הדיאטה הים תיכונית זוכה זה כמה שנים ברציפות במקום הראשון כמעט בכל דירוג עולמי. היא הוכחה כמאריכה את תוחלת החיים, מאיטה הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסוגים שונים של סרטן, לאלצהיימר ולפרקינסון (צילום: Shutterstock)
1. אמץ את התזונה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית זוכה זה כמה שנים ברציפות במקום הראשון כמעט בכל דירוג עולמי. היא הוכחה כמאריכה את תוחלת החיים, מאיטה הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסוגים שונים של סרטן, לאלצהיימר ולפרקינסון. התזונה הים תיכונית מבוססת על מזונות טריים ועשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, כמו ירקות ופירות עונתיים, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית, מוצרי חלב, דגים וזרעים. אבל שלא תטעה. הדיאטה הים תיכונית לא מסתכמת רק בהקפדה על התזונה אלא גם על אורח חיים פעיל, שמירה על משקל יציב, הקפדה על זמני מנוחה, בילוי בחיק המשפחה, אכילה איטית ובצוותא, בישול ביתי. חלק מההמלצות התזונתיות שתמצא בהמשך מצויות בתפריט הדיאטה הים תיכונית.
הוכחה כמאריכה את תוחלת החיים, מאיטה הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסוגים שונים של סרטן, לאלצהיימר ולפרקינסון(צילום: Shutterstock)
2. שלב בין עגבניות מבושלות לטריות
העגבנייה מכילה נוגד חמצון בשם ליקופן, ובמחקרים נמצא כי צריכה גבוהה של ליקופן מסייעת בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. כדי ליהנות מההגנה של הליקופן חשוב שתצרוך גם עגבניות טריות וגם מבושלות. והסיבה? בבישול העגבנייה עם מעט שמן זית מרוויחים ספיגה גבוהה יותר של ליקופן בדם, אך החימום פוגע בתכולת הוויטמין C שבה ולכן מומלץ לצרוך גם עגבניות טריות.
מזונות נוספים המכילים ליקופן: אשכולית אדומה, אבטיח, כרוב אדום, אפרסמון.
שרי אפויות וטריות יחד בצלחת. לחצו למתכון (צילום: יוסי סליס סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')
3. צרוך כפית שמן זית ביום
במחקר חדש שנערך בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, וממצאיו פורסמו במרץ האחרון במסגרת המפגשים המדעיים של איגוד הלב האמריקאי, נמצא כי צריכה של כפית שמן זית ביום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב־21%. עוד נמצא כי אם תחליף כפית חמאה, מרגרינה או מיונז באותה כמות של שמן זית, תצליח להקטין את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי בעוד 4%.
כדאי לטגן בשמן זית? לחצו לכתבה (צילום: דניאל לילה, סגנון: נעה קנריק)
4. ודא שהתפריט היומי שלך מכיל מספיק סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מצויים בשפע בירקות ובפירות, בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים ובזרעים ונחלקים לשתי קבוצות: מסיסים ולא מסיסים. המסיסים (שמצויים בשיבולת שועל, בסובין, בחלקים הרכים של פירות וירקות) הוכחו במחקרים רבים כמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) והדלקתיות.
מעבר לכך תזונה עשירה בסיבים מסייעת במניעת סרטן המעי הגס, באיזון רמות הסוכר בדם ובעיכול תקין יותר. ההמלצה היא לצרוך 25־30 גרם סיבים ביום. איך תגיע לזה?
- שלב בתפריט היומי חמש מנות של ירקות ביום, מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה.
- גם שלושה פירות ביום.
- העדף לחם מדגנים מלאים על פני לחם לבן. הוא מכיל יותר סיבים תזונתיים.
- העשר את התפריט במאכלים מותססים (חמוצים בכבישה ביתית, מיסו, יוגורט, קפיר). הם מכילים סיבים פרה ביוטיים המגיעים למעי הגס בשלמותם ושם משמשים כמצע מזון לחיידקי המעי הטובים.
- דאג לאכול מדי יום קטניות, כמו עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס, אפונה, פול.
- הוסף לסלט שלך חופן אגוזים וזרעים (מכל הסוגים) באופן קבוע.
קטניות בקטנה: שלושה מתכונים שיעשו לך חשק להכניס קטניות לתפריט (צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ' )
5. צמצם את צריכת המלח
כשלחץ הדם שלך מטפס לגבהים, בין השאר בגלל אורח חיים מזיק, הסיכון שלך ללקות בשבץ מוחי או בהתקף לב גדל. מחקרים מראים שעודף נתרן עלול להוביל להתפתחות יתר לחץ דם בחלק מהאנשים, בעיקר בבבעלי נטייה ליתר לחץ דם. הפחתת צריכת המלח שלך (עד 6 גרם נתרן ביום) עשויה להפחית את ערכי לחץ הדם הסיסטולי בכ־3־8 מ"מ כספית. כל ירידה ב־1 מ"מ כספית תפחית את הסיכון היחסי שלך לשבץ מוחי בכ־5%.2.
כשאתה בסופר, אל תתעצל. קרא את תוויות המזון והעדף מוצרים בעלי תכולה נמוכה של נתרן(צילום: Shutterstock)
איך עושים את זה?
- הימנע ממזונות מעובדים ככל האפשר. 75% מהמלח שאנו צורכים מגיע ממזונות מעובדים, לכן הורד מהתפריט כבר היום נקניקים, מוצרי בשר, דגים מעושנים ומעובדים, גבינות מלוחות, זיתים וחמוצים, קרקרים, מזונות מוכנים ואבקת מרק.
- בבישול ביתי השתמש בעשבי תיבול במקום במלח. אתה עשוי לגלות שהתוצאה לא רק בריאה יותר אלא גם טעימה יותר.
- כשאתה בסופר, אל תתעצל. קרא את תוויות המזון והעדף מוצרים בעלי תכולה נמוכה של נתרן.
- אם אתה ממש לא יכול בלי מלח, נסה לאזן את ערכי לחץ הדם באמצעות מזונות עשירים באשלגן: דגים, קטניות, פירות וירקות טריים, אגוזים וגבינות.
ייעוץ מקצועי: פרופ' אליעזר קיטאי, מנהל המחלקה לרפואת משפחה, לאומית שירותי בריאות; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכון וינגייט והבעלים של המרכז האישי של
כושר ותזונה, חיפה; ניר שניידר, דיאטן קליני וספורט B.Sc, מאמן כושר ושחייה בכיר
הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
