הולכים על זה: פעילות גופנית כתרופת פלאים למחלות

סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס, דיכאון - יש תרופה יעילה ומומלצת שיכולה לצמצם את הסיכון ללקות במחלות האלה, ולשפר את מצבם הבריאותי של מי שכבר חלו בשביל לקחת את התרופה הזו לא צריך מרשם, פשוט צריך לקום מהכורסה כיום כבר ברור: הליכה נמרצת של שעה ביום, או כל פעילות גופנית אחרת, יכולה לחסן ולרפא את הגוף

מהרמקולים נשמעה מוזיקה מחרישת אוזניים. על הרחבה רקדו החתן, הכלה וחבריהם. פתאום שמעתי מישהו קורא בשמי. כבר ניחשתי. אני רגיל שפונים אלי באירועים משפחתיים, בבית הכנסת, בבית או במרפאה. לפעמים אני אפילו מזהה אותם מרחוק, על פי הכרס המסגירה את האכילה המופרזת והפעילות הגופנית המועטה. כל שנותר לי לנחש הוא מה תהיה הבעיה הרפואית שבגללה יבקשו להיוועץ בי: הכולסטרול? לחץ הדם הגבוה? הסוכרת? הלב? כאבי הגב או הפרקים?

 

הגבר שפנה אלי בחתונה ניגב במפית את שאריות עוגת הקרם מאצבעותיו ושלף פתק מעבדה של קופת-חולים. "תראה, אצלי קפץ הסוכר ל-400. מה זה אומר?", שאל בקול מודאג.

 

סוכר גבוה זה סוכרת. סוכרת זה סיבוכים. סיבוכים עלולים ליצור כעבור כמה שנים סיכוי גבוה להתקפי לב, אי ספיקת כליות, עיוורון ופגיעה בכלי דם בכל מקום עם נמק ברגליים. האיש התקומם נגדי כאילו קיללתי אותו: "אצלי סוכרת? איך יכול להיות? אין אצלי במשפחה. זו בטח טעות". סיפרתי לו שהוא בחברה טובה: כשליש מהאוכלוסייה המבוגרת בעולם המערבי מפתח סוכרת, ושיעור זה נמצא בעלייה.

 

סוכרת היא מגיפה בעולם השובע, שבו אנו אוכלים שפע של קלוריות בלי להתאמץ. הגנים שלנו לא בנויים לכך. לפני מיליוני שנים גנים המזרזים צבירת שומנים היו יתרון, מפני שאיפשרו לשרוד בתנאי מחיה קשים. היום בתרבות השפע תכונה זו גובה מחיר: השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם ושורה של מחלות, כגון מחלות לב ושבץ מוחי. מחלות העולם המודרני.

 

"אגב, איך היתה העוגה?", שאלתי אותו. "נתנו לי כדור שלוש פעמים ביום והסוכר ירד, השיב בן שיחי, כאילו מנסה לפזר את נבואות הזעם שלי. זו התשובה השבלונית: כדור לסוכר, כדור ללחץ דם, כדור לשומנים ועוד מעט בטח ימציאו מגה כדור כדי למנוע כל הבעיות. נכון, אני מקבל גם כדור ללחץ דם וכדור לשומנים. מה לעשות?".

 

מרפאים את עצמנו

 

מה לעשות? לעשות. אם הבעיה היא היעדר פעילות גופנית, זהו גם הפתרון. עד שהגנטיקאים ימצאו ויוכלו לשנות גנים האחראים להשמנה, יתר לחץ דם וסוכרת (ובאותה הזדמנות, גם יזהו את הגן האחראי על רביצה עצלנית מול מסך הטלוויזיה תוך כדי זלילה) - עד אז הפתרון הוא בידינו: להחזיר לגוף שלנו את הפיזיולוגיה הנורמלית של פעילות גופנית. מחקרים שהתפרסמו באחרונה אינם מותירים ספק: פעילות גופנית מונעת סוכרת.

 

"אני דווקא עושה פעילות גופנית במיטה", אומר בן שיחי המתוק בחיוך, ומוסיף קריצה רבת משמעות. למשמע דבריו נזכרתי במחקר שניסה לברר מדוע קיימת תחלואה גבוהה של סוכרת ויתר לחץ דם בקרב נשים אפרו אמריקניות באזור בולטימור. הנשים הללו נשאלו מה היא פעילות גופנית, והשיבו שזה להסיע את הילדה לגן ובחזרה.

