איך לשרוף יותר קלוריות באותו אימון, עם כמה שינויים קטנים

מתאמנים בקביעות אבל לא רואים תוצאות? רגע לפני שאתם מתייאשים ופורשים, אולי כדאי שתנסו לרענן את שגרת האימונים ולהכניס קצת גיוון ועצימות. לדברי יואב אבידר, מנכ"ל הג'ימנסיה, בית הספר להסמכת מאמני כושר ותנועה מקבוצת הולמס פלייס, זה אפילו הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים, ואם תאמצו את הצעדים הקטנים הבאים, תגבירו לא רק את העניין וההנאה אלא גם את שריפת השומנים.

הליכה וריצה

אוהבים את מסלול ההליכה שלכם? מצוין, אבל נסו לחלק אותו לשניים: בחלק הראשון בצעו אימון הליכה בקצב שאליו אתם מורגלים ואוהבים, אבל בחלק השני - תנו יותר גז. קבעו נקודות ציון וצרו ביניהן מקטעים שבהם אתם מגבירים את הקצב. למשל, אפשר להחליט שכל שלושה עמודי חשמל או תמרורים הם מקטע. באותו מקטע האיצו את הקצב (מבחן המאמץ: קושי לדבר בנינוחות), לאחר מכן חזרו לקצב רגיל במשך 3־4 עמודים וכך חוזר חלילה. לפי מחקר שפורסם ב־2015 בכתב העת Biology Letters, הליכה במהירויות משתנות עשויה לשרוף 20% יותר קלוריות לעומת הליכה בקצב קבוע.

2. צאו לחוף הים לפחות פעם בשבוע

אימוני ריצה או הליכה על חוף הים לא רק יוציאו אתכם מהשגרה וישפרו את מצב הרוח, הם גם יעלו את עצימות האימון ויגבירו את ההוצאה האנרגטית. בכל פעם שכפות רגליכם שוקעות בחול, נדרש מכם מאמץ גבוה יותר כדי לדחוף את הגוף לצעד הבא, מה שמגביר את השריפה הקלורית.

3. קחו איתכם תרמיל עם בקבוקי מים

אימון אירובי בתוספת משקל ייאלץ את השרירים שלכם לעבוד קשה יותר, ומכאן יוביל לעלייה מוגברת בהוצאה האנרגטית. אגב, זו בדיוק הסיבה לכך שאדם ששוקל יותר, שורף יותר באימונים. תוספת של 10 ק"ג למשקל גוף בסיסי של 60 ק"ג (לאחר התוספת: 70 ק"ג) עשויה להביא לצריכת קלוריות הגבוהה בכ־20%. כדי לשאת משקלים אתם לא צריכים ציוד מיוחד, די בתרמיל על הגב שעליו תעמיסו 3־4 בקבוקי ליטר וחצי מלאים במים.

בכל פעם שכפות רגליכם שוקעות בחול, נדרש מכם מאמץ גבוה יותר כדי לדחוף את הגוף לצעד הבא, מה שמגביר את השריפה הקלורית(צילום: Shutterstock)

4. וגם מקלות נורדיים

מחפשים דרך נוספת להישאר על אותו מסלול הליכה ובכל זאת להגביר את ההוצאה האנרגטית? אמצו את ההליכה הנורדית, כלומר הליכה בעזרת זוג מקלות. בשל מנח הזרועות שאוחזות במקלות מפעילים קבוצות שרירים נוספות בפלג הגוף העליון, בזרועות, בשרירי הגב והכתפיים. את המקלות הנורדיים ניתן לרכוש בחנויות ייעודיות. היוועצו עם איש מקצוע כדי שיתאים

את המוטות למידות גופכם.

שחייה

5. שנו את הסגנון

מידת ההוצאה האנרגטית באימוני שחייה תלויה בכמה פרמטרים: סגנון השחייה (למשל שחיית חתירה או חזה נחשבות לכאלה השורפות פחות קלוריות בהשוואה לשחייה בסגנון גב או פרפר), משקל הגוף ומשך השחייה. לכן הדרך המומלצת ביותר לרענן את אימוני השחייה וההוצאה האנרגטית היא באמצעות שינוי סגנון השחייה וביצוע אימונים משולבים. כך גם תוסיפו עניין לאימון וגם תחזקו קבוצות שרירים נוספות.

