תקופת סגר הקורונה והגבלות התנועה משבשת לרבים מאיתנו את החיים ואת שגרת הדיאטה. אצל רבים מאיתנו הלילה הפך ליום והיום ללילה. חלק מאיתנו נאלצו לשנות את שעות העבודה כדי להשגיח על הילדים בשעות היום ומתפנים לעבוד רק בלילה, אחרים עברו לעבוד במשמרות כדי להימנע מהתקבצות של אנשים במקום העבודה. גם בני הנוער ששוהים בבית כל היום עלולים להשפיע לרעה על שעות השינה שלנו, כי הם נוטים להיות פעילים בלילה.
השפעת שיבוש שעות השינה והערות על הדיאטה ידועה ומוכרת לאנשים שעובדים במשמרות באופן קבוע (בלי קשר לקורונה), והסיבה לכך היא שבגוף שלנו קיים שעון מרכזי הממוקם במוח ומושפע בין היתר משגרת האור והחושך במהלך היממה. מחקרים רבים הראו שחוסר סנכרון בין שעות הפעילות לשעות האור עלול לפגוע בבריאות באופן כללי, ובשמירה על משקל גוף תקין בפרט.
אז איך מנצחים את השיבוש? דנה ליהיא איזנשטט, דיאטנית קלינית מהמרכז הרפואי תל אביב (בית החולים איכילוב) וחברה בעמותת עתיד (עמותת הדיאטנים בישראל), מציעה חמישה צעדים יעילים להתמודדות עם התופעה:
1. נסו לשמור על שגרת אכילה
הקפידו על ארוחת ערב וארוחת בוקר בימים שבהם שעות הערות והשינה שלכם משתנות. בגוף שלנו יש שעון פנימי שאחראי על קצב חילוף החומרים, כך שצריכה קלורית זהה תשפיע באופן שונה על בריאותנו ועל משקל גופנו בשעות שונות של היממה. לכן נסו לשמור על שגרת אכילה קרובה ככל האפשר לשעות הערות והשינה הרגילות.
2. החליטו מראש על הגבלת שעות האכילה
עייפות עלולה לגרום לנו להרגיש כאילו אנחנו רעבים, לכן כדאי להיות מודעים לכך ולהחליט לצמצם את שעות האכילה ולא לאכול בין השעות 22:00 ל־06:00 בבוקר, למרות שאנו פעילים.
3. נשארתם ערים כל הלילה? כדאי שתאכלו לפני שתלכו לישון
אם נשארתם ערים כל הלילה, כדאי לאכול לפני שהולכים לישון כדי להימנע מהתעוררות באמצע השינה בגלל רעב. התעוררות בגלל רעב עלולה לשבש את היום עוד יותר. ארוחה כזאת צריכה להיות לא כבדה מדי, כדי שהיא תתרום לשינה טובה. דוגמאות לארוחות קלות: חביתה, ירק ופרוסת לחם עם גבינה או דייסת שיבולת שועל עם תפוח וקינמון.
4. שימו לב יותר מתמיד לערך התזונתי
כדאי תמיד לבחור במאכלים עם ערך תזונתי גבוה, אבל בתקופה של שיבושים בשעות השינה כדאי להקפיד על כך אפילו יותר. רצוי להעדיף מאכלים מבוססי ירקות (סלטים, מרקים ותבשילי ירקות), פירות, גבינות, ביצה קשה, מיקס אגוזים ותה ירוק. במקביל כדאי להפחית באכילת מאכלים עתירי סוכר ושומן, כמו משקאות קלים, מתוקים, ומוצרי מזון מקמח לבן, כדי להימנע מתנודות ברמת הסוכר בדם שמגבירות את הרעב. רצוי לאכול פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, לחם מדגנים מלאים וקטניות כמו חומוס ועדשים.
5. התכוננו מראש לשעות המאתגרות: 02:00־04:00
כשאנחנו ערים כל הלילה, השעתיים שבין השעות 02:00 ל־04:00 הן הקשות ביותר, כי בשעות האלה טמפרטורת הגוף יורדת ואנו נוטים לחוש עייפות גדולה יותר. כדי לפצות על כך יש אנשים שחשים בדחף לאכול. כדאי להתכונן לשעות האלה, ואם חשים בדחף לאכול, אפשר לשתות משקה חם ולאכול מזון קל (חטיף אנרגיה, יוגורט ושקדים או פרי עם גבינה לבנה).
עד 100 קלוריות
חטיפים וארוחות ביניים מומלצים לשעות קשות
איזו דיאטה הכי טובה, האם שמן קנולה רע ומה נסגר עם הפירות?