 

פעילות גופנית צריכה להעלות את הדופק והנשימה. אם אתם מתקשים במדידת הדופק, אפשר להעריך שהגעתם למאמץ סביר לפי תחושת הקושי בדיבור הנוצרת כתוצאה מהמאמץ.

 

למה הכוונה? אם אתם יוצאים לצעדה עם חבר, רצוי להגיע לקצב שבו קשה קצת לשוחח. אם תקפידו ללכת בקצב כזה לפחות חצי שעה בכל יום, תגלו אחרי מספר שבועות שאתם מסוגלים ללכת יותר מהר וללא קושי בדיבור. זה סימן מצוין: האימון היומיומי כבר שיפר את הכושר שלכם. לעומת זאת, אם מופיעים כאבים בחזה זה סימן שצריך לגשת לרופא לב. אם אתם מתמצאים במדידת הדופק (ואם לא, תוכלו למצוא מכשיר שיעשה זאת עבורכם) - חשבו את הדופק המרבי שלכם על-פי הגיל: המספר 220 פחות הגיל. כלומר: אם אתם בני 50, אז הדופק המרבי שלכם הוא 170 (220 פחות 50).

 

יש להעלות בהדרגה את עוצמת הפעילות עד שתגיעו לכדי 80%-75% מהדופק המרבי. כלומר: לאדם בן 50 כדאי להגיע במהלך הפעילות הגופנית לדופק של 130 פעימות בדקה.

 

אבל שימו לב: בשום אופן לא בבת אחת. חשוב להתחיל לאט ולהעלות בהדרגה, תוך מספר שבועות, את העוצמה ואת משך הפעילות עד כשעה ביום. לא משנה מה סוג הפעילות: הליכה, שחייה או ריצה, מכון כושר, ריקוד, משקולות, התעמלות, כל פעילות מהנה אחרת - או שילוב כלשהו של הפעילויות.

 

חשוב שתבחרו בפעילות גופנית שנוחה ונעימה לכם כדי שתוכלו להתמיד בה בתדירות של שעה בכל יום, ברוב או בכל ימות השבוע. יצא לכם להתאמן פחות מזה? טוב, אבל פחות. התאמנתם יותר? מצוין. וכמה שיותר, זה יותר טוב.

 

סדר יום נכון

 

איך מוצאים את הזמן לזה? על-ידי תכנון נכון של היום. כבר קרוב ל-20 שנה שאני מקפיד בכל יום לרכוב על אופניים מהבית למקום עבודתי בבית החולים הדסה בירושלים. מכיוון שאני על אופניים, אין לי בעיות של פקקים וחנייה, ולכן הנסיעה לא נמשכת בהכרח זמן רב יותר מאשר נסיעה במכונית. אני גם רץ על מסלול, חמישה קילומטרים בכל יום, תוך צפייה בתוכנית טלוויזיה. והרשו לי לתת לכם עוד המלצה: אל תשתמשו במעלית.

 

יש מקומות עבודה שהשכילו לאפשר לעובדיהם להתעמל על חשבונם. מחקרים הראו שפעילות גופנית מפחיתה היעדרויות מהעבודה, מצמצמת את תחלופת העובדים ומפחיתה תאונות עבודה. מעסיקים שהציגו תוכניות לעידוד פעילות גופנית, גילו שחלה עלייה בשביעות הרצון של העובדים ובפריון העבודה.

 

שלל מחקרים מראים שפעילות גופנית מונעת מחלות רבות ומשפרת באופן מובהק את תוחלת החיים ואת איכותם. אלו מחלות מונעת פעילות גופנית? השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס, מחלות לב, שבץ מוחי, דיכאון, סרטן השד והמעי הגס, אבני כיס מרה, הגדלת הערמונית (פרוסטטה) ודיברטיקולוזיס (סעיפים במעי הגס). חדשות לבקרים מתגלות מחלות נוספות אשר נמנעות על ידי פעילות גופנית.

 

שיעור הנפטרים מקרב מי שמקפידים על פעילות גופנית הוא נמוך במחצית - גם אצל קשישים. אין אף טיפול תרופתי קיים המתקרב ליעילות הזאת.

 

תצפית חדשה מראה שהרגלים בריאים (כמו פעילות גופנית) לא רק מאריכים את החיים אלא גם מצמצמים את הירידה בתפקוד בגיל מבוגר. אדם מבוגר המקפיד על פעילות גופנית יתפקד מצוין עד ערוב ימיו. גם אם המחלות יכריעו אותו בסופו של דבר, ההידרדרות תהיה מהירה יחסית - בשנה-שנתיים האחרונות של החיים - ולא תימשך על פני שנים ארוכות של סבל. במילים אחרות, פעילות גופנית גם משפרת את תהליך ההזדקנות.

