חוזרים לרוץ לאחר משבר הקורונה? כל מה שאתם צריכים לדעת
נראה שמשבר הקורונה כבר מאחורינו ובתוך כך עשרות אלפי ישראלים כבר חזרו לבצע את הפעילות הספורטיבית הכה אהובה עליהם - ריצה. עם זאת, עדיין קיימת אי בהירות בנושא. האם מותר לרוץ בזוגות? האם קיימת חובת לבישת מסכה? ומה לגבי הדבקה דרך זיעה או רוק? ערוץ הכושר עם כל התשובות
מגפת הקורונה תפסה אותנו לא מוכנים בהרבה תחומים בחיינו. מביניהם, אחד מהתחומים הבולטים שהצריכו התאמות מחודשות ושינויים הוא תחום הכושר ובפרט ריצה כפעילות ספורטיבית.
כתבות נוספות:
אחרי הקורונה: כך תחזרו באופן בטוח לשגרת האימונים
שמים סוף לכאב: תרגול ביתי לשחרור הכתפיים והצוואר
עפר איבד את ידו - וממשיך לרכוב על אופני שטח
המגפה נחתה עלינו בדיוק בתקופה של השנה בה אירועי ריצה ומרוצים היו עתידים להתקיים, ואלו התבטלו במהרה בשל האיסור על התקהלויות. בתחילה אף נאסר עלינו לבצע כל פעילות מסוג שהיא בשל הגבלות הסגר, אך כעת, כשהרסן כבר שוחרר, נראה כי ניתן לחזור בהדרגה לשגרה.
בכתבה הבאה נעלה נושאים ושאלות שכיחות שעולים לעתים קרובות בתקופה זו ונבין כיצד ניתן לחזור לרוץ מבלי לסכן אותנו ואת הסובבים אותנו.
ריצה וקורונה - שילוב מסוכן?
וירוס הקורונה עובר מאדם לאדם במגע או באופן טיפתי דרך דרכי הנשימה של אדם חולה, בעיקר בעת עיטוש או שיעול, כמו גם על ידי מגע במשטח או חפץ כלשהו שנגע בו אדם אשר נושא את הנגיף. מסיבה זו ריצה אידאלית היא ריצה אשר מתבצעת לבד בה אין מגע עם אדם אחר.
העדיפות כמובן היא לריצה באזור עם מינימום סיכוי להתקהלויות או מפגש עם כמות גדולה של אנשים, במקביל לניסיון לתזמן את הריצה בשעות פחות עמוסות במסלול הריצה המתוכנן.
ריצה בעצימות ונפח המתאימים ליכולות הנוכחיות של כל אחד ואחת מאיתנו לא רק שלא מסכנת אותנו, כי עם גם תהיה יעילה בטווח הארוך לחיזוק מערכת החיסון שלנו, כולל היכולות של מערכת החיסון להתמודד עם וירוסים שונים. כמובן שאם אתם חולים בשפעת או כל מחלה אחרת, יש להימנע מריצה עד להחלמה מלאה.
ריצה עם מסכת מגן לפי ההנחיות העדכניות של משרד הבריאות חלה חובת לבישת מסכה על הפנים בכל עת במרחב הציבורי, הוראה הגיונית ורצויה שמטרתה היא מניעת הדבקה טיפתית בסיטואציות של קרבה בן בני אדם, כמו בסופרמרקט למשל. לעומת זאת, לגבי ביצוע פעילות גופנית בחוץ כולל ריצה אין חובת עטיית מסכה על הפנים.
הרעיון העומד מאחורי הוראה זו מתבסס על ההבנה שמסכה בעת ריצה תהיה ספוגה בזיעה ורסיסי רוק ולמעשה לא תועיל למניעת הדבקה ואף תקשה על רמות הביצוע של הרץ. יחד עם זאת, חשוב לנהוג באחריות וסולידריות חברתית כלפי האנשים שנקרים בדרכנו, העלולים להיות חשופים לסכנת הדבקה ברמה התיאורטית.
כאשר מדובר בריצה, תשומת לב ושמירת מרחק של לפחות 2 מטרים מאנשים במהלך המסלול, במקביל לתכנון מראש של מסלול עם פוטנציאל לא גבוה להתקהלויות חשובים יותר מאשר שימת מסכה על הפנים.
שמירה על עקרונות המרחק שצוינו כאן יכולים להשיג את אותן המטרות בצורה טובה יותר, ולאפשר ריצה נוחה ללא מסכה. זכרו - גם אם תכננתם מסלול מראש, היו גמישים לשינויים וקחו בחשבון שימוש במסלולים חלופיים כמו רחוב צדי, ריצה בכיוון ההפוך וכדומה.
