החשש מהידבקות בנגיף הקורונה גרם לעשרות אלפי מנהלים בארגונים ובבתי עסק לשלוח את העובדים הביתה ולאפשר להם לבצע את מלאכתם בסביבה מדוללת ומסוכנת פחות. עכשיו, במציאות החדשה, זה הזמן להתארגן על עמדת עבודה מהירה, נוחה, מעודדת פרודוקטיביות ובעיקר בריאה. במילים אחרות: סביבת עבודה ארגונומית, שמחקרים רבים מראים כי היא מגבירה את התפוקה בעבודה ומקטינה סיכונים לכאבים ולפציעות. במשרד יש אולי מי שארגן זאת עבורכם, אבל איך עושים את זה בעצמכם גם בבית?
1. מקמו את עמדת העבודה ליד מקור אור טבעי
רצוי למקם את עמדת העבודה ליד חלון גדול כדי ליהנות מאור טבעי. השתדלו למקם את המסך בניצב לחלון, כלומר לצדו, והיעזרו בווילון הצללה שימנע סנוור ישיר. אם אין בבית חלונות גדולים, השתדלו לבחור בתאורת לד הקרובה ביותר לתאורה הטבעית, עדיף עם עמעם. אפשר להוסיף במידת הצורך גם מנורת לד קטנה עם עמעם ליד המחשב שתאיר את משטח העבודה מלמעלה (ולא מאחור) ותאפשר שליטה על רמת האור. חשוב לוודא שהאור אינו מסנוור את מקשי המקלדת. ככלל, תאורת הלד מתאימה להארת משטחי עבודה ללא הצללות.
2. כוונו את מסך המחשב לפי ארבעה תנאים
- מיקום: מולכם.
- גובה: גובה המבט מכוון לשליש העליון במסך. למרכיבי עדשות מולטיפוקל כדאי להנמיך אותו אפילו למטה מכך.
- מרחק: כיד מושטת קדימה (תלוי כמובן בגודלו).
- זווית: נוטה מעט מעלה, אך לא באופן שיגרור סנוור, לכן מומלץ לבחור במסך מט.
עובדים עם שני מסכים? מקמו אותם כמו ספר פתוח מול האף. אם מסך אחד הוא העיקרי, התייחסו אליו כמסך הראשי לפי העקרונות שלעיל ומקמו את המשני בזווית קלה לצדו. אם אתם מעתיקים מסמכים רבים, אפשר להיעזר ב"מעמד מחזיק מסמכים" (Copy Holder) שעשוי להפחית את המעבר התדיר בין תנועות הצוואר.
3. מקמו את המקלדת מתחת לגובה המרפק בזמן ישיבה
כדי להקטין מתח שרירי בצוואר ובכתפיים, רצוי למקם את המקלדת מעט מתחת לגובה המרפק בזמן הישיבה. מיקום זה שומר על תנוחה ניטרלית של שורש כף היד ללא כיפוף או הטיה ומציב את המקלדת בהישג יד נוח. משמעות הדבר לרוב האנשים היא להגביה את הכיסא. ההקלדה עצמה תיעשה כשהידיים מעל המקלדת ושורש כף היד ניטרלי תוך הקלקה קלה במקשים (פחות מומלץ להקיש על מסך מגע מאחר שהוא נמצא כמעלה את רמת המאמץ בזרועות ובכפות הידיים).
4. שלבו עבודה עם שני עכברים
עבודה בשני עכברים – ימני ושמאלי - מאפשרת חלוקת עומסים ובכך גם ירידה ב"תנועה החוזרנית" בשורש כף יד. נשארים עם עכבר אחד? מקמו אותו לצד המקלדת, כך שיהיה אפשר לעבור בקלות בין הקלדה לשימוש בו בלי להשפיע על תנוחת הזרוע ומפרק כף היד. השימוש בפד תומך (סיליקון או ג'ל) או בעכבר ורטיקלי או אנכי - בהתאם לנוחות האישית שלכם.
5. מעדיפים לפטופ? חברו אליו עכבר ומקלדת חיצוניים
כך תוכלו להרחיקו מעט ואף להגביה אותו על מגש מותאם וליהנות משיפור מוגבר ברמת הנוחות.