 

ה-Surgeon General, סמכות מובילה בארהב בנושא הבריאות, קבע שהיעדר פעילות גופנית מזיק לבריאות במידה דומה לעישון סיגריות. אך היעדר פעילות הוא בעיה נפוצה הרבה יותר מעישון: לעומת שליש מהאוכלוסייה שמעשנים, שני-שלישים אינם מקיימים פעילות גופנית.

 

דומה שחלק נכבד מתחלואי העולם השבע נגרמים על ידי האבסת הגוף וחוסר הפעלתו. כיום ברור שניתן לנטרל נטייה תורשתית להשמנה, ליתר לחץ דם או לסוכרת באמצעות הקפדה על הרגלים נכונים של פעילות גופנית סדירה. זו מסקנה בעלת השלכות נכבדות לבריאות הציבור. לא משנה מה סוג הפעילות. מה שחשוב זו נגישות, נוחיות, גיוון והנאה בפעילות כדי שתהיה התמדה.

 

להעלים את הסוכרת

 

אובחנה אצלכם סוכרת של הגיל המבוגר (לא 'סוכרת הנעורים')? זה לא סופי. תוכנית הדרגתית אבל מאומצת של פעילות גופנית יכולה להביא להיעלמות הסוכרת, עם ערכים תקינים לחלוטין של הסוכר בדם והפסקת הצורך בתרופות. ההחלמה היא 'על תנאי': אם תפחיתו את הפעילות הגופנית - הסוכרת תחזור. כל עוד תמשיכו - תהיו בריאים.

 

כך גם לגבי לחץ דם גבוה. למעשה, ההמלצה המקובלת כיום - בעת גילוי לחץ דם גבוה - היא לא לקחת תרופות אלא לעסוק בפעילות גופנית ולהתחיל בדיאטה דלת מלח ועשירת פירות וירקות. פעילות גופנית עשויה להועיל במיוחד במחלות כרוניות שונות: מחלת ריאה כרונית, אי ספיקת לב, מחלת כלי דם היקפית, טיפול בקורטיזון או כל ירידה בכושר עקב מחלה חריפה או ניתוח. במצבים אלה הוכח שפעילות גופנית משפרת את התפקוד ואת איכות החיים.

 

מחקר שנערך בהרווארד בקרב 70 אלף נשים, הראה שפעילות גופנית המלווה בהימנעות מעישון יכולה למנוע יותר מ-855 מכלל התקפי לב. אין שום תרופה, שום צנתור, שום ניתוח לב שאפילו מתקרב ליעילות הזאת בהגנה על הלב.

 

אבל גם אם כל הטיעונים האלה עוד לא מצליחים להמחיש לקורא עד כמה פעילות גופנית נחוצה

ומועילה, אולי הכסף ידבר: על פי מחקר שנערך בארה"ב, ההוצאה על בריאות למי שמעשן ונמנע מפעילות גופנית מגיעה לכאלפיים דולר בשנה - פי שתיים מההוצאה שלה נדרש מי שמתעמל ואינו מעשן. במילים אחרות: הרגלים נכונים יכולים להפחית במחצית את ההוצאה לבריאות. חלום של כל שר אוצר.

 

מהפך בהרגלים

 

איך אפשר לעודד פעילות גופנית באוכלוסייה? ניתן להשקיע בחינוך גופני בבתי ספר, בצבא ובמקומות עבודה וכן במסעות הסברה בטלוויזיה ובעיתונות. לכל רופא יש השפעה מכרעת על החלטה של מטופל להתחיל בפעילות גופנית. בנוסף, יש לבנות יותר מסלולים להולכים, לרצים ולרוכבי האופניים, כפי שעושות ערים מתקדמות בעולם עם מודעות לאיכות החיים.

 

רצוי גם לתת תמריצים כלכליים שונים: לסבסד מוצרי ספורט, מתקני ספורט ומכוני כושר. נתונים שנאספו בארהב מראים שהשקעה של דולר אחד בעידוד פעילות גופנית - מניבה רווח של יותר משלושה דולרים הנובע מהחיסכון בטיפול רפואי. לכן, עידוד לפעילות גופנית הופך להשקעה כדאית ביותר לכלכלת הבריאות.

