המונח "שינה נקייה" שפרץ לחיינו לפני שלוש שנים (ותודה לגווינת' פאלטרו), משמעותו היא בעצם לשים את השינה שלכם בראש סדר העדיפויות, גם לפני תזונה וכושר, לישון כמה שיותר, לפחות שבע שעות בלילה ואפילו שמונה או עשר אם אתם יכולים, וגם לדאוג לעצמכם לסביבת שינה טבעית ככל האפשר, נטולת מכשירים אלקטרוניים, מוחשכת ונעימה.
איך עושים את זה נכון: מקפידים על עשרת הכללים הבאים:
1. הקפידו על שעת שינה ושעת יקיצה קבועות ככל האפשר. זה יעזור לשעון הביולוגי שלכם לתפקד טוב יותר.
2. חדר שינה צריך להיות חשוך, שקט וקריר 21 -־23 מעלות צלזיוס.
3. הזמן הסביר להירדמות הוא בין חמש דקות לחצי שעה. אם אתם לא מצליחים להירדם, צאו מהמיטה ומחדר השינה ונסו לעסוק בפעילות מרגיעה עד שתרגישו מוכנים לשינה.
4. הרחיקו מטווח הראייה את השעונים, כולל ממיר הטלוויזיה שמראה את השעה. זה ימנע מכם לחשב באובססיביות כמה שעות שינה אתם מפסידים.
5. מתקשים להירדם בלילה? ותרו על שנת הצהריים ועל נמנום בערב מול הטלוויזיה.
6. אל תראו טלוויזיה במיטה, אל תשחקו במחשב, אל תעבדו, אל תאכלו ואל תדברו בטלפון. תנו למוח שלכם לקשר בין מיטה לשינה בלבד. לפי המלצות של חוקרי שינה, יש להימנע ממסכים לפחות כשעה לפני השינה ולהשאיר את הסמארטפון בלילה מחוץ לחדר השינה.
7. הימנעו מפעילות גופנית לפחות שלוש שעות לפני השינה. היא מעוררת וממריצה את האדרנלין בגוף ותקשה עליכם להירדם. לעומת זאת, פעילות גופנית בשאר חלקי היממה תסייע לשינה.
8. הימנעו מעישון, משתיית קפה ומאכילת שוקולד לפני השינה.
9. מיטה נוחה, מזרן איכותי וגם כריות וסדינים נעימים יעזרו לכם לישון היטב.
10. אם אתם קמים לשירותים בלילה, חזרו מיד למיטה בלי להביט בשעון ובלי לשתות כוס מים.
להתכרבל עם גווינת פאלטרו: מהפכת השינה הנקייה שולחת אתכם למיטה >>>
אכלו מזונות ששילובם בתפריט היומי והלילי יכול להיטיב עם השינה שלכם:
- מיץ דובדבנים לחלומות עמוקים - כוס אחת של מיץ דובדבנים בבוקר וכוס נוספת שעה-שעתיים לפני השינה.
- אננס, תפוזים ובננות להשראת שינה, שעתיים לפני השינה.
- שתי יחידות קטנות של קיווי שעה לפני השינה להירדמות מהירה.
- טופו או מוצרלה לרגיעה עמוקה - שילוב של פולי סויה או גבינת מוצרלה עם סלט ירקות יכול להיות ארוחת ערב מצוינת שמקדמת רוגע ושינה עמוקה.
- דייסת שיבולת שועל ויוגורט או חלב לשינה שלווה.
- חופן יומי (כ-30 גרם) של גרעיני דלעת להרפיית השרירים.
- אבוקדו לאיזון מושלם - פרוסת לחם מלא עם שליש אבוקדו או ממרח אבוקדו וגבינה יהיו מושלמים לארוחת לילה מרגיעה לפני השינה.
- סלמון לתפקוד ערני - אכילה של דג סלמון שלוש פעמים בשבוע משפרת את איכות השינה ותורמת לתפקוד טוב יותר במהלך היום.
טפטפו שמנים אתריים להשריית שינה
מטפטפים 2 טיפות שמן תפוז 2 + טיפות שמן אקליפטוס 2 + טיפות שמן לבנדר למבער שמנים חשמלי או על בסיס נר.
אפשר גם: להכין תערובת ביחס של 4 טיפות שמן אתרי 1 + כפית שמן בסיס ולעסות את הגב וכפות הרגליים לפני השינה.
קריאת השכמה: מה אנחנו יודעים על הנזקים של שינה לא מספיק טובה?
