קטניות או לא להיות

כשהחורף משתולל בחוץ, אין הנאה יותר גדולה מאשר תבשילי קטניות עשירים וטעימים. לא מדובר רק באוכל טעים ומשביע, אלא גם מזין ובריא וזול מאוד

שעועית ירוקה וצהובה, לוביה, אפונה, פול, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שחורה ומנומרת, חומוס, חילבה, בורגול, עדשים כתומות וירוקות, סויה - ברוכים הבאים לעולם הקטניות, אחד המאכלים המובהקים של החורף.

 

עומר בן-גל, השף של מסעדת לילית, לקח בחשבון אלמנטים פסיכולוגיים כשביסס את תפריט החורף החדש של המסעדה על קטניות. "לקטניות יש אפקט מחמם ומנחם, הן ממלאות את הקיבה, נותנות הרגשה מרגיעה ומשביעה, ממש עוטפות אותנו בחיבוק", הוא אומר. "כל מרק או תבשיל שנוסיף לו סוג כלשהו של קטניות, יהפוך לסמיך ועשיר, ויכול לשמש ארוחה שלמה".

  

גם אבותינו נהנו מאיכויותיהן של הקטניות, אשר נשמרות עד אינסוף אם מאחסנים אותן במקום קריר ויבש. לראיה, ארכיאולוגים מצאו עדשים בכדי חמר בעתיקות טרויה. כמו הרבה מאכלים שהפכו להיות טרנדיים בעקבות התודעה לתזונה נכונה, גם הקטניות נחשבו בעבר כמזון לעניים.

  

קטניות לבריאות

בקטניות יש סיבים שמסייעים בהורדת הכולסטרול, הן מכילות רב-סוכרים המונעים סרטן ורובן בעלות ערך חלבוני גבוה. "הקטנייה", אומר ד"ר ראול רודריגז, העומד בראש רשת מרפאות אמא לרפואה טבעית, "היא הזרע שממנו נובט הצמח, והיא מרכזת את כל המקורות התזונתיים לגדילתו. מכאן שהיא מהווה מאגר תזונתי עשיר. הקטניות עשירות בחלבונים, ברמה המשתווה כמעט לחלבונים מן החי, וכל זאת ללא הכולסטרול וריכוזי  השומן הגבוהים שמקורם בבשר. הן עשירות בחומרים נוגדי חמצון כמו גם בוויטמינים B1 ו-B2 ובחומצה פולית, שמקטינים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

הקטניות מצטיינות גם בתכולה גבוהה של פחמימות מורכבות, דהיינו פחמימות המתפרקות לאט במערכת  העיכול ושומרות על רמה קבועה ויציבה של סוכר בדם, ולכן הן מזון מומלץ מאוד לחולי סוכרת וגם למי  שרוצים להפחית במשקל. אכילתן גורמת לגוף להפריש פחות אינסולין, ההורמון שאחראי ליצירת תחושת  הרעב. ב-100 גרם קטניות יש 350 קלוריות בלבד. ארוחת קטניות יכולה להיות תחליף לבשר בתנאי שמצרפים לה דגנים (למשל מג'דרה), כי הקטניות  נעדרות חומצות אמינו מסוימות שמצויות בדגנים. יוצאת מן הכלל היא הסויה, שמכילה את כל חומצות  האמינו הדרושות לגוף.  

 

"בארצות ים תיכוניות", מוסיפה אלה קומר, בשלנית ועורכת המגזין של אתר המסעדות 2eat.co.il,  "הקטניות היו בשימוש מאז ומעולם והיו מרכיב דומיננטי בארוחות. איטליה היא אלופת השעועית הלבנה, הרומנים מכינים ממנה ממרח כמו החומוס אצלנו, האנגלים אוכלים שעועית לארוחת הבוקר לצד הביקון  וביצת העין.בארצות המזרח הרחוק אוהבים מאוד את הסויה ומוצריה - טופו, מיסו, איזוקי, חלב סויה. ידוע למשל, כי נשים ביפאן אינן סובלות מתופעות גיל המעבר המאפיינות את נשות המערב, בגלל שהן צורכות  פולי סויה מגיל צעיר".