6. העדיפו כיסא מחשב נוח על פני מרשים
ותרו על "כיסא גיימרים" ו"כיסא מנהלים מפואר". הם רק נראים נוחים אבל לרוב הם רחבים מאוד, נוטים לקבע את מפרקי הגוף ומאפשרים פחות תנועה. כיסא משרדי צריך לספק לכם נוחות מקסימלית, ורצוי שיהיה מתכוונן כדי להתאימו למבנה גופכם.
גובה המושב: יכוונן כך שכפות ידיכם יהיו בגובה השולחן. המטרה: הפחתת עומס מהכתפיים ומניעת נקודת לחץ בין שורש כף היד לקצה השולחן.
תמיכת הידיים: כוונו את גובה משענות הידיים כך שהאמות יישענו עליהן בנוחות (זווית של 95 מעלות בין האמה לזרוע).
מיקום הידיים: שמרו על המרפקים קרובים יחסית לגוף ובזווית של כ־95־100 מעלות.
משענת הגב: אמורה לתמוך בעקומה הטבעית של הגב. זווית משענת הגב יכולה להיות בהטיה לאחור לכ־110 מעלות ולאפשר ישיבה נינוחה ודינמית. ניתן להישען מעט לאחור בקריאה ולרכון שוב קדימה בעת ריכוז בהקלדה. את משענת הכיסא יש למקם מול השקע המותני. הימנעו מהנחת כרית חיצונית - היא עלולה לדחוף אתכם קדימה ו"לגנוב" עומק מהמושב.
7. שמרו על סביבת עבודה נקייה ומסודרת (ותרוויחו יותר זמן מיקוד בעבודה)
במחקר שפורסם ב־2013 בכתב העת Journal of Consumer Research חולקו המשתתפים לשתי קבוצות: בראשונה הם הופנו לשבת בחדר עם מרחב עבודה נקי ומסודר, ובשנייה - בחדר עמוס. לאחר מכן עברו כל המשתתפים לחדר נפרד והתבקשו לעבוד על פאזל גאומטריה.
נמצא כי לאלה שישבו בסביבת עבודה עמוסה נדרשו 18.5 דקות להשלמת המשימה, בעוד שלקבוצת מרחב העבודה המסודר נדרשו 11 דקות בלבד. בסיכום כתבו החוקרים כי סביבה נקייה מעניקה "תחושת שליטה אישית" ומאפשרת להתמקד ביתר קלות, ולכן פתרון משימות הופך להיות קל יותר כשעובדים במרחב מסודר.
8. השתמשו בהדום לכפות הרגליים להפחתת כאב גב תחתון
אם אתם לא מגיעים עם הרגליים לרצפה, הניחו הדום. רגליים תלויות באוויר עלולות להשפיע על מנח האגן ולגרום לכאבי גב תחתון, וכאן בא ההדום לעזרתנו. חשוב שהוא יהיה גבוה מספיק כך שגלגלי הכיסא לא יתנגשו בו (כ־15 ס"מ גובה), ועמוק ורחב מספיק להנחה מלאה של כפות הרגליים עליו.
9. הניחו טלפונים חכמים מול העיניים והקלידו עם כל האצבעות
מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי אנשים הסובלים מבעיות כתף, צוואר, שורש כף היד או האגודל, הגדילו את הפעילות השרירית באזור הצוואר והכתף בגלל שימוש מסיבי בטלפון החכם. החוקרים הציעו להפחית את משך שימוש, להניחו מול העיניים (ולא בזווית כלפי מטה) ולהקליד עם כל האצבעות, ולא רק עם האגודלים. זאת במטרה לשמור על תפקוד שורש כף היד, שבו עוברים עצבים בדרכם לאצבעות, ועל מפרקי האגודלים (שלהם אין תחליף).
