התעמלות בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי

זה שאת בהריון, לא אומר שאת צריכה להזניח את הפעילות הגופנית שלך. צריך רק לדעת איך הכי נכון לעשות את זה. מדריך

נשים רבות מתלבטות האם לבצע פעילות גופנית בזמן ההריון. בראש ובראשונה חשוב להדגיש: פעילות גופנית, ככלל, אינה מזיקה לעובר. עם זאת, בהחלט רצוי לדעת מה מתרחש בגופה של האישה במהלך ההריון, ומהי מידת ההשפעה של פעילות גופנית על גוף האישה ועל העובר.

 

יש כמה סיבות לעסוק בפעילות גופנית בהריון: זוהי דרך להתמודד עם עודף משקל ועם תופעות ההריון באופן כללי, וכן דימוי הגוף עולה.

 

כמו כן נמצא כי פעילות גופנית מונעת לידה מוקדמת, כיוון שהעובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר) ומסייעת לקיצור משך הלידה על פי מחקרים שונים, בקרב נשים מתעמלות היתה הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסריים וכן השימוש בזריקות אפידורל יורד ב-35%. נרשמה כ-15% פחות מצוקה עוברית, וכן העובר שנולד היה פעיל יותר.

 

יחד עם זאת, חשוב לדעת כי בזמן ההריון משתנות חלק מהמערכות בגוף האישה:

 

מערכת הלב וכלי הדם:

1. המערכת עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב-25% עקב תהליכי הבנייה.
2. קצב הלב של האישה במנוחה גדול ב-10-15 פעימות.
3. קצב הלב המרבי לא משתנה.
4. דופק העובר נע בין 140-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).
5. נפח הדם עולה ב-30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת, ולכן אצל נשים בהריון נוצרת אנמיה, שמכונה "אנמיה פיזיולוגית" (להבדיל מאנמיה פתולוגית, שבה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם); על כן מומלץ ליטול תוספי ברזל בזמן ההריון.

 

מערכת הנשימה:

בשל הלחץ התוך בטני, נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההריון מתקדמים - הלחץ גדול יותר.

 

מערכות נוספות:

1. העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.
2. האישה נוטה יותר לעצירות עקב היצרות של המעי הגס.
3. מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, דבר שגורם במקרים רבים לכאבים בגב התחתון, עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

 

הסייגים באימון גופני

 

בטרימסטר הראשון (חודשים 1-3) נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר זה, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל- 65-60 אחוז מהיכולת המרבית.

 

הטרימסטר השני (חודשים 4-6) הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית. באימוני כוח בתקופה זו מומלצת עצימות של עד 50% מהיכולת המרבית, עקב הפרשות של הורמון Relaxin.

 

Relaxin הוא הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש לאורך כל ההריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי (חודשים 7-9).

 

אם האישה אינה סובלת מסיבוכים רפואיים, היא יכולה להמשיך באותה הפעילות שביצעה לפני ההריון למעט במקרים הבאים:

1. אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
2. אם מדובר בהריון יקר – גיל מבוגר, הפריית מבחנה, הריון היחיד שאפשר; הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית).
3. אם היא סובלת ממחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.
4. במקרה שאובחנה סוכרת הריון.
5. אם האישה סובלת מאנמיה (פחות מ-10 גרם המוגלובין ב-100 מ"ל דם).

 

בנוסף, יש להפסיק את האימון בכל מקרה של התכווצויות רחם, דימומים, כל נוזל שמופרש מהנרתיק, ערפול, כאבי ראש, היווצרות בצקות פתאומיות או העדר תחושות של תנועת העובר.

 

בטרימסטר השלישי, שבו הבטן גדולה והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע. כשדבר זה קורה - אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

 

איך נזהרים

 

בזמן הפעילות הגופנית, יש להיות ערים לכמה דברים:

 

דופק - דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ-100 ודופק מעל 180. קיימת סכנה שהאישה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק הגבוה בהריון ב-15-10 פעימות, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר.

המלצה: לבצע 75% מהיכולת המרבית האירובית; מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.

 

היפרתרמיה (עודף חום) - טמפרטורת העובר היא מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם - 38 מעלות) נשקפת לו סכנה. בפעילות גופנית רגילה האדם יכול לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם. אולם לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע.

המלצה: לבצע 75% מהיכולת המרבית, בתנאים סביבתיים רגילים.

 

היפוקסיה – (מצב של חוסר חמצן) - העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר. הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתרחשות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. אצל נשים בכושר גופני טוב, הגוף יידע לווסת את זרם הדם והעובר יקבל חמצן בצורה טובה יותר.

המלצה: לבצע 75% מהיכולת המרבית.

 

שכיבה על הגב – אין לשכב על הגב בעת אימון מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין). המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות במשך יותר משתי דקות.

 

• לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן