וינגייט: "תפירת" אימון אישי ע"פ בדיקה רפואית

מעולם לא ידעתי באיזו מהירות אני צריכה לרוץ במכון הכושר, לכמה קלוריות הגוף שלי זקוק ומה רמת חילוף החומרים שלי • רק כשהצטרפתי לתוכנית חדשה של מכון וינגייט, שמותאמת לצרכיו האישיים של כל ספורטאי (חובב), התברר לי שאימוני הספינינג המאומצים שלי לא יעילים ואף מזיקים, ועדיף שארוץ בסלואו מושן

כבר הרבה שנים אני רשומה במכון כושר. דגש על רשומה. כשאני כבר טורחת להגיע למכון, אני מסתמכת על תוכנית אימונים ישנה ועל עדויות של חברות כ טובות. כל מי שנראית מיליון דולר כי היא "עושה אינטרוולים ורצה במהירות 10" הופכת מיד לגורו התורנית, שאני מחקה ומחכה ומקווה לטוב.

 

מעולם לא ידעתי באמת באיזו מהירות אני צריכה לרוץ, לכמה קלוריות הגוף שלי זקוק ובאיזה שלב העוגייה הנוספת בתפריט עולה לי בבריאות. מעולם לא נעצרתי לבדוק את רמת חילוף החומרים שלי, כי הייתי בטוחה שהוא מושלם (טעיתי בגדול), ובדיקת אחוזי השומן האחרונה שעשיתי – נו, טוב, יש דברים שהשתיקה יפה להם.

 

בחודש האחרון יצא מכון וינגייט בתוכנית מדהימה, שעד כה היתה נחלתם של ספורטאים מקצוענים בלבד. המכון פתח את שעריו לכל אלה שרוצים לעסוק בספורט בצורה שפויה ומאוזנת, והחשוב מכל – שמתאימה לצרכיהם האישיים.

היתה זו הפעם הראשונה שמישהו בדק את יכולותיי וקבע שאימוני הס - פינינג שאני נופחת בהם את נשמתי כבר שלוש שנים – לא יעילים. לא רק שהם מזיקים לברכיים (את זה ידעתי מזמן), אלא שהם גם מקצרים את שרירי הירך האחורית שלי, הקצרים ממילא. גם הריצות המהירות שלי על המכשיר התבררו כחסרות שחר. התבקשתי לרוץ בסלואו מושן, ולמרבה הפלא הצלחתי – לראשונה בחיי – להחזיק 40 דקות על המסלול בלי להפסיק.

 

1,200 קלוריות ליום

 

זה הרבה או מעט? שמונה בבוקר. הפקק בדרך לאיקאה מתקדם בקצב בטוח, אבל פניי מָעדות לעברו השני של הגשר: מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט. היום הולכים לחנך אותי, אחת ולתמיד, באופן ספורטיבי. אני מתבקשת לחלוץ נעליים ולהרים חולצה. מצבט זעיר תופס את הקפלים בעורי ומודד אחוזי שומן. "אין מה לתפוס", אני מנסה להתלוצץ עם רופאיי. הם לא צוחקים. אני מתבקשת לעלות על משקל ולהימדד. מה אתם יודעים. הגעתי גבוהה ב-2 ס"מ ורזה ב-2 ק"ג ויצאתי מושפלת. התוצאות שלי עגומות, ואפילו לא התחלנו.

 

אייל שרגל, פיזיולוג שרמנטי, מצמיד לי מד דופק ומשכיב אותי על מיטה נמוכה. עוד לפני שאני פוצה פה מונחת על פניי כיפת פלסטיק שממנה משתלשל צינור לבנבן, משל הייתי חייזרית. אני מתבקשת לנוח, לא להירדם, למשך 20 דקות. אין עיתונים, פלאפונים, סמול טוק. שרגל מתבונן במוניטור בדממה.

