מתוקים קלילים

לכבוד הקיץ קיבלה פיליס גלזר משימה: להכין קינוחים שיהיו גם פשוטים להכנה וגם דלי קלוריות. קינוחים דלי קלוריות? כן, יש דבר כזה. לא מאמינים? נסו ותראו

הקיץ יוקד בעוז, ומה הולך יותר טוב עם השרב שבחוץ מגלידות וסורבטים קפואים, משקאות תוססים וקינוחים מתוקים שכיף לאכול ליד הבריכה? כנראה ששום דבר. אך מה שבטוח הוא שעם אלו גם הולכים לרוב יד ביד כמה קילוגרמים עודפים. כן, אין מה לעשות – מתוקים וקלוריות הם עיסקת חבילה, ועוד כשהיינו קטנים לימדו אותנו שעל הנאות קולינריות מהסוג המושחת צריך לשלם בהיקפים.

אבל רגע, האם יכול להיות שמדובר בסתם סטיגמה? בהחלט ייתכן, מפני שאם ניקח קינוחים קלאסיים – גלידות, עוגיות, וממתקים – נגלה שחלק מהמרכיבים שלהם ניתן להמיר בקלות בדברים פחות משמינים ויותר בריאים: שמנת של 45% שומן תוכל להתחלף בשמנת 15%, סוכר לבן אפשר להמיר בסוכר חום (רצוי דמררה), ותרכיזים מלאכותיים אפשר להעיף לטובת רכזים טבעיים, שנכין בעצמנו מפירות העונה.

המתכונים שלפניכם הציבו בפני אתגר: לדאוג שלא יהיו משמינים מדי, וחשוב לא פחות – שיהיו גם קלים להכנה (אחרי הכל, קיץ עכשיו, למי יש כוח לטרוח במטבח) וגם טעימים. אני חושבת שעמדתי בו. עכשיו בואו נראה אתכם.

 

יוגורט עם תותי יער

 

 

 

חומרים (4 מנות):

 

4 גביעי יוגורט 0% שומן (150 גרם לגביע)

1 כף דבש

1 כפית תמצית וניל טבעית (מקורמיק) או מי ורדים

200 גרם תותי יער טריים (או מהמקפיא)

 

הכנה:

 

שומרים כף תותי יער בצד לעיטור המנות ואת שאר הפירות מועכים במיקסר ומעבירים את התערובת דרך מסננת לקבלת רוטב עדין. בעזרת מערבל מקציפים כדקה את היוגורט עם הדבש ותמצית הוניל, עד שמתקבלת תערובת אוורירית ואחידה. מעבירים לגביעים אישיים, מוזגים מעל כל גביע כף רוטב תותי יער ומעטרים בתותים ששמרנו בצד.

טיפ: במקום יוגורט אפשר להשתמש במתכון בגבינה בטעם וניל (כמו סקי), אך אם זו הבחירה שלכם, ותרו על תמצית הווניל והדבש. אפשר גם לפזר כפית גרנולה או מוזלי בתחתית כל גביע.

 

ערך תזונתי למנה: המנה נטולת שומן. 99 קלוריות, 6.9 גרם חלבון, 17.8 גרם פחמימות.

 

 

 

ג'לי תה ירוק עם ענבים

 

 

 

חומרים (4 מנות):

 

4 כוסות מים

4 שקיות תה ירוק או תה ירוק עם לואיזה

4 כפיות סוכר

4 כפות גדושות "אגר" (ג'לטין צמחי)

½ כוס ענבים חצויים

 

הכנה:

 

בסיר שאינו מאלומיניום שמים את התה הירוק, הסוכר והאגר. בוחשים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ - 10 דקות על אש נמוכה עד שהאגר מתמוסס. יוצקים לקערה או קערות אישיות ומחכים 10 דקות. מחלקים את הענבים בין הקעריות ומערבבים פנימה. נותנים לג'לי להיקרש לגמרי במקרר ומגישים. אפשר לפזר למעלה ג'ינג'ר מסוכר קצוץ. מגישים קר.

 

ערך תזונתי למנה: המנה נטולת שומן. 35 קלוריות, 0.2 גרם חלבון, 8.5 גרם פחמימות.

 

 

 

מטבל לפירות הקיץ

 

את הקינוח הבא אני אוהבת להכין גם מכיוון שהוא נורא טעים וגם מפני שהוא מוכן בצ'יק.

