מתחשק לכם לאכול משהו. הבננה בסלסילת הפירות קורצת לכם. בננה זה בריא, לא? אתם מושיטים את היד לסלסילה ואז נזכרים: רגע, זה פחמימות, לא? בטלוויזיה אמרו שלא בריא לאכול פחמימות, וגם הדיאטנית ההיא בפייסבוק כתבה שפרוקטוז (סוכר פירות) זהה לסוכר לבן. וסוכר לבן זה גרוע כידוע. אז לאכול את הבננה או לא?
שאלה מצוינת, אבל אם יש מדען אחד בעולם שאתם יכולים לסמוך על התשובות שלו בענייני תזונה זהו ד"ר דיוויד כץ, שנחשב לאחד מהרופאים הכי משפיעים בארצות הברית בזכות תחומי העניין המיוחדים שלו: רופא כללי, מומחה למניעת מחלות ומומחה לתזונה. ד"ר כץ עומד בראש אחד המוסדות היוקרתיים בארצות הברית, מרכז גריפין לחקר מחלות ומניעתן שנמצא באוניברסיטת ייל היוקרתית, וגם בראש הארגון True Health Initiative שפועל ללא כוונת רווח ועוסק במחקרים על תזונה והשפעתה על הבריאות.
אם תשאלו אותו אם לאכול את הבננה הזאת, הוא יענה לכם בפסקנות: ברור שכן! הוא גם יגיד לכם שעצם העלאת השאלה אם לאכול פירות או לא, היא בעיה מבחינתו. כי לפי דעתו תזונה זה עניין פשוט מאוד ואפילו קל. אז למה אנחנו מסתבכים כל כך? כי לדבריו כל הקולות שכולנו שומעים כל הזמן ומבלבלים אותנו הם רסיסי מידע מדעי לא מבוסס שמתובל בהרבה מאוד מניפולציות.
אז איך בכל זאת נדע מה לאכול? עוד שאלה מצוינת שד"ר כץ שאל את עצמו ולצורך כך החליט לחבור למרק ביטמן, עוד דמות אמריקאית מוכרת מאוד בזכות היותו כתב האוכל הוותיק של ה"ניו יורק טיימס" וספרי הבישול הרבים שפרסם. השניים הוציאו לאור לאחרונה ספר חדש שנקרא How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered ("איך לאכול: התשובות לכל השאלות שלכם על תזונה ודיאטה", בתרגום חופשי).
הספר זוכה לשבחים רבים בארצות הברית בימים אלה, וכבר הוכתר לתואר "ספר התזונה החשוב ביותר שפורסם אי פעם", כי הוא עונה בפעם הראשונה ובשפה קולחת ואף משעשעת על כל השאלות שאי פעם הטרידו את כולנו בענייני תזונה ודיאטה.
בתחילת הספר מבהיר ד"ר כץ עניין חשוב - כמי שערך בימי חייו אלפי מחקרים שזכו לפרסום בכתבי העת המדעיים היוקרתיים ביותר, הוא מבקש להזכיר לכולנו שזה נחמד להתהדר במחקרים, אבל מחקרים עלולים להטעות. "המדע חשוב להעמקת הידע, אבל צריך לראות את התמונה המלאה", הוא כותב, ומצהיר שאם הוא ירצה בכך הוא יכול לפרסם מחקר מבוסס עם מסקנה שעדיף לצרוך הרבה סוכר על פני תזונה עתירת שומן. וגם להפך - שתזונה עתירת שומן עדיפה על פני תזונה עתירת סוכר. מה נכון? אף אחת מהתשובות האלה. והסיבה? אין בהן שום היגיון. "מחקר חייב לעבור את מבחן ההיגיון", הוא מסביר, "ואם הוא לא הגיוני וממליץ להימנע מקבוצה שלמה של מזונות בריאים, צריך לבדוק אותו היטב".
הנה כמה מהשאלות שנשאלו על ידי ביטמן בסגנונו המשעשע וההומוריסטי והתשובות הרציניות של ד"ר כץ, כפי שפורסמו בספר החדש.
שיטות תזונה
אז מהי השורה התחתונה? מהי שיטת התזונה הטובה ביותר?
"אם תשאלו מאה מומחים תקבלו הרבה תשובות סותרות. מדי פעם קם מישהו וממציא שיטה חדשה. פעם הייתה דיאטת אשכוליות ופעם דיאטת מרק כרוב. כל הדיאטות האלה מגוחכות. כדי לדעת אם שיטת תזונה מסוימת מומלצת או לא, כדאי קודם כל לשאול את עצמנו שאלה אחת – האם זו דרך חיים? האם מדובר בשיטה שנוכל לעמוד בה למשך כל החיים? כל דיאטה שנועדה לזמן קצר היא גרועה. אם זו שיטה לכל החיים, אפשר להתחיל לבחון אותה ברצינות".
במה לבחור: בתזונה דלת שומן או עתירת שומן? דלת פחמימות או עתירת פחמימות?
