טיפים ליום-יום: איך לחזק את עצמות הגוף

עם הגיל, העצמות בגופנו הולכות ונעשות חלשות יותר. אבל יש מה לעשות, וזה תלוי באורח החיים שלכם. שפע טיפים שימושיים לחיזוק העצמות

מחלת האוסטאופורוזיס - שפירושה המילולי הוא 'עצמות דלילות' - מתבטאת באיבוד מסת העצם, שנגרם כתוצאה מפגיעה בשלד החלבוני שבונה את העצם, ובירידה במינרלים שבתוכה. דלדול זה במסת העצם גורם לפריכות ולעיוותים בעצם, לכאבים ואף לשברים. תהליך איבוד מסת העצם קשור קשר הדוק ביותר להרגלי התזונה המערביים, מסבירים במחלקת ההדרכה של חברת סולגאר. ניתן למנוע תהליך זה ולחזק את עצמות הגוף במידה רבה באמצעות תזונה נכונה ואורח חיים נכון ובריא יותר:

 

• הקפידו לצרוך מזונות טריים טבעיים, כאשר אתם שמים לב במיוחד לחלקם של ירקות אורגניים טריים בתפריט. הירקות מעלים את רמת הסידן ומינרלים אחרים בגוף.
  על התפריט לכלול 5-10 מנות יומיות של ירקות טריים (מבושלים וחיים כאחד) דוגמת ירקות כהים ועליים, גזר, בטטה, כרוב וברוקולי.

 

• אכלו עצמות. כשאתם מבשלים בשר, בשלו אותו עם העצמות כך שהסידן שמצוי בהם יעבור אל הבשר המבושל. מומלץ גם לאכול עצמות מרוככות של דגים כמו סלמון, אלתית משומר או דגים קטנים בעלי עצמות כגון סרדינים וטרוטניות.

 

• שתו 8-10 כוסות מים ביום בהתאם לתפריט שאתם צורכים. הרבו לצרוך מזונות עשירים בנוזלים כגון ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים.

 

• הימנעו ממזונות שמכילים קפאין: כל סוגי הקפה, תה שחור וירוק, שוקולד ומשקאות קולה. מחקרים הראו שצריכת קפאין קשורה לשברים בעצמות ולדלדול מאגרי הסידן.

 

• הקפידו לכלול בתפריט 2-3 מנות ליום של חלבונים ממקור איכותי מהחי או מהצומח. מקורות איכותיים לחלבון הם דגים, עוף או בשר שגודלו בגידול אורגני, ביצים, קטניות, אגוזים וגרעינים.

 

• שתו אלכוהול בצורה מתונה. מחקר שנערך בארה"ב במשך יותר מ-40 שנה הגיע למסקנה שצריכת אלכוהול במינון של 200 גרם לשבוע קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר בקרב נשים לאחר הפסקת הווסת (ייתכן שהסיבה לכך היא שאלכוהול מעלה את רמת האסטרוגן בגוף). מצד שני, צריכה גבוהה מדי של אלכוהול קשורה לאוסטאופורוזיס בקרב גברים.

 

• התמידו בביצוע פעילות גופנית סדירה. חוסר פעילות מביא לאובדן עצם, ואילו פעילות מוגברת מביאה להגדלת מסת העצם. פעילויות מומלצות הן הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים ותרגילי התעמלות, כולל יוגה, טאי-צ'י או הרמת משקולות במשך 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע. שחייה לא מחזקת את העצם, שכן היא לא פועלת נגד כוח הכובד, אך היא טובה לתפקוד הלב והריאות ולשיפור הכושר הגופני הכללי.

 

• הימנעו מנטילת תרופות שלא לצורך, במיוחד תרופות סטרואי - דיות ותרופות סותרות חומצה שמכילות סידן פחמתי, שמספקות זרם בלתי מאוזן של סידן לגוף.

 

• אם אינכם אלרגיים לסויה ולמוצריה, הוסיפו לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע מוצרי סויה כגון טופו, מיסו בלתי מפוסטר וטמפה. מחקרים מראים שאסטרוגנים צמחיים שמצויים בסויה ובמוצריה עוזרים להאטת איבוד הסידן.

 

• הוסיפו לתפריט היומי 2-3 מנות של דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה, כוסמת, דוחן,
  שיבולת שועל וחיטה מלאה.

 

• בתקופת הפריון אישה זקוקה ל-800-1,000 מ"ג סידן ליום. בהריון ובהנקה הדרישה עולה ל-1,500 מ"ג. לאחר גיל 35 מומלץ לצרוך בתפריט היומי 1,000-1,500 מ"ג. תפריט שלא מכיל מוצרי חלב בדרך כלל לא מכיל יותר מ-500 מ"ג סידן. אם לא ניתן לתגבר את מנת הסידן באמצעות מוצרי מזון, כדאי להיוועץ ברופא ולקבל מרשם לכדורי סידן.