דיאטה של חורף: מתכונים, עצות וטיפים

קר בחוץ, אתם מכורבלים מתחת לשמיכה, אפופים בתוגה קיומית, וכל מה שבא לכם עכשיו זה חבית שוקו עם קצפת ואולי גם איזה נזיד עשיר, שיהיה מה לנשנש. תירגעו, חברים, קצת איפוק, מה קורה לכם? דיאטת החורף שלנו באה להציל את המצב: כך נעבור את העונה הקרה בתיאבון, אך ברזון

לגבי רבים מאיתנו, הנמצאים כמעט תמיד בדיאטה, המילה חורף" מביאה פנטזיות על שוקו חם עם קצפת, שוקולד, ערמונים בתנור, מרק מהביל והרבה הרבה קרמבו. החורף נוסך על חלק מאיתנו תוגה קלה ומשדרג להפליא את תיאבוננו, אבל אפשר להתמודד איתו בכבוד. לפניכם מספר פירושים, הצעות והמלצות להתמודדות עם המשקל והדיאטה, התאווה למתוק, הצינון, ואפילו מצב-הרוח, לעונה הקרובה.

 

הפרעה עונתית ו"מזון נחמה"

 

לא מעט אנשים חווים שינוי לרעה במצב-הרוח בעקבות המעבר בין הקיץ לחורף. בשנת 1982, בעקבות מחקרים מקיפים, זכתה התסמונת לכינוי "הפרעה עונתית". הסימפטומים של ההפרעה העונתית הם תחושה של "אין כוח" או דלדול מאגרי האנרגיה, דכדוך, פגיעה בתפקוד היומי, נטייה לשינה מוגברת, ירידה בחשק המיני, ובענייננו - תיאבון מוגבר המוביל לאכילת יתר וצבירת משקל עודף, עם תאווה ספציפית לפחמימות.

 

אכילה המונעת על-ידי רגשות (בניגוד לאכילה שמקורה בבטן מקרקרת), משותפת לאנשים רבים הסובלים מעודף משקל. "מזון לנחמה" (קומפורט פוד) הוא מושג המתייחס למזון אותו אנו אוכלים במצבים של מתח, עצב, לאחר מריבה או אכזבה. המזון הנבחר קשור בדרך-כלל בזכרונות טובים מעברנו ולכן אנו מתנחמים בו. בעגה הקולינרית המקצועית, כאשר מתייחסים לנישת ה"מזון לנחמה", מתכוונים למזון שמן ופעמים רבות מתוק.

 

בעיתון "פיסיולוג'יקל ביהייביור" פורסמו השנה תוצאות מחקר שבחן את הגורמים המשפיעים על בחירת "מזון לנחמה". גיל ומין נמצאו כגורמים המשפיעים ביותר. גברים מעדיפים מזון חם וממלא, כמו סטייק, תבשיל קדירה או מרק. נשים, לעומת זאת, מעדיפות מזון הנחשב יותר כארוחת חטיף, כמו שוקולד וגלידה. אנשים צעירים יחסית נטו יותר לארוחות חטיף בהשוואה לאנשים מעל גיל 55.

 

ממחקרים רבים עולה כי אנשים (ובעיקר נשים) הסובלים מעודף משקל, סובלים מרמות נמוכות יחסית של המוליך העצבי סרוטונין. רמות נמוכות של סרוטונין נמצאו קשורות לנטייה לדכדוך (כמו בהפרעה העונתית), תחושת רעב ובאופן ספציפי העדפה למתוק. התזונאים ממליצים תמיד על צריכת פחמימות מורכבות להעלאת רמות הסרוטונין במוח. דיאטות העשירות בפחמימות מתבססות על לחם כפחמימה ופחות על חלבונים. לכל מי שרוצה להתמיד בשמירה על המשקל, מובא כאן תפריט מומלץ.

 

תפריט יומי חורפי (כ-1,300 קלוריות)

 

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל: 3 כפות שיבולת שועל, חצי כוס חלב מועשר בסידן, חצי כוס מים. מבשלים את הדייסה ומסירים מהאש לאחר רתיחה. ניתן להמתיק עם ממתיק ולהוסיף מעט קינמון גרוס. קפה, חלב וממתיק.

