פיצוחים: מי מהם בריא ואיך לשלבם בדיאטה
הם הפכו למאכל הלאומי. בסלון, במגרש הכדורגל, בברים וכמובן בפיצוציות ניתקל בשפע של פיצוחים מסוגים שונים. והם בריאים, צריך רק לדעת איך לצרוך אותם ובאילו כמויות
אוסנת הראל
פורסם: 29.12.04, 09:04
שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, פקאן, אגוזי מלך ופיסטוקים. בישראל זה כבר חלק מהתרבות - תארו לעצמכם את מגרשי הכדורגל ללא גרעינים, ומה בדיוק יעשו האורחים בימי שישי בלי קערות הפיצוחים ליד הטלוויזיה, ואיך אפשר בלי צלוחיות הבוטנים בברים, לייד הבירות שמוגשות?
הפיצוחים מקובלים על כולם: אלו ששומרים על משקלם, הסוכרתיים, הצמחונים והטבעונים, ומי לא? ויש לכך הצדקה - הם טעימים, מגוונים, נגישים, מיצובם נע בין זול ליוקרתי, מנת האכילה משתנה לפי הצורך, ניתן לשלבם עם ארוחות, סלטים וסתם כחטיף, זמן המדף של הפיצוחים הוא ארוך והכי חשוב – הם בריאים.
פיצוחים: למה זה בריא?
- הפיצוחים עוזרים במניעת מחלות כרוניות ומחלות לב.
- הפיצוחים אינם מכילים כולסטרול, וחלקם אף תורמים להורדת כולסטרול.
- הפיצוחים הינם בעלי מרכיבי תזונה חיוניים כמו חלבון, סיבים תזונתיים ופטרוכימיקלים.
- הפיצוחים הם מקור מצוין של ויטמינים כמו: חומצה פולית, ניאצין ויטמין E ו-B6 ומינרלים כמו: מגנזיום, סלניום, זרחן ואשלגן.
- הפיצוחים עוזרים בירידה במשקל כי הם נותנים תחושת שובע מחד ומונעים תחושת דיכאון הנובעת מצמצום כמויות המזון.
- הפיצוחים מונעים התפתחות סוכרת מסוג 2.
- הפיצוחים תורמים לגמישות העור ומונעים יובש.
מה ההבדל בין סוגי הפיצוחים השונים?
מעבר להבדלי הטעם, יש הבדל בתכולת סוגי השומן של כל אחד מהפיצוחים, מה שהופך אותם למתאימים יותר או פחות לצרכי השונים שלנו. חשוב להבין מה מבדיל בין סוג למשנהו ולהעדיף את סוג הפיצוחים שישרת את מטרותיכם.
- גרעיני פשתן, אגוזי מלך וגרעיני דלעת (גרעינים לבנים): עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולכן מונעים הסתיידות עורקים, מורידים לחץ דם גבוה ומונעים הפרעות בלב ובמערכת הדם.
- שקדים ואגוזי קשיו: הפיצוחים העשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי (72% בשקדים, זהה לכמות בשמן זית, ו-68% באגוזי הקשיו). הם תורמים להורדת רמת הכולסטרול בדם, מעכבים הסתיידות עורקים ומורידים לחץ דם גבוה.
- בוטנים ופיסטוקים: מכילים כמות רבה של חלבונים וויטמינים מקבוצה B, מומלצים לבעלי לחץ דם נמוך ולאלה שזקוקים לעלות במשקל.
- גרעיני חמניות (גרעינים שחורים): עשירים בחומצות אמינו חיוניות להתפתחות תאים ורקמות הגוף, מומלצים לנשים הרות ומניקות ותורמים ליצירת חלב. מכילים כמות גבוהה של ויטמין E, ולכן מומלצים במקרה של התנוונות שרירים ודלקת בכבד.
- אגוזי פקאן: יתרונם על פני הפיצוחים האחרים הינו באיכות החלבון (ולא השמן), שכן הם מכילים כמויות גדולות של חומצות אמינו חיוניות ולכן הם מומלצים להשלמת מקור תזונה חלבוני לצמחונים.
