האימון הנכון: טעויות שאנחנו עושים בחדר הכושר

רוב המבקרים במכוני הכושר מתאמנים באופן שגוי, גם אם קיבלו הדרכה מסודרת, ועלולים לגרום לעצמם נזקים חמורים. כל הטעויות הנפוצות ועוד כמה טיפים

אלפי ישראלים הפכו את האימון במכון הכושר לשגרת יומם. אם לשם הרזיה, פיתוח שרירים או הפגת מתחים – המכונים סוחפים אותנו, והצפיפות הגואה מול המתקנים מדברת בעד עצמה. אלא שהניסיון מלמד שרוב המנויים עדיין מתאמנים באופן שגוי, גם אם קיבלו הדרכה מסודרת. האם לנעול את הברך בהרמת משקולות, האם לשאוף אוויר מהפה או מהאף, והאם מכשיר ה'גינקולוג' אכן חיוני?

 

למרות שטווח הפעולה בחדר הכושר רחב מאוד, השימוש במונחים של 'מותר' ו'אסור' הוא בלתי נמנע. כל תרגיל יכול להתבצע במגוון אפשרויות, והמדריך מחויב להזהיר ולהנחות את המנוי בדיוק רב, אחרת עלול האימון לגרום לנזקים חמורים. הפעלתו של הגוף דורשת לעקוב אחרי 'הוראות היצרן'. מאחורי ההמלצות לפעילות הנכונה על המכשיר עומדים מחקרים וניסיון רב, אף שלפעמים ההנחיות משתנות לנוכח גילויים חדשים.

 

חשיבותה של מתינות

 

אימון נכון על מתקן מעניק את העומס המיטבי מבלי לגרום לנזק. על התרגיל להיות נוח ופשוט לביצוע. חוסר נוחות יגרום לא רק לביצוע שגוי של התרגיל, אלא יביא בכלל לנטישתו. באופן כללי טוענים המומחים שתרגיל לא אמור לגרום לכאב, ושבתרגיל הנכון העומס חייב להיות הדרגתי. בחלק רב מהמקרים מבקש המנוי להגיע להישגים מיידיים. הוא מרים משקל גבוה וחושף את גופו לעומסים גדולים ומיותרים. עומסים כאלה צריך לבנות לאורך זמן ובהדרגה.

 

חלק מהמנויים מעדיפים את שרירי החזה והגב שמדגישים את מראה הגוף ה'משולש', ומזניחים את שרירי הרגליים. חלק מאמנים את השרירים הקדמיים כמו חזה, בטן וירך קדמית ומזניחים לחלוטין את השרירים האחוריים – גב, ישבן, ירך ושוק בחלקן האחורי. אימון שכזה גורם להתפתחות בלתי פרופורציונלית, וגרוע מכך – לפציעות.

 

גם עבודה בטווח תנועה מלא הכרחית לקבלת תוצאות נכונות ללא נזקים: רק עבודה בטווח תנועה מלא, כך שהתנועה מתבצעת מתחילתה ועד סופה כפי שמנחים המדריכים, תביא לשמירת הגמישות, לחיזוק ולמניעת כאבים ובעיות אורתופדיות.

 

בכלל, המטרה באימונים הראשונים היא היכרות של הגוף עם תנאי העבודה השונים בחדר הכושר. לא כל התנועות שם הן יומיומיות: חלק מהמתקנים מפעילים שרירים בזוויות חדשות שהגוף מעולם לא פעל בהן, מה שגורם לכאבים גם שבוע אחרי האימון ולתסכול רב.

 

בין אם אתם מתאמנים חדשים, או ותיקים שבטוחים ש'ראו כבר הכל', קיבצנו לפניכם את הטעויות השכיחות במתקני חדר הכושר, את הסיכונים ואת ההנחיות החדשות למניעתן.

 

1. סקווט (Squat)

 

התרגיל: מניחים מוט מאחורי העורף על שריר הגב, יורדים לעמדת ישיבה בגב ישר ובפיסוק קל עד ליצירת זווית של 90 מעלות בברך וחוזרים לעמידה ישרה.

