אגוזים: מתכון לבריאות

אגוזי מלך ואגוזי ברזיל הם מקור מצויין לסלניום, מינרל בריא שכדאי מאוד להכיר. פיליס גלזר תסביר לכם איך להכניס אותם לתפריטכם, בשלושה מתכונים קלים

הסלניום נמנה על קבוצת מינרלי הקורט – נוגד חמצון השומר על דופן התא ועוזר למנוע התפתחות רדיקלים חופשיים. לכן הוא נחשב כמפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, הריאה, המעי הגס והפרוסטטה, ובמחלות הלב וכלי הדם, והוא מסייע גם לפעילות הסדירה של בלוטת התריס ולמערכת החיסון.

 

הסלניום נמצא בלחם מלא אמיתי (מקמח טחון באבן ריחיים), נבט חיטה, כבד, טונה, הודו (לא מעובד), אורז מלא, שיבולת שועל, ביצים, חמניות, עוף, בצל, עגבניות, אגוזי מלך (אגוזי קליפורניה) וברוקולי. ומלבד כל אלה, אחד המקורות הטובים ביותר לסלניום הם אגוזי ברזיל. כמות הסלניום במזון תלוייה באיכות האדמה: בשר חיות שאוכלות דגנים או צמחים מאדמה עשירה בסלניום, יכיל גם הוא את המינרל.

 

למרבים לאכול אגוזים או סובלים מקיבה רגישה, כדאי לדעת שאגוזים מכילים מעכבי-אנזימים שעלולים לגרום להפרעות עיכול. כדי לשפר עיכול אגוזים, שורים אותם בכוס מים מינרלים עם חצי כף מלח ים גס, ל-7-12 שעות (אגוזי קאשיו – רק שש שעות). מסננים, מניחים בשכבה אחת על מגש אפייה מרופד בנייר אפייה ומייבשים בתנור שחומם לחום של-65-70 מעלות, במשך הלילה, עד שהם יבשים לגמרי (אפשר במייבש מזון).

 

צריכת סלניום יומית מומלצת לפי ה - FDA האמריקאי (במק"ג):

מגיל 14: 55

גילאי 9-13: 40

גילאי 4-8: 30

גילאי 1-3: 20

גילאי 7-12 חודשים: 20

גילאי 0-6 חודשים: 15

נשים בהריון: 60

נשים מניקות: 70

 

מזונות המכילים סלניום:

אגוזי ברזיל (30 גרם) – 544 מק"ג.

טונה בשמן (100 גרם) – 63 מק"ג.

חזה הודו אפוי בתנור (100 גרם) – 32 מק"ג.

1/2 חזה עוף (ללא עצם ועור) – 20 מק"ג.

ביצה בינונית – 14 מק"ג.

אורז מלא מבושל (1/2 כוס) – 10 מק"ג.

קוטג' 3 אחוז (1/2 כוס) – 12 מק"ג.

אגוזי מלך (30 גרם) – 5 מק"ג.

שיבולת שועל לבישול מהיר (1 כוס מבושל) – 12 מק"ג.

נבט חיטה (1/2 כוס) – 45 מק"ג.

 

 

סלט חיטה ואגוזי ברזיל

סלט עשיר לא רק בסלניום, אלא גם במגנזיום, ניאצין, טיאמין וסיבים תזונתיים.

 

החומרים (4 מנות):

1 כוס חיטה מלאה

3 כפות מיץ לימון סחוט טרי

1 כף דבש

2-3 כפיות חרדל דיז'ון

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1 כוס עגבניות שרי חתוכות לחצאים או רבעים

1/3 כוס אגוזי ברזיל, קצוצים גס

1/2 כוס קרנברי מיובש ("קרנרייזין")

1/4-1/3 כוס עלי בזיליקום חתוכים לרצועות (במספריים)

 

אופן ההכנה:

1. רצוי להשרות את החיטה למשך הלילה. למחרת, מבשלים במים רותחים כ-50 דקות או עד שמתרככים (לא לגמרי, עדיין מעט פריכים). מסננים.
2. בינתיים, בעזרת מטרפת-יד מערבבים בקערה מיץ לימון, דבש, חרדל, מלח ופלפל, ויוצקים על החיטה. מוסיפים את יתר החומרים ומגישים, או מכסים ומצננים עד למועד ההגשה.

• גיוון: ניתן להכין מבורגול מושרה ומסונן במקום חיטה, להגיש על מצע ארוגולה או רוקט ולהוסיף גבינת פטה מפוררת ושמן זית.

 

ברוקולי כרובית ואפונת שלג עם ג'ינג'ר ואגוזים אקזוטיים

מנה יפהפיה, מיוחדת וטעימה, מלאה בשפע ויטמינים ומינרלים. אגוזי מקדמיה מגיעים אלינו מאוסטרליה ואגוזי ברזיל- מברזיל, כמובן.

 

החומרים (4-6 מנות):

1 ראש ברוקולי קטן

1 ראש כרובית קטנה

250-350 גרם אפונת שלג טרייה

1/2 2 כפות שמן שומשום בהיר

1/3 כוס אגוזי מקדמיה

1/4 כוס אגוזי ברזיל

1 כף גדושה ג'ינג'ר טרי מגורר

מלח (עדיף מלח ים גס)

1/2 כף שמן שומשום כהה (לא הכרחי)

 

אופן ההכנה:

1. מורידים את מרבית הגבעולים מהברוקולי (אפשר לשמור את השאר למרק) ומאדים את הפרחים, רק עד שהם מוכנים (אך לא רכים) והצבע עדיין ירוק עז. מוציאים ומניחים בקערת הגשה.
2. מאדים את הכרובית באותו אופן ומוסיפים לברוקולי. מורידים את הקצוות מאפונת השלג במספריים ומאדים רק כ-1 דקה, עד שהצבע מתחלף. מערבבים עם יתר הירקות.
3. במחבת, מחממים את השמן וקולים את האגוזים בבחישה תכופה, עד שמתחילים להשחים. מוסיפים את הג'ינג'ר, מטגנים מספר שניות נוספות ויוצקים על הירקות. מתבלים במלח גס ושמן שומשום, ומגישים.

• גיוון: אפשר להוסיף עוד סוג אחר של אגוזים, וגם שומשום.

 

סלט פירות ואגוזים

עשיר במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים והרבה בריאות.

 

החומרים (4 מנות):

4 כפות אגוזי מלך, קצוצים גס

4 כפות אגוזי ברזיל, קצוצים גס

1 תפוח אדום עם קליפה (רצוי מזן גליה), פרוס

1 אגס, פרוס

1 אבוקדו בינוני, פרוס

1 כף שמן זית

2 כפיות מיץ לימון

2-3 כפות עירית חתוכה (במספריים)

חסה מסולסלת אדומה וירוקה להגשה

מלח, פלפל (לא חובה)

 

אופן ההכנה:

1. על מגש הגשה, מניחים מצע חסה מסולסלת ומסדרים למעלה תפוח, אגס ואבוקדו. מפזרים מיץ לימון.
2. מחממים שמן במחבת וקולים את האגוזים קלות. יוצקים אגוזים ושמן על הסלט, מקשטים בעירית ומגישים. אפשר לתבל במלח ופלפל.