5 תרגילים למניעת כרס שאפשר לעשות בבית
כרס היא דבר לא אסתטי ואף מסוכן - היא יוצרת לחץ על האיברים הפנימיים ועמוד השדרה וגורמת לכאבי גב. חמישה תרגילים לגברים עבי כרס, שמומלץ לבצע בתוספת הליכה יומיומית
דליה מנטבר
פורסם: 17.11.03, 09:21
בשנים האחרונות עלתה המודעות לבריאות, ויותר אנשים מקפידים על תזונה נכונה ופעילות גופנית. אבל עדיין יש לא מעט גברים, בעיקר בני כמעט 40 או יותר, ה'מגדלים' כרס.
כרס נובעת מהיחלשות שרירי הבטן, הנמתחים ומתארכים, וכמובן מהשמנת יתר. אבל גם גברים בעלי גוף מוצק וחזק יכולים לפתח כרס. לכושר גופני יש חשיבות רבה יותר בגיל 40, כי אז מתחילים לראות בהדרגה את אותות הגיל. אבל אפשר להאט את הקצב בצורה משמעותית, להפסיק את התהליך ואפילו לחזור למצב שהיה בעבר.
כרס אינה רק דבר לא אסתטי, היא אף מסוכנת - היא יוצרת לחץ מתמיד על האיברים הפנימיים ועל עמוד השדרה, ולכן גורמת לכאבי גב תחתון. כרס גבוהה מרמזת לבעיה בתפקוד הלב וגורמת לקשיי נשימה.
קיימות שלוש קבוצות של שרירי בטן:
- השריר הישר של הבטן (RECTUS ABDOMINIS) - שריר רחב וארוך שיורד מעצם החזה עד לאזור הירכיים. קשור ליציבה טובה ומאפשר כפיפה קדימה.
- השרירים האלכסוניים (OBLIQUES) - ממוקמים בין החזה למותניים ויוצרים מעין מחוך מלמעלה באלכסון למטה. מאפשרים כפיפה הצידה ורוטציה של הגב.
- השריר הרוחבי של הבטן (TRANSVERSE) - המשמעותי ביותר בקבוצת שרירי הבטן. ממוקם מאחורי השריר הישר של הבטן ומתחבר לחגורה המותנית של עמוד השדרה. מהווה מעין חגורה שעוטפת את הבטן, ותפקידו לשמור ולדחוס את האיברים הפנימיים. הוא נותן בסיס איתן למרכז הגוף, ואקטיבי כשנושפים בעוצמה.
המטרה שלנו בפעילות הגופנית היא לעבוד בסימטריה ובסינכרוניזציה של כל קבוצות השרירים, כדי לצמצם את הכרס ולחזק את הבטן בדרך הנכונה והאפקטיבית ביותר, בלי ליצור עומסים.
גברים בעלי כרס מתקשים לעשות את התרגיל שבו מניחים ידיים מאחורי הראש ומרימים את הראש והכתפיים למעלה, כי נוצר מתח חזק מאוד בגב, ומצד שני טווח התנועה קטן מאוד. לכן נתחיל בתרגילים שמקבעים את החלק העליון של הגוף ונתרגל יותר כשהרגליים מתקרבות אל הגוף. כך נפעיל את השריר הרחב של הבטן, שמביא להשטחתה, ונפעיל את השרירים האלכסוניים, שמצמצמים את נפח הכרס.
אבל לא די בתרגילים לחיזוק השרירים, צריך גם לפתח מודעות להחזיק את הבטן ו'לשאוב' אותה פנימה לתוך הגוף במשך היום, כי במסע המייגע להשטחת הבטן גם הפעילות האיזומטרית של השרירים תורמת לחיזוקם. לכל זה יש לצרף פעילות אירובית בדרגת קושי בהתאם ליכולת, בלי להזיק לברכיים או לגב.
אצל גברים בעלי כרס ועודף משקל, בזמן ההליכה נוצר יותר עומס על השלד, כי השרירים אינם מספיק חזקים לתמוך בגוף. לכן גם את ההליכות יש לבצע בדרגת קושי עולה, ומדי פעם לאתגר את הגוף מחדש, בהתאם ליכולתו.
התוכנית המומלצת בדרך להשטחת הבטן:
- הליכה - 45-20 דקות הליכה כל יום, בהתאם ליכולת בכל שלב.
- תרגילים - לבצע כל יום את סדרת התרגילים, ולעלות בהדרגה במספר הפעמים.
תרגילים להשטחת הבטן
יש להצטייד בשתי כריות מרופדות היטב
תרגיל מס' LEG LIFT - 1
(מצב ב' - שמאל) הרימו את הרגל הישרה תוך נשיפה ודחיפת הבטן פנימה, והורידו את הרגל כמעט עד הרצפה בשאיפה.
בצעו זאת 15 פעמים.
תרגיל מס' ROLLDOWN - 2
(מצב ב' - שמאל) בנשיפה רדו לאט לאחור עד שהגב התחתון מתקרב לרצפה והראש בהמשך לעמוד השדרה, ועלו חזרה חוליה אחר חוליה עד לישיבה.
בצעו זאת 10 פעמים.
תרגיל מס' SIDE TO SIDE - 3
(מצב ב' - שמאל) הובילו את הברכיים לצד ימין בשאיפה, בנשיפה החזירו למרכז, ולאחר מכן הובילו לצד שמאל בשאיפה ובנשיפה חזרה למרכז.
בצעו זאת 10 פעמים בכל צד.
תרגיל מס' SCISSORS - 4
(מצב ב' - שמאל) הובילו בנשיפה את הרגל העליונה לאחור, ובו זמנית הובילו את הרגל התחתונה קדימה והחליפו רגליים.
בצעו 40 החלפות.
תרגיל מס' HAMSTRING EXTENTION - 5 
(מצב א' - ימין) הניחו כרית אחת מתחת לישבן ושנייה מתחת לראש. ידיים ישרות מעבר לראש ושתי ברכיים כפופות אל הבטן, מקבילות זו לזו ב-90 מעלות, שוק וירך ביחס לגוף.
(מצב ב' - שמאל) הרימו ידיים מהרצפה והובילו אותן קדימה בנשיפה ובו זמנית הרימו ראש וישרו רגליים למעלה (90 מעלות לגוף), וחזרו לכפיפה ושכיבה.
בצעו זאת 10 פעמים.