ארוחת ביניים: מנת פרי ומעדן דיאט"

ארוחת צהריים: מרק (ראו מתכונים בהמשך)

ארוחת ביניים: 2 לחם קל וגבינה לבנה (דלת שומן ומועשרת בסידן), מנת פרי

ארוחת ערב: 2 לחם קל, סלט ירקות גדול בתוספת 1 כף שמן זית, חצי חבילת סרדינים (ללא השמן) או טונה, גבינה לבנה

ארוחת לילה: 1 פרוסת לחם קל ומעדן "דיאט", לסרדינים יתרון גדול מבחינת תכולת הסידן הגבוהה.

 

הנחיות כלליות:

• ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל.
• חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.
• הקפידו להרבות באכילת ירקות: בחרו ירקות שאינם פגועים, ללא חורים. שטפו היטב במים. הסירו עלים חיצוניים של כרוביים. שלבו ירקות ירוקים ואדומים. אמנם באדומים יש מעט סוכרים, ועל כן מעט יותר קלוריות, אולם הם מכילים רכיבים תזונתיים החסרים בירוקים (בטא-קרוטן, למשל).
• צריכת קפה: הגבילו ל-3 כוסות ליום, משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.
• צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 10-8 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.
• התפריט מיועד לאנשים בריאים, בוגרים, שאינם עוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית. אינו מתאים לילדים ונוער, לנשים הרות ומיניקות. להתאמה אישית של התפריט מומלץ לפנות לדיאטן/ית קליני/ת.

 

מתכון מרק קטניות ובקר

 

משך הבישול: כשעה וחצי.

 

החומרים (6 מנות):

1/2 כוס חומוס

1 כוס עדשים חומות

1/2 כוס אורז

1 כוס עגבניות חלוטות קלופות וחתוכות

1/2 כוס מיץ לימון

2 כפיות שמן

250 גרם צוואר בקר חתוך לקוביות של 1X1 ס"מ (לצמחוניים, ניתן להשתמש בטופו)

8 כוסות מים קרים

2 צרורות כוסברה

 

אופן ההכנה:

בסיר גדול מטגנים את הבשר עם מעט שמן. מוסיפים לסיר את המים הקרים, החומוס והעדשים, ומבשלים על אש נמוכה עד לריכוך. מוסיפים את העגבניות והלימון וממשיכים לבשל. בכלי נפרד, מערבבים את הכוסברה עם מים חמים וטוחנים במעבד מזון. לאחר כ-70 דקות בישול, מוסיפים את האורז, הכוסברה הטחונה, מלח ופלפל לפי הטעם, וממשיכים לבשל רבע שעה.

 

במנה: 200 קלוריות.

 

מתכון מרק בקר, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה

 

החומרים (6-4 מנות):

12 תפוחי-אדמה קטנים, חתוכים לרבעים

4 גזרים דקים חתוכים לרבעים באורך 4 ס"מ

150 גרם שעועית ירוקה חתוכה באורך 4 ס"מ

3/4 6 כוסות ציר בקר

2 כפות רוטב סויה

3 כפות יין אדום יבש

350 גרם בקר רזה בעובי 5 ס"מ

2 כוסות פטריות שיטאקי

1 כף פטרוזיליה קצוצה

1 כף עירית קצוצה

מלח ופלפל

 

אופן ההכנה:

ממלאים סיר עם מים ומלח ומביאים לרתיחה. מוסיפים את תפוחי-האדמה והגזרים, מכסים ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. בסיר אחר, מרתיחים מים עם מלח, מוסיפים את השעועית ומבשלים 5 דקות עד לריכוך. מוציאים את תפוחי-האדמה, הגזר והשעועית מהמים ומייבשים. מרתיחים את ציר הבקר ומוסיפים את רוטב הסויה והיין, מתבלים במלח ופלפל, מנמיכים את האש, מוסיפים את הבקר ומבשלים 10 דקות (הבשר צריך להיות נא). מוסיפים את הפטריות ומבשלים 3 דקות נוספות. מוציאים את הבקר וחותכים לרצועות דקות, מתבלים במלח ופלפל ומכניסים לסיר. מוסיפים את תפוחי-האדמה, הגזר והשעועית לסיר ומבשלים על אש גבוהה 1 דקה. מוזגים את המרק לקערות ומקשטים במעט פטרוזיליה ועירית.

