מדריך מקיף לשמירה על בריאות הלב

הלב הוא השריר הפעיל ביותר בגוף האדם. במהלך החיים הלב פועם יותר מ- 2.5 מיליארד פעמים ושיבוש - אפילו זמני - בפעולתו עלול להביא למוות מיידי. זו הסיבה שכדאי לנו מאוד להיות קשובים לבריאות לבנו, לדעת מה טוב לו ומה רע, ואיזו תחזוקה שוטפת דרושה לו כדי שימשיך לשרת אותנו באמונה

מחלות הלב וכלי הדם מהוות את גורם התמותה מספר אחת בעולם המערבי. הן ממוקמות בראש הפירמידה ושיעורי התמותה מהן גבוהים לאין ערוך מכל מחלה אחרת שאנו מכירים. מחלות אלה מתפתחות במקרים רבים על רקע של אי הקפדה על אורח חיים נכון. בין גורמי הסיכון להתפתחותן ניתן לציין את הגורם התורשתי וגורמים סביבתיים-התנהגותיים כמו עודף משקל, רמות גבוהות של שומני הדם, סוכרת, יתר לחץ דם, עישון וחוסר עיסוק בפעילות גופנית.

 

• לעיון ערך "לב" באנציקלופדיה המקוונת של ynet - לחצו כאן.

 

במאמר זה נכיר את מבנה הלב, נבחן את הגורמים שמביאים להתפתחות מחלות שונות הקשורות ללב, נלמד מהו התהליך הגורם להיווצרותן, נבחן את הידוע בעולם המחקר כיום לגבי הקשר שבין פעילות גופנית למחלות לב, ונציע טיפים בתחום הפעילות הגופנית.

 

7,200 ליטר דם ביום

 

הלב הוא איבר חלול, שרירי וחזק מאוד. גודלו כגודל אגרוף (אם תקמצו את כף ידכם לאגרוף תוכלו לקבל מושג על גודל הלב שלכם). הלב ממוקם בחזה, מתחת לעצם החזה, והוא חלק ממערכת ההובלה שבגופנו שאליה שייכים גם כלי הדם והדם.

 

מערכת ההובלה מובילה חמצן וחומרים חיוניים אחרים אל תאי גופנו, ומפנה מהם פחמן דו-חמצני וחומרי פסולת. הדם, הזורם בכלי הדם, נושא עמו את החומרים אל התאים ומהם. תפקיד הלב במערכת ההובלה הוא לספק את הכוח המניע לזרימת הדם בכלי הדם, ופעולתו דומה לפעולת משאבת המים הדוחפת את המים בצינורות.

 

במשך 75 שנות חיים הלב פועם יותר מ- 2.5 מיליארד פעמים, והוא משגר מדי דקה יותר מחמישה ליטרים של דם. בממוצע, הוא מזרים מדי יום כ- 7,200 ליטרים של דם! הלב הוא שריר שאינו נח לרגע (בהשוואה לשרירים הרצוניים המתכווצים על-פי פקודה). המנוחה היחידה שלו היא בין פעימה לפעימה. בזמן המנוחה הלב מזין את עצמו באמצעות העורקים הכליליים העוטפים אותו (ראה בהמשך). מתן מנוחה מספקת בין פעימה לפעימה (קצב לב איטי במנוחה) מאפשר הזנה טובה יותר של הלב והקטנת משמעותית של תהליכי הבלאי שלו.

 

שתי משאבות באחת

 

הלב מורכב משתי משאבות צמודות - האחת בחלקו הימני והשנייה בחלקו השמאלי. בצד הימני של הלב זורם דם, שהוא דל בחמצן (ועשיר בפחמן דו-חמצני), ואילו בצדו השמאלי זורם דם עשיר בחמצן (ודל בפחמן דו-חמצני). בין שני חלקי הלב מפרידה מחיצה שרירית, אטומה לחלוטין. המחיצה בין שני חלקי הלב יוצרת הפרדה מוחלטת בין הדם העשיר בחמצן לבין הדם הדל בחמצן, ולכן הם אינם מתערבבים. כל אחד מחלקי הלב מכיל שני חללים: חלל עליון שנקרא עלייה או פרוזדור וחלל תחתון שנקרא חדר. בין העלייה לבין החדר יש פתח ושסתום (מסתם) חד-כיווני. השסתום מאפשר לדם לזרום רק בכיוון אחד: מן העלייה אל החדר ולא בכיוון ההפוך.