"השאלות האלה הן דוגמה לסטייה מהעיקר והתמקדות בתפל ובלא חשוב. אנשים רבים כיום עוסקים באיזו שיטת תזונה לבחור, וזה לא באמת משנה באיזו שיטה נבחר. לא הכותרת חשובה אלא מה אוכלים בפועל. תזונה בריאה כוללת מזון טבעי ולא מעובד. אם מישהו חושב שתזונה עתירת שומנים תעשה לו טוב, זה בסדר, וגם מי שחושב שתזונה עתירת חלבונים תעשה לו טוב, זה בסדר. השאלה החשובה היחידה היא מה אנחנו אוכלים.
"אם בחרנו בתזונה עתירת שומן ואנחנו אוכלים כל היום נקניקים ועוגות קצפת, זה לא בריא. אבל אם אנחנו אוכלים אבוקדו, אגוזים וזיתים - התזונה שלנו בריאה. כך גם בפחמימות. השאלה היא מה אוכלים. אם החלטנו על תזונה דלת שומן ואנחנו אוכלים סוכריות ושותים קולה – זה גרוע. אם אנחנו אוכלים תזונה עשירה בפחמימות והיא מורכבת מדגנים מלאים, זה טוב מאוד. אבל אם אנחנו אוכלים תזונה עתירת פחמימות והיא עשירה בממתקים ועוגות, זה פחות טוב".
מבין השיטות הקיימות האם יש שיטה אחת שהיא המומלצת ביותר?
"התזונה הבריאה ביותר מבוססת על מזון קרוב לטבע עם עיבוד מינימלי. אלה העקרונות החשובים ביותר. כל השאר הם פרטים. מחקרים שנערכו ועקבו אחר אריכות ימים ונטייה לחלות במחלות כרוניות מצאו שהתזונה הבריאה ביותר של האנשים הבריאים בעולם מבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושמנים בריאים, כמו שמן זית או שומן דגים. תזונה בריאה כוללת מעט בשר ומוצרי חלב או בכלל לא. היא לא כוללת משקאות ממותקים או מזון מעובד מאוד. זה באמת פשוט מאוד".
אתה מדבר על הדיאטה הים תיכונית, איזו תזונה נוספת מומלצת?
"הדיאטה הים תיכונית בריאה מאוד, ויש גם שיטת תזונה שנקראת Blue Zones – אזורים בעולם עם אחוז גבוה של אנשים שמגיעים לגיל 100 בבריאות טובה ועם מיעוט מחלות כרוניות שאופייניות לעולם המערבי. מחקרים שנערכו מצאו שאוכלוסיית האזורים הכחולים שמפוזרת בעולם (סרדיניה, האי אוקינאווה ביפן, האי איקריה ביוון ועוד) ניזונה מתזונה צמחית ולא מעובדת. לאוכלוסייה זו מאפיינים נוספים, כמו חיי חברה עשירים, אבל לפי הערכות, לתזונה יש משקל רב בחייהם הארוכים והבריאים. התזונה במקומות השונים שמוגדרים כ־Blue Zones שונה ממקום למקום. כך לדוגמה, ביוון התזונה עתירת שומן, ואילו באי אוקינאווה ביפן היא דלה בשומן, אבל המשותף לכולם הוא תזונה עשירה בירקות ובפירות, בשמנים בריאים ובמעט מאוד מזון מעובד".
האם סוג הדגנים חשוב?
"כל הדגנים המלאים בריאים. זה לא משנה מה בוחרים לאכול: שיבולת שועל, שעורה, קינואה או חיטה. אכלו מה שאתם אוהבים".
האם ארוחת הבוקר חשובה?
"לא. אין שום דבר מיוחד בארוחת הבוקר. אם אנחנו מתעוררים בבוקר ורוצים לאכול, זה בסדר, ואם אנחנו רוצים לאכול מאוחר יותר, זה גם בסדר".
האם כדאי להימנע מאכילת הארוחה העיקרית בערב?
"יש מחקרים שמעידים על כך שעדיף לאכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו עני. יש בכך אמת כנראה, אבל עדיין הדבר החשוב ביותר הוא כמות האוכל ואיכותו".
האם גיוון בתזונה חשוב?
"הגיוון חשוב אבל לא בכל סוגי המאכלים. בשנות ה־70 היו בסופרמרקט ממוצע 15 אלף מוצרים, ובשנת 2018 כבר היו 50 אלף מוצרים, אבל מספר הפירות והירקות לא שילש את עצמו. העלייה העיקרית היא במוצרי מזון תעשייתיים ומעובדים. מכיוון שמרכז התיאבון שלנו נמצא בהיפותלמוס (אזור במוח האחראי בין היתר על תחושת הרעב והצמא שלנו) ידוע לנו שגיוון גורם לנו לאכול יותר. כולנו מכירים את תופעת הרעב לקינוח. לא משנה כמה אנחנו שבעים ומפוצצים אחרי הארוחה - תמיד יש לנו מקום לקינוח. כל עוד הגיוון הוא במזון בריא כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, זה מצוין. אבל לגיוון במזון מעובד אין משמעות והוא רק גורם לאכילת יתר מזיקה".
מה דעתך על מזון אורגני?
