כמה צריך ללכת ביום כדי להוריד במשקל

לפעילות גופנית יתרונות ידועים, אבל כמה בדיוק צריכות נשים מעל גיל 40 ללכת כדי ליהנות מהם? מחקר חדש גיבש את 'נוסחת ההליכה' להורדה במשקל

הרכיבו את הפדומטר (מד צעדים): לפי מחקר חדש, הליכה של 10,000 צעדים מדי יום עוזרת במידה רבה להוריד משקל. מדובר בכ-8 ק"מ, אבל לדברי מומחים, לאורך יום שלם זה אפשרי.

 

כבר זמן רב ידוע שפעילות גופנית סדירה שורפת קלוריות. מחקרים הראו שאצל אנשים שמבצעים פעילות גופנית באורח סדיר יש פחות שומן בגוף, במיוחד בבטן, ונמצא קשר בין שומן בבטן לבין סיכון למחלת לב. אבל השאלה היתה: כמה בדיוק צריך ללכת כדי שזה יעבוד?

 

זהו המחקר הראשון שבדק באופן ספציפי את הסוגיה הזאת, כותבת ד"ר דיקסי תומפסון מהמרכז לפעילות גופנית ובריאות שבאוניברסיטת טנסי בנוקסוויל, שעמדה בראש צוות החוקרים. המחקר התפרסם בכתב העת 'Medicine & Science in Sports and Exercise'.

 

"הפדומטרים הולכים ונעשים פופולריים בציבור", כותרת ד"ר תומפסון. "מדובר במכשירים לא יקרים יחסית, לא בולטים ולא מפריעים, שמספקים פידבק מיידי למשתמש". הם גם מספקים דיווח מדויק יחסית על שריפת הקלוריות. ד"ר תומפסון מדווחת שידוע כבר שבקרב נשים מעל גיל 40 יש חשיבות להליכה, והיא ביקשה לתת לנשים האלה 'נוסחת הליכה' להורדת משקל.

 

במחקר שלה, 80 נשים - בנות 50 בממוצע - ענדו פדומטר מדי יום במשך שבוע. לפני שהן התחילו החוקרים מדדו את גובהן, משקלן, מדד מסת הגוף שלהן (- BMI מדד שמצביע על תקינות משקל הגוף), וכן את היקף המותניים והירכיים (הישבן) שלהן (למדידת שומן הבטן). הנשים ענדו את הפדומטר על החגורה. מדי ערב הן רשמו את מספר הצעדים שהלכו באותו יום. מדי בוקר הן איפסו את הפדומטרים. הן לא עשו שום דבר שונה מבחינת הפעילות הגופנית - הן פשוט המשיכו בשגרת העבודה והפנאי הרגילה שלהן.

 

בתום שבוע היה ברור: אצל הנשים שהלכו יותר נמצא פחות שומן גוף, מדד מסת הגוף היה נמוך יותר והיקף המותניים והירכיים היה קטן יותר. מדד מסת הגוף, היקף המותניים והיחס בין המותניים לירכיים מעידים על הנמדד אם הוא שמן. אדם שמדד מסת הגוף שלו עולה על 25 נחשב לבעל משקל יתר, ואם המדד גבוה מ-30 הוא נחשב לשמן. אצל גברים, היקף מותניים שעולה על 100 ס"מ או יחס מותניים-ירכיים שעולה על 0.95 מגדיל את הסיכון לבעיות בריאות. אצל נשים, המספרים הם 88 ס"מ ו-0.80. האדם הבלתי פעיל הממוצע הולך 2,000-3,000 צעדים ביום. במחקר הנוכחי, לנשים שהלכו:

 

• פחות מ-6,000 צעדים, היה מדד מסת גוף 29, 44% שומן גוף, היקף מותניים 94 ס"מ, היקף ירכיים 107 ס"מ, ויחס מותניים-ירכיים 0.87.
• 10,000-6,000 צעדים, היה מדד מסת גוף 26, 35% שומן גוף, היקף מותניים 80 ס"מ, היקף ירכיים 100 ס"מ, ויחס מותניים-ירכיים 0.80.
• 10,000 צעדים ומעלה, היה מדד מסת גוף 23, 26% שומן גוף, היקף מותניים 73 ס"מ, היקף ירכיים 97 ס"מ, ויחס מותניים-ירכיים 0.75.

 

"אצל מי שהלכו פחות היה יותר שומן באופן כללי, ויותר שומן במרכז הגוף", כותבת ד"ר תומפסון. ההשלכות הבריאותיות של עודף השומן הזה - מחלת לב וסוכרת מסוג 2 - הן שמקנות חשיבות למחקרה. ד"ר תומפסון ממליצה על חצי שעה לפחות של פעילות גופנית ביום. אצל נשים בנות 54-45 נעשתה ההליכה פופולרית מאוד. "בלי ספק, ההליכה חשובה לאנשים מבוגרים, ובמיוחד לנשים בגיל העמידה ובגיל מבוגר יותר", היא כותבת. הליכה נמרצת מועילה גם להורדת לחץ הדם ורמת הסוכר בדם.

 

הנה כמה עצות שיעזרו לך להרבות בהליכה:

• גדלי כלב (יהיה לך תירוץ טוב לצאת לטיול).
• השתמשי במדרגות במקום במעלית.
• החני את המכונית רחוק יותר מהקניון או המשרד.
• עשי הפסקות הליכה במהלך יום העבודה.
• אחרי העבודה עשי סיבוב הליכה מהיר בשכונה, לתוספת צעדים.