10. היעזרו באביזרים ארגונומיים
בשוק תמצאו לא מעט אביזרים ארגונומיים שיסייעו לכם בשיפור עמדת העבודה. אוזניות "מדונה" יסייעו למשל בשימוש ממושך בטלפון קווי, ישחררו את הידיים וימנעו הטיה צידית של הצוואר. כך גם מעמד ייעודי לטלפון הנייד (ואם הוא לא נחוץ לעבודה, נסו למקמו בחדר נפרד ומדי פעם לבדוק הודעות). אוזניות למיסוך רעשים שמיועדות לעבודה ב־Open Space יכולות להתאים גם לעבודה מהבית כשאין חדר עבודה פרטי. גם כדור פיזיו יכול להחליף מעת לעת את הכיסא ויסייע לכם בהפחתת לחץ על הגב בזמן הישיבה. זו גם הזדמנות נהדרת לבצע כמה תרגילי מתיחה וחיזוק שרירים.
11. אמצו את כלל 20:8:2
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם אתגר התנועות הסטטיות או החוזרות על עצמן בעבודה היא על ידי שינוי משימות ותנוחות, גם אם לזמן קצר יחסית. תוכלו לקבל השראה מכלל 20:8:2 שקבע ד"ר אלן הדג', פרופסור לארגונומיה באוניברסיטת קורנל, ארצות הברית. יישום הכלל מאפשר איזון נכון בין ישיבה, עמידה והליכה במהלך יום העבודה. לפי הכלל: לאחר 20 דקות עבודה ברצף עוברים למשימות הכרוכות בעמידה למשך 8 דקות, ולאחר מכן מבצעים במשך 2 דקות פעילות המשלבת עמידה ותנועה, כמו למשל תרגילי מתיחות קלים או הליכה.
12. ואם בכל זאת ישבתם יותר מדי זמן, בצעו את תרגיל הביסלי להפחתת כאבי גב
תרגיל הביסלי אמור להעניק לכם תחושת שחרור והפחתת כאבי גב לאחר ישיבה ממושכת. כך תעשו זאת: שלבו רגל ימין על רגל שמאל, סובבו את פלג הגוף העליון והצוואר ימינה כמו ברוורס ברכב. יד ימין מחבקת את מסעד הכיסא, ויד שמאל מונחת על ירך ימין העליונה. מרגישים כבר כמו ביסלי? מעולה! המתינו 20 שניות. ועכשיו החליפו צד.
13. לבריאות העיניים: אמצו את כלל 20:20:20
יותר מ־90% מהאנשים שעובדים מול כל סוגי המסכים מפתחים תסמינים של תסמונת ראיית המחשב: טשטוש או כפל ראייה, כאבי ראש וגם יובש בעיניים. לדברי ד"ר עידי מצר, לשעבר יו"ר החוג הישראלי לרפואת עיניים לילדים ופזילה ויועץ ברפואת עיניים במחוז צפון במכבי שירותי בריאות, "אחת הדרכים להתמודד עם התופעה היא באמצעות כלל 20:20:20, האומר שעל כל 20 דקות שאתם שקועים במסך כלשהו, יש לעשות הפסקה ולהביט למרחק של כ־20 מטרים למשך 20 שניות לפחות. בנוסף מצמצו באופן תדיר במטרה לסכך את הקרנית ולמנוע תחושה לא נעימה".
14. הוסיפו עציצים להפגת מתחים והגברת הפרודוקטיביות
מחקר חדש שפורסם בכתב העת HortTechnology ונועד לבדוק את רמות הלחץ של עובדים בחברת חשמל ביפן, עם או בלי מעורבות של צמחים, מצא כי טיפול בצמח או התבוננות בו במשך כמה דקות במסגרת משרדית הצליחו להפחית לחץ אצל יותר מכמחצית המשתתפים במחקר. במחקר אחר שפורסם ב־2014 בכתב העת Journal of Experimental Psychology, נמצא כי עציצים במשרד מגבירים את פריון העבודה בכ־15%.
צמחים מטהרים: איך לנטרל כימיקלים מזיקים שמצטברים בבית >>>
ייעוץ מקצועי: לילך ארז, פיזיותרפיסטית, מרצה לארגונומיה ויועצת להתאמת סביבת העבודה; טליה כהן אבוטבול, מעצבת פנים ומומחית לתאורה
ומה ארגון הניירת בשולחן העבודה יעשה ליצירתיות שלכם?