"בטוח יותר לאכול מזון אורגני, אבל ג'אנק פוד אורגני הוא קודם כל ג'אנק פוד ולא משנה אם הוא אורגני או לא. מחקר צרפתי שפורסם לא מזמן מצא כי אנשים שצורכים מזון אורגני חולים פחות בסרטן באופן משמעותי. כך שאם אדם יכול להרשות לעצמו לאכול מזון אורגני, זו אופציה טובה יותר אבל לא היחידה. טעות לחשוב שאם אנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו אורגני, עדיף לנו לא לאכול ירקות ופירות כי יש בהם חומרי הדברה. אין ספק שירקות ופירות – אורגניים או רגילים – הם מזון בריא מאוד ומומלץ. כדאי מאוד לשטוף ירקות ופירות היטב, כי יש הוכחות לכך ששטיפה יסודית מסירה שאריות חומרי הדברה. צריך לזכור שאנחנו נחשפים לרעלים כל הזמן. ירקות ופירות שנחשבים למרוססים מאוד אפשר לצרוך רק כשהם אורגניים, ואת אלה שמרוססים פחות אפשר לצרוך גם מתוצרת רגילה ולשטוף היטב".
לא מזמן פורסם הספר The Plant Paradox הטוען שהלקטינים במזון מזיקים לנו וכדאי לנו להימנע מהם. מה דעתך?
"התיאוריה לא מבוססת מספיק. שעועית, לדוגמה, היא אחד המאכלים הבריאים ביותר לאדם. בני אדם אוכלים שעועית וקטניות כבר יותר מ־10,000 שנה. מחקרים רבים מצאו שאנשים שאוכלים שעועית על בסיס קבוע בריאים יותר מאלה שלא אוכלים שעועית. השעועית מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. יש מחקרים שמראים שהלקטינים בשעועית לא מבושלת עלולים להיות רעילים, אבל מי אוכל שעועית יבשה? בישול השעועית גורם לירידה בלקטינים, ולאכילתה יש השפעה נוגדת סרטן והפחתת מחלות כרוניות".
הספר נשמע מבוסס מאוד מבחינה מדעית.
"זו בדיוק הדוגמה לכך שלא רק מחקרים חשובים אלא גם ההיגיון. שעועית היא מקור החלבון הטוב ביותר לאדם. לא נשמע לי הגיוני שספר שמישהו פרסם יגרום לאנושות להפסיק לאכול שעועית. שעועית היא תחליף מצוין לבשר".
אז מה שאתה אומר זה שאנחנו צריכים להתעלם לחלוטין מכל תיאוריית הלקטינים?
"כן. בשעועית יש לקטינים וגם בדגנים מלאים, בירקות ובפירות. רבים מהמזונות הבריאים ביותר בעולם מכילים לקטינים, וצריך לזנוח את הטיעונים המגוחכים שלקטינים רעילים לאדם".
מה דעתך על סויה? גם היא זכתה לביקורת רבה.
"גם הסויה היא דוגמה לאי הבנה ולהטעיה. נערכו מחקרים על בעלי חיים שבהם בודדו את ההורמונים הצמחיים (פיטואסטרוגנים) בסויה ובדקו את השפעתם. מדובר במרכיב מסוים שניתן בכמות גדולה וגורם נזק. אבל הסויה עצמה – הקטנית כמזון שלם, שהיא סוג של שעועית – בריאה לנו מאוד. אגב, הפיטואסטרוגנים בריאים ללב".
בשר ותזונה מהצומח
מה בנוגע לבשר?
"תזונה בריאה מבוססת על מזון צמחי, או בעיקר על הצומח ומעט מזון מהחי כמו בשר. הבשר יכול להיות קישוט, אבל רצוי שלא יהיה המנה עצמה".
יש טענה שצריך לאכול בשר כדי להיות בריאים וחזקים. בשר הוא המקור הטוב ביותר לחלבון איכותי, לא?
"תזונה בריאה מבוססת על מזון צמחי, או בעיקר על הצומח ומעט מזון מהחי כמו בשר. אף אדם לא זקוק לבשר, וכל האוכלוסייה המערבית צורכת יותר מדי חלבון"
"לא. בעלי החיים החזקים ביותר בטבע, כמו סוסים, לא אוכלים בשר. גם לא פילים. אנחנו לא זקוקים לכל כך הרבה חלבון, ואדם יכול להיות בריא ללא בשר כלל. אנחנו יכולים לקבל את כל מה שהגוף שלנו זקוק לו ללא בשר. אני אצטט אמרה חשובה שפורסמה על ידי אוניברסיטת קרטין באוסטרליה: 'בשר הוא נושא בריאותי מורכב, אבל הדבר הכי נכון לגביו הוא שהעולם צריך לאכול ממנו פחות'. אם עיקר התזונה שלנו מבוסס על בשר, זה לא בריא. ההמלצה ברורה – או לא לאכול בשר או לאכול ממנו מעט. אף אדם לא זקוק לבשר, וכל האוכלוסיה המערבית צורכת יותר מדי חלבון".
מה דעתך על עוף - יותר בריא מבשר, לא?