 

שסתומים מאפשרים זרימה בכיוון אחד בלבד. הם פועלים כמו דלת שנפתחת בדחיפה רק מצד אחד, וכשדוחפים מהצד השני - היא נסגרת ואי אפשר לעבור.

 

שסתומים חד-כיווניים קיימים גם במקום יציאת הדם מהחדרים אל העורקים - אלה הם שסתומי העורקים. גם שסתומים אלה מאפשרים לדם לזרום רק בכוון אחד: מהחדר לעורק ולא בכיוון ההפוך.

 

אם תקשיבו ללב באמצעות מסכת (סטטוסקופ) תוכלו להבחין שבכל פעימה נשמעים שני קולות עוקבים. קולות הלב נשמעים בשעת הסגירה של שסתומי הלב. קול הלב הראשון נובע מסגירתם של המסתמים שבין העליות והחדרים (מימין ומשמאל), וקול הלב השני נובע מסגירתם של המסתמים שבין החדרים (והעורקים היוצאים מהם, מימין ומשמאל). את הלב ניתן לדמות לבית בעל ארבעה חדרים וארבע דלתות (שסתומים), המאפשרות לדם לזרום בכיוון הרצוי בלבד.

 

כמו כל האיברים בגוף, גם הלב בנוי מִתאים שזקוקים לאספקה שוטפת של חמצן ושל מזון מהדם לצורך פעולתם. כלי הדם הכליליים, הנראים על פני הלב, מספקים ללב את הדם הנחוץ לו.

 

מחלות לב כליליות: בעיה בריאותית קריטית

 

מחלות לב וכלי הדם הן בעיה בריאותית ראשונה במעלה, במיוחד בארצות המערב. מחלת לב מוגדרת כליקוי כלשהו בשריר הלב שבעקבותיו נפגמת יעילותו והוא אינו מסוגל לספק את כמות החמצן הנדרשת עבור הרקמות. במחלת הלב הכלילית (טרשת עורקים) נוצרת חסימה הולכת ומתקדמת של כלי הדם הכליליים המספקים דם לשריר הלב. אספקת הדם והחמצן חיונית לתפקודו התקין של הלב. כאשר מופחתת אספקת הדם ניכרים כאבים בחזה בזמן מאמץ, הנובעים מחוסר אספקת חמצן לשריר הלב. ככל שמתקדם תהליך החסימה תגבר תדירות הכאבים בקדמת החזה, והם יופיעו גם במאמץ קל יותר, ואפילו בזמן מנוחה. הכאבים בקדמת החזה בזמן מאמץ נקראים תעוקת לב (אנגינה פקטוריס).

 

הסכנה הממשית ללב נובעת מחסימה מוחלטת של כלי הדם הכליליים, המביאה לידי הפסקה מוחלטת של אספקת חמצן לשריר הלב. מצב זה הוא אוטם שריר הלב, והוא כרוך בהיווצרות נזק קבוע לשריר הלב. במצבים חמורים, בעקבות נזק זה, תיתכן ירידה בתפקודו של שריר הלב עד למצב הנקרא אי ספיקת לב. מצב חריף של אוטם שריר הלב עלול להביא לידי הפרעות קצב מסוגים שונים, לאי ספיקת לב חדה או בצקת ריאות קשה, שעלולות להביא למוות מיידי.

 

גורמים רבים מוכרים כגורמי סיכון למחלת לב כלילית ובהם גיל, נטייה גנטית, יתר שומנים בדם, סוכרת, חוסר פעילות

גופנית, השמנת יתר, עלייה בלחץ הדם, עישון וחוסר בהורמון האסטרוגן (אצל נשים). לאחרונה נמצא שבמקרים רבים מעורב יסוד דלקתי הגורם להיווצרותה של המחלה. הראיה לכך היא שאנשים רבים סובלים מטרשת עורקים למרות העדר גורמי סיכון קלאסיים. מחלות הלב הכליליות מתפתחות בדרך כלל לאורך שנים רבות. לאחרונה נמצא כי אצל אנשים צעירים הגורמים למחלות לב הם רמות גבוהות של שומנים בדם, עישון ונטייה משפחתית לתחלואה. לעומתם, אצל אנשים מבוגרים גורמי הסיכון העיקריים הם סוכרת ויתר לחץ דם.