 

השריר המטופל: שריר הקוואדריספס ושריר הגסטרוקנמיוס שנמצאים בחלק הקדמי והאחורי של הירך.

 

טעויות נפוצות: כפיפת גב גדולה במהלך הירידה מעמידה לישיבה יכולה להעיד על חולשה של שרירי הרגליים. כפיפה זו יוצרת עומס גדול מאוד על הגב התחתון, עד לכאבים ולפריצת דיסק.

 

ביצוע התרגיל ללא הכנה מוקדמת וללא חיזוק שרירים טוב מאוד עלול לגרום לעומס גדול במפרק הברך ואף לנזק בסחוס המפרקי שבברך. כפיפת ברכיים נמוכה לא

תמיד מומלצת כמו בתרגיל סקווט מלא, בייחוד לבעלי ברכיים בעייתיות. תרגיל זה אופייני למרימי משקולות מקצועיים, אך למתאמן חובב או מתחיל עדיף לא לרדת מעבר לכיפוף של 90 מעלות כדי למנוע פגיעה בברכיים. לאלה שבכל זאת מתעקשים על סקווט 'מלא' עדיף לצמצם במשקל ככל האפשר ולרדת באיטיות, תוך שמירה על בסיס נוח (רוחב כתפיים לערך), כף רגל במגע מלא עם הרצפה, עקומת גב יציבה ולא מתכופפת לפנים ומוט נוח על העורף התחתון (מתחת לבליטות של חוליית הצוואר התחתונה והבאה מתחתיה). חשוב שלא להתכופף מהגב, אלא מהרגליים בלבד.

 

2. חתירה בישיבה (Low Pulley Sitted Row)

 

התרגיל: ישיבה בגו זקוף ומשיכת הידית לכיוון החזה.

 

השריר המטופל: שריר הגב לטיסימוס דורסי.

 

טעויות נפוצות: ישיבה בגו כפוף גורמת ללחץ הגדול ביותר על הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה. התרגיל ממילא יוצר עומס. במידת האפשר עדיף להשתמש בכרית שנצמדת לחזה ומשמשת כמשענת קדמית.

 

3. לחיצת רגליים (Leg Press)

                                                                             (צילום: שאול גולן)

 

התרגיל: שוכבים על הגב, הרגליים מונחות על המשטח שלפנים, דוחפים את המשטח עד ליישור הברכיים.

 

השריר המטופל: קוואדריספס וגלוטאוס מקסימוס.

 

טעויות נפוצות: בזמן הירידה הרמת האגן וגלגולו לאחור (לכיוון הפנים) גורמים ללחץ גדול מאוד על הגב התחתון ומסכנים בפריצת דיסק. הנחת כפות הרגליים על חלקו התחתון של משטח הלחיצה גורמת לעומס גדול על הברך עד לכאבים, לדלקות בגיד הקוואדריספס וללחץ על הסחוס המפרקי. הקפידו שכפות הרגליים יישבו גבוה על המשטח, כך שהברכיים לא יעברו את קו כפות הרגליים בכפיפת הברך. יש לדחוף דרך העקבים ולא אצבעות כף הרגל כדי להפחית את הלחץ על פיקות הברך.

 

4. כפיפת מרפקים בעמידה עם פולי תחתון

 

התרגיל: עומדים קרוב לגלגלת בעמידה ישרה ומכופפים מרפקים בטווח מלא.

 

השריר המטופל: בייספס בראכי.

 

טעויות נפוצות: כפיפת מרפקים במרחק גדול מהגלגלת גורמת ללחץ על הגב התחתון.

 

5. כפיפות בטן בישיבה

 

התרגיל: בעת ישיבה מבצעים כפיפה תוך התנגדות למשקולות.

 

השריר המטופל: ארבעת שרירי הבטן.

