שר סנדה (32) הפכה מנערה חיפאית מלאה ("הייתי ילדה של בורקסים") לקונצרן כושר ותזונה משגשג עוד לפני שהגיעה לגיל 30, עם שמונה סניפים של "שר פיטנס", מרכז לכושר ותזונה, ועשרות אלפי מעריצות שעוקבות אחרי עמודי הפייסבוק והאינסטגרם שלה. רגע לפני שתמצאי את עצמך בתא ההלבשה עם בגד ים, היא מזכירה לכולנו: "המשקל זה לא מה שמגדיר אותך", ונותנת עוד כמה שיעורים לקראת הקיץ (והחיים בכלל):
1. המשקל הוא לא מה שמגדיר אתכם
"אני מעלה היום הרבה תמונות בביקיני לאינסטגרם, אבל הרבה לא יודעים שזה בעצם פיצוי על השנים האבודות שבהן הייתי מלאה. עסקתי בריקוד וכולן סביבי היו שדופות. היחס של הסביבה אלי גרם לי להרגיש רע עם הגוף שלי ולכן לא אהבתי את הקיץ. התחמקתי מהליכה לים עם חברות, וגם כשכבר הלכתי תמיד כיסיתי את עצמי ודאגתי לא להיכנס למים. היום אנשים אומרים לי שאני מעלה הרבה תמונות בבגד ים, אבל הם לא מבינים שזה פחות קשור להתעסקות עם הגוף ויותר לגאווה בעצמי ובדרך שעשיתי.
"לא נולדתי דוּק. יש לי נטייה להשמנה כמו להרבה נשים אחרות, ולא יצאתי עם סקיני מחדר הלידה. כנערה היו לי אולי שלושה בגדי ים שלמים וביקיני שמעולם לא לבשתי ורק האמנתי שיום אחד אצליח להיכנס אליו. היום אני יודעת שאישה לא תלויה במשקל שלה, כי אין מושלם. יש שלם. המשקל זה לא מה שמגדיר אותך. להיות רזה זו לא מטרה ולא שאיפה. המטרה היא להיות במקום טוב ושלם יותר עם עצמך ועם הגוף שלך".
2. אין דבר כזה, "מרוץ לביקיני"
"האמירה הזאת 'אני במרוץ לקראת הביקיני לקיץ' בעייתית מהיסוד מבחינתי. במרוץ את מתחרה במשהו, וכאן את בעצם לא אמורה להתחרות בשום דבר. נשים כל הזמן פוזלות הצידה ומשוות את עצמן לאחרות - למה הן ככה, למה הן ירדו מפה ולא משם. אני מסבירה להן שכל אחת שונה, לכל אחת יש גנטיקה אחרת ופיזור תאי שומן שונים, ולכן אין שום יכולת להשוות. האישה היחידה שאת יכולה להשוות את עצמך אליה היא רק את עצמך, כי יש רק אישה אחת שאת אמורה להיות טובה יותר ממנה - והיא את. לכן, חשוב להבין שאולי את מתחילה היום תהליך שאמור לתת 'בוסט' לקראת הקיץ, אבל כדי לראות שינוי אמיתי צריך להמתין בסבלנות, לפעמים יותר מחודשיים־שלושה. אני חושבת שהכי נכון לקרוא לזה 'התחלת הדרך הבריאה והחטובה'".
3. מילת המפתח היא לאט
"כולם יודעים שכדי לרדת במשקל צריך ליצור גירעון קלורי, אבל כדי שהירידה תהיה הדרגתית ובריאה, הגירעון לא צריך להיות גדול מדי. לכן כדאי להיצמד לתפריט מאוזן המותאם לך אישית ולכלול בתוכו את כל אבות המזון, כולל המאכלים האלה שאנחנו 'לא יכולים בלעדיהם'. אין אסור או מותר, אפשר לאכול הכל מהכל באיזון ובמידה הנכונה. גם אין צורך להקפיד על מספר ארוחות מסוים כי סדר היום של כל אחת שונה, לחלק יתאימו שש ארוחות ביום ולחלק רק שלוש. כל עוד אוכלים כל מה שצריך מבחינת המאזן הקלורי, וכמובן במינימום שלוש ארוחות ביום, הכל טוב".
4. רוצים לרדת במשקל? אכלו יותר חלבונים
”ההתאמה, כאמור, צריכה להיות אישית על ידי דיאטן קליני. החלוקה הכללית היא: 25%־40% חלבון מסך הקלוריות היומי שידאגו לאספקה של 1.2־1.8 גרם חלבון לקילוגרם גוף בהתאם לתוכנית האימונים ואף מעבר לכך אם מדובר בתוכנית הכוללת אימוני כוח עצימים שמטרתם עלייה במסת השריר. מבחינת הפחמימות - עד 40% מסך הקלוריות היומי ומבחינת השומן - 20%־35% מסך הקלוריות היומי״.
5. בלי דיאטות בזק
"הלחץ מהקיץ, קרי מחוף הים ומהאירועים השונים, מוביל לא פעם לדיאטות מטורפות ולא יעילות, לא רק בגלל הרעב המטורף והפיצוי הגדול שיגיע אחר כך, אלא גם מכיוון שרק המשקל יורד אבל אחוזי השומן לא משתנים, והגוף לא נראה חטוב".