 

אין ספק שדרושה גישה יצירתית כדי לחולל תמורה באחד המאפיינים הקשים ביותר לשינוי באדם - הרגליו. המהפכה מתחילה במודעות. פעילות גופנית גם מפיגה מתחים, מונעת דיכאון ומשפרת יצירתיות - האם אין אלו כשלעצמן תוצאות רצויות בחברה שלנו?

 

האיש שנולד מחדש

 

זוכרים את האיש שניגש אלי בחתונה וסיפר על בעיית הסוכר שלו? כשנה לאחר מכן פגשתי אותו שוב בחגיגת ברית המילה. ברגע הראשון לא זיהיתי אותו. הוא נראה מצוין, רזה ונמרץ. "אני אסיר תודה על ההמלצה שלך", אמר לי בהתרגשות. "מאז שאני הולך שעה בכל יום הסוכרת ולחץ הדם הגבוה נעלמו כלא היו, וללא כדורים. אני מרגיש צעיר ב-20 שנה". נזכרתי שבפגישתנו האחרונה הוא סיפר לי על בריחת הסידן והעייפות הכרונית שמהן סובלת רעייתו. "מה עם אשתך?", שאלתי.

 

"היא הולכת איתי בכל יום. העייפות עברה וצפיפות העצם שלה עלתה. ממש פלא רפואי, סיפר בהתלהבות.לא, תיקנתי אותו, זה פלא טבעי. הגוף שלנו לא בנוי לאכילה בלי הפעלה והמחיר הוא המחלות של העולם המערבי. תחזיר את הפעילות הטבעית לגוף והוא יחזור להיות בריא".

 

ואכן, הגיע זמן לזוז: הליכה של שעה בכל יום או פעילות גופנית אחרת זה המרשם החשוב ביותר שכל רופא יכול וצריך לתת לכל מטופל. כך כולנו נצא נשכרים באיכות חיים, באורך חיים ובחיסכון בעלויות רפואיות.

 

זה מה שאני ממליץ, זה מה שאני עושה. מה איתך?

 

חוששת מסרטן השד? חושש מסרטן המעי?

 

עשרות מחקרים הראו שפעילות גופנית מפחיתה כמעט בחצי את הסיכון לחלות בסרטן השד או סרטן המעי הגס. זו יעילות גבוהה לפחות כמו אמצעי הגילוי המוקדם המוכרים כיום: ממוגרפיה וקולונסקופיה מפחיתים בשליש את התמותה מסוגי סרטן אלה.

 

אובחנה אצלך בריחת סידן?

 

מה את מעדיפה, לקחת כדור או לעשות כושר? פעילות גופנית יומית כמו הליכה או התעמלות מאומצת עשויה להביא לעלייה בצפיפות העצם ולמנוע שברים, ממש כפי שעושה זאת תרופה.

 

את כל הזמן עייפה?

 

עד כה לא נמצאה שום תרופה יעילה לבעיה הקשה ששמה עייפות כרונית. עם זאת, מחקרים חדשים מראים בצורה חד משמעית שפעילות גופנית דווקא יכולה להקטין עייפות ולשפר את תפקוד הגוף. למעשה, פעילות גופנית יכולה גם לאפשר שיקום מוצלח יותר לאחר ניתוח או טיפול במחלת הסרטן. זכרי: עייפות יכולה להיות סימן לכך שאינך עושה מספיק פעילות גופנית.

 

רוצה להפסיק לעשן?

 

פעילות גופנית, בנוסף לתחליפי ניקוטין כמו מסטיק או מדבקה, עוזרת מאוד למי שמנסים להיפטר מהסיגריות. הפעילות הגופנית מפחיתה מתחים, משפרת את מצב הרוח והיצירתיות, ומקטינה את העלייה במשקל המלווה את הפסקת העישון.

 

מתקשים להירדם?

 

נדודי שינה הם בעיה שכיחה בגיל השלישי. תעשיית התרופות מרוויחה יפה מכך, אך עדיין לא נמצא כדור שינה יעיל ובטוח. סמי שינה יכולים לעזור לטווח קצר, אבל אחרי שבועיים הם מאבדים מיעילותם, גורמים להתמכרות ולתופעות לוואי כמו נפילות ושברים. הידעת שפעילות גופנית עשויה לשפר באופן ניכר את משך ואיכות השינה? במקום להסתובב במיטה ולסמם את עצמך, כדאי לנסות הליכה יומית או פעילות גופנית אחרת שתימשך שעה במהלך אחר הצהריים או בערב (אך לא סמוך מדי לשעת השינה).