"עוף עדיף על פני בשר, אבל גם הוא מקור מדאיג של שומן רווי. חלבון צמחי בריא לנו יותר".
האם חשוב מה אכל העוף - תזונה צמחית? איך הוא גדל? האם היה חופשי?
"חשוב מאוד. בעל חיים שניזון מתזונה צמחית בריא יותר וכך גם עוף שהסתובב בחצר ולא היה כלוא. אבל עדיף לנו תמיד לאכול חלבון מהצומח. תמיד".
האם דגים בריאים לנו?
"תלוי במקום מה. אם הדגים מחליפים בשר, הם בריאים לנו. אבל אם הם במקום חלבון צמחי, נראה שלא. לדגים שמנים יש יתרון משמעותי – חומצות שומן מסוג אומגה 3. אחת הבעיות בתזונה המערבית היא צריכה נמוכה מדי של אומגה 3".
מה עם הכספית בדגים?
"דגים גדולים, כמו טונה ודג חרב, מכילים כמות גבוהה של כספית בגלל גודלם. דגים קטנים מכילים פחות כספית. היתרון באכילת דגים גובר על החשיפה לכספית, אבל כדאי להימנע ככל האפשר מאכילת דגים גדולים. רצוי לאכול דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, הליבוט, סרדינים ומקרל".
טבעונות או צמחונות? האם הטבעונות בריאה?
"אי אפשר להגדיר את התזונה הטבעונית כבריאה, כי תזונה שמבוססת על קולה וצ'יפס היא טבעונית ומובן שהיא לא בריאה. היתרון הגדול בטבעונות זה שהיא מבוססת על מזון צמחי, אבל העיקרון צריך להיות תזונה שמבוססת על ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות ושמנים בריאים. כמו כן, טבעונים צריכים לבדוק את רמות ויטמין B12 וויטמין D שלהם וליטול תוספים בהתאם לצורך".
האם הטבעונות מסכנת אותנו בצריכה נמוכה מדי של חלבון?
"לא, לא ולא. זהו מיתוס וידע מדעי לא מעודכן. דיאטה טבעונית מגוונת ומאוזנת כוללת את כל חומצות האמינו הדרושות לאדם וגם כמות טובה של חלבונים. גם אתלטים מקצועיים, שתזונתם צריכה להכיל יותר חלבון, יכולים להיות טבעונים. חסר בחלבון קורה רק כשהתזונה לא מאוזנת ולא מכיוון שהיא טבעונית או צמחונית".
כמה חלבון אנחנו צריכים לצרוך ביום?
"פחות מהמקובל לחשוב. 10%־35% מהקלוריות היומיות שלנו צריכות להגיע מחלבון. המשמעות היא 50־175 גרם ביום. ממוצע צריכת החלבון (גברים ונשים) הוא 90 גרם ביום, כך שהסבירות למחסור היא נדירה".
יש טענה שרק במוצרים מהחי יש חלבון מלא, ובמוצרים מהצומח חסרות חומצות אמינו מסוימות.
"אכן בשר וביצים מכילים את כל חומצות האמינו, אבל צמחונים וטבעונים יכולים לקבל את כל חומצות האמינו בתזונה. לא כל הקטניות מכילות חלבון מלא, אבל רובן כן".
האם טבעונים צריכים לחשב חומצות אמינו?
"לא. אין מה לדאוג. אם התזונה חד גונית – לא משנה אם טבעונית או לא – עלולים להיווצר חסרים תזונתיים. צריך להביא בחשבון שהגוף שלנו יודע להשלים חסרים בחומצות אמינו, אם קיימים, בתוך 72 שעות, כך שאין מה לדאוג ואין טעם בחישובים. קשה מאוד להגיע לחסר בחומצות אמינו או בחלבון".
אם מישהו רוצה להיות בודי בילדר וטבעוני, זה אפשרי? צריך לאכול הרבה חלבון?
"יש עדות מדעית לכך שאם אדם הוא בודי בילדר, תזונה עשירה בחלבון תעזור לו. אבל אם הוא לא בודי בילדר, זה לא יעזור לו. יותר חלבון לא יהפוך אותו לחזק יותר. תזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע לספורטאים מקצועיים, ובכל מקרה כדאי שהם יקבלו ייעוץ מקצועי אינדיבידואלי, אבל לאוכלוסייה הכללית אין יתרון בכך. תזונה שמכילה יותר מ־35% חלבון מכניסה את הכבד ואת הכליות ללחץ".
מה דעתך על נקניקיות מסויה - הן בריאות יותר מנקניקיות רגילות?
"נקניקיות הן מזון אולטרה־מעובד שבמקרה הכינו אותו מסויה. ייתכן שנקניקיות סויה בריאות יותר מנקניקיות רגילות, אבל זה לא הופך אותן לבריאות. מזון צמחוני וטבעוני יכול להיות ג'אנק פוד. אותו הדבר לגבי המבורגרים צמחיים שנפוצים כיום. זה בסדר לאכול אותם במקום המבורגר בשרי, אבל מדובר במזון מעובד מאוד ולכן הם מומלצים פחות".
ומה עם טופו?
