ממה כדאי להימנע: השתדלו לא להוסיף לשקית ממתקים, חטיפים ומאכלים מלוחים אחרים אין צורך לצייד את הילד בבמבה, ביסלי, ציפס', ופלים, שוקולדים, עוגיות וכו'. השאירו את המזונות האלה ל'שעת 'פינוק בבית. כמו כן רצוי להימנע ממיונז, חמאת בוטנים, ממרחי שוקולד ומרגרינה. אם הילד אוהב מתוק, אפשר למרוח את הלחם בממרח תמרים, בממרח חרובים בטעם שוקולד, או בממרח אחר שמבוסס על פירות יבשים, כתחליף לממרח מתוק. ניתן להשתמש גם בריבה שמבוססת על פרי. כל אלה יעניקו לכריך מתיקות, אבל יש להם ערך תזונתי גבוה יותר ופחות אחוזי שומן. מנות חמות: ליום לימודים ארוך שנמשך שעות רבות אפשר לצייד את הילד בקופסאות שמכילות תבשיל מוכן, שדורש רק הוספת מים חמים. תבשילים אלה אמנם לא מהווים תחליף לארוחת צהריים מלאה עבור נערים בוגרים, אבל יכולים לתת תשובה עד לארוחה החמה. מנות חמות ניתן למצוא בטעמים רבים, כגון ספגטי, פירה, אורז או קוסקוס.
תחליפים לכריך
קורנפלקס: ניתן למלא שקית קטנה בקורנפלקס, או להצטייד בחבילה אישית שנמכרת ברשתות השיווק. את הקורנפלקס עצמו, בלי חלב, אפשר לאכול כתחליף לפרוסות הלחם, שכן כוס קורנפלקס שווה מבחינה קלורית לשתי פרוסות לחם. חטיפי גרנולה: אפשר להצטייד בחטיפי גרנולה שנמכרים בחנויות הטבע וברשתות השיווק. חטיף אחד שווה ערך מבחינה קלורית לפרוסה וחצי, ויכול לספק את הצורך של הילד במשהו מתוק. בייגלה: במקום לאכול תמיד כריך, ניתן למלא שקית קטנה בבייגלה, והילד ייהנה לנשנש אותם. חצי שקית קטנה מכילה כמות קלוריות זהה לזו שבשתי פרוסות לחם. פירות יבשים: שני פירות יבשים שווים בערכם התזונתי לפרי טרי אחד. אפשר לצייד את הילד במעט תמרים, משמשים, תאנים ושזיפים יבשים כתחליף לפירות. לצידם ניתן להוסיף 3-4 ביסקוויטים פתי בר, שמחליפים שתי פרוסות לחם.
שתייה: דאגו לצייד את ילדכם בבקבוק שתייה של חצי ליטר. ברוב בתי הספר אמנם פזורות ברזיות לשתייה, אבל הילדים נוטים רק להרטיב את השפתיים ולא שותים כמות משמעותית. כדאי למלא את הבקבוק במים ולהימנע ממיצים וממשקאות קלים, שמכניסים לגוף סוכר מיותר (כוס מיץ שווה 100 קלוריות והסוכרים פוגעים בשיניים). את ההרגל לשתות מים חשוב להקנות כבר בגיל צעיר.
מה לקחת ומה לשים בתיק
רגע לפני שהילדים חוזרים ללימודים מנדבת יעל דרור, דיאטנית במערך שירותי התזונה והדיאטה שירותי בריאות כללית, עצ לגיוון ארוחת הבוקר שלה והאוכל שהם לוקחים לבית הספר.
ארוחת בוקר: הרגלי אכילה נכונים יכולים לשפר את הריכוז ואת יכולת הלמידה, וכתוצאה מכך לתרום להצלחה בלימודים. השלב הראשון בהקניית הרגלים נכונים הוא אכילה מסודרת של ארוחת בוקר, או לפחות שתייה חמה, לפני היציאה ליום הלימודים. הארוחה יכולה לכלול ביצה, גבינות, לחם, ירקות ושתייה, מה שנקרא "ארוחת בוקר ישראלית". אפשר להחליף אותה בקורנפלקס עם חלב, או במעדן חלב, או ביוגורט, או בפרוסת לחם עם ממרח (ראו בהמשך). מומלץ להמעיט בשתייה מתוקה, כמו קקאו ושוקולית.
מה לקחת לבית הספר: ילדים שלומדים עד שעות הצהריים המוקדמות יכולים להסתפק בכריך עם תוספת של פרי או ירק. בוגרים שלומדים יום לימודים ארוך זקוקים ל-2-3 כריכים, וכדאי לצייד אותם בתוספת משמעותית יותר של פרי או ירק. סוגי הלחמים הרבים שמצויים היום בשוק מאפשרים בחירה מגוונת. אפשר להכין את הכריך מלחם אחיד, אבל כדאי להחליף אותו בלחם שמכיל קמח מלא ודגנים שונים, או לשלב בין השניים. אם הילד סובל מעודף משקל, מומלץ להחליף את הלחם הרגיל בלחם קל, שאינו פוגע בטעם ובתחושת השובע. את הכריך הקלאסי ניתן לגוון מדי פעם בלחמניות, אבל חשוב לבחור לחמניה בגודל סטנדרטי, כך שהיא תהווה תחליף לשתי פרוסות לחם. אפשר להשתמש גם בפיתה, אך יש לזכור שפיתה אחת שווה מבחינת הקלוריות ל-3-4 פרוסות לחם. מילוי הכריך מוצרי חלב: אפשר להשתמש בממרחים שמבוססים על חלב, כגון גבינות. כדאי להעדיף מוצרי חלב עד 5% שומן, הם מספקים סידן וחלבונים. מוצרי סויה: לילדים רגישים למוצרי חלב אפשר למרוח את הלחם בסויה או בטופו, שדומים במרקמם ובטעמם לגבינה, ומכילים גם הם כמות נאה של חלבונים וסידן. פסטרמה: מומלץ להשתמש מדי פעם במוצרי פסטרמה, אבל להימנע מנקניקים למיניהם ומנקניקיות כיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של שומן, על חשבון תכולת הבשר שבהם. חומוס וטחינה: שני הממרחים האלה נחשבים לבריאים',' כיוון שהם עשירים בחלבון, אך קיים פער עצום בתכולת השומן בממרחי החומוס בין החברות השונות ישנם ממרחים שמכילים 29% שומן, לעומת כאלה שמכילים 17% ואף 11% שומן. עם קצת תשומת לב אפשר לחסוך מהילדים כמויות שומן מיותרות. הטחינה עשירה בסידן וברזל, אך חשוב לזכור שגם בה אחוזי שומן גבוהים. טונה וביצים: בהתאם להעדפות הילד, אפשר להכין לו מדי פעם כריך שמבוסס על טונה או ביצים. מוצרים אלה מכילים גם הם כמויות נאות של חלבונים, אך בימים חמים מומלץ להימנע מביצים, משום שהן עלולות להתקלקל. תחליפי בשר: לילדים שלומדים יום ארוך אפשר להכין כריך עם תחליפי בשר, כמו שניצל ירקות או שניצל, נקניקיות והמבורגר מהצומח. הם משביעים ואינם מתקלקלים בחום. תוספות ליד הכריך אפשר לצרף מנה או שתיים של פרי או ירק חתוך. מומלץ לשלב את פירות העונה, ולקחת בחשבון את חסינות הפרי מפני מכות או מעיכות אפשריות שיספוג בילקוט. ירקות מומלצים הם מקלות גזר, מלפפונים או עגבניות שרי.