 

לבדיקה קוראים אר.אם.אר, ראשי תיבות של 'רסטינג מטבוליק רייט', ובעברית: בדיקת מטבוליזם (חילוף חומרים) במנוחה. האוויר שנפלט בנשימותיי עובר מהצינור לאנליזה, שם מתברר קצב צריכת החמצן וייצור הפחמן הדו חמצני. או בקיצור: כמה קלוריות הגוף שלי שורף כשהוא במנוחה.

 

"הבדיקה נעשית בצום והיא מאפשרת להעריך את הוצאת האנרגיה היומית ולבנות תפריט מזון מדויק", מסביר שרגל. רגע לפני שאני שואגת משמחה מתבררות התוצאות העגומות: כשאני במצב בטטה, אני זקוקה ל-1,230 קלוריות בלבד. כלומר, אם כל היום אשב מול המחשב ואעכל ולו עוגייה אחת יותר, מיד היא תתיישב לי בפולקעס/ישבן/ירכיים (אין למחוק את המיותר). שרגל מפנק אותי בסנדוויץ' בריא ובקפה, מאחר שהגעתי בצום. אחרי חילוף החומרים שלי, שהתברר שהוא איטי מהנורמה, אני נוגסת בחוסר חשק. אין ברירה, אני חייבת לאכול. לפניי בדיקה מאומצת וקשה.

 

ד"ר לובה: הרופאה של אריק זאבי

 

מושפלת חלקית אך בעה׳ אני נכנסת לחדר של לובה. ליתר דיוק, ד"ר לובה גליצקיה, רופאת ספורט ומי שהניחה ידיה על כל האלופים האולימפיים שלנו. בחיוך ענק היא מבקשת ממני לעמוד על רגל אחת, לכופף את השנייה ולנסות לנשום במקביל. אחר כך היא מבקשת ממני לעמוד ברגליים ישרות ולהגיע עם הידיים לרצפה. בברכיים אני נעצרת. "עד הרצפה", היא מבקשת. אני מנסה, אבל הגוף לא זז. ד"ר לובה פוערת עיניים יפות ונדהמות. היא רגילה לעבוד עם אלופים, לא עם פשוטי העם. "גמישות גב גרועה", היא ממלמלת.

הריצות המהירות שלי על המכשיר התבררו כחסרות שחר. גאיה קורן מדגימה

 

אני נשכבת על מיטה, והיא דופקת לי על הברכיים, מנסה להעביר את כפות רגליי אל מאחורי האוזן. אני אדומה מבושה. "לא נורא", היא מנחמת ושולפת ערימת דפים מודפסים, "95% מהאוכלוסייה במצב שלך, ולכן הדפסתי 400 עותקים של תרגילי גמישות". היא שולחת אותי לדרכי, מלאה בתרגילים וקצת פחות מובסת.

 

חומצת חלב בדם: כואב כואב

 

אני רוכסת היטב את נעלי ההתעמלות ונעמדת על מסילה עתיקה למראה, שמוטות חלודים מזדקרים ממנה. אל תתנו למראה להטעות אתכם. על המסילה הזו מטופפות רגליהם של אלופי ארצנו, ספורטאים מחוננים וילדים כשרוניים. מתחת לבגדיי מוצמדות לעורי אלקטרודות תכולות וחמודות. ב

 

עוד אני מתחילה לרוץ על המסילה, לבנה זיגל, טכנאית פיזיולוגיה, מודדת לחץ דם וצופה באחד המוניטורים, לראות מה מספרות האלקטרודות. כעבור ארבע דקות המסילה נעצרת, ושרגל מבקש ממני להושיט אצבע. בטרם אני מבינה מה קורה הוא מקיז לי דם ומעביר אותו למבחנה זעירה. את הדקירות איאלץ לסבול עוד מספר פעמים.

 

זיגל מעלה את המהירות בעוד חצי קמ"ש. כך היא עושה שבע פעמים עד שאני נשברת. "הבנתי את הפרינציפ", אני גונחת, שטופת זיעה. זיגל ושרגל מחליפים מבטים ומחליטים לרחם עלי. "זה יספיק", היא אומרת, מבינה שלמרתון פריז אני לא אגיע.