 

במנה: 420-300 קלוריות.

 

10 טיפים להתמודדות עם המשקל בחורף

 

• מצאו שותף להרזייה ובחרו בתפריט שהותאם לכם. לעיתים פרטי התפריט חשובים פחות מההתמדה.
• הישקלו באופן קבוע, מדי שבוע, באותה שעה.
• אם מעדתם במשך מספר ימים, ערכו יומן שבועי קבוע בו תציינו כל מה שאכלתם ושתיתם.
• במצבי חירום, לפני שהתחלתם לאכול מהכול, נצלו את קו הטלפון וספרו לשותף על הקושי. השיחה מאוד מקלה.
• בגמר אירוח, לאחר שכולם כבר הלכו, היעזרו בבני-הבית על מנת להחזיר כל דבר למקומו: העוגות והפיצוחים לפריזר, ואת כל השאר הסליקו" במקרר ובמזווה במדפים מוצנעים מן העין.
• כל פיתרון של תחושת רעב, מומלץ כי יתחיל ב-2 כוסות מים.
• ברגע של מצב-רוח רע ומתח, צאו מן הבית לסיבוב רגלי, כדי לנשום אוויר ולחדש כוחות (גם אם זה דורש מטרייה).
• אם מעדתם באכילת קרמבו (ואולי אף יותר מאחד) או כל מתוק אחר, רוצו לצחצח שיניים. הצחצוח מרענן את הפה ומנטרל את התאווה לעוד ועוד.
• הרגילו עצמכם לצעידה קבועה, בשעות הנוחות לכם, גם כשמעליכם טיפות של גשם.
• שריינו לשעות הערב הקשות: מרקים דיאטטיים, חטיפי אנרגיה מופחתים בקלוריות, מגוון מעדני "דיאט".

 

תוספי מזון: בית-המרקחת האלטרנטיבי

 

המרכז האמריקאי למניעה ובקרת מחלות מדווח כי מדי שנה מתים ממחלת השפעת וסיבוכיה בארה"ב 20-10,000 אלף איש. וירוס השפעת משתנה מדי שנה, ולכן חשוב כי מי שחוסן בשנה שעברה יתחסן שוב. בנוסף, לפניכם המרכיבים העיקריים של בית-המרקחת האלטרנטיבי לטיפול בהתקררויות.

 

אכיניצאה (קיפודנית): האכיניציאה התגלתה לראשונה על-ידי האינדיאנים בארה"ב. במאה ה-19 כבר נעשה בה שימוש נרחב לטיפול בבעיות רפואיות שונות ובמאה ה20 היא הפכה להיות פופולרית גם באירופה. על-פי הרפואה האלטרנטיבית, האכינציאה מומלצת לחיזוק המערכת החיסונית ולטיפול בצינון, שפעת וזיהומים שונים בדרכי השתן ובעור.

 

מתוך סקירה שהופיעה בספריית "קוקרן" שבאוקספורד, ארה"ב, על 16 מחקרים רפואיים שמרניים בהם השתתפו 3,396 משתתפים, עולה כי חלק ממיצויי האכיניציאה אכן נמצאו טובים יותר מפלסבו לטיפול או מניעת צינון, אולם אין עדויות מספיקות על מנת להמליץ על מוצר מסוים או על שיטת הכנה מסוימת של האכיניציאה.

 

ויטמין C: חילוקי דיעות רבים קיימים בנוגע ליעילות השימוש בוויטמין C לטיפול או מניעה של צינון. מסקירה שהופיעה בספריית קוקרן" על 30 מחקרים קליניים, נמצא כי ויטמין C שניתן במשך מספר חודשי חורף לא נמצא יעיל במניעת צינון. הוויטמין נמצא יעיל, במידת מה, בהקטנת משך הסמפטומים. במחקרים השונים ניתן הוויטמין במינון של עד 1 גרם ליום, שהוא כמות הגדולה פי-10 מההמלצה היומית המקובלת. כאשר מדובר בטיפול בצינון, לאחר שהופיעו כבר סימפטומים שונים, יש יתרון למינונים גבוהים יותר של הוויטמין. עם זאת, מינונים גבוהים של ויטמין C על בסיס יומי עלולים לגרום לכאבי בטן, שלשול וייצור מוגבר של אבני כליות.

