תחליפים לאפיה בריאה

חשוב לכם לצרוך חיטה מלאה? נסו גם גרגרי חיטה מלאה, בורגול, קוסקוס מלא וסולת מלאה. רוצים דברי מאפה בריאים? הכי בטוח לאפות בבית, פיליס גלזר מסבירה באילו חומרים כדאי להשתמש כתחליפים בריאים

 מרפאים אלטרנטיביים ותזונאים רבים ממליצים על תפריט המבוסס על חיטה מלאה בלבד. הבעיה היא שלא כל המוצרים המסחריים המצהירים שהם "עשויים מקמח מלא" אכן עשויים מקמח חיטה מלאה. אולי כדאי לאפות בבית?

 

קמח מלא אמיתי הוא קמח העשוי מגרעין החיטה כולה, או לפי התקן הישראלי – כ-90 אחוז מהגרעין המקורי. הכנת קמח מלא אמיתי מתבצע באבני ריחיים או בתהליכים מיוחדים, שטוחנים וכותשים את גרעין החיטה כולה. בעוד שקמח מלא בחו"ל נוטה להיות גס יחסית, בארץ היצרנים חייבים לטחון אותו עד שיעבור דרך מסננת בעובי 450 מיקרון, כדי לקבל הכשר.

 

איך אפשר לדעת שהקמח המלא שקניתם הוא אכן מחיטה מלאה? קודם כל, עדיף לקנות קמח מלא שנטחן באבני ריחיים או לפחות מותג ידוע ואמין. דרך שנייה היא לנפות אותו: אם בתחתית המסננת מצטברות לא מעט חתיכות סובין (קליפה), יש סיכוי טוב שהקמח משוחזר (כלומר, יש טחנות קמח שמפצלות את גרעין החיטה למרכיביו – קמח לבן, נבט חיטה וסובין – ואז "מרכיבות" אותו מחדש לפי דרישות הלקוח, כשהיחס בין המרכיבים שונה). אם הלחם המלא קל ואוורירי מאוד (כמו לחם מלא קל), יתכן שהוא עשוי מקמח לבן עם פחות סובין ונבט. אם הלחם חום מאוד, יתכן והוא מכיל קרמל (או לפעמים סודה קאוסטית) שצובע אותו ומחפה על מחסור ברכיבים המקוריים.

 

 

תחליפים לאפיה בריאה

 

במקום קמח לבן רגיל:

• קמח לבן אורגני.
• קמחים מועשרים בוויטמינים של "שטיבל".

כמויות: אפשר להמיר חצי או שליש מכמות הקמח בקמח מלא, או עד 1/2 כוס קמח לבן באותה כמות נבט חיטה.

 

במקום קמח מחיטה מלאה:

• קמח מלא טחון באבן ריחיים, עדיף אורגני.

כמויות: 1 כוס ועוד 2 כפות קמח לבן ½ 1 כוס קמח מלא. לפעמים צריך להוסיף מעט נוזלים.

 

במקום אבקת אפייה ו/או סודה לשתייה:

• שמרים (אם אפשר).

הערות: סודה משפיעה לרעה על ויטמיני B ואבקת אפייה מכילה סודה. עדיף לבחור אבקת אפייה בלי אלומיניום. לא בכל המוצרים הרכיבים רשומים על האריזה.

 

במקום מרגרינה:

• חמאה טבעית, עדיף אורגנית.
• שמן קנולה רגיל או אורגני בכבישה קרה, למשל, קנולה "אקטיב" להורדת כולסטרול של "עץ הזית" (גם במקום חמאה: מתאים בעיקר לעוגות ולא לעוגיות, מלבד כעכים. משתמשים ב-1/4 כוס שמן לכל 50 גרם חמאה).

הערות: יצרני מרגרינות כמו "אוליביה" ו"עץ הזית" מייצרים ממרחים ("מרגרינות") ללא טרנס-שומנים. ברשתות השיווק.

במתכונים רלוונטיים אפשר להחליף כ-100 גרם חמאה או מרגרינה ב-1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק.

 

במקום סוכר לבן:

• גרגרי סוכר טבעי-אורגני, סוכר דמררה, סוכר חום, דבש, תרכיז מיץ תפוחים, פירות יבשים קצוצים, סוכר ענבים, מולסה, סירופ שעורה (בחנויות טבע).

הערות: בסוכר לבן וסוכר חום אותו מספר קלוריות. סוכרים טבעיים לא עברו עיבוד-זיקוק והם מכילים מעט ויטמינים ומינרלים. סוכר לבן, לעומת זאת, מכיל קלוריות ריקות.

 

במקום תמציות טעם (כמו וניל):

• תמצית וניל אמיתי של "מקורמיק" או "ספייס איילנד", פולי וניל, זרעי פולי וניל (להשיג 4"ב שף" ת"א), רום אמיתי או ליקר, קוניאק.

הערות: וניל מלאכותי (ונילין) הוא מוצר לוואי מתעשיית הנייר וטעמו נחות באופן ניכר מווניל טבעי. אפשר להשתמש גם במעט קפה או תבלינים כמו קינמון לשיפור הטעם.

 

במקום ביצים:

• ביצים אורגניות, ביצי חופש.

כמויות: אפשר להמיר ביצה שלמה ב-2 חלבוני ביצים (להורדת כמות הכולסטרול). אם יש 4 ביצים במתכון, לא רצוי להמיר יותר מ-1 או 2 בחלבונים.

 

במקום חלב רגיל:

• חלב דל שומן (לא מועשר בסידן), חלב סויה, חלב שקדים מוכן (מאוד דליל).

הערות: אין להשתמש בחלב או שמנת פרווה, המכילים מבחר רכיבים מלאכותיים.

 

במקום שמנת מתוקה רגילה:

• שמנת מתוקה 15 אחוז.

 

במקום שמנת חמוצה:

• יוגורט פשוט, עדיף "יוגורמה".

 

במקום גבינת שמנת:

• גבינת ריקוטה.

הערות: גבינות השמנת דלות הקלוריות מכילות רובן ככולן מייצבים כדי להעשיר מרקם. אם אפשר, עדיף להשתמש בריקוטה טבעית דלת שומן אך עשירה בטעם (במיוחד של "גד").