"למרות שטופו, מיסו וטמפה מעובדים במפעל, הם נכללים בקטגוריית מזון לא מעובד, כי הם מעובדים באופן מינימלי ובריאים לנו. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים קטניות וסויה על בסיס קבוע הם בריאים יותר מאנשים שנמנעים מקטניות. טופו לצורך העניין הוא קטנית".
אנשים רבים מוטרדים מהנדסה גנטית ומסויה מהונדסת גנטית. האם יש סיבה לדאגה?
"הערכים התזונתיים של סויה מהונדסת גנטית דומים מאוד לאלה של הסויה הלא מהונדסת גנטית, אבל מה שמדאיג בסויה המהונדסת הוא חומר ההדברה ראונדאפ (גלייפוסט). הסויה המהונדסת לא נפגעת מחומר ההדברה, כי ייצרו אותה באופן כזה שחקלאים יוכלו לרסס את השדות מפני עשבים בגלייפוסט בלי לפגוע בסויה עצמה. כתוצאה מכך צפוי שהסויה המהונדסת תכיל יותר גלייפוסט, שהוא חומר הדברה רעיל לבני אדם ולבעלי חיים. לכן זה מטריד".
האם כל הקטניות בריאות באותה מידה: חומוס, עדשים, לוביה?
"לחלוטין כן. כל הקטניות בריאות לנו מאוד. אם אנחנו אוכלים קטניות במקום בשר – עוד יותר טוב".
דיאטה וירידה במשקל
האם יש דבר כזה משקל אידיאלי?
"אין דבר כזה משקל אידיאלי, כי כל אחד מאיתנו שונה מהאחר, ומשקל מומלץ לאדם אחד אינו בהכרח מומלץ לשני. יש טווח שנחשב תקין, והמשקל האידיאלי תלוי גם במבנה הגוף ובגורמים גנטיים".
אם אנחנו רוצים להפחית במשקל, מה כדאי לעשות: דיאטה עתירת שומן ודלה בפחמימות או להפך?
"מזון עתיר שומן וסוכר יגרום לעלייה במשקל. אם רוצים להפחית במשקל כדאי לאכול מזון מלא וטבעי. מזון לא מעובד משביע יותר ממזון מעובד ומכיל פחות קלוריות".
האם קלוריות נחשבות בכלל? זה מבלבל עם כל שיטות התזונה עתירות השומן והחלבון.
"בוודאי שכן. קלוריות נחשבות. אם נפחית מהצריכה הקלורית, נרד במשקל, לא משנה באיזו שיטת הרזיה נבחר. בסופו של דבר הקלוריות נחשבות".
האם הקלוריות משעועית זהות לאלה שבסוכריות?
"הן זהות במובן שיש בהן כמות זהה של אנרגיה, אבל הגוף שלנו מעכל אותן בצורה שונה. קלוריות משעועית יתרמו לנו מרכיבי תזונה חשובים ויגרמו לנו לשובע. סוכריות לא".
מה תאמר למי ששוקל להתחיל בדיאטת פליאו?
"פליאו היא שיטת תזונה שמחקה את התזונה של "איש המערות" או אבותינו הציידים והלקטים בתקופה הפליאוליתית מלפני שני מיליון שנה עד 10,000 שנה. אנשים שהמציאו את השיטה הזאת יכולים להעמיד פנים שהם יודעים מה אכל איש המערות, אבל הם לא באמת יודעים. אף אחד לא יודע מה הוא אכל, ויש ויכוחים רבים סביב השאלה אם אנשי המערות היו בעיקר ציידים או לקטים. חלק אף טוענים שהם ניזונו בעיקר ממזון שהגיע מהים.
"בשיטת פליאו נמנעים מדגנים ומירקות מסוימים, אם כי אי אפשר לדעת אם אנשי המערות לא אכלו דגנים. אפשר לומר בוודאות שמאכלים רבים שמקובלים בשיטת הפליאו, כמו שמן קוקוס וחמאה, לא היו אז, כי מדובר בתקופה שלפני התפתחות החקלאות. בעלי החיים אז לא גדלו בחוות. גם הבשר שהם אכלו היה ככל הנראה חיות מתות שהם מצאו והוא שונה לחלוטין מהבשר שאנשים אוכלים היום. הפליאו לא כוללת מוצרי חלב, קטניות ודגנים כי מוצרים אלה לא היו בתקופת איש המערות, אבל מאפשרת שתיית קפה וצריכה של גהי (חמאה מזוקקת), שגם הם לא היו באותה תקופה. לכן אין בשיטה הזאת אמת. צריך גם להביא בחשבון שבתקופות קדומות אנשים אכלו 100 גרם סיבים תזונתיים ביום - היום אנחנו אוכלים כ־15 גרם ביום".
האם יש יתרונות לדיאטת הפליאו?
"יש טענה שהיא יעילה לירידה במשקל, גורמת לעיכול טוב יותר, נוגדת דלקת, מונעת סרטן ומפחיתה סיכון למחלות לב. אבל כל זה מבוסס על מחקרים קצרי טווח שבהם בודקים מדדים כמו לחץ דם, שומנים בדם ומשקל. אין עדיין מחקרים ארוכי טווח".