עד כאן היתרונות, ולפי הרשימה שלמעלה נראה כי יש לרוץ מיד לקיוסק הקרוב ולמלא מחסנים במגוון פיצוחים טריים מהתנור. אבל לא צריך למהר, זה הזמן למספר הסתייגויות:
כמויות: אמנם פיצוחים ככלל, מספקים לנו את השומן הטוב, אך גם ממנו יש לצרוך רק את הכמויות המומלצות. בריא ככל שיהיה, עודף בצריכת שומן מגיע
ישירות לתאי השומן בגוף, מאוחסן שם באופן שווה ערך ואף אחד לא זוכר לו את מקורו הבריא.
ה- FDA קבע שאכילת 50 גרם פיצוחים ביום (כך שיכילו לא יותר מ-4 גרם שומן רווי), היא הכמות המומלצת לשמירה על דיאטה מאוזנת התורמת לכל היתרונות שיוחסו לה לעיל. וכמה זה 50 גרם, אתם שואלים? היכונו לאכזבת מה. את הכמויות האלו תמצעו ב-50 גרם פיצוחים:
- 35 שקדים בינוניים
- 25 אגוזי קשיו
- 40 בוטנים
- 10 אגוזי מלך
- 15 אגוזי פקאן
- 50 פיסטוקים
- חופן עמוס של גרעיני חמניות או גרעני דלעת
צורת הכנה: איך צריך לאכול את הפיצוחים? היכונו לאכזבה נוספת. רוב הפיצוחים המוצעים למכירה בפיצוציות בתוך האשנבים החמים איבדו מזמן את ערכם התזונתי. על מנת לקבל את האיכות התזונתית המיוחסת לפיצוחים ובעיקר זו שמקורה בשומן, בויטמינים ובמינרלים - יש לאכול את רובם טריים ללא קלייה, ללא טיגון ובטח ללא תיבול, על-פי הכללים הבאים:
- אין להמליח את כל סוגי הפיצוחים. פיצוחים הינם דלים בנתרן ולכן אינם מעלים את לחץ הדם. המלחתם תעלה את אחוזי הנתרן ותוריד את יתרונם בנושא.
- אין לקלות שקדים וכל סוגי האגוזים. קלייה וחימום של חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ו-6 ושל חומצות שומן חד בלתי רוויות, מצמצמת באופן דומיננטי את איכותם של הפיצוחים ואת התרומה המיוחסת להם בהורדת לחץ דם, כולסטרול ומניעת מחלות. אגב, צמצום האיכות גדל עם היקף זמן וחוזק החימום.
- בוטנים, קשיו, גרעינים ופיסטוקים יש לקלות קלייה יבשה. חום הקלייה הורס בבוטנים חומרים מזיקים לבריאות העלולים לגרום לאלרגיות ומקל על העיכול. מאחר ויתרונם של פיצוחים אלו הוא בערך החלבוני שלהם, הנזק בחימום אינו דומיננטי כבאחרים.
- את כל הפיצוחים יש לשמור במקום קריר ויבש. המחמירים שומרים את האגוזים במקפיא.
לסיכום: תאכלו אותם נכון ותיהנו
בקריאה ראשונית, נראה כי ההסתייגויות קצת מוציאות את ההווי החברתי והמהנה הקשור לאכילת הפיצוחים. קל יותר לשכנע כאלו שנמנעים מפיצוחים לשלב אותם בתפריט מטעמי בריאות מאשר לגרום לצרכני פיצוחים קבועים לשנות את הרגלם.
אבל, מה שבאמת חשוב זו המודעות, ואם תזכרו את שלושת הכללים הבאים ותנסו גם לאמץ אותם, תעשו טובה גדולה לגוף שלכם:
- העדיפו פיצוחים לא מומלחים. אם קשה, קנו לא מומלחים והמליחו בעצמכם תוך שליטה על כמות המלח שאתם מוסיפים.
- שקדים ואגוזים הינם מארז של בריאות. אל תקנו אותם קלויים או מעובדים. שמרו אותם במקפיא. נסו להתרגל לטעם האגוז החי, הוסיפו אותם לסלט או לדגני הבוקר ורק אם מוכרחים - קלו מעט.
- בנושא הכמויות אין הנחות. אכילה של שומן עודף אינה נעלמת בגוף. יותר מזה, תאי השומן מתרחבים ללא הגבלה ואילו צמצום תאי השומן כל כך מסובך, מוגבל ומתוקצב ברמה יומית.
ולסיכום אך לא פחות חשוב: למפצחים – שיהיה בתאבון.
הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה