דיאטת החורף, שבוע 10: אוכלים בחוץ ולא משמינים

מי אמר שאי אפשר לעשות דיאטה ולאכול במסעדה? מדריך לסועד המרזה וספיישל אוכל יפני: יתרונות בריאותיים, מרכיבים עיקריים, דגים ופירות ים לא מבושלים ועודף נתרן. אם תרצו - תרזו!

חוגגים יום-הולדת? יום נישואין? קודמתם בעבודה? כאשר הדיאטה הופכת עבורנו לאורח חיים, טבעי לשלב בה ארוחות שאנו אוהבים. עליכם לקבל החלטה ולבחור כיצד לאכול מהכל, או רק חלקית, תוך הגדרת מסגרת דיאטטית. אם אתם שייכים לאוכלים מספר פעמים בשבוע ארוחות עסקיות במסעדות, מומלץ לכם לבחור באפשרות השנייה, בהקפדה. לעומת זאת, אם אתם מבקרים במסעדה רק לרגל אירוע באמת מיוחד, אולי תעדיפו לבחור אחרת ולמחרת להתחיל מחדש. מספר עקרונות מנחים לארוחת ערב או צהרים עסקית במסעדה, שלא תזרוק אותנו אל מחוץ למסלול הדיאטה ותאפשר לנו לקום מהשולחן בהרגשה טובה:

 

• תכננו מראש: בחרו מסעדה ולמדו מה בתפריט. תכננו מה תאכלו במשך היום ומה במסעדה.
• אכלו לפני: אכלו שעה וחצי לפני היציאה לבילוי (ראו תפריט) על מנת שלא תגיעו למסעדה מורעבים.
• שפת המסעדה: אם בחרתם במסעדה אתנית, למדו להכיר את המושגים השונים. אל תהססו לשאול.
• פתיח משביע: פתחו כל ארוחה עם סלט ירוק או מרק שאינו על בסיס שמנת.
• העדיפו מנות פשוטות המשלבות ירקות: מנות שאינן מטוגנות ומצופות בבלילה או פירורי לחם ושאינן עמוסות ברוטב כבד (שמנת, בוטנים, גבינות).
• סוגי לחם שונים: כדאי לחסוך את הקלוריות – ותרו.
• שתייה: הקפידו לשתות מים או שתייה דיאטטית והתענגו על כוסית יין (על קוקטילים כדאי לוותר).
• קינוח: בעל פוטנציאל קלורי עצום. העדיפו מנת פרי, סורבה פירות או כוס תה עם נענע.

 

השבוע: אוכלים ביפנית

 

מנות מזון קלות, מעודנות ובריאות מאפיינות את המטבח היפני המבוסס על אסתטיקה ופשטות. בתרבות היפנית חשיבות רבה לדרך בה מוגש המזון, המשקפת את האיזון שבין המזון לסביבתו. בשיטות הבישול היפניות, בכלי האכילה וברכיבי המזון, ניכרת השפעה סינית. למרות זאת, להכנת המזון היפני והגשתו מאפיינים ייחודיים. סגנון הבישול משתנה באיזורים שונים ביפן: קיוטו, לדוגמה, מפורסמת במתכונים הצמחוניים, אוסקה וטוקיו מפורסמות במגוון מאכלי הים, ואילו המטבח בנגסאקי הושפע רבות מהמטבח הסיני.

 

מרכיבים עיקריים במטבח היפני

 

אורז - המרכיב המרכזי במטבח, נאכל כמעט בכל ארוחה. בניגוד לסינים, היפנים מעדיפים את האורז שלהם קצר יותר, עשיר יותר בעמילן ודביק מעט לאחר הבישול.

 

סושי - אורז המעורב בחומץ אורז, עטוף באצה וממולא בדגים טריים, אבוקדו, ביצה, מלפפונים, ומוגש עם ג'ינג'ר מוחמץ ורוטב. קיימים ארבעה סוגי סושי: ניגירי, מאקי, סשימי, צ'יראשי.

 

סויה - על צורותיה השונות, מהווה מרכיב חשוב במטבח היפני: טופו (גבינה מסויה) רוטב סויה, ממרח מפולי סויה מותססים (מיסו) ועוד.

 

לתיבול בסיסי - משתמשים בסוכר, רוטב סויה וחומץ.

 

אצות - היפנים מרבים להשתמש באצות ים לעטיפת מזון (כמו בסושי), כמרכיב בסלטים ובתבשילי ירקות. סוגים שונים של אצות: נורי, וואקמי וקומבו.

 

ירקות מוחמצים - זמינים ביפן כל השנה ונאכלים לרוב. בהחמצה השתמשו כאמצעי שימור כאשר עדיין לא היו אמצעי קירור מודרניים.