 

פרופוליס: משמעות המילה היוונית "פרופוליס": "פרו" - לפני, "פוליס" - עיר. וזאת כי הדבורים משתמשות בחומר לאטימת הכניסה לכוורת מפני גורמים זרים. לשימוש בפרופוליס על-ידי האדם היסטוריה ארוכת שנים. היפוקרטס רשם פרופוליס כמרפא לפצעים וכיבים פנימיים וחיצוניים, היוונים והרומאים השתמשו בו לריפוי פצעים, ורבים אחרים הלכו בעקבותיהם לאורך ההיסטוריה.

 

הפרופוליס מכיל יותר מ-38 פלבנואידים (תרכובות צמחיות) המקנים לו תכונות אנטיביוטיות, אנטי-ויראליות, אנטי-פטרייתיות ונוגדות חמצון. הרפואה האלטרנטיבית משתמשת בפרופוליס כתרופת-על: לחיזוק המערכת החיסונית, לטיפול בכיבים פנימיים, פצעים וכוויות, זיהומים שונים, צינון ואף יתר לחץ דם.

 

מחקר רחב היקף שנערך ברוסיה בחן תוצאות של 70 מחקרים קודמים שעסקו בפרופוליס לאורך 71 שנים. תוצאות המחקר הצביעו על יעילותו בטיפולים שונים. עם זאת, בארה"ב וברחבי העולם המערבי עדיין לא קיימת התייחסות ממשית של הממסד הרפואי לפרופוליס.

הפרופוליס אינו רעיל, אולם בעבר נתגלו מקרים של תגובות אלרגיות כלפיו.

 

שום: בשום מספר תרכובות גופרתיות והמרכיב הפעיל בו הוא אליצין, היעיל בהורדת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). בשום הטרי יש מעט אליצין, אולם לאחר שהשום הטרי נחתך, נמעך ונחשף למים (כמו בסביבת המעי שלנו) נכנס לפעולה האנזים אליצינאז" הקיים בשום הטבעי וכתוצאה מפעילותו גדלה כמות האליצין. מבדיקת מוצרי שום שונים, נמצא כי תוסף מזון איכותי צריך להכיל לפחות 3,000 מק"ג אליצין לגרם של חומר יבש, או 1,000 מק"ג אליצין לכל גרם של שום טרי.

 

על-פי הרפואה האלטרנטיבית, השום תורם לחיזוק מערכת החיסון, הוא בעל פעילות אנטיביוטית ואנטיהיסטמינית, מדלל דם ומתאים גם לטיפול בצינון ושיעול. מחקרים רבים שנערכו בעשור האחרון מחזקים את הדיעה כי לשום המכיל ריכוז גבוה של אליצין השפעה טובה על הורדת רמות הכולסטרול הרע בדם, ומכאן אולי גם יעילות במניעת טרשת עורקים. לא נמצאו מספיק מחקרים מבוססים שבחנו את יעילותו של השום במניעה או טיפול בצינון.

 

עצות לחיזוק המערכת החיסונית:

1. הקפידו על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת.
2. הקפידו על נטילת ידיים בטרם תיגעו בעיניים או בפה.
3. התרחקו מאנשים החולים בשפעת על מנת למנוע הדבקה.
4. הפסקת צריכה של מוצרי חלב: במידה ומדובר בילד או מבוגר עם רגישות לסוכר החלב, אלרגיה לחלב, ולעיתים גם מחלות בעלות מרכיב אלרגי כגון אסטמה, כדאי לערוך שינויים דיאטטיים בתפריט היומי. הוצאת רוב מוצרי החלב מן התפריט עשוייה להקל, משום שהם עלולים להגביר את ייצור הליחה על-ידי הגוף.

 

ואם כבר נדבקתם, לצד הטיפול התרופתי הקפידו על:

• שתיית נוזלים: מים, מיצים מדוללים, מרקים צחים ותה צמחים (ג'ינג'ר, למשל).
• לטיפול בנזלת: אינהלציות אדים פשוטות להן מוסיפים שמנים שונים, כמו שמן עץ התה, שמן אקליפטוס או שמן מנטה.