תרגיל לשריר הישבן

אדי קוגן, מאמן כושר, ורכז בקורס למאמנים בווינגייט, מלמד אותנו תרגיל פשיטת ירך בעמידה כנגד מכונה ייעודית לחיטוב שרירי הישבן

 

 

למה זה טוב:

 

מחזק את שריר הישבן ומחזק גם את שריר הירך האחורי, מיועד לכולם.

 

איך עושים את זה:

 

לפני התרגיל מתאימים את המכונה הייעודית לגובהנו. אחר כך עומדים עם הצד למכונה ומתחילים בתנועה כשהרגל מורמת קדימה בזווית של כ-90 מעלות. מבצעים משיכת ירך אחורה, עד שהירך עוברת את קו הגוף ב-30 מעלות. יש להקפיד שהגוף יהיה זקוף או מוטה מעט לפנים תוך החזקת הידיות.

 

טיפים לביצוע:

 

על מנת לבודד יותר את שריר העכוז, יש לכופף מעט את הברך בשעת ביצוע התרגיל.

 

ממה להיזהר:

 

אין לפשוט את הברך יותר מ-30 מעלות מעבר לקו הגוף, כדי לא להעביר את העומס לשרירי הגב.

 

סטים וחזרות:

 

מתעמלות מתחילות יבצעו סט אחד של 15-8 חזרות. בהדרגה ניתן להגדיל את מספר הסטים עד ארבעה.

 

תדירות:

 

שלושה אימונים בשבוע.