האם יש בעיה עם הפליאו?
"כן. ישנה בעיית הפסטרמה. הרבה אנשים שנצמדים לשיטה אוכלים הרבה פסטרמה והרבה בשר מעובד. איש המערות כמובן לא אכל פסטרמה או בשר מעובד, ובאופן כללי אנחנו יודעים שתזונה המבוססת על בשר לא בריאה לאדם. כאמור, אין מספיק מחקרים מבוססים על השיטה, ולכן לא הייתי ממליץ עליה".
מה דעתך על הדיאטה הקטוגנית ? גם היא פופולרית היום.
"מדובר בדיאטה עשירה בשומן שמכילה חלבון ומעט מאוד פחמימות. השיטה מדמה מצב של רעב ומבטיחה ירידה מהירה במשקל. כל זה ההפך מהידוע לנו על תזונה בריאה. בעבר נמצא שהדיאטה הקטוגנית יעילה לטיפול באפילפסיה ובסוכרת, וייתכן שלאוכלוסייה זו שיטת התזונה הזאת יעילה, אבל לא לכל האוכלוסייה. ייתכן שאכילת כמות גבוהה של בשר ושומן תפגע במוח. אין עדות לכך שהשיטה בטוחה לאורך זמן".
האם באופן עקרוני שיטות כמו הדיאטה הקטוגנית, שכוללת סטייקים והרבה חמאה, יגרמו להרזיה?
"כן, אבל לא לכולם ורק בטווח הקצר. ימי ההתחלה של דיאטת אטקינס הם בעצם דיאטה קטוגנית, אבל זה לא גרם למאות אלפי האנשים שפעלו לפי אטקינס בשנות ה־70 וה־80 במאה הקודמת להפחית במשקל לאורך זמן. הבעיה עם השיטה זה שהיא מונעת מאנשים מזון שהוכח כבריא ביותר לאדם – דגנים מלאים, ירקות ופירות. השיטה נראית לא סבירה ומעוררת ספקות רבים".
אבל האם עצם הירידה במשקל לא חיובית?
"חיובית מאוד, אבל גם הדרך שבה יורדים במשקל חשובה. הדיאטה הקטוגנית גורמת לאדם להיות בקיטוזיס שזה מצב שמדמה רעב. אין עדות לכך שקיטוזיס מזיק לבריאות, אבל גם אין עדות לבטיחותו. קשה לעמוד בשיטה הזאת לאורך זמן, והיא ההפך מכל הידוע כיום כבריא ומאריך חיים".
אז מה השורה התחתונה?
"לא אמליץ על השיטה הזאת".
מוצרי חלב
האם חלב בריא או לא?
"גם וגם. מי שאוהב חלב, יכול לצרוך מוצרי חלב, אבל מי שהוא טבעוני יכול להיות בריא בלי מוצרי חלב בתזונה".
יש המון מחקרים שלפיהם החלב בריא לנו כי הוא עשיר בסידן ובחלבון איכותי. למה הוא לא בריא?
"ההשפעה הבריאותית של מוצרי החלב שנויה במחלוקת, וכמובן יש השלכות סביבתיות ואתיות של צריכת חלב וישנה תעשיית החלב. היום ברור שאין יתרון ממשי בצריכת מוצרי חלב, וטבעונים יכולים להסתדר בלי מוצרי חלב. למוצרי החלב יש יתרונות ויש חסרונות".
האם שומן החלב בריא לנו כמו שומן מאבוקדו, זיתים ואגוזים?
"לא. יש מחקרים הטוענים שצריך להתייחס באופן שונה למוצרי חלב מותססים כמו גבינות מסוימות ויוגורט. הבעיה בשומן חלב שהוא שומן רווי המזיק לבריאות. למוצרי חלב מותססים יש יתרון, ולכן עדיף תמיד לצרוך יוגורט על פני חלב. אבל אם התזונה שלכם בריאה, אתם לא צריכים להוסיף בכוח מוצרי חלב. אפשר לאכול מוצרי חלב אבל לא בגלל הבריאות. בכל מקרה כדאי לאכול מוצרי חלב בכמות סבירה ולא להגזים".
שמנים
איזה שמן הכי כדאי לצרוך?
"בכל הקשור לשמן יש המון פולקלור, שמועות ומידע לא מבוסס. היום מקובל להאמין ששמן קנולה אחראי לפשעים נגד האנושות והוא הרע והגרוע ביותר, ומנגד שמן קוקוס הוא סופר־פוד שיכול לרפא כל דבר וכדאי לנו לצרוך ממנו כל הזמן, ויש הטוענים ששמנים הם מזון מעובד ולא נחוץ. אף אחת מהטענות האלה אינה נכונה".
האם שמן קוקוס הוא סופר־פוד?
