תרגילי גמישות מצולמים שאפשר לעשות בסלון

לחיזוק השרירים, להגמשת האיברים, להגדלת טווח התנועה ופשוט לתחושה טובה – מתיחות הן התשובה

כל אחד יכול. לא צריך כושר או כישרון. לא משנה מה גילכם או כמה אתם נוקשים – תמיד אפשר לעשות משהו טוב לגוף: להימתח.

 

מתיחות (Stretching) שיטתיות וקבועות עוזרות לנו להכיר ולהבין את הגוף שלנו, לדעת למה הוא מסוגל ולמה הוא לא מסוגל. אנחנו לומדים להכיר את הכוח המפרקי שלנו, את כוח השרירים, הגידים והרקמות שמחזיקות את האיברים יחד, תומכות בהם, מייצבות ומניעות אותם. המתיחות מרפאות ומשקמות את הגוף. מתיחות הן גם הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לשחרר את הגוף, להגמיש אותו ולהביא ליכולת להניע את המפרקים בכל טווח התנועה שלהם.

 

גם לספורטאים כדאי להוסיף לתוכנית האימונים הקבועה את המתיחות, שהן בעצם חלק מהחימום, משום שהמתיחות מוציאות את המיטב מהאימון ומונעות פציעות בזמן פעילות גופנית.

 

מתיחות רכות הן דבר בטוח לחלוטין, וכשמבצעים אותן בצורה נכונה הן גורמות להרגשה טובה. אנחנו לא צריכים לפרוץ גבולות או לנסות להגיע בכל יום רחוק יותר. אנחנו מותחים כמה שאפשר, בשלווה, מתוך תחושת שחרור ולא תחרות. כל אחד יכול, אבל צריך להתחיל לאט, לתת לגוף ולתודעה את הזמן להתרגל למתח של הפעילות הגופנית. המתיחות משחררות את המחשבה ו'מכוונות' בעדינות את הגוף.

 

אם הן הופכות לחלק מסדר היום שלנו, הרי שאז:

• המתיחות מעלות את הטונוס השרירי מצד אחד, ונותנות לגוף להרגיש משוחרר יותר מצד שני.
• הן מאפשרות קואורדינציה בתנועה על ידי הרגשה חופשית ומשוחררת.
• המתיחות מגדילות את טווח התנועה.
• הן מונעות פגיעות ופציעות.
• הן מקילות עלינו בענפי ספורט אחרים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, כי הן מכינות
• את הגוף ואת השרירים הרלוונטיים לפעילות הספציפית.
• המתיחות תורמות לזרימת הדם.
• הן מפתחות מודעות גופנית, כי כשאנחנו
• מותחים חלקים שונים בגוף אנחנו מרוכזים בהם ומודעים ליכולתם.
• ובעיקר – המתיחות נותנות תחושה טובה.

 

איך להימתח

 

הדרך הנכונה להימתח היא בדרך של שחרור, בשליטה, תוך התרכזות בשרירים שאנחנו עומדים למתוח. הדרך הלא נכונה היא לבצע ניעות אגרסיביות לתוך נקודת הכאב.

 

אם נעשה מתיחות נכון ובשיטתיות, נגלה שבכל פעם יהיה לנו קל יותר. קחו את המתיחה רחוק מספיק, הרגישו אותה, וכשתרגישו שם נוח – לכו איתה רחוק יותר.

 

בכל פוזיציה כדאי לשהות כ-30 שניות ללא ניעות, להגיע לנקודה שבה מרגישים נוח, ושם להירגע תוך הישארות במתיחה.

 

המתיחה הנעימה מפחיתה מתח שרירי ומכינה את הרקמות למתיחה גדולה יותר. אחרי המתיחה הנעימה נגיע למתיחה החזקה יותר. עדיין ללא ניעות, צריך לנסות להגיע רחוק יותר, עד ששוב מגיעים לנקודה נוחה, ושם שוב לשהות כ-30 שניות. לאט לאט המתח בשריר פוחת והוא הופך לגמיש יותר.