 

טעויות נפוצות: ביצוע כפיפת בטן בישיבה לא נוח ועלול לגרום לכאבי גב, לכן אם אתם חשים בכאבים, עברו לכפיפות בטן בשכיבה.

 

6. כפיפות בטן בשכיבה

                                                                             (צילום: שאול גולן)

 

התרגיל: בעת שכיבה מבצעים כפיפה כלפי מעלה.

 

השריר המטופל: ארבעת שרירי הבטן.

 

טעויות נפוצות: חשוב להקפיד שהכפיפה מתבצעת בזווית של עד 30 מעלות. רבים שוגים כשהם מבצעים כפיפת בטן משכיבה מוחלטת לישיבה מעבר ל-30 מעלות, שעלולה לגרום לכאבי גב ומפתחת את שרירי האילאו פסואס שגורמים לעומס על הגב התחתון. הפעולה חייבת להתבצע באופן איטי. כפיפות איטיות מאמצות יותר את השריר, ולכן לא כמות הכפיפות חשובה אלא פרק הזמן.

 

מיתוס מקובל הוא שכפיפות הבטן מורידות את הכרס. אלא שכפיפות בטן לא גורמות להשלת השומן הבטני. בצעו כפיפות בטן רק אחרי שביצעתם תרגולי ייצוב עמוד שדרה. ללא ייצוב זה אין שמירה על מנח תפקודי בין החוליות בזמן התנועה, ובתוך כך נגרם לחץ גבוה על שרירי רצפת האגן ויש סכנת פציעה

 

7. גינקולוג (Hip Abduction)

 

התרגיל: בעת ישיבה מרחיקים את הירכיים כנגד כריות שמונחות באזור הברך.

 

השריר המטופל: גלוטאוס מדיוס וגלו - טאוס מינימוס.

 

טעויות נפוצות: כיוון שמדובר בשני שרירים קטנים, הפעולה לא תביא לירידת רקמת השומן באזור האגן.

 

8. כפיפת כתף לפנים עם משקולת חופשית (Barbell Front Raise)

 

התרגיל: ישיבה בזווית של 45 מעלות וכפיפת הכתף עד לזווית של 120 מעלות בעת אחיזה במשקולת.

 

השריר המטופל: אנטריור דלטואיד.

 

טעויות נפוצות: ביצוע תרגיל בעמידה או כשהגב נשען על קיר הוא פעולה שגויה ומסוכנת ביותר שגורמת ללחץ חמור על הגב התחתון. עדיף להגביל את ההרמות עד לזווית של 90 מעלות. זווית גדולה מזו עלולה לגרום לפגיעה בכתף.

 

9. הרחקת כתף עם משקולת יד

 

התרגיל: בעמידה ישרה זקופה ובפישוק קל מרחיקים את הידיים עד לזווית של 120 מעלות בעת אחיזה במשקולות. יש לאחוז את המשקולת כשהאגודל מקביל לזרת בתנועה מעלה, כשהזרת מובילה את התנועה.

 

השריר המטופל: דלטואיד.

 

טעויות נפוצות: תרגול כאשר היד מסובבת פנימה והזרת מובילה את התנועה עלול לגרום לפגיעה בשרירים ובגידים במפרק הכתף. הקשתת הגב בזמן ההרחקה

גורמת ללחץ על הגב התחתון. בניגוד למיתוס אין צורך בכפיפת הברכיים. עמידה ישרה לא תגרום לעומס על הגב התחתון, והיא מסייעת ליציבות טובה יותר.

 

10. ריצה על הליכון

 

המטרה: חיזוק לב-ריאות.

 

טעויות נפוצות: הכנסת אוויר דרך האף היא שגויה: כמות האוויר שיכולה להיכנס דרך האף מוגבלת ומביאה לשאיפת כמות קטנה של חמצן ולפעילות לא מקסימלית. עדיף להכניס אוויר דרך הפה. למי שמודאג ששאיפה דרך הפה לא מסננת את האוויר – מערכת הסינון קיימת לא רק באף, אלא לאורך כל מערכת הנשימה עד לריאה עצמה.