  

ומה עושים עם הגזים?

 

רבים מתלוננים שתבשילי קטניות גורמים להם גזים. הגזים הם תוצאה של קשרי גופרית המצויים בחלבוני הקטנייה. ברגע שהקשרים הללו מתפרקים במעיים, נוצרים גזים. לאלה הסובלים מגזים בעקבות אכילת קטניות, מזומנת הפתעה - ככל שיאכלו יותר קטניות, יפתח הגוף אנזימים לעיכולן, עד שתיעלם התופעה המביכה. מומלץ גם לתבל את הקטניות בתבלינים כמו שומר, כמון או כוסברה, שסופחים גזים.

 

איך בוחרים קטניות?

 

קטניות בשווקים מתוך שקים פתוחים ולא בשקיות סגורות ברשתות השיווק. קנייה משקים פתוחים תאפשר לבחון את איכותן.

קטניות באיכות טובה יהיו מבריקות, חלקות וללא קמטים ובעלות צבע מובהק: השעועית הלבנה אמורה להיות לבנה ממש, והעדשים האדומות בגוון אדום מבריק.

 

בניגוד לדעה הרווחת, גם קטניות יבשות צריכות להיות טריות. קטניות אינן ירושה שיכולה לעמוד בארון  או בצנצנות על המדפים שנים ארוכות. אם הקטניות עומדות בכל הקריטריונים הללו, סימן שהן מהשנה הנוכחית: הן יהיו טעימות יותר ויתבשלו  מהר יותר.

  

איך מבשלים קטניות?

 

בישול קטניות נחלק לשני שלבים: השלב המקדים - השריה או הנבטה - והבישול עצמו.אפונה ירוקה יבשה ולוביה שוטפים ומשרים בכמות רבה של מים למשך ארבע שעות. שעועית, חומוס ועדשים ירוקות משרים ללילה או מנביטים. עדשים אדומות אין צורך להשרות כלל.

 

כדי להנביט, משרים את הקטניות במים למשך 12 שעות, מעבירים למסננת למשך 12 שעות נוספות  ומרטיבים מדי פעם, כדי לשמור על לחות. בשלב הזה משתמשים או מקפיאים את הנבטים בשקית לשימוש מאוחר יותר.

 

איך מבשלים?

 

על כל כוס קטניות טרם השרייתן יש להוסיף שלוש כוסות מים. קטניות גדולות כמו חומוס, פול ושעועית  יש לבשל ברתיחה עדינה, כי רתיחה מבעבעת מקשה אותן. את המלח מוסיפים רק אחרי שהקטנייה  מתרככת".

 

 

תבשיל חומוס וחיטה

תוספת חורפית לתבשיל קדרה של בקר או עוף

  

חומרים (4 מנות):

2 כוסות חיטה מלאה ברורה

2 בצלים פרוסים לטבעות דקות

2 כפיות קינמון טחון

מלח ופלפל לבן טחון

3 כוסות מים

2 כוסות ציר בקר

1 כפית טימין טרי קצוץ

2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות

1 כוס גרגירי חומוס שהושרו ובושלו לדרגת אל-דנטה

 

אופן ההכנה:

1. בסיר כבד מטגנים את הבצל והגזר במעט שמן זית. כשהירקות מזהיבים מוסיפים את החיטה והקינמון,  גביהים את הלהבה ומשחימים את החיטה תוך כדי ערבוב מתמיד.
2. מוסיפים את המים והציר, הטימין, המלח והפלפל ואת גרגירי החומוס המבושלים. מכסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים לאש קטנה ביותר ומבשלים בסיר מכוסה כשעה, או עד שהנוזלים נספגו והחיטה נעשית רכה.

 

המתכון באדיבות השף עמית קאופמן מחברת הקייטרינג טעם וצבע