 

בעיות לב: סימנים אופייניים

 

קיימים כמה תסמינים וסימנים קליניים המעידים על בעיה בלב. מובן שיש חשיבות עליונה לזיהוי סימנים אלה, שכן פנייה מהירה לעזרה רפואית עשויה להציל חיים. חשוב להדגיש: מדובר בסימנים קליניים אופייניים, אולם אין לתת להם פירוש מיידי ובעקבות כך לקפוץ למסקנות נמהרות. הופעתם של סימן אחד או יותר מתוך הרשימה המפורטת להלן הם אות אזהרה. על מנת להסיר כל ספק באשר לחומרתם של הסימנים הקליניים מומלץ לפנות לבירור רפואי.

 

• כאבים בחזה: כתוצאה מהפרעה בזרימת הדם בעורקים הכליליים המספקים דם מחומצן לשריר הלב.
• הפרעות בקיבה: כתוצאה מעווית של העורקים הכליליים. עשויה לגרום לכאב תעוקתי, בעיקר בלילה.
• קוצר נשימה: עשוי לנבוע מאי ספיקת לב שמאלית. בזמן מאמץ עשוי להעיד על מחלת לב איסכמית או על התקף לב ללא כאב בחזה.
• דפיקות לב: על רקע של הפרעות קצב. הן מופיעות באופן פתאומי ומסתיימות באופן פתאומי.
• עילפון: אובדן הכרה זמני הנובע מכשל זמני בתפקוד הלב. הסיבה יכולה להיות הפרעות קצב או הפרעה בהולכה החשמלית של הלב.
• פליטת כיח דמי: עלולה להופיע בגלל עלייה בלחץ הוורידי בריאות. אופיינית לאי ספיקת לב שמאלית או להיצרות של מסתם.
• בצקת היקפית: נפיחות של הגפיים התחתונות על רקע של אי-ספיקת לב. אם המקור הוא לבבי הבצקת מלווה גם בקוצר נשימה.
• כיחלון: כיחלון באזורים פנימיים שאינם חשופים לקור (שפתיים, לחיים, לשון, לחמית העין). עשוי להעיד על עלייה בריכוז ההמוגלובין הלא מחומצן בנימי הדם כתוצאה ממחלה ריאתית או לבבית.
• תסחיף לגוף: קריש דם שנוצר בצד השמאלי של הלב; נסחף עם זרם הדם לאזורים שונים בגוף ועלול לחסום את אספקת הדם לאותו איבר.
• עייפות: עייפות שמופיעה רק לאחרונה ונוטה להחמיר במהלך היום עד למצב של תשישות גופנית. עלולה להצביע על תפוקת לב נמוכה.

 

פעילות גופנית ומחלות לב

 

עד לא מכבר נהוג היה להתייחס לפעילות הגופנית בהקשר של מחלות לב וכלי הדם רק כאמצעי לשיפור התפקוד הגופני. הפעילות הגופנית נתפסה כאמצעי לשיפור ולשיקום תפקודם של הלב וכלי הדם, אולם לא תמיד הובאה בחשבון המשמעות של היעדר העיסוק בפעילות גופנית. כיום אנו יודעים כי היעדר פעילות גופנית מהווה גורם סיכון משמעותי ביותר בהתפתחותן של מחלות לב וכלי הדם. בעבר היה נהוג להתמקד בניסיון לצמצם את גורמי הסיכון האחרים. כיום אנו יודעים שהפעילות הגופנית, מלבד היותה בעלת חשיבות עצומה לשיפור איכות החיים ולהארכת תוחלת החיים - היא אמצעי מצוין להפחתת גורמי הסיכון האחרים.

