שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    דיאטת החורף, שבוע 5: איך לאכול פחמימות בחכמה

    בשבוע החמישי לדיאטת החורף, נדבר על צריכה נכונה של פחמימות, תוספי מזון ועשבי מרפא ונלמד קצת על הערך הקלורי. ולמרות שאנחנו כמעט נושקים למחצית זמן הדיאטה – עדיין לא מאוחר - אפשר תמיד לקפוץ על העגלה, בדרך ל"אני חדש"

    שאלתם, ענינו טיפים דיאטתים מיתוס של דיאטה סיפור הצלחה 
    התפריט השבועי מתכון דיאטתי 
    יש שני סוגי פחמימות עיקריים: פחמימות מורכבות ופשוטות. הפחמימה הפשוטה מתוקה: סוכר לבן, דבש, סוכר פירות וסוכר חלב. הפחמימות המורכבות, כמו עמילן, נמצאות בלחם ומוצריו, אורז, תפוחי אדמה, פסטות, קטניות ודגני בוקר. גם הסיבים התזונתיים שייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות.

     

    בתהליך העיכול הפחמימות המורכבות מתפרקות לסוכרים פשוטים. גלוקוז הוא הסוכר הפשוט הנמדד בבדיקות הדם ונפוץ כמקור אנרגיה לגוף: 1 גרם פחמימה
    מספק לגוף 4 קלוריות. גופנו אינו הופך בבת אחת את כל הסוכר שבו לאנרגיה. אצל אדם בריא, כאשר רמת הסוכר בדם עולה מעל לנורמה, מופרש אינסולין (הורמון המופרש על ידי הלבלב). האינסולין מורה לכבד לשרירים ולתאים אחרים, לאחסן את סוכר הדם העודף. חלק מהסוכר העודף נאגר בשריר ובכבד כשרשראות ארוכות של גלוקוז, הנקראות גליקוגן. כאשר אנחנו צורכים יותר קלוריות מהדרוש לפעילות הגוף, חלק ממאגרי הסוכר הופך לשומן. כאשר רמת הסוכר בדם נופלת מתחת לנורמה, הורמון אחר, גלוקגון, מעודד הפיכה של גליקוגן (שרשראות הסוכר) מהמאגרים לגלוקוז. כך נשמרת רמת הסוכר תקינה אצל אדם בריא בדם.

     

    פחמימות בתזונה נכונה: המלצות ליום יום

     

    פחמימות (מורכבות ופשוטות) מהוות מרכיב חשוב בדיאטה המאוזנת. בדיאטת רזון כדאי לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות ולהגביל צריכה של פחמימות פשוטות. הפחמימות המורכבות, כמו הלחם ומוצריו, תורמות לתחושת שובע, מכילות גם ויטמינים (בעיקר מקבוצה B), מינרלים וסיבים תזונתיים. במסגרת הצריכה של הפחמימות הפשוטות, כדאי להעדיף פירות: בנוסף על סוכר (פרוקטוז) מכיל הפרי גם ויטמינים וסיבים תזונתיים. השתדלו להימנע מאכילת מזונות המכילים בעיקר סוכרים פשוטים ללא מרכיבים תזונתיים נוספים, כמו סוכריות, משקאות קלים, סירופים ועוד (גם מטעמי בריאות השן).

     

    מקור הפחמימות במוצרי מזון: תוספת סוכר מעלה את ערכו הקלורי של המוצר, והיא מיותרת עבור מי שמעוניין לשמור או להפחית במשקל. כדאי לבדוק את הסימון התזונתי לצורך השוואת הערך הקלורי ותכולת הפחמימות. על גבי אריזת המזון מופיעה רשימת רכיבים מפורטת למדי, כדאי להציץ בה. ניתן למצוא שמות שונים, פחות מוכרים, כולם בעצם פחמימות פשוטות בעלות ערך קלורי דומה לסוכר, שהוספו למזון בעיקר לצורך המתקה: מלטוז, סוכרוז, גלקטוז, גלוקוז, דקסטרוז, מלטודקסטרין, סירופ תירס, מולסה, דמררה, פרוקטוז.

     

    עצה חשובה למי שמעוניין לחסוך בפחמימות פשוטות - השתמשו בממתיקים מלאכותיים, חסרי ערך קלורי, במקום סוכר להמתקת שתייה, לאפייה ולבישול.

