מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית

הרבה בלבול וחוסר ידע שוררים בקרב אלה שעוסקים בספורט - חובבים וגם מקצוענים - במה שקשור באכילה לפני פעילות ואחריה. מה שתאכלו ישפיע כמובן על תוצאות האימון. אז מה אוכלים, כמה, מה אסור ומה כדאי

ספורטאים רבים, מקצוענים וחובבים כאחד, מבולבלים כשהם צריכים לבחור מה וכמה לאכול לפני אימון או תחרות. ובכן: ארוחת קדם תחרות חשובה ביותר, ומטרתה המרכזית היא למנוע תחושת רעב וחולשה במהלך הפעילות הגופנית. עם זאת, חשוב לזכור כי ארוחה זו אינה יכולה למלא חסרים תזונתיים עמוקים, ועל כן על כל אדם שעוסק בפעילות גופנית להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך כל השנה. הרגלי אכילה נכונים יעזרו לספורטאי להתאמן בצורה טובה יותר, ובכך ההכנה התזונתית שלו לקראת תחרות או כל אימון, תהיה מושלמת.

 

מה אוכלים לפני הפעילות וכמה

 

ספורטאים שמתאמנים או מתחרים בשעות הבוקר, חייבים להקפיד על אכילת ארוחת בוקר. צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון - רמות הסוכר בדם צונחות, והספורטאי עלול לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הבוקר תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם. ארוחה כזו צריכה להיאכל 60 עד 90 דקות לפני הפעילות הגופנית.

 

דוגמאות לארוחה שלפני אימון:

 

• 2 פרוסות לחם + שכבה דקה של גבינה + פרי
• כוס של מיץ פרי+ 6-8 קרקרים
• גביע יוגורט + מחית של פרי
• לחמנייה + גביע יוגורט דל שומן
• ספל דגני בוקר+ חלב דל שומן

 

במהלך האימון, הספורטאי מסתמך על מאגרי גליקוגן השריר ומאגרי השומן. הארוחה הקודמת לפעילות הגופנית צריכה להיות עשירה בפחמימות, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים (לדוגמה - ירקות בקליפתם, דגנים מלאים); השומן והסיבים התזונתיים מעכבים את עיכול המזון, וכך הגוף לא יצליח לנצל את האנרגיה מאותה הארוחה.

 

ארוחה בהיקף קלורי גדול תיאכל 3-4 שעות לפני תחילת הפעילות הגופנית, ואילו ארוחה קטנה בהיקפה (עד 200 קלוריות) תיאכל כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית. אכילה מרובה מדי לא תתעכל כראוי, תכביד על מערכת העיכול ועלולה לגרום לצרבות ולתחושה לא טובה של הספורטאי. בנוסף, מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים מדי, שגורמים לצבירת נוזלים ולמשקל עודף.

 

חשוב לבחון מזונות שונים במהלך תקופת האימונים, על מנת לחוש כיצד הגוף מגיב אליהם. חשוב לזכור: תגובת הגוף לאותם מזונות יכולה להיות שונה, אצל אנשים שונים. ההתרגשות והמתח לפני תחרות או אימון מסוים גורמים לעצבוב מוגבר של מערכת העצבים ההיקפית, וזה עלול לגרום לעליה בתנועתיות המעיים וצורך רב יותר בהתרוקנות.

 

מאזן נוזלים חיובי הוא חשוב ביותר, ועל כן יש לרוות את הגוף בנוזלים על ידי שתיית מים ב-24 השעות הקודמות לתחרות או אימון. התייבשות עלולה לגרום לעלייה בחום הגוף במהלך הפעילות ולסכנת מכת חום; כמו כן, התייבשות פוגעת קשות ביכולת הגופנית.

 

קפאין ומשקאות שמכילים קפאין, כגון קפה, תה או קולה, גורמים לגוף לאבד נוזלים, בהיותם חומרים משתנים. הקפאין עלול לגרום לבעיות נוספות, בעיקר בקרב ספורטאים צעירים. לדוגמה - בחילות, כאבי ראש, רעידות שרירים וירידה ביכולת הביצוע.

 

המלצות לשתייה נכונה:

 

• יש להקפיד על שתייה שוטפת במשך כל היום;
• מומלץ לשתות 3-5 ליטר מדי יום;
• מומלץ לשאת בקבוק שתייה אישי ובכך לאפשר זמינות גבוהה יותר של משקה;
• מומלץ להפחית בשתיית משקאות מוגזים ומשקאות מכילי קפאין (במיוחד לפני פעילות גופנית);
• בפעילות גופנית ארוכה מ- 60 דקות, מומלץ לשתות משקאות שמכילים פחמימות ומותאמים לפעילות גופנית; משקאות אלה נקראים משקאות איזוטוניים, והם מכילים פחמימות בריכוז שאותו הגוף מסוגל לספוג במהלך פעילות גופנית , ריכוז זה נע בין 6% - 10% של פחמימות (בדומה למיץ פרי מהול ביחס של 1:4).

 

אכילה לאחר אימון

 

ומה לגבי אכילה בתום הפעילות הגופנית? היא חשובה לא פחות מהאכילה

שלפני הפעילות. מטרותיה המרכזיות הן: מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד והתאוששות וריפוי רקמת השריר

 

ארוחה זו צריכה להיאכל עד 60 דקות מתום הפעילות על מנת לאפשר התאוששות מירבית של רקמת השריר והכנת הגוף להמשך פעילות (עבודה, לימודים, פעילות גופנית). ארוחה זו צריכה להכיל פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים מקבוצת השומן החד בלתי רווי.

 

מנות לדוגמה:

 

• מנת בשר עוף, או הודו, או דג
• תוספת פחמימות כגון פסטה, אורז, פתיתים
• סלט ירקות + שמן זית
• פרי
• או: כריך עם ביצה, או פסטרמה, או טונה
• ירקות חתוכים
• מיץ פרי

 

הכותבת הינה תזונאית קלינית במרכז למחקר ולרפואת ספורט ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט

 

לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן