ספינינג: איך להתאמן בלי לחזור הביתה עם פציעות

אלפי ישראלים מכורים כיום לספינינג – דיווש קבוצתי על אופני כושר • מדובר בפעילות אירובית מצוינת, שנחשבת לבטוחה הרבה יותר מריצה או ממדרגה, אך גם בה טמונות סכנות – במיוחד לגב ולברכיים – אם לא מקפידים על כללים אחדים • דייוויד רודריגז, מומחה בתחום, מסביר איך תשמרו על עצמכם

הספינינג פרץ לחיינו לפני כמה שנים ומאז קנה אחיזה איתנה בכל מכון כושר ובכל קאנטרי קלאב. מטרה אחת משותפת לכל המשתתפים בספורט הזה: לשרוף קלוריות – וכמה שיותר. ה'מתונים' בתחום מתאמנים בספינינג 'רק' פעמיים-שלוש בשבוע. המכורים כבר יגיעו לחמש-שש פעמים בשבוע וכמעט לא יבצעו שום פעילות אחרת בחדר הכושר. יש להם מדריכים שהם מעריצים, ורק לשיעורים שלהם ייכנסו.

 

שמועות על נזקים לגוף קיימות בכל תחום בספורט. אבל גם אחרי שנים שהספינינג איתנו – מה אנחנו באמת יודעים עליו? דייוויד רודריגז – לשעבר אלוף ספרד ברכיבה על אופניים, בעל תואר שני במדעי הספורט ומסמיך

מדריכים במכללה להכשרת מדריכי חדר כושר, אירובי וסייקלינג – אומר שרוב הישראלים לא מודעים לנזקי הספינינג. "כולם שמעו על ספינינג ורוצים לנסות בשביל לרזות. הם רוצים ש'יכסחו' אותם, אבל אז מתלוננים על כאבים. לכן צריך לדעת על הספינינג לפני שניגשים בפעם הראשונה למכשיר ומתחילים להתאמן", הוא אומר ומסביר את התורה כולה על רגל אחת:

 

- מהו היתרון בספינינג?

 

"רוב הפעילויות האירוביות, כמו ריצה, מזעזעות את הגוף כולו ושוחקות את הסחוסים בכל פעם שהרגל נוחתת על הרצפה – בעיקר בברכיים, אך גם בגב. ספינינג הוא אחת הפעילויות הגופניות הפחות שוחקות. הוא אמנם שוחק יותר מאשר שחייה, אך פחות מאשר ריצה, התעמלות אירובית ומדרגה. הרגל נותרת צמודה לאותו משטח לאורך כל האימון, כך שאם מתאמנים נכון, אין זעזועים והשחיקה היא מינימלית".

 

- למי אסור להתאמן בספינינג?

 

"הפעילות מותרת לכולם מגיל 16 ועד 120. בקרב בני נוער יש לתת תשומת לב ליציבה, כיוון שהגוף עדיין גדל והוא לא יציב כמו אצל מבוגרים. מעל גיל 40 חובה להתאמן עם מד דופק ולהקפיד שלא לעבור את דופק המטרה שנקבע בהתייעצות עם המדריך. מי שסובל מבעיות ברכיים צריך להתייעץ עם אורתופד ולבדוק האם הרכיבה תשפר את מצבו או תזיק לו. חולי אסתמה צריכים לקחת שתי שאיפות ונטולין לפני השיעור ולא לשבת סמוך למזגן".

 

זמן הסתגלות

 

כיצד מתחילים? "אסור להתחיל בשיעור רגיל. יש להיכנס לשיעורי מתחילים לפחות בשלוש-ארבע הפעמים הראשונות ולא להתאמן יותר מ-20 דקות על האופניים בכל פעם. לפרק הזמן הזה אנחנו קוראים 'זמן הסתגלות'. בזמן הזה

לומדת המערכת השרירית והעצבית בגוף להכיר את הפעילות החדשה. גם מי שמתאמן בפעילויות אחרות חייב לעבור תקופת הסתגלות אם ברצונו להתחיל בספינינג. הסיבה: הגוף שלו צריך להסתגל לסוג האימון המסוים הזה, המתאמן צריך להכיר את תחושת העומס הנכונה, להתרגל לאופניים, ללמוד את כללי הבטיחות ועוד.