     

    תוספי מזון ועשבי מרפא

     

    מיליארדי דולרים מוצאים מדי שנה ברחבי העולם על תוספי מזון, תכשירים ותרופות להרזיה. הרעיון ששימוש בתה או כמוסה מסוימת יעזור כפלא להרזיה מהירה הוא מפתה. מחקרים שנעשו בעשור האחרון הוכיחו כי תכשירים ותרופות להרזיה יעילים רק כשהם משולבים עם תכנית דיאטת הרזיה ופעילות גופנית. וחמור יותר, חלק מצמחי המרפא והתה מסוכן לבריאות.

     

    זהירות: עלי הסנה

     

    הסנה הוא צמח המופיע כמרכיב פופולרי בסוגי תה שונים המיועדים להרזיה. הסנה גורם לגירוי חזק של המעי, המוביל לשלשולים ולעתים לבחילות ולהתייבשות. המשתמש בתה המכיל סנה אכן עשוי לרדת במשקל. הירידה נובעת משלשולים הגורמים לאיבוד נוזלים רב, ולא כתוצאה מירידה ברקמת השומן. איבוד הנוזלים כרוך באובדן רב של מינרלים כמו אשלגן, ורמות נמוכות של אשלגן בדם (בגלל אובדנו בשלשולים) קשורות בהפרעות לב חמורות. בנוסף, שימוש ממושך בסנה עלול להוביל להאטה בפעילות הטבעית של המעי ולהתמכרות.

     

    עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה
    שאלתם, ענינו

    כיצד מומלץ לקחת תוסף סידן?

    על מנת לשפר את ספיגת תוסף הסידן, כדאי לקחת אות ועם הארוחה. אם אתם לוקחים שני כדורים ליום, קחו אחד בבוקר ואת השני עם ארוחת הערב. מומלץ לקחת את התוספים עם מעט חלב, וזאת משום שהלקטוז (סוכר חלב) והויטמין D שבחלב משפרים את ספיגת הסידן. בנוסף, הרבו בשתיית מים. תוספי סידן עלולים לגרום לעצירות.

     

    העצירות לא עוברת. מה עושים?

    שימוש במרקחת הפירות (פורסמה בשבוע השני לדיאטה) למשך יומיים בלבד, אינו מספיק. נסו להתמיד במשך 4-5 ימים. ניתן לנסות גם את הטיפול בזרעי פשתן. לא לשכוח הרבה מים. עצירות ממושכת מחייבת טיפול. התייעצו עם הרופא המטפל.

     

    מותר לאכול דג "אלסקה"?

    מוצר זה של "שף הים" מכיל נתחי דג מעובד ואכן דל בקלוריות (כ-100 קלוריות ל-100 גרם, באריזה 200 גרם). ניתן לשלב מחצית החבילה במקום ביצה קשה או מחצית קופסת טונה או מספר פרוסות פסטרמה.

     

    האם כדאי להתחיל דיאטה בהנקה?

    מומלץ לאכול מאוזן. לא מומלץ להתחיל מיד דיאטה של 1,200 קלוריות, אולם ניתן לוותר מיד על כל הממתקים והעוגות. אם השתמשת בתוסף ברזל במהלך ההריון, כדאי להקפיד על לקיחתו גם במהלך החודש שלאחר הלידה. מומלץ לפנות לייעוץ להתאמת תפריט אישי.

     

    מה עם לחמניות נקניקייה קטנות?

    לחמניית נקניקייה רגילה שווה לשתי מנות לחם אחיד פרוס, או 4 פרוסות של לחם קל.

     

    מה לאכול בצהרים (השאלה של הבנות מאילת)?

    ארוחת צהרים מומלצת מתוך המבחר הקיים: שילוב של סלט ירקות גדול וחלבון: ½ קופסת טונה (ללא השמן) או 4-5 פרוסות פסטרמה בתוספת לחמנייה רגילה, המהווה תחליף ל 4 פרוסות לחם קל לפחות.

     

    מה עם כוס מיץ תפוזים בארוחת הבוקר?

     אם הכוונה לפרי סחוט טבעי, ספרו את מספר התפוזים בהם אתם משתמשים. כל תפוז שווה למנת פרי ומכיל כ-60 קלוריות. אם מדובר במיץ פרי באריזה, סביר להניח שספל מיץ מכיל 100-125 קלוריות השוות לכ-2 מנות פרי. עצה שלנו - ותרי על מנת הפרי והמשיכי לשתות מיץ (השתדלי להסתפק בחצי כוס).

     

    יש קפאין בשוקולד?

    כן, אבל לא בכמות כה גדולה כפי שמקובל לחשוב. אכן יש הממליצים למנוע שוקולד מילדים היפראקטיביים.

     

    מותר לצרוך גבינה צהובה במקום כל שאר מוצרי החלב?

