7 תרגילים מצולמים ליציבה נכונה שאפשר לעשות במשרד

כשאנו מקפידים לעמוד ולשבת בגוף יציב וזקוף, אנו חוסכים לחץ מיותר על השרירים ומונעים ניוון מוקדם של החוליות בעמוד השדרה. כל מה שצריך כדי לעמוד ולשבת נכון זה רק לשמור על כמה כללים פשוטים

לא כולם מודעים לחשיבותה של יציבה נכונה, החזקת הגוף בצורה כזו שכל מפרק יישא בחלק שווה של הלחץ המופעל על עמוד השדרה. כשהיציבה הנכונה באמת נכונה היא מהווה מפתח לחיים טובים ובריאים, וכשאינה נכונה – היא עלולה להוביל לפציעות ולמחלות.

 

אצל צעירים בריאים הגוף חזק, יציב וככל הנראה גם מאוזן יותר. לכן אין שום בעיה לעמוד זקוף שכן לשרירים קל יותר לייצב את השלד. כאשר היציבה שלנו טובה אנו מבצעים תנועות בחופשיות ובאופן אפקטיבי. אך כאשר השרירים בגוף אינם מאוזנים (כלומר, על שרירים בצד אחד של הגוף מופעל לחץ יותר מאשר על השרירים בצידו האחר) נוצר מצב של יציבה לקויה. יציבה בלתי מאוזנת שכזו תורמת לניוון מוקדם של החוליות בעמוד השדרה ולבעיות נוספות שעלולות להתבטא בכאבי גב, כאבי ראש, עייפות יתר, אסתמה, קשיי נשימה ומתח כללי.

 

הגברת המודעות העצמית לאופן שבו אנו 'מחזיקים' את גופנו תאפשר לזהות ולהיפטר מהרגלים מזיקים שפיתחנו במהלך השנים.

 

במצב של יציבה נכונה השרירים צריכים להיות רפויים, אך עליהם לשמור בכל זאת על מתח מינימלי הדרוש להחזקת הגוף במצב זקוף. על עמוד השדרה להתעקל בצורה טבעית (Spine Natural): לא שטוח ולא מקושת מדי.

 

שימו לב איך אתם עומדים: האם הכתפיים שלכם מקומרות? האם הברכיים נעולות? האם משקל הגוף נוטה למותן אחד יותר מאשר לשני? האם הגב נוטה קדימה יחסית לאגן, או שמא נוטה דווקא אחורה? האם אצבעות הרגליים פונות פנימה או החוצה? אם עניתם בחיוב על אחת השאלות הללו, היציבה שלכם לקויה.

 

כשהגוף אינו מאוזן הוא 'מבזבז' אנרגיה מיותרת כדי לבצע תנועות ולעמוד בעומס, ובשל כך הוא מתעייף ונעשה תשוש דרך קבע. העוצמה, הגמישות והסיבולת של הגוף נמצאות בירידה.

 

כך עומדים נכון

 

אם תשמרו על הכללים הבאים תצליחו לשמור על יציבה נכונה:

 

• עמדו כשכפות רגליכם מופרדות ברוחב המותניים. שימו לב שהבהונות 'מסתכלות' קדימה, הקשת באופן בכף שווה הרגל בין העקב נראית לבין בבירור, אצבעות והמשקל הרגליים. מחולק
• עמדו בברכיים ישרות, 'מסתכלות' קדימה. חשבו על המשקל היורד אל הרגליים ומתחלק ביניהן שווה בשווה.
• הבטן צריכה להיות מוכנסת פנימה ועל הישבן להיות מוכנס אף הוא במעט, כדי לתמוך בעמוד השדרה ולמנוע עקומה מופרזת בגב התחתון תוך שמירה על הקשת הטבעית של הגב.
• הגב צריך להיות ישר ו'ארוך' תוך הקפדה על בטן לחוצה פנימה, כדי למרכז את המשקל כך שמשקל הגוף לא יהיה קדימה או אחורה ביחס למפרק המותן.
• הכתפיים צריכות להיות מאוזנות ומוחזקות מעט למטה ולאחור ללא מאמץ.
• הראש צריך להיות מאוזן בחופשיות מעל לצוואר. שימו לב שהצוואר מתוח וישר ולא נוטה לפנים או לאחור, ושהסנטר נוטה מעט למטה.
• העיניים צריכות להיות בקו אופקי
• ולהביט היישר קדימה.
• הקשר בין הראש לצוואר ובין הצוואר לשאר חלקי הגוף הוא בעל חשיבות עליונה. אם הקשר הזה נמצא בשיווי משקל, היציבה כולה תשתפר ותביא לשיפור בתפקוד הגוף כולו. כשהראש מוטה לצד אחד, כל עמוד השדרה מתפתל והשרירים מאבדים את איזונם וגורמים ליציבה לקויה.