 

"בדקנו את רמת חומצת החלב בדם", מסביר שרגל. "בדרך כלל כשהשריר מתאמץ זמן ממושך או שהמאמץ עצים, מהמילה עוצמה, לא מגיע מספיק חמצן לתאים ותאי השריר עוברים למצב של נשימה אנאירובית. במצב כזה נוצרת חומצת חלב. היא לא רעילה, אבל כשהיא מצטברת היא גורמת לעייפות, לכאבי שרירים, לשרירים תפוסים".

 

חומצת החלב נמצאת בשריר, אך מכיוון שאין אפשרות לבדוק ישירות מה קורה בתוך השריר, האנליזה מופקת מהדם שנלקח ממני. "המבדק הזה הוא מדד לכושר גופני", אומר שרגל. "הוא בודק באיזה שלב במאמץ ובאיזה דופק השרירים מתחילים לנשום בצורה אנאירובית. אם השרירים עובדים כך לאורך זמן, את מתעייפת ולא מסוגלת להמשיך. אם לא תעברי את סף חומצת החלב, תוכלי לשפר את ההספק האירובי".

 

לפי המבדק, עלי לשמור על דופק 140, או במילים פשוטות: ריצה קלילה – אין, ספינינג – אאוט. לגמרי. עם התובנה המדהימה הזו אני מגיעה למחרת למכון הכושר ומבקשת מאחד המאמנים הבכירים לעשות לי תוכנית מפורטת לפי התוצאות מווינגייט. להפתעתי, המדריך אפילו לא מציץ בתוצאות. "אני אשאיר לך תוכנית בקבלה", הוא אומר לי. מזועזעת ונבוכה, אני שואלת אותו איך הוא מתכוון לעשות לי תוכנית אם הוא לא בדק אותי, אם הוא לא יודע מהן יכולותיי (או היעדרן). "את מכירה את המכשירים, לא?" הוא עונה לי. ומה עם ספינינג, אני מתעקשת. "זה מצוין, שורפים הרבה קלוריות", הוא אומר.

 

אני מנסה אצל מדריך אחר. הוא דווקא מבקש לראות את המבדק, אבל טוען בתוקף שאני צריכה להמשיך לרוץ במהירות גבוהה ('עצימה', הם קוראים לזה), ושריצה קלילה למשך שעה בדופק 140 לא תוביל אותי לשום מקום.

 

אני חוזרת לשרגל עם תשובות המאמנים. שרגל מזועזע יותר ממני. "על מה הם מדברים?" הוא משתומם. "אין להם מושג. איך הם יכולים לסתור את תוצאות המכון הלאומי לספורט בלי שמדדו לך דופק, דם, אחוזי שומן, סף חומצת חלב וכו'? איך אפשר להתאים תוכנית אישית בלעדיהם? עם כל הכבוד, הם לא מבינים כלום. נכון שכשעובדים קשה יש שריפה של שומנים, אבל עבודה מעבר לסף חומצת החלב היא פחות יעילה ועלולה להסב נזקים לגוף, בין היתר בגלל שחרור רדיקלים חופשיים. אם את לא אצנית, אין לך מה לחפש שם. מבחינה בריאותית רק עצימות מתונה זה הדבר הנכון".

 

"הדיון באיזו עוצמה צריך לבצע פעילות כדי להוריד במשקל רץ בין החוקרים הרבה שנים", אומרת הפיזיולוגית ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, מנהלת המרכז לרפואת ספורט ולמחקר. "כשאנחנו שורפים קלוריות, אנחנו לוקחים מקור אנרגיה שמגיע מהשומנים או מהפחמימות. כשהמטרה היא הפחתת משקל, צריך להשתמש בעיקר במקור השומני. מחקרים מראים, חד משמעית, שכאשר אנחנו רוצים 'לשרוף' כמה שיותר שומנים, צריך לעבוד בעוצמה של 60%-70% מצריכת החמצן המירבית שלנו. מכיוון שלא מודדים לכל אחד צריכת חמצן, אפשר להסתמך על מדידת דופק".