 

הנשימה חשובה מאוד. היא צריכה להיות איטית, קצבית ונשלטת. במתיחה קדימה יש לנשוף, בהכנה למתיחה צריך לשאוף, ובזמן השהייה – לנשום לאט מאוד. חשוב לא לעצור את הנשימה בזמן המתיחה, כי אז הגוף כולו נמצא במתח. המקום שבו אפשר לשהות כשהנשימה רגילה הוא זה שממנו אפשר להמשיך למתוח.

 

בהתחלה כדאי לספור את השניות של השהייה כדי להשיג את התוצאה הרצויה. אחרי זמן מה הגוף מרגיש טוב יותר את המקום הנכון במתיחה.

 

מתי להימתח

 

אפשר לבצע מתיחות בעבודה, במכונית, כשאנחנו מחכים או מטיילים, בחוף הים, לפני פעילות גופנית או אחריה – ובעצם בכל זמן ומקום. אפשר להתחיל את היום במתיחות, אפשר להימתח אחרי ישיבה ממושכת או כשמרגישים נוקשים. אפשר גם בזמן צפייה בטלוויזיה או קריאת ספר.

 

תרגילי גמישות (אפשר בשילוב פיזיקל, רצועה או מגבת)

 

תרגיל מס' 1: למתיחת השרירים האחוריים של הרגליים

 

1. שבו ישיבה שלמה, רגליים ישרות לפנים, הכניסו את כפות הרגליים אל הפיזיקל ואחזו אותו מלמעלה כשהגו מקומר.
2. בנשיפה, ישרו את הגו בהטיה לפנים והבליטו את החזה למעלה תוך לחיצת השכמות למטה. קמרו שוב את הגו בלחיצת בטן לאחור ומתיחת הגב. בצעו זאת שמונה פעמים.

 

תרגיל מס' 2: למתיחת השרירים הקדמיים של הגוף

 

1. שכבו על הבטן כשהרגליים צמודות, הידיים לצידי הגוף והמצח על הרצפה.
2. האריכו את עמוד השדרה, הרימו את החזה והכתפיים למעלה ולאחור ואת הרגליים עד לגובה הראש. הישארו כך 30 שניות ורדו חזרה לתנוחת מוצא. בצעו זאת שמונה פעמים.

תרגיל מס' 3: למתיחת השרירים הצידיים של הגו

 

1. עמדו עמידת פיסוק רחבה כשהירכיים, הברכיים וכפות הרגליים פונות החוצה והידיים ישרות בצדדים בגובה הכתפיים.
2. בנשיפה, כופפו את הגו הצידה, הניחו כף יד אחת על הקרסול של הרגל המקבילה ואת היד השנייה הרימו ישרה למעלה, כך שתהיה בקו אחד עם היד התחתונה. הישארו כך 30 שניות ושחררו. בצעו זאת ארבע פעמים בכל צד.

 

תרגיל מס' 4: למתיחת הגו והעורף

 

1. שכבו על הגב כשהרגליים כפופות מעט, כיסא למראשותיכם, הידיים לצידי הגוף והעורף ארוך.
2. בנשיפה, הרימו את הישבן והגו תוך תמיכת הידיים והובילו את הברכיים אל מעבר לראש עד שהן מונחות על הכיסא, ישרות, הזרועות מונחות על הרצפה. הישארו בתנוחה שתי דקות ורדו בזהירות חזרה לשכיבה. מי שמתקשה לשהות כך יכול לתמוך את הגו בכפות הידיים.

 

תרגיל מס' 5: למתיחת חגורת הכתפיים ובית החזה

 

1. עמדו עמידה ישרה כשהידיים מונחות בתוך הפיזיקל מאחורי הגו, באזור שורש כף היד.
2. משכו את הכתפיים לאחור והובילו את הידיים לאחור ולמעלה תוך הרחקתן מהגוף והורדת הגו קדימה עד שהוא מקביל לרצפה. שהו בתנוחה 30 שניות והרפו. בצעו זאת חמש פעמים.