 

"לצערי, מתאמנים רבים נכנסים לשיעורים ללא קשר לרמת השיעור ובלי ליידע את המדריך. יש גם מדריכים שלא באמת מתעניינים במתאמנים החדשים. על המתאמן המתחיל לבחור לעצמו מדריך שהוא מקצועי ואמפתי, שייתן לרוכב תשומת לב מרובה ויתקן אותו במקרה של אימון לא נכון. מתאמן שיושב על אופניים שלא מכוונים בצורה נכונה, שלא עובד עם עומסים נכונים או שרוכב רוב השיעור בעמידה גורם לעצמו בעיות בריאותיות".

 

- באילו בעיות בריאותיות מדובר?

 

"בעיקר אורתופדיות. הפגיעה העיקרית עלולה להיות בגב ובברכיים".

 

- אילו בעיות עלולות להיגרם לברכיים?

 

"הבעיה הנפוצה ביותר במפרק הזה היא שחיקת סחוס (קונדרומלציה), שמתבטאת בכאבים עמומים בקדמת הברך. מדובר בכאבים שרבים מאיתנו מכירים מפעולות יומיומיות כגון עלייה או ירידה במדרגות וישיבה ממושכת. שחיקת הסחוס מחולקת לארבע דרגות חומרה – מהתרככות והיחלשות של הסחוס ועד שחיקה מוחלטת של הסחוס וחשיפת העצם שמתחתיו. בעיה נוספת שעלולה להיווצר היא נפיחות בברכיים. בספינינג נובעות הבעיות האלה מהפניית ברכיים כלפי חוץ או כלפי פנים, מחוסר איזון בשריר הארבע ראשי שנמצא בקדמת הירך ומיישר את הברך, מאימון יתר ומסיבות אנטומיות מולדות. עד היום לא נמצא טיפול יעיל לשחיקת סחוס בדרגות חומרה גבוהות.

 

"כדי למנוע את שחיקת הסחוס בברך יש להקפיד על רכיבה נכונה ולהקשיב לגוף. אם אתם סובלים מעודף משקל, רצוי להפחית אותו למשקל תקין – לא מסיבות אסתטיות, אלא כדי להקל את העומס על המפרקים. חיזוק השריר

הארבע ראשי בחדר כושר (רצוי בליווי מדריך) יסייע במניעת השחיקה. יש להקפיד על יציבה נכונה בפעילות היומיומית בכלל ובספינינג בפרט. כדי לטפל בנפיחות בברכיים יש לנוח, לקרר אותה באמצעות קרח, לחבוש את המקום ולהגביה את הרגל. במקרה של הישנות הכאב יש להימנע מפעילות ולפנות מיד לרופא.

 

"יש בעיות נוספות, אך נדירות, שעלולות להיגרם לברכיים מספינינג שנעשה בצורה לא נכונה: קרע במיניסקוס, שבו ניתן לטפל רק באמצעות ניתוח ופיזיותרפיה, נזק לגיד השריר הארבע ראשי, שבו יש לטפל באמצעות תרופות אנטי דלקתיות, עיסוי מקומי וטיפול באולטרסאונד, קרעים ברצועות, שנגרמים בדרך כלל מנפילות ולא מהספינינג עצמו. הטיפול בקרעים האלה הוא באמצעות ניתוח ופיזיותרפיה".

 

רכיבה בעמידה

 

- ואילו בעיות עלולות להיגרם לגב?

 

"הבעיות בגב קיימות בדרך כלל כבר לפני השיעור בספינינג. לעיתים המתאמן מודע להן, אך לא תמיד. רוב הסיבות לבעיות הגב הן יציבה לקויה. זו יכולה לנבוע מעודף משקל ומהרגלי חיים לא בריאים, כגון ישיבה בצורה לא נכונה וחוסר גמישות של זוקפי הגב ושל השריר האחורי של הירך. בדרך כלל הספינינג הוא לא הגורם לכאבי הגב, אך במקרים רבים הוא מעצים בעיות שהיו קיימות קודם לכן.