 

כך יושבים נכון

 

את היציבה הנכונה יש להעתיק גם לישיבה. למעשה, הלחצים המופעלים על עמוד השדרה במהלך הישיבה גדולים פי שניים וחצי מהלחצים המופעלים בזמן עמידה. לכן אנשים שיושבים שעות רבות ברציפות סובלים יותר מכאבי גב. חשוב לשבת בצורה נכונה כדי שמשקל הגוף יחולק באופן שווה בין הירכיים והאגן.

 

• יש לשבת כשהישבן צמוד למשענת הכיסא והגב זקוף. כך משקל הגב מתחלק בין האגן והירכיים.
• הירכיים צריכות להיות מקבילות. אם משלבים רגליים – יש להחליף בין הרגליים לעיתים קרובות כדי לא לגרום לעיוות עמוד השדרה.
• על כפות הרגליים להיות מונחות ביציבות על הרצפה, כשהן מקבילות זו לזו.
• על הכתפיים להיות משוחררות כלפי מטה ולאחור.
• שמרו על ראש זקוף, כשהצוואר והעורף 'ארוכים'.

 

תרגילים לישיבה נכונה

 

תרגיל מספר 1

 

 

1. שבו ישיבה זקופה, רגליים מקבילות ברוחב האגן, ידיים שלובות מאחורי הראש, מרפקים פתוחים לצדדים.

2. הובילו את הגו לכיוון הירכיים, מרפקים מקבילים זה לזה והבטן לחוצה פנימה. שאפו, ואז לחצו את הגב אל גב הכיסא בנשיפה, והעלו את הגו חזרה חוליה אחרי חוליה לעמדת המוצא. בצעו זאת 5 פעמים.

 

תרגיל מספר 2

1. שבו ישיבה זקופה, ידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים, הגב צמוד לגב הכיסא.

 

2. הובילו בנשיפה את הגו לכפיפה הצידה כשהמשקל נשאר מאוזן על הישבן, מבלי להרים צד אחד של הישבן.

3. בנשיפה הובילו את הגו לצד שני תוך הקפדה על החזקת הבטן פנימה ושמירה על ידיים ישרות. בצעו זאת 6 פעמים לכל צד לסירוגין.

 

תרגיל מספר 3

1. שבו ישיבה זקופה, רחוקים מעט מגב הכיסא, ידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים.

2. הפנו את הגו לצד אחד תוך שמירת האגן יציב והובלת הראש עם התנועה. נשפו בזמן ההפניה, וקחו אוויר כשחוזרים למרכז. חזרו על ההפניה 6 פעמים לכל כיוון לסירוגין.

 

תרגילים לתיקון יציבה

 

תרגיל מספר 1

1. עמדו עמידה ישרה, רגליים מקבילות, בטן מוחזקת פנימה.

2. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים בשאיפה ובנשיפה לחצו חזרה את הכתפיים למטה וכך גם את השכמות. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

 

תרגיל מספר 2

 

1. קרבו אוזן ימין אל כתף ימין כשהכתפיים שתיהן לחוצות למטה והבטן מוחזקת פנימה. הישארו כך 10 שניות.

2. קרבו אוזן אל כתף שמאל בלחיצת כתפיים מטה. הישארו כך 10 שניות. חזרו על התרגיל 5 פעמים בכל צד לסירוגין.

 

תרגיל מספר 3

1. עמדו עמידה ישרה לפני כיסא, הניחו את העקב על הכיסא כשהאצבעות משוכות אליכם, בגו זקוף והבטן מוחזקת פנימה.

2. קרבו את אזור בית החזה אל הרגל, תוך אחיזת הכיסא בשני הצדדים, ובתנוחה זו לשאוף ולנשוף כ-10 נשימות. להרפות, ולחזור על התרגיל 3 פעמים בכל רגל (בתמונה הגדולה מימין).

 

 

תרגיל מספר 4

 

1. עמדו עמידה ישרה וזקופה והעבירו את משקל הגוף לאחור תוך העברת משקל אל העקבים ללא ניתוק האצבעות מהרצפה. הקפידו על לחיצת הבטן פנימה.

2. העבירו את משקל הגוף קדימה תוך העברת משקל אל האצבעות ללא ניתוק מהרצפה. בצעו זאת 5 פעמים.