 

לדברי ד"ר פילץ-בורשטיין, יש נוסחה פשוטה שתלמד אותנו באיזו עצימות לרוץ. "הנוסחה הכללית לבדיקת דופק מירבי היא 220 פחות הגיל", היא אומרת. "למשל, אם את בת 35, הדופק המירבי צריך להיות 185. זה המקסימום. עכשיו יש לעבוד בטווח שבין 60%-70%, כלומר על דופק של כ-130, כי שם נשרוף יותר שומנים ויהיה מינימום ניצול של פחמימות. אם המאמנים בחדר כושר אומרים לעבוד ב-90% מהיכולת ולשרוף יותר קלוריות, לא תחזיקו מעמד יותר מ-10 דקות. המטרה שלנו היא לייצר נפח עבודה בהתאם לטווח שבו ניתן לשרוף שומנים לאורך זמן".

 

התזונאית: 1,000 קלוריות ביום ואימון קבוע

 

נחזור רגע אחורה. איילת ויינשטיין היא אחת מתזונאיות המכון, שעוברת על הנתונים שלי, מקשיבה לתפריט היומי שלי (סלט, סלט, סלט ובערב: פיתה, חביתה, ביסקוויטים, בייגלה, קצת גלידה, גבינה צהובה וכו') וגורסת: 1,000 קלוריות ביום, שלושה אימונים בשבוע. עם 1,000 קלוריות היא מבטיחה לי ירידה של 2 ק"ג בחודש. כשאני מתרעמת על הצמצום הקלורי, היא מוסיפה לי עוד 200, לא לפני שהיא מזהירה אותי שכך ארד רק קילו וחצי בחודש.

 

כשהיא שומעת כמה אני שותה, היא מביטה בי בעצב. "ליטר וחצי מים ליום, לא כוס אחת פחות", היא פוקדת בנועם. "לא פלא שחילוף החומרים שלך גרוע. שתי פחיות דיאט קולה זה הכי גרוע שיכול להיות. זו פסולת לגוף. תשתי אך ורק מים או תה צמחים". אחרי ששמעה שאני סובלת ממיגרנות, המליצה לי לשתות תה פסיפלורה.

 

האמת? קשה לי. למרות שתפריט התזונה מתבסס על פריטים שאני אוכלת במשך היום, אני לא יכולה בלי הנשנושים הקטנים ובלי חטאים פה ושם. אבל אני אופטימית.

 

גמישות, תפריט וסיכומים

 

קצת לפני הסוף אני פוגשת את ציפי בק הפיזיותרפיסטית. היא מפשיטה אותי, בוחנת את עמוד השדרה, כפות הרגליים, האצבעות. בתום סקירה ארוכה היא מדווחת על גמישות ירודה בגב וברגליים וגמישות יתר בפלג הגוף העליון. סוף סוף מחמיאים לי, אני מאושרת, אלא שהשמחה היתה קצרה מדי. "גמישות יתר מעידה על חיבור רופף בין המפרקים", היא אומרת, "את צריכה לעבוד על תנועות קצרות טווח".

 

כשהחיוך קופא לי על השפתיים היא מוסיפה: "כפות רגליים גמישות מדי, כתפיים כפופות מדי, צריך לחזק את הגב ואת הישבן. אה, רגליים ישרות מדי. לא טוב".

 

אני מתלבשת במהירות וניגשת לשיחת סיכום עם מולי אפשטיין, ראש מדור שירותים מדעיים לספורטאים. אפשטיין מסביר לי איך לרוץ, כמה, ולמה חשוב להרים משקולות (שורפים קלוריות גם בזמן מנוחה). "אנשים שונאים להתאמן כי הם מזיעים וקשה להם", אומר אפשטיין, "הם לא מבינים שפעילות גופנית מבוקרת היא נעימה ומהנה. השרירים הם החברים הטובים של האדם. אני תמיד ממליץ: תוציא את הכלב שלך לטיול גם אם אין לך כלב".