 

"כדי למנוע החמרה של בעיות קיימות – אם ישנן – יש להקפיד בעת הרכיבה על הטיית הגב בזווית של 50 מעלות בערך ועל גובה נכון של הכידון מעל הכיסא, כך שהגוף לא יישען על הידיים. ברכיבה בעמידה יש להקפיד שהאגן לא 'ירקוד'. רכיבה בעמידה היא צורת הרכיבה המסוכנת ביותר לגב, אם שרירי הרגליים, הישבן, הגב והבטן לא מספיק חזקים. אסור לרכוב בעמידה יותר מחמש דקות ברציפות. כאשר אחד השרירים האלה חלש, מעביר הגוף את המשקל ואת העומס למפרקים – בגב ובברכיים".

 

- האם רק הברכיים והגב מועדים לפגיעה?

 

"לא. ייתכנו פגיעות גם בעורף, במרפקים ובשורש כף היד. כשהראש שקוע, מוטה קדימה ולא ממשיך את קו עמוד השדרה, עלולים להיגרם כאבים בעורף. כשנשענים ולוחצים זמן רב על הכידון באותה תנוחה, תופעה שנגרמת בדרך כלל במצבים של עייפות, עלול להיפגע העצב שעובר בשורש כף היד ולגרום לכאבים, לחוסר תחושה או לתחושה של נימָל (מלשון נמלים. הכוונה היא לתחושת העקצוץ שמאפיינת יד ש'נרדמה'). במקרה כזה יש להעלות את גובה הכידון, לשחרר ידיים וליידע את המדריך, כיוון שייתכן שהתחושה מגיעה ממערכת העצבים בצוואר. במקרה שהכאבים נמשכים יש לפנות לרופא, כיוון שלאורך זמן עלולים הכאבים להפוך לכרוניים, כלומר לבלתי הפיכים.

 

"באשר למרפקים – רבים מהמתאמנים נשענים על הכידון, בעיקר במצב עמידה, ומסובבים את המרפקים כלפי חוץ. הדבר עלול לגרום לאחר זמן מה לדלקת באזור המרפק, בדומה לבעיות שמהן סובלים שחקני טניס. יש להקפיד שהיד תהיה במקביל לרצפה, בקו של הכתף, ושהכתפיים יהיו משוחררות כלפי מטה, כך שלא יופעל לחץ על הידיים. הכידון נועד לייצב שיווי משקל ולא למשען".

 

- האם חייבים לשתות תוך כדי האימון?

 

"במהלך הפעילות מאבד הגוף נוזלים רבים. כשמתייבשים הדם נהיה סמיך יותר, והדופק עולה, כיוון שהלב צריך להתאמץ יותר כדי להזרים את הדם. באדם שיש לו נטייה לבעיות לב עלולה ההתייבשות להיות אחד הטריגרים להתקף. כדי להימנע ממצב כזה יש לשתות שתי כוסות מים כ-20 דקות לפני השיעור. תוך כדי השיעור יש לשתות כמה שיותר, עדיף להגיע לליטר. אסור להיכנס לשיעור ללא בקבוק מים".

 

- האם אפשר להתאמן תוך כדי ההריון?

 

"מי שרגילה לפעילות ספינינג יכולה להמשיך אפילו עד לחודש השמיני, אך עליה להשתמש במד דופק ולא לעבור את דופק המטרה כדי לא להזיק לעובר. את דופק המטרה ניתן לחשב על ידי הפחתת הגיל מהמספר 226 ולחשב 70%-75% מתוך התוצאה. לדוגמה, דופק המטרה של אדם בן 36 הוא 142 (226 פחות 36 כפול 0.75). אבל לא מדובר במדע מדויק, ויש להתייעץ עם המדריך. למי שלא התנסתה בפעילות רצוי לא להתחיל אותה בזמן ההריון. לאחר הלידה יש להמתין 60 יום לפני החזרה לפעילות, כדי לאפשר למפרקים בגוף לחזור ליציבותם".