6. השקיעו בהכנות ובחרו בתבונה
"תכננו את המחר מראש: הרתיחו כמה ביצים קשות, הכינו קופסאות קטנות עם ירקות חתוכים, הכינו פשטידה וחלקו אותה למנות, הכינו קינוחים בריאים לשעות הקשות ואפילו פנקייקים (יש מתכון!) עתירי חלבון שאפשר להכין מראש ולשמור במקרר כמה ימים. זה אגב נכון גם לבילויים קיציים - לגינה הכינו קופסה עם פירות וירקות חתוכים (במקום לקנות בחוץ ג'אנק וחטיפים), ובמסעדה העדיפו פריטים אפויים או "על האש" על פני מטוגנים, התרחקו מרטבים ומיני תוספות לסלטים בצד (סלט כזה יכול להגיע ל־1,200 קלוריות בקלות), העדיפו כריכים מלחם מלא, גבינות רזות על פני אחרות עתירות שומן וכן הלאה".
7. מים, מים ועוד מים
"שתייה מוגזת, מיצים ממותקים, ובעיקר שייקים של פירות שמאוד פופולריים בקיץ, הם אולי טעימים אבל מתחבאים בהם סוכרים וקלוריות ריקות. למשל, כוס מיץ תפוזים סחוט יכולה להגיע גם ל־200 קלוריות, ושייק עם יוגורט ל־500 קלוריות. מכאן המסקנה המתבקשת ברורה - לעבור למים זה חובה (ויש להם גם יתרונות מצוינים לעור הפנים, למערכת העיכול ועוד ועוד).
8. אל תפחדו לצמצם כמויות
"המנות בישראל גדולות מאוד ואפשר בקלות לחתוך אותן לחצי, להתחלק עם מישהו או לקחת הביתה ולאכול כארוחה נוספת. פעמים רבות אנחנו אוכלים מתוך צורך פסיכולוגי ולא פיזיולוגי. תאכלו מעט, תמתינו 20 דקות, ורק אז תבדקו שוב אם אתם עדיין רעבים. אגב, רעב קל הוא הגיוני לגמרי, בעיקר בתהליך של ירידה במשקל".
9. קשה זה מעולה
”כשלא קשה, אז לא מתקדמים. קחו את הקשה והפכו אותו למאתגר. כי מה שלא מאתגר אותך, לא משנה אותך. מי שעושה אותו הדבר, נשאר במקום ולפעמים אפילו הולך אחורה, כי הגוף שלנו משתנה כל הזמן, ומה שהיה נכון בגיל 30 כבר לא מספיק בגיל 40. תהיו קשובים לעצמכם, בדקו מה נכון לכם, והתאימו את עצמכם לחיים ולמציאות המשתנה”.
EXTRA FIT |
אימון ביתי קצר שיכניס לגזרה הרבה עניין
כדי להפוך את הקיץ הקרוב לחטוב במיוחד כדאי לתת בוסט לשרירים ולשריפת הקלוריות בעזרת אימון ביתי קצר ופשוט שעובד על כל קבוצות השרירים ומשלב עבודת כוח עם אירובי. האימון שששר בנתה (ראו וידאו למעלה) מורכב מתשעה תרגילים פשוטים (6 כוח ו־3 אירובי) שאפשר לבצע בבית.
אם את מתאמנת בקביעות, כדאי להוסיף אותם לשגרת האימונים פעמיים בשבוע. אם את בדיוק בין מכונים, בצעי את האימון 3־4 פעמים בשבוע כשאת מקפידה על יום מנוחה בין אימון לאימון.
פינוק של קיץ |
מתכונים קיציים נטולי רגשות אשם מהמטבח של שר
פנקייק רב־חלבון
ערכים תזונתיים למנה: 59 קלוריות | 4.6 גרם פחמימות | 4.5 גרם חלבון | 2.2 גרם שומן | 10 יחידות
מה צריך:
- 2 ביצים
- 2 כפות גבינה לבנה 5%
- 1 גביע יוגורט טבעי
- 1 כף קוואקר
- 2 כפות קמח
- 1 כפית אבקת אפייה
- 1 כפית סוכר
- 2 כפיות תמצית וניל
מה עושים:
1. טורפים את כל המצרכים בקערה עד לקבלת תערובת אחידה.
2. מוזגים את בלילת הפנקייק למחבת שחוממה מראש עם ספריי שמן, ממתינים עד שייווצרו בועיות, הופכים לצד השני, מחכים כ־10 שניות ומוציאים מהמחבת.
עוגת גבינה אפויה
ערכים תזונתיים למנה: 152 קלוריות | 17 גרם פחמימות | 9 גרם חלבון | 5 גרם שומן | 12 פרוסות
מה צריך:
- 500 גרם גבינה לבנה 5%
- 250 גרם גבינה לבנה 3%
- גביע יוגורט במתיקות מעודנת (200 גרם)
- 4 כפות קורנפלור
- 2 כפות סוכר (לא חובה)
- 1 אינסטנט פודינג וניל
- 3 כפיות תמצית וניל טהורה
- 5 ביצים מופרדות לחלמונים וחלבונים
מה עושים:
1. מערבבים את הגבינות, היוגורט והקורנפלור לתערובת אחידה.
2. מוסיפים את הסוכר, הפודינג, תמצית הווניל והחלמונים ומערבבים עד שהכל מתמזג באופן אחיד.
3. מקציפים את החלבונים בקערה נפרדת ומוסיפים את הקצף לבלילה בעדינות ובתנועות קיפול.
4. מעבירים לתבנית ואופים בתנור שחומם מראש ל־160 מעלות, כשהתבנית מונחת מעל תבנית חסינת אש ששליש ממנה מלא במים (בן מארי).
5. אופים במשך 50־60 דקות או עד שהעוגה מזהיבה קלות.
