חדר הכושר המקוון: תרגיל לחיזוק שריר הכתף והטרפז

יערה טלבי. מדריכת חדר כושר, "הולמס פלייס" רעננה, מלמדת אתכם תרגיל חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון - לחיזוק שריר הכתף

חשיבות התרגיל:

למפרק הכתף חשיבות רבה: יש לו יכולת תנועה מגוונת, אך הוא גם רגיש ופגיע ולכן חשוב לחזקו.

 

דרך הביצוע:

1. עמדי עמידה יציבה כשכפות הרגליים בפישוק כרוחב הכתפיים והבטן אסופה. אחזי במוט המחובר אל הפולי התחתון, כך שהמרווח בין כפות הידיים יהיה כ10- סנטימטרים. 
2. משכי לאט את המוט בתנועה אנכית, תוך נשיפת אוויר. הקפידי שלא המוט יוביל את התנועה אלא המרפקים.
3. התמידי בתנועת המשיכה עד שהמרפקים יעברו מעט את גובה קו הכתפיים.
4. עשי את התנועה ההפוכה תוך שאיפת אוויר, כדי לחזור לנקודת המוצא. שמרי על קצב תנועה איטי מקצב המשיכה מעלה.

 

על מה להקפיד:

• על בטן אסופה ועל הימנעות מיצירת קער מוגדל בעמוד השדרה העל-מותני.
• על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.
• על כך שהכתפיים לא יורמו במהלך הביצוע. רק הזרועות צריכות לפעול בתרגיל זה.

 

סטים וחזרות:

• לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית.
• מספר חזרות בסט: 20-6.
• זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
• לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים במשקל נמוך.
• מספר חזרות בכל סט: 30-20 (אם את מסוגלת, אפשר גם יותר).
• זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.

 

הערות כלליות:

• השרירים כופפי המרפק מסייעים בביצוע התנועה בתרגיל זה.
• מומלץ לבצע מתיחות לשרירים רלוונטיים עם סיום התרגיל ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ואת קצב התאוששותם.