ריצה בזוגות ובקבוצות
כרגע החוק מאפשר (כפי שהיה ניתן גם בשלב מוקדם יותר) ריצה בזוגות קבועים. הדבר לא משנה את העובדה שבחוץ יש להקפיד על חוקי הריחוק החברתי של שמירת מרחק של 2 מטרים בין אחד לשני, והימנעות מאזורים בהם יש התקהלויות של אנשים. ריצה בזוגות אף עלולה להסיט את תשומת הלב מאנשים בדרך ולכן יש לשמור על ערנות.
מותר לגעת בעמודים, רמזורים ועצמים במסלול הריצה?
הסבירות שתיווצר הדבקה עקב מגע במשטח, (כמו לחצן של רמזור, למשל), ולאחר מכן מגע עם היד בפנים ובפה נמוכה אך קיימת. ההדבקה גם יכולה להיות הפוכה - במקרים בהם אנו נושאים את הווירוס, משתעלים לתוך היד ונוגעים במשטח כלשהו שעלול להדביק בהמשך מישהו אחר.
ההמלצה הגורפת של משרד הבריאות וארגוני הבריאות העולמיים היא להימנע ממגע ישיר באזורים בעלי אחוזי מגע גבוהים, כמו לחצנים של מעלית, לחצנים של רמזורים וכדומה. מסיבה זו יש להיעזר בכפפה או חתיכת נייר, ובאם אין, להשתמש במרפק ולא באצבעות כף היד, על מנת שלא יווצר מגע המשכי בפנים ובפה.
האם וירוס הקורונה יכול להדביק דרך זיעה?
המידע הקיים מצביע על פוטנציאל הדבקה של וירוס הקורונה באופן טיפתי דרך הפה, עקב שיעול, עיטוש, נשימה כבדה ואף דיבור מקרוב. עם זאת, לא ידועים מקרים של הדבקה דרך זיעה.
האם מערכת החיסון שלי יותר חלשה לאחר ריצה ארוכה וממושכת?
יש אמת בעובדה שלאחר פעילות גופנית מאומצת (כמו ריצת חצי מרתון או אימון כוח אינטנסיבי, למשל) הגוף אינו במצב מאוזן עקב דלדול מאגרי האנרגיה, ומכאן גם מערכת החיסון לא בשיאה. במצבים שכאלה יש סכנה יותר גבוהה ללקות במחלות דוגמת שפעת וגם בווירוס הקורונה.
ההמלצה לאוכלוסייה הכללית בהקשר זה, בטח לאנשים שלא הורגלו בריצות ארוכות או שביצעו הפסקה משמעותית מריצות נפח שכאלה, היא להימנע מהן, או לכל הפחות לחזור באופן הדרגתי לנפחים האלו. הדבר כמובן לא בא כהמלצה לא לרוץ וגם לא אוסר על ריצות ארוכות, אלא על שימוש בסרגל מאמצים ועלייה בנפחים בצורה סלקטיבית ומחושבת.
יריקה תוך כדי ריצה
רבים מאיתנו רצים עם נשימה כבדה לאחר שתייה של משקה חומצי, או אכילה של מזון כזה או אחר לפני הריצה. אלו הן רק חלק ממגוון הסיבות שעלולות להוביל אותנו לרצות לירוק תוך כדי ריצה, כמו תחושת אי נוחות בפה או במערכת הנשימה.
מן הסתם בתקופה זו עובדה זו מקבלת פוקוס נרחב יותר, כאשר הנושא של מניעת הדבקה טיפתית הוא בראש סדר העדיפויות. חשוב לדעת - הסבירות להדבקה דרך יריקה מופחתת מזו של שיעול או עיטוש אך בהחלט קיימת. ההמלצה היא לא לצאת החוצה ובוודאי שלא לרוץ אם אתם חשים ברע, על מנת להוריד את הסיכון להדבקה של אנשים אחרים.
מה אורך החיים של וירוס הקורונה על בגדים?
הסכנות בהדבקה עקב מגע בחולצה או פריט לבוש אחר עדיין לא ברורות לגמרי. ארגון הבריאות העולמי ומערכת הבריאות בארץ מציינים שווירוס הקורונה עלול להישאר על משטחים שונים לרבות פריטי לבוש בין מספר שעות למספר ימים. אם קרה ומישהו התעטש או בא במגע עם פריט לבוש שלכם, הימנעו ממגע ישיר והחליפו אותו באפן מיידי. לאחר מכן הקפידו על שטיפה יסודית של הידיים.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך ובעלים של Physio Fitness
יוצאים לרוץ? כך תקשרו את שרוכי הנעליים באופן בטוח:
לפנייה לכתב/ת 