 

חומרים (4 מנות):

 

1 חבילת גבינת "טוב טעם"

2-3 כפיות דבש

1 כפית תמצית וניל טבעי (כמו של מקורמיק)

להגשה: פלחי אגסים, אפרסקים, תפוחים, קרמבולה וכו', ובנוסף גם תמרים לחים

 

הכנה:

 

בקערה קטנה (כמו למרק), מערבבים את הגבינה, הווניל והדבש. פורסים את הפירות ומסדרים כל צלחת סביב קערת המטבל. מגישים מיד.

טיפ: את חצאי התמרים אפשר למלא במטבל. ודרך אגב, את אותו הטריק אפשר לעשות גם עם משמשים מיובשים. לסיום מומלץ לקשט הכל במעט נענע קצוצה או זרעי אניס (אבל רק אם רוצים, כי טעמם דומיננטי).

 

ערך תזונתי למנת מטבל: 117 קלוריות, 7.5 גרם חלבון, 3.1 גרם שומן, 14.9 גרם פחמימות.

 

 

 

עוגיות חרובים ואספרסו

 

 

 

חומרים (כ - 24 עוגיות):

 

½ 3 כפות מחוקות קמח מלא

¾ כוס קמח לבן

¼ כפית אבקת סודה לשתיה

4 כפות חמאה

1 כוס סוכר דמררה (חום בהיר), או ½ כוס דמררה ו ½ סוכר חום מהודק

1/3 כוס קמח חרובים

1 ביצה

1 כפית אבקת אספרסו או נס קפה חזק

 

הכנה:

 

מחממים את התנור ל - 180 מעלות צלזיוס. מנפים ביחד קמח ואבקת אפייה. בקערת מערבל חשמלי טורפים חמאה, סוכר, קמח חרובים, ביצה ווניל עד לקבלת מרקם אחיד. מכניסים פנימה את תערובת הקמח, מערבבים, ואז יוצרים כדורים ושמים בתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה (פרגמנט) ומשטיחים. משאירים רווח בין העוגיות ואופים כ - 12 דקות. מוציאים מן התנור ומשאירים בתבנית כמה דקות, לפני שמעבירים לרשת ומצננים לגמרי.

 

ערך תזונתי לעוגיה: 80 קלוריות, 1.4 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן, 13.5 גרם פחמימות.

 

 

 

סלט פירות הודי

 

 

 

חומרים (8 מנות):

 

75 גרם משמשים מיובשים

75 גרם אפרסקים מיובשים

50 גרם תאנים מיובשות

50 גרם צימוקים צהובים

2 שקיות תה היביסקוס ושושנים

6 שיני ציפורן

6 זרעי הל

לקישוט: 1 כף פיסטוקים קצוצים

 

הכנה:

 

שוטפים את כל הפירות והצימוקים ומסננים. פורסים את המשמשים ואפרסקים לרצועות דקות. מקצצים את התאנים. מערבבים את הפירות הקצוצים עם הצימוקים ושמים בקערה. יוצקים 3 כוסות מים רותחים על הפירות ומכניסים לקערה את שקיות התה, הציפורן וההל. מכסים ומשרים במקרר ל 24-48 שעות. בזמן זה, אם צריך, מוסיפים עוד מעט מים רותחים עד שהפירות מכוסים כולם.

לאחר הצינון, מחלקים ל 8 קעריות ומקשטים בפיסטוקים קלויים קצוצים.

טיפ: רוצים להעשיר את סלט הפירות? הוסיפו לו פירות מיובשים אקזוטיים, שניתן למצוא בחנויות תבלינים וחנויות טבע (רק שם תוכלו למצוא פירות מיובשים שלא הוחדרו אליהם צבעי מאכל). ההמלצה שלי: לכו על ליצ'י וקרמבולה מיובשים.

 

ערך תזונתי למנה: 88 קלוריות, 0.7 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן, 20.6 גרם פחמימות.

 

 

 

מנגו בג'ינג'ר וליים

 

קינוח מושלם לסוף אוגוסט – זמן בו הליים ("לימון ירוק") מגיע לביקורו השנתי הקצרצר אצל הירקן.

 

חומרים(3 מנות):

 

3 מנגו טריים ובשלים

¼ כוס לתת אורז או 2 כפות דבש

3 כפות מים רותחים

1-1/2 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר

1 כף מיץ ליים (או לימון) טרי

 

הכנה:

 

מקלפים את המנגו, פורסים לפרוסות ומניחים בקערה. בקערה קטנה מערבבים את לתת האורז, המים הרותחים, הג'ינג'ר הטרי ומיץ הליים. יוצקים על המנגו ומגישים.

אפשר לקשט ברצועות דקות של קליפת ליים, בנענע או מליסה.

 

ערך תזונתי למנה: 152 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 0.4 גרםשומן, 36 גרם פחמימות.

