אפשר בבית: תרגיל לחיזוק שריר היד האחורי

גיל מזרחי, מדריך חדר כושר, מתנ"ס "קריית הצעירים" ברמת השרון, מלמד אתכם תרגיל פשוט לחיזוק שריר היד האחורי

חשיבות התרגיל:

חיזוק השריר פושט המרפק (השריר התלת-ראשי) חשוב לשיפור יציבות המרפק, שמשתתף בפעולות דחיפה ולחיצה.

 

דרך הביצוע:

1. התמקם על משטח ישר כשכפות הידיים ניצבות במרווח השווה לרוחב הכתפיים.
2. דאג שגופך יהיה מקובע ויציב, בקו ישר אחד מהקרסול ועד הקודקוד.
3. כפוף את המרפקים באיטיות, תוך שאיפת אוויר, והקפד שיחליקו בצמוד לגוף (שים לב: המרחק בין המרפקים לא צריך לגדול עם הירידה). הקפד שאת התנועה מטה תוביל עצם בית החזה ולא הראש.
4. רד עד שעצם בית החזה קרובה לקרקע, ואז, תוך נשיפת אוויר, דחוף את עצמך מעלה בתנועה אחידה ומבוקרת.

 

על מה להקפיד:

• על שמירת הגוף כיחידה אחת ישרה ללא צירי תנועה. הראש לא אמור לצנוח מטה עם ביצוע התנועה, והקער בעמוד השדרה המותני לא אמור לגדול
• על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא, מה שמתאמנים רבים נוטים שלא לעשות. טווח התנועה צריך להתחיל במצב של נעילת מרפקים כמעט מושלמת ולהסתיים בקירוב של עצם בית החזה אל הקרקע.
• על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים (התנועה מטה).

 

סטים וחזרות:

• לבניית כוח מרבי: יש לבצע 6-3 סטים בעצימות גבוהה. מספר חזרות בסט: 5-1. זמן מנוחה בין הסטים: 5-2 דקות.
• לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
• לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות נמוכה. מספר חזרות בסט: 30-20 (אם אתה יכול, נסה יותר). זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.

 

הערות כלליות:

• שרירי החזה, הראש הקדמי של שריר הכתף והשריר המשונן הקדמי מסייעים בביצוע התנועה בתרגיל זה.
• חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק שרירים מסוימים בלבד.
• מומלץ לבצע מתיחות לשרירים רלוונטיים עם סיום התרגיל ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ואת קצב התאוששותם.