    ניתן להשיג גבינה צהובה מסויה העשירה מאוד בסידן ומכילה רק כ-40 קלוריות לפרוסה.

     

    מותר חומוס?

    בחומוס כ-70 קלוריות בכף. בגרסה ה"קלה" כ-40 קלוריות בכף. השתדלו למרוח בדקיקות.

     

    חזור למעלה
    טיפים דיאטתים
    • רוצים להכניס פינוק במשקה חם? שלבו קינמון וגבישי סוכר בתוך קפה, קקאו, תה, סיידר חם. אל דאגה, כמות הסוכר זניחה עד מזערית, והטעם מפנק ביותר.

     

    • רוטב ויניגרט מכיל שילוב של חומץ ושמן. כאשר רוצים להכין רוטב ויניגרט דיאטטי, יש להפחית את כמות השמן ברוטב. אחד מתפקידיו של השמן ברוטב ויניגרט הוא עידון טעמו של החומץ. לכן, ברוטב דיאטטי בו יש מעט שמן, כדאי לבחור מראש בחומץ מעודן, למשל בלסמי צעיר. חומץ כבד ועשיר: תפוחים והדרים. חומץ קל: דובדבנים, אורז, יין, פטל וכמו שציינו מעלה, חומץ בלסמי צעיר.

     

    • לצמחים יכולת ייחודית לשנות את סוג הפחמימה שבהם: כאשר הפרי בשל, הפחמימות שבו עוברות שינוי מפחמימות מורכבות לפשוטות, וכתוצאה מכך הפרי מתוק יותר. מתרחש גם תהליך הפוך: ירקות רבים, כגון גזר, מתוקים יותר דווקא כשהם צעירים. כאשר הם בוגרים יותר, הפחמימות הפשוטות הופכות לעמילן (סוג של פחמימה מורכבת). מסקנה מעשית: קנו ירקות צעירים מאוד ופירות בשלים.

     

    • כיצד מדענים קבעו את ערכה הקלורי של פרוסת הלחם או גבינה צהובה? בקלורימטריה ישירה, השיטה העתיקה למדידת ערכו הקלורי של המזון. לצורך הבדיקה משתמשים במכשיר הנקרא "קלורימטר". במכשיר תא המוקף במים ומכיל חמצן. מכניסים דגימת מזון לתא ושורפים אותה. החום המשתחרר מעלה את טמפרטורת המים ומגדיר את ערכה הקלורי של דגימת המזון: פרוסת הלחם מעלה את טמפרטורת המים ב-70 מעלות צלזיוס, כלומר, ערכה הקלורי הוא כ-70 קילו-קלוריות, או בקצרה – קלוריות.

     

    חזור למעלה
    מיתוס של דיאטה
    • אכילה מרובה של סוכרים פשוטים גורמת באופן ישיר לסוכרת. לא נכון. גורמים שונים ומורכבים קשורים בהופעת סוכרת: השמנה, גיל מבוגר, תורשה, מחלות מסוימות ועוד. למרות שהקפדה על הדיאטה המומלצת ופעילות גופנית מהווים מרכיב מרכזי בטיפול בסוכרת, באדם בריא, אכילה מרובה של פחמימות איננה גורמת באופן ישיר לסוכרת.

     

    • צום מועיל לתהליך ההרזיה ומטהר את הקיבה. לא מומלץ. אם תישקלו מיד לאחר צום בן יממה, תגלו כי ירדתם במשקל. אולם ירידה זו היא ירידה במסת השריר, שברובו מורכב ממים. כאשר לגוף אין אספקה של פחמימות, הגוף מפרק שומן, ובין התוצרים נמצאים חומרים הנקראים גופי קטון. גופי קטון מטילים מעמסה על הכליות, בצום ממושך זה עלול להזיק. חוץ מזה, מתקבל ריח פה רע.

     

    • שוקולד חרובים – מזון בריא? תחליטו לבד: שוקולד חרובים אינו מכיל קפאין (בניגוד לשוקולד הרגיל) אך מכיל כמות נכבדה של קלוריות ושומן, ברובו שומן רווי. בחפיסה של 100 גרם רק 13 אחוז קלוריות פחות משוקולד רגיל, בצירוף שפע שומן (28 גרם) ברובו רווי (24 גרם).

     

    חזור למעלה
    סיפור הצלחה

    "שמי בועז ואני בן 46. בצעירותי חרשתי את הארץ בטיולים לאורכה ולרוחבה. בצבא המשכתי בניווטים הרבים. לאחר שהתחננתי ונולדו הילדים, כבר עברנו לטיולים קצרצרים. מזה 10 שנים אני עובד בחברת היי טק מצליחה, בתפקיד ניהולי בכיר. בשנים אלו פעילותי העיקרית הסתכמה בישיבה על כיסא בדיונים,

    בשדות תעופה ואל מול המחשב. מיותר לציין כי משקלי, בשלב זה של חיי, היה גבוה ב-24 ק"ג ממשקלי כאשר נישאתי.