 

 

 

סורבה לימון

 

 

 

חומרים (6 מנות):

 

1 כוס חלב

1 כוס שמנת מתוקה 15%

¾ כוס דבש

1 כף קליפת לימון מגוררת

¼ כוס מיץ לימון

 

הכנה:

 

מחממים מעט את החלב והשמנת ומוסיפים את הדבש. מערבבים, מוסיפים את מיץ וקליפת הלימון בהדרגה. יוצקים לתבנית לקוביות קרח ומקפיאים. אחר כך טורפים במערבל, רק עד שהמרקם קטיפתי (נזהרים שהמקפא לא יופשר). מחזירים למקפיא ומקפיאים שוב, מגישים כשהסורבה קופא שוב.

 

ערך תזונתי למנה: 170 קלוריות, 2 גרם חלבו, 5.9 גרם שומן, 27.3 גרם פחמימות.

 

 

 

מלון ברסק משמשים

 

 

 

חומרים (6-8 מנות):

 

½ קילו משמשים מגולענים או 250 גרם מיובשים

מיץ מלימון אחד

1-2 כפות דבש או לתת אורז

3-4 מלונים קטנטנים חצויים

¾ כוס חצאי שקדים חלוטים וקלויים או 3-4 כפות ג'ינג'ר מסוכר קצוץ דק

 

הכנה:

 

שמים את המשמשים ומיץ הלימון במעבד מזון עם להב מתכת ומעבדים למחית. מוסיפים דבש ומעבדים שוב. מעבירים דרך מסנת (רק אם רוצים להיפטר מהקליפות).

אם משתמשים במשמשים מיובישם, מכסים במים רותחים עד שיתפחו.

מסננים ומרסקים במעבד עם מעט מים שמוסיפים מתוך מי ההשריה (שימו לב – כמות המים צריכה להספיק כדי ליצור מרקם של רוטב סמיך).

אם המלונים קטנים מספיק, אפשר למלא אותם ברסק. אםהם גדולים יותר, חותכים לפרוסות ויוצקים מעליהם את הרוטב. מקשטים בשקדים או מפזרים מלמעלה ג'ינג'ר קצוץ ומסוכר.

טיפ: משמשים מיובשים עשויים להקפיץ את הערך הקלורי של מתכון זה, לכן אם הסתיימה עונתם של המשמשים הטריים, ואתם מעוניינים לגוון את המתכון, תוכלו להמיר את הרסק שלהם ברסק מפרי אחר – למשל דובדבנים או רסק פירות יער.

 

ערך תזונתי למנה: 160 קלוריות, 3.7 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 18.3 גרם פחמימות.

 

 

 

אגסים (או חבושים) מבושלים ברוטב מבושם

 

 

 

חומרים (6 מנות):

 

6 אגסים קלופים

1 כוס סוכר

1 כוס מים

1 תרמיל וניל שלם

2 מקלות קינמון

2 כוכבי אניס

2 זרעי הל

 

הכנה:

 

ממיסים את הסוכר עם המים בבחישה מדי פעם, ומוסיפים את התבלינים והאגסים הקלופים.

מבשלים 20 דקות על אש בינונית-נמוכה (מדי פעם יוצקים את הרוטב על האגסים).

מקררים בתוך הסירופ ומגישים בקעריות אישיות עם הסירופ מלמעלה (אפשר לצקת על המנה גם יוגורט דל שומן אם רוצים).

טיפ: תוכלו לשטוף ולעשות שימוש חוזר בתרמיל הווניל היקר בו השתמשתם.

 

ערך תזונתי למנה: 175 קלוריות, 0.3 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 42.9 גרם פחמימות.

 

 

 

טירימיסו – גירסת הדיאט

 

 

 

חומרים (4 מנות):

 

1 כף קפה נמס + ¾ כוס מים רותחים או ¾ כוס אספרסו חזק

12 בישקוטים (עוגיות איטלקיות יבשות – יש בסופר)

200 גרם גבינת ריקוטה (5% שומן)

שמנת חמוצה דלת שומן

2 כפות סוכר

2 כפות אבקת קקאו

 

הכנה:

 

מערבבים היטב את גבינת הריקוטה, השמנת החמוצה והסוכר במיקסר חשמלי או ידני במשך שלוש דקות. טובלים את הבישקוטים בקפה ומעמידים שלושה בכל כוס. ממלאים בתערובת הגבינה וזורים מעל קקאו. מעמידים במקרר במשך מספר שעות או לאורך כל הלילה בקערה מכוסה.

 

ערך תזונתי למנה קטנה: 200 קלוריות, 8 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 33.6 גרם פחמימות.