המדריך המלא לשינה מתוקה וערבה

שליש מחיינו אנחנו מבלים בשינה, אבל לא תמיד הזמן רגוע ואיכותי. מה נעשה כדי שיהיו לנו יותר לילות טובים מלילות לבנים? נאכל כמו שצריך בלילה, נפסיק לנחור ונזמין חלומות טובים

כך תשיגו שינה איכותית

 

במהלך השינה מטעין האדם את מצברי האנרגיה שלו ופועל ל"עיבוד" נתוני היום שעבר. מדובר בפעולה פשוטה כביכול – עוצמים עיניים, מניחים ראש על הכרית, והנה אנחנו בעולם אחר. אך מתברר שלא כולנו ישנים טוב. אז איך נשפר את איכות השינה?

• חכו לפיהוק. לכו לישון רק כאשר אתם עייפים. אם הולכים לישון לפני כן, מתהפכים במיטה זמן רב ללא הועיל. תנו לגוף שלכם להכתיב לכם מתי ללכת לישון.
• תנועה לפני מנוחה. הקפידו להתעמל כמה שעות לפני השינה. הליכה קלה במשך היום תתרום גם היא לעייפות הטבעית. התעמלות מפיגה מתחים ומשפרת את איכות השינה.
• ניקוי ראש. נקו את הראש ממחשבות מטרידות. אם משהו מטריד אתכם בלילה, רשמו אותו על נייר ודחו את ההתמודדות עמו עד הבוקר, כשאתם רעננים.
• מה, כבר תשע? הקפידו על שעות שינה קבועות, הן בימים רגילים והן בסופי-שבוע וחגים.
• סביבה תומכת. סביבת שינה נוחה – טמפרטורה מאוזנת, חושך ומזרון יציב – תורמת לשינה בריאה.
• בלי שלאף-שטונדה. אם קשה לכם להירדם בלילה, הימנעו משנת צהריים או מנמנום במהלך היום.
• לא בכוח. אל תנסו להכריח את עצמכם לישון. קראו ספר או צפו בטלוויזיה עד שתרגישו עייפות.
• העיקר הקביעות. הקפידו על הרגלים קבועים ומרגיעים לפני השינה, למשל אמבט חם, ארוחה קלה, או קריאה במשך מספר דקות. הרגלים קבועים מאותתים לגוף להירגע ומסייעים להירדמות.
• בלי ממריצים. עדיף להימנע מצריכת אלכוהול, קפאין או סיגריות לפני השינה.

 

כך תפסיקו לנחור

 

נחירות הן בעיה זוגית, שממנה סובל לא פחות גם "הצד השקט". לדברי עומר פורת, מחברת "ניאופרם", בעיית הנחירות גורמת לכך שזוגות רבים מגיעים למשברים קשים. "הנוחרים מעירים את עצמם ואת בני זוגם, כך ששני הצדדים סובלים משינה לא רציפה ולא איכותית. שינה מסוג זה מונעת את התחדשות המצברים, גורמת לעייפות במשך היום ולבעיות בריאותיות רבות". לשיפור המצב מציע פורת כמה טיפים:

 

1. אם אתם גם נוחרים וגם סובלים מעודף משקל, כדאי שתורידו כמה קילוגרמים, ברוב המקרים הנחירות ייפסקו.
2. הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה, כי הוא מרפה את שרירי הגרון וגורם לנחירות.
3. הימנעו משכיבה על הגב. שינה על הצד מפחיתה את הנחירות. אפשר להרכיב לבד מכשיר פשוט שיסייע לכם לפתור את הבעיה: הצמידו לגב שלושה כדורי טניס בתוך גרב ישנה. כאשר תרצו להסתובב על גבכם, הכדורים "יזכירו" לכם שלא לעשות כך.
4. אטמי אוזניים עוזרים מאוד למי שישן ליד בן-זוג נוחר.
5. לכו לישון לפני בן-הזוג הנוחר, כך תירדמו קודם, שנתכם תהיה עמוקה והנחירות יפריעו פחות.
6. צרו רעש רקע שבו ייטמע קול הנחירות המונוטוני (למשל, הדליקו את הרדיו כשאתם הולכים לישון).

 

כך תזמינו חלומות טובים

 

אתי לייב, מטפלת הוליסטית ומורה להילינג במכללת "רידמן" לרפואה משלימה, על הדרך לשקוע בשינה נעימה, מרופדת בחלומות מתוקים.

 

מומלץ לנשום לפני השינה נשימות עמוקות ואיטיות כדי להגיע להרפיה, ולהפליג באמצעות הדמיון למקום או למצב שיכולים לגרום לכם הנאה ותחושת ביטחון ושלווה. אימון קצר, וגם אתם תצליחו במשימה. רוצים להזמין חלומות טובים? הניחו לצד המיטה קריסטל סגול, אבן אמטיסט או פלורייט סגול, שמסייעים להתחבר לעולמות רוחניים ואף לזכור חלומות. גם לוכדי חלומות – חישוקים ארוגים בחוטים המשולבים בנוצות ומשמשים ללכידת חלומות רעים – הם פיתרון נאה.

 

כולנו יודעים שלא קל לזכור חלומות. לייב ממליצה להחזיק לצד המיטה מחברת ועט. כשתתעוררו מהחלום, הישארו בתנוחת הגוף המקורית בה הייתם (שינוי בתנוחה גורם לשכוח את החלום), המתינו מספר שניות תוך שיחזור החלום, ואז כתבו מייד את פרטיו, ללא עריכה מסודרת של התוכן או הסגנון. יש עשרות שיטות לפענוח חלומות, ורובן מציעות פירושים קבועים לסמלים המופיעים בחלום. השיטה המועדפת, לפי לייב, היא שיטת הגשטאלט, לפיה החולם הוא המפרש של חלומו, באמצעות השימוש בתת-המודע

 

אוכל לפני השינה?

 

מה אסור לאכול לפני השינה: מזונות ממריצים, קופאין, שוקולד, תה, אלכוהול, עשבים מעוררים או תרופות מעוררות.

 

מה מומלץ לאכול כדי לשקוע בשינה עמוקה: מזונות עשירים בטריפטופן (חומצה אמינית שמצויה ברוב החלבונים) מונעים נדודי שינה ודיכאון. רוצים דוגמאות?

 

• דייסת שיבולת שועל בחלב/סויה או במים, נבט חיטה וחיטה מלאה, לחם מחיטה נבוטה, שלוש כפיות נבט חיטה בגביע יוגורט או במעדן סויה, מרק חם או דייסת שיבולת שועל עם נבטי חיטה (כ-2 כפיות לפחות), שמרי בירה, שמצויים בבירה שחורה, אבל גם בדברי מאפה. גם ביצים, למיניהן, בשילוב נבטי חיטה, יפתרו את הבעיה.
• לפי הנטורופתיה, דגן הקינואה נחשב לדגן השינה הטובה משום שהוא מסייע לתחושת רוגע ולהפגת מתחים בזכות המגוון העצום של ויטמינים מקבוצת B שהוא מכיל, בשילוב סידן ומגנזיום. גם החלק הלבן, הקרוב לגבעול, בח סה, מכיל חומרים נרקוטיים מרגיעים ומשככי-כאב. אל תתעלמו גם מבצל ירוק מבושל במים 5 דקות.