נכנסים לכושר, שוברים את המיתוסים

החגים עברו, הטמפרטורות ירדו והתירוצים נגמרו. זה הזמן להיכנס לכושר וגם לנפץ כמה מיתוסים על אודות משקולות ומשקלים. כמו למשל, אפשר להרגיש בשינוי כבר אחרי אימון יחיד, מבוגרים יכולים לשפר את הכושר הגופני מהר יותר מצעירים, שימוש במשקולות לא יחטב את גופכם, וכיווצי עכוז לא יפרקו את השומן שהצטבר בישבנכם

המיתוס: ניתן להרגיש בשינויים רק לאחר מספר חודשי אימון

האמת: שינויים פיזיולוגיים ומנטליים מתרחשים כבר לאחר אימון יחיד. דוגמאות: מצב-רוח מרומם עקב הפרשה מוגברת של אנדורפינים (הורמונים מרגיעים), ירידה בלחץ-דם (עקב התרחבות כלי-הדם), ירידה ברמת הסוכר ושריפת קלוריות מוגברת. מחקר שנערך באוניברסיטת "סטנפורד" בארצות-הברית הוכיח ירידה משמעותית בערכי לחץ-דם 16 עד 24 שעות לאחר אימון אירובי יחיד בעוצמה בינונית.

 

המיתוס: אין טעם להתחיל להתאמן בגיל מאוחר

האמת: מבוגרים יכולים לשפר את הכושר הגופני שלהם בדיוק כמו צעירים ואף יותר. מעצם השינויים הפיזיולוגיים האופייניים לגיל המבוגר – ירידה ביכולת התכווצות הלב, ביכולת השרירית, בתנועתיות ובגמישות של רקמות החיבור ועלייה ברמת השומן בגוף – ניתן ללמוד על חשיבותה של הפעילות הגופנית דווקא בשלב זה של החיים. מחקר שנערך בקרב קשישים בני 72-98 הראה שיפור משמעותי ביכולתם לעלות במדרגות, במהירות הליכתם ובכוח השרירי שלהם תוך חודשיים מתחילת הפעילות הגופנית. כן חלה אצל הנבדקים ירידה במשקל ובלחץ-הדם ועצירת אוסטאופורוזיס (הידלדלות העצם).

 

המיתוס: פעילות אירובית בדופק נמוך יעילה יותר לשריפת שומן ולהרזיה

האמת: פעילות אירובית נמרצת עדיפה לשם הרזיה ושריפת שומן. אמנם פעילות בדופק נמוך מסתמכת יותר על שומן כמקור אנרגיה ופחות על פחמימות, אולם היא "שורפת" מעט קלוריות יחסית. לפעילות אירובית נמרצת יתרונות חשובים נוספים, כמו חילוף חומרים מוגבר והגברת פעילות האנזימים מפרקי השומן.

 

המיתוס: קודם נרד במשקל ורק אז נתחיל להתאמן

האמת: חשוב מאוד לשלב פעילות גופנית כבר בתחילת תהליך ההרזיה. פעילות גופנית מעלה את מסת השרירים, שהם צרכני האנרגיה הגדולים ביותר בגופנו. הוספת מסה שרירית מעלה במעט את חילוף החומרים הבסיסי ומאפשרת לשרוף יותר קלוריות, הן במנוחה והן במאמץ. דיאטת הרזיה ללא פעילות גופנית מביאה לירידה במשקל שמורכבת מ-30 אחוז שומן ו-70 שריר (נוזלים), בעוד שדיאטה מתונה המשולבת בפעילות גופנית מביאה לירידה של 80 אחוז במרכיב השומן.

 

המיתוס: כדי לחטב את הגוף יש לעבוד בעומס נמוך ולבצע הרבה חזרות

האמת: חיטוב הגוף מושפע בעיקר משני גורמים: מסת שריר ואחוז שומן. פעילות משקולות בעוצמה נמוכה ומרובת חזרות לא תתרום לעלייה במסת השריר, אלא תשפר את מרכיב הסבולת (יכולת השריר לפעול בעוצמה מתונה לזמן ארוך יותר). למראה חטוב יותר יש לשנות את הרכב הגוף: אחוז שומן נמוך יותר (תזונה מאוזנת ופעילות אירובית) ומסה שרירית גדולה יותר (אימוני משקולות בעוצמה בינונית).

 

המיתוס: אפשר לשרוף שומן באזורים בעייתיים בעזרת פעילות נקודתית.

האמת: צבירת שומן במקומות מסוימים תלויה בגנטיקה האישית. פירוק השומן מתבצע ממצבורי השומן בכל הגוף על-ידי הורמונים המגיעים עם הדם. אין עדויות לגבי שחרור חומצות שומן ליד או מעל שרירים פעילים. מכאן, תרגילים ספציפיים למקומות בעייתיים, כגון כפיפות בטן או כיווצי עכוז, לא יגרמו להסרת מעטה השומן בבטן או בישבן.

 

 

המיתוס: הזעה מוגברת מגבירה את שריפת הקלוריות ועוזרת לירידה במשקל.

האמת: ההזעה היא מנגנון גופני לוויסות חום הגוף ואין לה קשר לאנרגיה הנצרכת. המאמץ הגופני יוצר חום רב, שחייב להיפלט מהגוף. מנגנון ההזעה פועל דרך מערכות שונות, כדי לקרר את הגוף. בעקבות הזעה יש הקטנה בנפח נוזלי הגוף –

מה שיוצר ירידה מדומה במשקל. שימוש בשיטות מפוקפקות להגברת ההזעה, כגון אימון גופני בלבוש חם, סאונה או לבוש מונע התנדפות, הוא מסוכן.

 

המיתוס: הוספת משקולות יד או קרסול לפעילות אירובית משפרת את הכושר

האמת: משקולות יד או קרסול הן בדרך כלל קלות יחסית ותרומתן להוצאה האנרגטית זניחה. גם מהיבט החיזוק התוספת חסרת משמעות, מפאת העומס הקל של המשקולות. התוספת אכן מקשה את הפעילות ומאטה אותה, מאחר שהיא פוגעת ביעילות הביומכנית של השרירים והמפרקים.

 

המיתוס: פעילות גופנית מגבירה את התיאבון

האמת: פעילות גופנית ממסכת את תחושת הרעב ומדכאת את התיאבון. בזמן אימון יש עלייה בטמפרטורת הגוף וירידה ברמת הסוכר. עלייה ברמת הורמוני הדחק, שהם בעלי תפקיד מנוגד לאינסולין, מביאה לעלייה מסוימת ברמת הסוכר. עלייה בגורמים אלה מביאה לדיכוי התיאבון לאחר הפעילות הגופנית. בפעילות כמו שחייה, שבה אנו מאבדים חום לסביבה, יש דווקא התגברות של התיאבון.