 

תה ירוק - מוגש ברוב הארוחות ללא לימון, חלב או סוכר. בארוחה יפנית מסורתית חשיבות רבה לתה בעבר, היה מקובל טקס שתיית התה, שהונהג על ידי מומחים יפניים שגם קבעו סטנדרטים להתנהגות בחברה היפנית. כיום, חגיגות שתיית התה מהוות שריד לאידיאל תרבותי המשקף את החיפוש המתמיד אחר הרמוניה בין האדם לטבע.

 

פירות וירקות טריים - בעלי ביקוש גבוה ביותר במטבח היפני. הקינוח המסורתי הוא פירות טריים.

 

יתרונותיו הבריאותיים של המטבח היפני מגוונים. הוא עשיר בירקות התורמים לתכולת סיבים גבוהה וויטמינים (בעיקר ויטמין A וויטמין C) ועשיר בפחמימות מורכבות (אורז ואטריות). לעומת זאת הוא דל בשומן רווי וכולסטרול: כתוצאה משימוש מועט בבשר (הבשר והעוף יקרים מאוד ביפן). במקום בשר משתמשים בעיקר בסויה, בדגים ומעט מאכלי ים נוספים.

 

שיטות הבישול הנפוצות אצל היפנים הן אידוי, צליה, גריל והרתחה. הטיגון פחות נפוץ. עובדה נוספת - שימוש דל ביותר במוצרי חלב: לעיקרון זה היבט חיובי ושלילי. בהיבט החיובי, לא נמצא בבישול יפני שימוש בגבינות שמנות ורטבי שמנת עשירים, אולם החיסרון הוא בצריכת סידן נמוכה יחסית. יתרון אחר דווקא - שימוש רב בסויה כמקור חלבון עיקרי: מתוך הצהרת מנהל המזון והתרופות האמריקאי: "אכילה של לפחות 25 גרם חלבון סויה ליום, במשולב עם דיאטה דלת שומן וכולסטרול, מפחיתה סיכון למחלות לב". ועוד - המנות המוגשות קטנות בהשוואה למטבחים מערביים. ואולי היתרון הגדול ביותר - דברי מאפה מתוקים, מוסים וקרמים אינם קיימים במטבח היפני.

 

החיסרון הבולט במטבח היפני - תכולה גבוהה יחסית של נתרן (רוטב סויה, רוטב מיסו, רוטב טריאקי וירקות מוחמצים, שמכילים גם הרבה מלח). זה עלול להפריע רק לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, בצקות או כל בעיה רפואית אחרת הדורשת הגבלת מלח. לכן כדאי לברר אילו מבין המנות בתפריט (מרקים, אטריות ומנות מטוגנות) משלבות רטבים העשירים בנתרן.

 

האם בטוח לאכול דגים ומאכלי ים חיים?

 

חימום ובישול עוזרים להדביר חיידקים ומזהמים במזון. אכילת מאכלי ים חיים (דגים ופירות ים) שאינם טריים מסוכנת: בפירות ים שאינם טריים נפוץ סוג מסויים של חיידקים הממשיך להתפתח גם בתנאי קירור. אנשים בריאים הטועמים ממנה נגועה בחיידק זה אינם בסכנה גדולה משום שהחיידק נהרס במעיים או מטופל על ידי המערכת החיסונית. אולם לגבי אנשים חולים, אכילת מנה המזוהמת בחיידק כזה עלולה להוביל לסכנת חיים. על כן, לאנשים שאינם בריאים והמערכת החיסונית שלהם ירודה, לא מומלץ לאכול מאכלי ים חיים או מבושלים למחצה: חולי איידס, סרטן, מחלות מערכת העיכול, סוכרת ועוד.

 

המלצה: אם בחרתם לאכול מאכלי ים חיים, הקפידו לעשות זאת רק במסעדה הנחשבת בעיניכם לאמינה וזוכה לתנועה רבה במשך היום. שף מיומן יודע כיצד לבחור דגים וכיצד לטפל בהם.

 

שינויים בדפוסי האכילה והשפעתם על הבריאות

 

מחקרים אחרים בחנו את השינויים בדפוסי האכילה בקרב יפנים שהיגרו לארה"ב ואת השפעתם על שכיחותן של מחלות: דפוסי האכילה של היפנים החיים כיום בארה"ב הושפעו מן המערב והם שונים מאוד מהדפוסים שאפיינו את אבותיהם ביפן: צריכת השומן עלתה וכן צריכת הקלוריות. במקביל, נצפית עלייה משמעותית בשכיחותן של מחלות שונות הקשורות להשמנה, כדוגמת סרטן השד.