     

    "הקש ששבר את גב הגמל: טיול בר המצווה שערכנו לבננו הצעיר (על פי בקשתו) לרמת הגולן, כאשר בני תמך בי בחלק האחרון של המסלול, לקול צחוקם של כל החברים (הצעירים והמבוגרים). בבית, שעות לאחר מכן, בעודי מתאושש מהמסע, הבנתי שזהו, בטיול הבא אני חוזר להיות בועז אחר. כיום אני שוקל 18 ק"ג פחות.

     

    "הטיפ הכי שווה: מכירים את ההצהרה של כל מי שעושה דיאטה: "אני כבר לא יכול להריח ירקות ולא לטעום אפילו עוד פרוסת לחם קל"? כאשר הגעתי לשלב הזה, עשיתי הפסקה, לפחות לעשרה ימים, בהם לא אכלתי לחם קל וירקות. עברתי ללחם רגיל, ויותר אורז במקום ירקות. נרגעתי, ואז חזרתי למזון הדיאטטי. גם אם בשבוע כזה עליתי קילו או יותר, חסכתי לעצמי התפרצויות קשות יותר על אוכל מפתה".

     

    חזור למעלה
    התפריט השבועי

    תפריט השבוע: שוב, פחות 100 קלוריות

     

    הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

     

    לחם קל: 6-8 פרוסות לנשים. 10-12 לגברים. נשים וגברים בעלי דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.

     

    פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.

     

    ירקות: ללא הגבלה.

     

    שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום, כתוספת לסלט לנשים. 3 כפיות לגברים.

     

    בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו או מנת דג לא מטוגנת וללא רוטב (כ-200 גרם).

     

    לכל היום: ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי (טונה במים) או חצי קופסת סרדינים, ללא השמן.

     

    מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום), 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן, 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.

     

    תוספות שונות: ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל, חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.

     

    הקפידו להרבות באכילת ירקות. השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.

     

    צריכת קפה: הגבילו ל-3 כוסות ליום.

     

    צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

     

    תפריט יומי לגברים, כ 1,600 קלוריות

     

    ארוחת בוקר: 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחן אחיד פרוס או כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן. חצי גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן. סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית. קפה עם חלב וממתיק.

     

    ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט".

     

    ארוחת צהריים בעבודה: מנה בשרית או תחליף צמחי, כוס אורז מבושל או תירס או פתיתים.

     

    ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ.

     

    ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית ו-6 זיתים. 4 לחם קל או 2 פרוסות לחם פרוס אחיד. ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן. ½ חבילת סרדינים, ללא השמן או טונה במים.

     

    ארוחת לילה: 1 פרי.

     

    חזור למעלה
    מתכון דיאטתי

    מתכון חזה עוף ברוטב חרדל

     

    החומרים (4 מנות):

    • 4 חצאי חזה עוף
    • 1 כף שמן זית
    • כוס מיץ תפוחים
    • 1 בצל בינוני, פרוס דק
    • 1 שן שום כתושה
    • 2 כפיות עלי טימין קצוצים או ½ כפית טימין מיובש
    • 1-2 כפות חרדל דיז'ון
    • 1 תפוח עץ פרוס לפרוסות דקות

     

    אופן ההכנה:

    מחממים השמן במחבת ומוסיפים את חזה העוף. מאדים כמה דקות מכל צד. מוסיפים מיץ תפוחים, בצל, שום וטימין. מכסים ומבשלים כ-10 דקות. מוציאים את העוף, מרתיחים את הנוזל שנותר, מוסיפים את החרדל, ופרוסות תפוחי העץ. מבשלים עוד 2 דקות. מכסים את העוף ברוטב.

     

    במקום: מנה זו מכילה מעט יותר קלוריות (250) מהמנה הבשרית בארוחה ממוצעת בדיאטה. לא נורא.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: מריאן הול
    רוצים בכל זאת פחמימות פשוטות? לכו על פירות...
    צילום: מריאן הול
    צילום: איי פי
    ...ותשתדלו לוותר על סוכריות ודברי מתיקה אחרים
    צילום: איי פי
    צילום: אלעד גרשגורן
    חומוס מותר? עם 70 קלוריות לכף, מותר בקמצנות
    צילום: אלעד גרשגורן
    מומלצים