  

ציינתי קודם לכן כי אחד הגורמים להיווצרותן של מחלות לב וכלי הדם הוא תהליך דלקתי. התהליך הדלקתי גורם לשקיעתם של חומרים שונים (שומן, כולסטרול, סידן וחומרים אחרים) בדפנות כלי הדם, ובכך גורם להתפתחותו של התהליך הטרשתי. ידוע שפעילות גופנית תורמת להזרמת חומרים נוגדי דלקת אל העורקים ובכך מסייעת לצמצם או אף למנוע את התהליך הדלקתי שגורם בסופו של דבר להיצרות עורקי הלב. ממצא זה מהווה פריצת דרך של ממש באשר לתרומתה של הפעילות הגופנית למניעת מחלות לב כליליות.

  

נוסף על כך, פעילות גופנית יומיומית עשויה להפחית או לנטרל לחלוטין את השפעותיהם המזיקות של גורמי הסיכון האחרים:

• יתר לחץ דם: פעילות אירובית מתונה עשויה להוריד את ערכי לחץ הדם. 
• עישון סיגריות: מעשנים שמתחילים לעסוק בפעילות גופנים מפחיתים את כמות הסיגריות או מפסיקים לעשן כלל. 
• סוכרת: אנשים השומרים על משקל גוף תקין נוטים לפתח פחות את מחלת הסוכרת. כמו כן, פעילות גופנית מפחיתה את הדרישה לאינסולין באנשים סוכרתיים. 
• השמנה ועודף משקל: פעילות גופנית קבועה מסייעת להיפטר מעודפי שומן ולשמור על גבולות משקל הגיוניים. 
• רמות גבוהות של טריגליצרידים: פעילות גופנית עוזרת להפחית את ריכוז הטריגליצרידים בדם. ריכוז גבוה שלהם קשור בהתפתחותן של מחלות לב כליליות אצל אנשים מסוימים. 
• רמות נמוכות של HDL: רמות נמוכות של HDL (הכולסטרול ה'טוב') (מתחת ל- 40 מ"ג / דציליטר) קשורות בהגברת הסיכון לפתח מחלות לב כליליות. מחקרים אחרונים מראים שפעילות גופנית סדירה מעלה באופן משמעותי את ריכוזי ה- HDL ותורמת בכך להפחתת הסיכון להתפתחותן של מחלות לב כליליות.

 

פעילות גופנית: חשיבות בריאותית עליונה

 

פעילות אירובית. עיסוק קבוע בפעילות אירובית תורם לשיפור הכושר הגופני ובכך מעלה את רמת התפקוד היומית של האדם, משפר את אורח חייו ומגדיל את סיכויי ההישרדות של מי שעבר התקף לב. פעילות אירובית גורמת לעלייה בצריכת החמצן ובתדירות הדופק במטרה לספק את הדרישות האנרגטיות לשרירים הפעילים.

 

זוהי פעילות רצופה ומתונה, שמערבת קבוצות שרירים גדולות לשם ביצועה. פעילויות אירוביות טיפוסיות הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, הליכה על סטפר, חתירה במתקן חתירה ועוד. פעילויות נופש ומשחקי כדור יעילים גם הם, אף שקשה לווסת בהם את עוצמת הפעילות ולבקר את רמת הדופק.

 

כדי להפיק את המרב מהפעילות האירובית יש להתייחס לגורמים הבאים:

 

• תדירות הפעילות ומשכה: כדי שהפעילות תהיה יעילה מבחינת תרומתה להוצאה האנרגטית יש לבצעה 3 פעמים בשבוע לפחות (מומלץ להגיע למינון יומיומי) במשך 30 דקות לפחות בכל פעם. ככל שהאימון יהיה ארוך יותר (עד 60 דקות של פעילות אירובית רציפה) כך השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה הרב ביותר. אם אין לך זמן לביצוע פעילות רציפה של 30 דקות תוכל לצבור כמות זו במקטעים של 15-10 דקות בכל פעם. הדבר החשוב ביותר הוא להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת יומך.
• עצימות: יש לבצע פעילות אירובית מתונה עד בינונית (75-55% מקצב הלב המרבי). ככל שדרגת הקושי של הפעילות תהיה גבוהה יותר, כך תגדל ההוצאה הקלורית לכל דקה של פעילות. עם זאת, יש להקפיד שלא להגיע לעוצמת מאמץ גבוהה מדי שתגביל את משך הפעילות.