"לא. שמן קוקוס הוא שומן רווי ומסיבה זו הוא מוקשה בטמפרטורת החדר. חומצת השומן השולטת בו היא חומצה לאורית – חומצת שומן קצרת שרשרת שמתנהגת באופן שונה משומן רווי שנמצא בשומן בעלי חיים ומוצרי חלב כמו חמאה. מחקרים מראים שלחומצה לאורית אין נטייה, בשונה משומן רווי, להגביר דלקתיות בגוף וטרשת עורקים. כנראה שמן הקוקוס לא מזיק כמו שומן רווי, אבל מצד שני אין מחקרים שמראים על היתרונות הבריאותיים של שמן הקוקוס. אין בו חומצות שומן מסוג אומגה 3. אם כך, הוא לא גרוע באופן מיוחד וגם לא בריא באופן מיוחד".
ירד לי לגמרי משמן קוקוס.
"הסיבה היחידה להשתמש בשמן הקוקוס היא קולינרית למי שאוהב את התכונות שלו או את הטעם שלו. אגב, אפילו לשמן חזיר (Lard) יש תכונות טובות יותר משמן קוקוס כי הוא מכיל פחות שומן רווי, אבל גם הוא לא בריא או מומלץ".
יש שומן רווי בריא?
"כן, יש שומן רווי שקיים בשוקולד מריר ונקרא חומצה סטארית (Stearic). היא מפחיתה דלקתיות וכולסטרול ולכן נחשבת לבריאה".
מה ההבדל בין שמן מכבישה קרה לשמן מזוכך?
"אפשר להפיק שמן בשתי דרכים: כבישה קרה שנעשית באופן טבעי ולא משנה את מבנה השמן, או זיכוך שבו נעשה שימוש בחום ובכימיקלים, כמו Hexane שהוא נגזרת של נפט. כל שמן אפשר להפיק בכבישה קרה או בזיכוך. השמנים הבריאים ביותר הם הפחות מעובדים, כלומר אלה שהופקו בכבישה קרה".
אילו שמנים לא בריאים?
"שמן שמכיל חומצות שומן מסוג אומגה 6 פחות מומלץ לנו, והסיבה לכך היא שאומגה 6 מעלה את הדלקתיות בגוף. זה לא אומר שאומגה 6 גרועה לנו, כי גם היא חיונית לגוף, אבל הבעיה היא שאנחנו צורכים ממנה יותר מדי וזה מפר את האיזון עם אומגה 3, כי יש ביניהן תחרות בספיגה. התזונה המערבית כיום מכילה פי 20 יותר אומגה 6 לעומת אומגה 3. היחס המומלץ הוא לפחות 1:4 ועדיף יותר 1:1 בין אומגה 3 לאומגה 6".
יש שמנים שמכילים הרבה אומגה 6 וכדאי להימנע מהם?
"כל השמנים שהתעשייה משתמשת בהם הם מסוג אומגה 6: סויה, תירס, כותנה, חריע וחמניות".
אז מה הכי בריא?
"השמן הבריא ביותר הוא שמן זית שמכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, שמונעות דלקתיות בגוף. גם לשמן הקנולה יש מבנה חיובי".
מה?! חשבתי ששמן קנולה גרוע.
"שמן קנולה מכיל חומצה ארוקית (Erucic Acid) שנחשבת לאחת מחומצות השומן הלא בריאות, אבל הצליחו לגדל את הצמח שממנו מפיקים שמן קנולה כמעט ללא החומצה הזאת. לשמן הקנולה יש פרופיל חומצות שומן מעולה, כי הוא מכיל מעט אומגה 6, ויש סוגים של שמן קנולה שמועשרים באומגה 3. היתרון של שמן הקנולה הוא שבכבישה קרה יש לו טעם ניטרלי והוא עמיד בחום גבוה".
אז מה השורה התחתונה? באיזה שמן להשתמש?
"השמנים הבריאים ביותר הם זית וקנולה מכבישה קרה. שמן זית כתית מעולה הוא השמן הבריא ביותר בזכות המבנה שלו ונוגדי החמצון הרבים שהוא מכיל. אפשר לצרוך גם שמנים אחרים, אבל כדאי שיהיו מכבישה קרה".
שתייה
מה כדאי לי לשתות?
"מים".
מה עם קפה?
"קפה עשיר בנוגדי חמצון, ומחקרים מראים ששתיית קפה נקשרת לבריאות טובה יותר. נוגדי החמצון בקפה מקטינים את הסיכון להתקפי לב, והקפה גם משפר כישורים קוגניטיביים וריכוז. קפה שחור מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון, ואנשים ששותים קפה באופן כללי מעלים את צריכת נוגדי החמצון שלהם בגוף, בדומה לאכילת שוקולד מריר, פירות יער וירקות צבעוניים".
מה עדיף: קפה או תה?
"תה מכיל יותר נוגדי חמצון מקפה. נוגדי החמצון בתה יכולים להגן מפני מחלות כרוניות רבות, כולל סרטן. לקפה יש יתרון בכל הקשור למחלות לב וכלי דם. קשה לומר מה הכי טוב, אבל אפשר לומר ששניהם טובים לבריאות".
האם תה ירוק באמת בריא כל כך?
"שתיית תה ירוק בריאה לנו. ההבדל בין תה שחור לירוק הוא שהשחור עבר תסיסה. תה לבן הוא הצעיר ביותר ומכיל הכי הרבה נוגדי חמצון, אבל הוא נדיר ויקר מאוד".