6. השתמשו בעזרים להגברת ההתנגדות

לא מתאים לכם להשקיע עכשיו בסגנון שחייה חדש? נסו להוסיף עזרים לאימון, כמו למשל סנפירים, מצופים, כפות, חגורת התנגדות. בזמן השחייה העזרים האלה מעלים את שטח הפנים במים ומגבירים את כוח ההתנגדות, מה שמוביל לעלייה בדופק הלב ובהוצאה האנרגטית.

הדרך המומלצת ביותר לרענן את אימוני השחייה וההוצאה האנרגטית היא באמצעות שינוי סגנון השחייה וביצוע אימונים משולבים(צילום: Shutterstock)

7. הפעילו רק את הידיים או רק את הרגליים

בזמן האימון מומלץ להפריד בין התרגילים של פלג הגוף העליון לתחתון. כשאנחנו מפעילים רק ידיים או רק רגליים, אנחנו מעלים את העומס על קבוצות השרירים האלה, והגוף יגיב בהעלאת הדופק.

 רכיבה

8. שנו את התוואי והעלו הילוך

רכיבה היא פעילות שאינה נושאת משקל, ולכן הדרך להעלות את ההוצאה האנרגטית בה היא באמצעות שינוי התוואי - שילוב של עליות, ירידות, מישור או הגברת ההתנגדות. ככל שהרכיבה תיעשה ברמות גבוהות יותר של התנגדות, למשל בהילוך רביעי, כך יידרש מכם להפעיל יותר אנרגיה כדי לפדל. נסו לרכוב כמה שיותר זמן בהילוך רביעי. בנוסף, נכון שאחרי עלייה מאומצת כיף לתת לאופניים לעשות את העבודה בירידה, אבל אל תיפלו למלכודת הזאת - המשיכו לפדל כדי להגביר את שריפת הקלוריות.

הדרך להעלות את ההוצאה האנרגטית ברכיבה היא באמצעות שינוי התוואי - שילוב של עליות, ירידות, מישור או הגברת ההתנגדות(צילום: Shutterstock)

9. הצטרפו לקבוצה

רכיבה בקבוצה לא רק תגביר את ההנאה ואת המוטיבציה שלכם לפדל במרץ, היא אף עשויה לעודד אתכם להציב לעצמכם רף גבוה יותר כדי ליישר קו עם הרוכבים המתקדמים בקבוצה. מידע על קבוצות רכיבה שמתגבשות תמצאו בשפע בפרסומים המופיעים ברשתות החברתיות.

אימוני כוח 

10. בצעו סטים ברצף, ללא הפסקות

תפקידם של אימוני כוח הוא לחזק ולחטב את השרירים, אבל בשונה מפעילות אירובית ההוצאה האנרגטית באימונים אלה נמוכה יחסית. האימון הקלאסי מבוסס על כמה סטים של תרגילים לכל קבוצת שרירים, חזרות וזמני מנוחה קצרים בין סטים שנועדו לאפשר לשרירים להתאושש.

אימון מחזורי מאפשר מעבר מתרגיל לתרגיל בצורה מחזורית ורציפה, כלומר ללא הפסקות ומגדיל את ההוצאה האנרגטית(צילום: Shutterstock)

אחת הדרכים לרענון האימון ולהגברת ההוצאה האנרגטית היא באמצעות תוכנית אימון מחזורי שמאפשרת מעבר מתרגיל לתרגיל בצורה מחזורית ורציפה, כלומר ללא הפסקות. באימון הזה כל תרגיל עובד על קבוצת שרירים אחרת ולכן אין צורך במנוחה. כשיש הפעלה רציפה של קבוצת שרירים נוצר אפקט אירובי - הדופק עולה משמעותית, הרבה מעבר לקצב הלב בזמן אימון קלאסי בחדר הכושר.

 בוקר או ערב: מתי הכי כדאי להתאמן אם רוצים לשרוף יותר קלוריות?

ובאילו שעות מומלץ להגיע לחדר הכושר כדי לעלות את מסת השריר? לחצו לכתבה (צילום: Shutterstock)