  

אימוני התנגדות. נוסף על הפעילות האירובית חשוב מאוד לשלב גם אימוני התנגדות (אימוני כוח). המינון המומלץ לאימוני ההתנגדות הוא פעמיים בשבוע. אימוני ההתנגדות צריכים לכלול את קבוצות השרירים העיקריות.

 

הנחיות לביצוע פעילות גופנית

כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית יש להכיר בעובדה כי חלה הסתגלות גופנית ונפשית להפיכתה של הפעילות הגופנית כחלק מאורח החיים ולכן:

• בשלבים הראשונים של התוכנית רצוי כי הפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. יש להתחיל ב- 20-15 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה עד מתונה ולהעלות בהדרגה את משכה תוך שמירה על העצימות. הגברת העצימות תבוא רק לאחר שיפור בכושר הגופני.
• הימנע מלהיסחף למערכת אימונים 'תובענית'. מינון גבוה מדי בשלבים ההתחלתיים עלול לגרום לעייפות נפשית ולדעיכה במוטיבציה. מומלץ לסגל שינויים התנהגותיים שיתרמו להוצאה הקלורית היומית. לדוגמה: שימוש במדרגות במקום במעלית או במקום המדרגות הנעות, הליכה במקום נסיעה וכו'.
• קביעות והתמדה הם גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתוכנית האימונים. חשוב לזכור: אימון קצר יותר או אימון קל יותר שווים יותר מוויתור מוחלט!
• התאם את מועדי הפעילות לשעות המועדפות עליך. יש שמעדיפים להתאמן בבוקר ויש המעדיפים בערב. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם. 
•  אם הפעילות מתבצעת בחוץ ולא באולם יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום (מדובר על שעות היום בחודשי הקיץ). פעל בשעות הקרירות של היום והקפד על שתייה מרובה לפני הפעילות הגופנית ואחריה.

 

מתי צריך להתייעץ ברופא?

 

 לפני שאתה מתחיל בתוכנית אימונים מומלץ להיוועץ ברופאך האישי או באיש מקצוע המתמחה באימון. אם אחד או יותר מהמקרים הבאים מתייחס אליך - חובה עליך לעבור בדיקה רפואית אצל רופא (ארגומטריה קלינית ובדיקה פיזיקלית על-ידי רופא) ולקבל את אישורו בטרם תתחיל בתוכנית האימונים. המקרים הם אלה:

 

• אם אתה סובל ממחלת לב או סבלת מאירוע מוחי ורופאך האישי מחייב פעילות גופנית בהשגחה רפואית בלבד.
• אם במהלך הפעילות הגופנית, או ממש בסיומה, אתה סובל מכאבים או מלחץ בצידך השמאלי (צוואר, חזה, כתף, זרוע).
• אם אתה חש כאבים בחזה או חוסר נוחות בחודש האחרון.
• אם אתה נוטה להתעלף או ליפול כתוצאה מסחרחורות.
• אם אתה חש בקוצר נשימה קיצוני מיד לאחר מאמץ מתון.
• אם רופאך האישי המליץ לך על נטילת תרופות לטיפול ביתר לחץ דם, בבעיות לב או בשבץ מוחי.
• אם רופאך האישי אמר לך שאתה סובל מבעיית מפרקים שעלולה להחמיר כתוצאה מהעיסוק בפעילות גופנית.
• אם אתה סובל מבעיה רפואית אחרת המחייבת התייחסות מיוחדת בכל האמור לביצוע פעילות גופנית (לדוגמה, שימוש באינסולין בהקשר של פעילות גופנית). 
• אם אתה מבוגר ולא ביצעת פעילות גופנית במשך שנים רבות.

 

לסיכום, נראה כי לפעילות הגופנית תפקיד מפתח בהקטנת הסבירות ללקות במחלות לב וכלי הדם. מה שנותר לך כרגע הוא להחליט באיזה צד אתה רוצה להימצא. בצד שבו אתה הוא זה שבוחר האם לעסוק בפעילות גופנית כחלק משמירה על אורח חיים בריא, או בצד בו תיאלץ לעסוק בפעילות גופנית כחלק מתהליך השיקום שלך.

 

כותב המאמר, מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.