סוכר
בזמן האחרון אני שומע יותר ויותר שאני צריך להיזהר מהסוכר בפירות. זה נכון?
"לא. אני יודע למה אתה שואל. 'הלהיט' עכשיו זה להיזהר מפרוקטוז - סוכר פירות".
המון אנשים מדברים על נזקי הפרוקטוז. אומרים שהוא גרוע כמו סוכר לבן. זה נכון?
"פרוקטוז הוא סוכר פירות. פרוקטוז זה בננה, תפוח, תפוז וגם הרבה ירקות. בהלת הפרוקטוז היא דוגמה מצוינת לסילוף, להגזמה ולמעט הבנה במדע. יש עדות לכך שהפרוקטוז עלול לגרום להצטברות שומנים בכבד, שעלול לגרום למחלת הכבד השומני שיש לה השפעה רעה על הבריאות. אבל הכוונה הייתה למזון מעובד ועתיר סירופ תירס. כל זה הוביל לאמונה שכל הפרוקטוז מזיק ושכל מזון שמכיל פרוקטוז מזיק לבריאות. הדבר הכי מדהים שקרה שאנשים הפסיקו לאכול פירות!".
אז מה האמת על הפרוקטוז?
"כמו בהרבה מקרים אחרים אי אפשר לשפוט רכיב תזונה כזה או אחר ולבודד אותו מהמזון השלם. פרוקטוז שמצוי בירקות ובפירות בריא באופן מוחלט. סירופ תירס עתיר פרוקטוז לא נמצא במזון טבעי, הוא תמיד מעובד. פרי שלם זה בריא. סוכר או סירופ תירס מוספים הם רעים".
מה צריך לעשות אדם כמוני שחובב מתוקים?
"להרגיל את בלוטות הטעם שלך למזון פחות מתוק. בלוטות הטעם שלך יתרגלו לאהוב פירות ושוקולד מריר".
אם אני רוצה לאכול משהו מתוק, מה עדיף לי: ממתיק מלאכותי או סוכר?
"אם מדובר בכמות קטנה עדיף סוכר. אפשר גם להשתמש בסטיביה או בפרי מונק (פרי הנזיר), שהם פחות מזיקים מסוכר. אבל כדאי להשתמש בכמות סבירה כי הם לא נבדקו מספיק".
"אם התזונה שלנו כוללת 2,000 קלוריות ביום, אנחנו יכולים להקדיש 10% מהקלוריות לסוכר מוסף, לא כולל הסוכר הטבעי שקיים בפירות ובירקות"
האם אסור לאכול סוכר מוסף בכלל?
"ממש לא. אני אומר מפורשות שאפשר לאכול סוכר, אבל לא הרבה. אם התזונה שלנו כוללת 2,000 קלוריות ביום, אנחנו יכולים להקדיש 10% מהקלוריות לסוכר מוסף, לא כולל הסוכר הטבעי שקיים בפירות ובירקות. עדיף כמובן לצרוך רק 5% סוכר מוסף, אבל גם 10% זה בסדר. 5% סוכר מוסף זה אומר 5 כפיות סוכר ביום. המשמעות היא קפה ממותק, יוגורט או גלידה שאפשר לאכול בכל יום. זה בסדר לאכול מעט סוכר".
מלח
האם מלח גורם ללחץ דם גבוה?
"כן. בשנים האחרונות יש ויכוח בספרות המדעית אם יש דבר כזה מעט מדי מלח. אבל לרוב האנשים לא זו הבעיה. הבעיה היא צריכה רבה מדי של מלח".
האם כולנו צריכים לדאוג מצריכה רבה של מלח, גם אם אנחנו לא סובלים מלחץ דם גבוה או מחלות כליות?
"מתוצאות של מחקרים רבים מתברר שהמדע כיום לא יודע מהי כמות המלח המומלצת ביום. 1,500 מ"ג זה כנראה מעט מדי, ההמלצה כיום למבוגר היא 2,400 מ"ג ביום. יותר מזה זה יותר מדי, אבל זה לא ודאי. ממוצע הצריכה בחברה המערבית גבוה יותר ומגיע לכמעט כפול, כ־3,500 מ"ג, ויש אנשים שמגיעים ל־5,000 מ"ג ביום".
איך בודקים שלא צורכים יותר מדי מלח?
"הבעיה שרוב המלח שאנחנו אוכלים מגיע ממזון מוכן. יצרנים מוסיפים מלח לכל דבר, גם למאכלים מתוקים, כי מלח מעורר תיאבון וזה טעים".
איך אתה בודק כמה מלח אתה אוכל?
"צריך לשים לב למלח מוסף במזון. כשאני קונה מוצר אני בודק כמה מלח הוא מכיל ביחס לקלוריות. אם הצריכה הקלורית של אדם היא 2,000 קלוריות ביום והמוצר מכיל יותר נתרן מקלוריות, סימן שהוא מכיל יותר מדי מלח וכדאי להשאיר אותו על המדף".
ואולי השאלה היא לא מה לאכול אלא מתי: הכל על הצום לסירוגין
