משקה מנצח: הנוזלים שספורטאים צריכים

ביצועיהם של ספורטאים עלולים להיפגע עקב איבוד נוזלים, מחסור באנרגיה והפרעות במערכת העיכול. משקאות הספורט נועדו למנוע את הבעיות האלה. הדיאטנית אסתר גונן מסבירה למי הם מומלצים ומהי השפעתם

ביצועיהם של ספורטאים מושפעים ממצבם התזונתי. יש שלוש מגבלות שעלולות לפגוע בביצועים:

1. עלייה בטמפרטורת הגוף, בין היתר כתוצאה מאובדן נוזלים ושתייה מועטה מדי. אובדן נוזלים עלול לפגוע ביכולת הגופנית, ואף לגרום לנזקים בריאותיים עד כדי סכנת חיים. לספורטאים קשה מאוד להשלים תוך כדי הפעילות הגופנית את כל אובדני הנוזלים שאירעו במהלכה, במיוחד אם היא עצימה וממושכת.

2. מחסור באנרגיה זמינה לפעילות השריר, עקב התרוקנות המאגרים.

3. הפרעות מכיוון מערכת העיכול בזמן הפעילות – כאבים, בחילות, שלשולים ועוד.

הבעיות האלה הובילו לפיתוח משקאות ספורט. במשך הזמן הפכו המשקאות לחלק מתזונת הספורטאים, והם נמצאים בשימוש נרחב בענפי ספורט שונים.

יש לציין שהמשקאות אינם מומלצים לכל ספורטאי ובכל מצב אלא במצבים ספציפיים, בהתאם לסוג המאמץ, למשך המאמץ, לעיתוי הארוחות שמקדימות אותו ולתכולתן. בעיקרון, יש מקום להשתמש במשקאות ספורט בפעילות שנמשכת יותר מ-45 דקות.

מטרת משקאות הספורט: מיום (החזרת נוזלים בעקבות אובדנים) אופטימלי, אספקת אנרגיה זמינה, התרוקנות מהירה מהקיבה ומעבר למעי, ספיגה מהירה מהמעי, היעדר סימפטומים מכיוון מערכת העיכול.

 

תכולת המשקאות

 

תכולת משקאות הספורט אמורה להיות כזו שתאפשר לנוזל להתרוקן מהקיבה אל המעי במהירות רבה ככל האפשר ולהיספג במהירות ממערכת העיכול.

 

משקה ספורט טיפוסי מתאפיין במספר מרכיבים:

 

פחמימות: 5%-8% סוכרים (50-80 גרם לליטר מים). בזכות הפחמימות, המשקאות אמורים לסייע לדחות עייפות ולמנוע כישלון הנובעים מדלדול מאגרי הפחמימות בשרירים, שהם ספק האנרגיה הזמינה לעבודת השריר לפחות בתחילת הפעילות, עד שספקים נוספים נכנסים לפעולה (הדבר תלוי במשך המאמץ ובעצימותו).

הפחמימות המומלצות הן סוכר ענבים (גלוקוז) או פולימרים שלו (שרשרות קצרות של גלוקוז), או סוכר רגיל (סוכרוז). יש להמנע מסוכר פרות (פרוקטוז), כי הוא עלול לגרום למיחושים מכיוון מערכת העיכול ואף לשלשולים.

 

מלחים שונים: בעיקר מלח שולחן (1 גרם לליטר מים). המזון שאנו אוכלים עשיר דיו במלח. תוספת של 1 גרם מלח לליטר משקה ספורט נועדה לסייע בספיגת הסוכר מהמעי (מנגנון ספיגת הסוכר במעי מסתייע במלח), ואגב כך אפשר למנוע מחסור אפשרי במלח עקב הזעה מוגברת בפעילות שנמשכת שעות. בנוסף, משקה שמכיל גם פחמימות וגם מלח טעים יותר ממשקה שמכיל רק פחמימות.

ויטמינים ומינרלים: חלק מהיצרנים מוסיפים אותם למשקאות, בעיקר כדי להגדיל את מכירות המוצר. משקאות המכילים יותר מ-10 מ"ג ל-100 מ"ל ויטמין C אינם מומלצים, כיוון שהוויטמין הזה הוא חומצה, ועלול לגרום למיחושים מכיוון מערכת העיכול. זאת הסיבה שגם משקאות שמכילים תמציות טעם חומציות, כגון טעם לימון או אשכולית, עלולים להפריע. לכן יש להעדיף משקאות בטעמים נייטראליים, כמו ענבים או דובדבנים.

אפשר להכין משקה ספורט בבית על-ידי מהילת חלק אחד מיץ טבעי (תפוזים, רימונים, ענבים) בארבעה חלקים מים. אין להשתמש במשקאות מוגזים, וגם לא במיץ תפוחים, כיוון שהוא מכיל כמות גדולה של סוכר פרות.

 

קפאין במשקאות

 

משקאות ספורט שמכילים קפאין אינם מומלצים, מכמה סיבות: קפאין עלול לגרום לעלייה בטמפרטורות הגוף ולהגביר את סכנת הצחיחות, וכן להשפיע על הקיבה (הוא מגביר את החומציות). אצל ילדים ובני נוער קפאין עלול גם להשפיע על מערכת העצבים, להגביר את המתח ולפגוע בריכוז.

 

מתי לשתות וכמה

 

יש להתחיל לשתות את המשקה כשלושת-רבעי שעה לפני תחילת הפעילות המתמשכת, ולהמשיך בהפרשים של רבע שעה. הכמות צריכה להיות כזו שהספורטאי יכול לצרוך (100-200 מ"ל), או פעם מים פעם משקה לסירוגין. אם הארוחה שהקדימה את המאמץ הייתה עשירה בעמילנים, אפשר להקדים את השתייה לשעה עד שעה וחצי לפני תחילת הפעילות, הכל בהתאם להרגשה האישית של הספורטאי.

בתוך שעה מתום הפעילות יש לספק כ-50 גרם סוכר על-ידי משקה, או משקה בתוספת ממתק. כדי לדעת כמה נוזלים להשלים בתום הפעילות, יש לשקול את הספורטאי בטרם הפעילות ומיד לאחריה. ההפרש במשקל הנו כמות הנוזלים שעליו להשלים.

אחרי הפעילות אפשר להעלות את ריכוז הסוכר, מה גם שספורטאים רבים מעדיפים טעם מתוק אחרי סיום המאמץ; זה נובע כנראה מדרישה פיזיולוגית של הגוף.