למה, בעצם, כדאי למדוד דופק באימון?

למה כל כך חשוב לבדוק דופק בזמן אימון אירובי, ואיך עושים את זה? איך נשרוף מהר שומנים? איך נשפר את רמת הפעילות האירובית שלנו? כל מה שרציתם לדעת על בדיקת הדופק באימון גופני

אין פעילות שאהובה עליכם יותר מפעילות אירובית. אתם רצים, שוחים או רוכבים על אופניים, אבל אתם יודעים מה? מאוד ייתכן שאתם לא עושים את זה נכון. לא מפני שאתם לא שורפים אנרגיה, אלא מכיוון שאתם לא מודדים לעצמכם דופק. אולי משום שמדריכי הכושר תמיד אמרו לכם כמה חשוב לבדוק את הדופק בזמן אימון אירובי, אבל אף אחד מהם לא ממש הסביר לכם למה זה חשוב ואיך עושים את זה נכון. ד"ר דרור שגיא, רכז הוראת המדעים במכון וינגייט, מביא את ההסבר:

 

למה לבדוק דופק?

 

"המדד הטוב ביותר לבדוק אם האימון שלנו הוא אפקטיבי הוא לבדוק דופק", מסביר ד"ר דרור שגיא, רכז הוראת המדעים במכון וינגייט, "באמצעות בדיקת הדופק אנחנו יודעים אם הלב מתפקד כמו שצריך: אם מוזרם ממנו ואליו מספיק דם, ואם אנחנו מאמנים אותו בכלל. החשיבות הגדולה ביותר של כל אימון אירובי היא בכך שבמהלכו אנחנו מאמנים את הלב. אימון אירובי תורם לבריאות השריר ומונע מחלות וסכנות כמו התקפי לב. לכן, אם אתם עושים אימון אירובי ולא בדקתם שלבכם מתאמן כראוי, לא עשיתם כלום".

 

איך מחשבים דופק?

 

לגברים: 220 מינוס גילכם = דופק מרבי (100%), שאליו אסור לכם להגיע.

לנשים: 226 מינוס גילכן = דופק מרבי, שאליו אסור לכן להגיע.

 

1. כעת עליכם לבדוק "דופק במנוחה" (קרי: מספר פעימות דופק בדקה אחת בזמן בו אינכם מתאמצים).
2. עכשיו קחו את הדופק המרבי שקיבלתם, הפחיתו ממנו את דופק המנוחה, ותקבלו את מה שמכונה "רזרבת דופק".
3. בחרו אחוז רצוי לאימון מרזרבת הדופק (איך תדעו איזה אחוז? פרטים בהמשך).
4. הוסיפו לתוצאה את דופק המנוחה, ותדעו באיזה דופק אתם אמורים להימצא.

 

דוגמה: גבר בן 40 עם דופק מנוחה של 80, שרוצה לעבוד על עצימות של 70 אחוז, צריך לעשות את החישוב הבא:

220 מינוס 40 = 180 (דופק מרבי).

180 מינוס 80 (דופק המנוחה) = 100 (רזרבת הדופק).

70 (70 אחוזי עצימות מתוך מאה) פלוס 80 (דופק המנוחה) = 150, שהוא דופק המטרה.

המסקנה: אם אותו מתאמן רוצה לעבוד על 70 אחוז, הוא אמור להתאמן בדופק 150.

 

אם אתם מסתבכים, תוכלו להסתפק בנוסחה פשוטה יותר. כל מה שעליכם לעשות הוא לבחור את האחוז הרצוי לאימון מהדופק המרבי שאליו הגעתם. הנוסחה הזו לא מתחשבת בדופק המנוחה, ולכן היא מדויקת פחות, אך היא בהחלט נותנת אינדיקציה לאימון יעיל.

 

מהו הדופק המומלץ לשריפת שומנים?

שגיא: "שריפת שומנים מתבצעת באזור של 70-60 אחוז על פי נוסחת הדופק. בדופק הזה שריר הלב מתחזק, מפני שהוא עובד מול לחץ דם גבוה יותר. ככל שהעצימות גדלה, כך עולה לחץ הדם, ומשום שהצינורות יותר סגורים, הלב צריך לדחוף דם יותר חזק. כשמדובר על אימון לשריפת שומנים, אני ממליץ על 45 דקות עד שעה בדופק המטרה".

 

מהו הדופק המומלץ לשיפור כושר גופני?

"שיפור כושר גופני (סבולת לב-ריאה) מתבצע בטווח של 85-75 אחוז על פי נוסחת הדופק", אומר שגיא. "בדופק הזה צינורות משאבת הלב יהיו סגורים הרבה יותר, והלב עצמו יתחזק מאוד, כתוצאה מכך שהוא ייאלץ לדחוף דם תוך מאמץ רב יותר. מה שכן, צריך לזכור שרוב המתאמנים לא יכולים להתמיד בפעילות באחוזים כה גבוהים לאורך זמן, ולכן הדרך לשיפור הכושר צריכה להיות הדרגתית. חשוב לזכור: אימון בדופק גבוה אינו מומלץ לכולם, ובכלל ייתכן שהוא לא חיוני עבורכם. כושר אפשר לשפר גם אם עובדים בטווח דופק של 70 אחוז (אז נשרפים בעיקר שומנים), או ב-80 אחוז (לשריפת סוכרים ופחמימות). בקיצור: בכל מה שנוגע לדופק, גם עשרה אחוזי מאמץ עושים הבדל גדול".

 

מה קורה כשעוברים את ה-85 אחוז?

שגיא: "כשהלב עובד כל כך קשה והדופק מטפס מעל 85 אחוז, קיימת סכנה של חוסר דם ללב, ואז עולה הסיכון לאוטם שריר הלב. זה לא שאין דבר כזה אימונים בדופק של 85 אחוז, ולפעמים גם 90 ו-100, אך אלו שמורים לספורטאים הישגיים, או לבדיקות מאמץ מהסוג שנערך לכם אחת לכמה שנים. בבדיקות כאלו יש קרדיולוג שמפקח עליכם ומכשיר החייאה הנמצא בכוננות. בחיי היומיום אסור להגיע לעצימות כל כך גבוהה. זה מטורף, ומדובר בסכנת חיים".