עזבו ספירת קלוריות: המזונות שיגרמו לכם להרגיש שבעים

איך זה שדובדבנים משביעים יותר מאבטיח? למה בטטה אפויה עם גבינה מוקרמת טובה לדיאטה יותר מתפוח אדמה אפוי, ולמה משמשים מיובשים עדיפים על תמרים מיובשים? הכול בגלל המדד הגליקמי. כך תגייסו אותו לטובת הדיאטה שלכם

כל מי שעושה דיאטה יודע שכבר מזמן מדובר בסוג של מדע. ספירת הקלוריות המסורתית אינה מספיקה, ויש חשיבות לגורמים נוספים כמו מרכיבי המזון, עם מה כדאי לאכול אותו וכו'. אחד הגורמים המשמעותיים בדיאטה הוא עניין השובע, אותה נקודה חמקמקה שבה גופנו אומר עד כאן. החוקר הקנדי, ד"ר דיוויד ג'נקינס, טען בתחילת שנות ה-80 שלא כל הפחמימות שוות. ההבדל ביניהן נובע מהמהירות שבה הן נספגות בדם, ועובדה זאת משפיעה על איזון רמות הסוכר בגוף. פחמימות המתפרקות לאט יותר מעלות בהדרגה את רמת הסוכר בדם, ובעקבות זאת תחושת השובע ממושכת יותר והתשוקה לאוכל נחלשת.

 

ג'נקינס החליט לפתח סולם למדידת מהירות הספיגה של מיני מזונות פחמימתיים והשפעתה על רמת הסוכר בדם לעומת מהירות הספיגה של גלוקוז ולחם

לבן. המדד הגליקמי של הגלוקוז והלחם הלבן נקבע באופן שרירותי כ-100 לגלוקוז ו-70 ללחם. קבוצות מתנדבים נדרשו לאכול 50 גרם פחמימות זמינות (פחמימות שלא כוללות סיבים תזונתיים) מכל הסוגים. כעבור פרקי זמן משתנים נמדדה רמת הסוכר בדמם. בפעם אחרת נתנו לאותם מתנדבים לחם לבן או גלוקוז טהור (שהן הפחמימות שנספגות הכי מהר בדם) ושוב מדדו את רמת הסוכר בדמם. כשהתקבלו ממצאי הבדיקות, שרטטו החוקרים גרף והשוו בין מהירות ספיגת הסוכר שהתקבלה מהגלוקוז או הלחם הלבן ובין ספיגת הסוכר שנגרמה לאחר אכילת מזון פחמימתי אחר. המדד הגליקמי של אותו מזון פחמימתי נקבע לפי ממוצע המדדים הגליקמיים שהתקבל בקבוצת המחקר.

 

חוקרים נוספים הלכו בעקבות ג'נקינס וערכו מחקרים דומים. לא כולם הגיעו לאותם מספרים. הסיבה: המחקרים נערכו על מגוון נחקרים, והתגובות לסוכר שונות מאדם לאדם. לכן אם תציצו בלוחות שונים של מדדים גליקמיים תמצאו מספרים שונים (בכתבה זאת, למשל, נערכה ההשוואה ביחס למהירות ספיגת הלחם הלבן).

 

בעיקרון, מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך גורמים לפירוק איטי יותר של הסוכר בדם ומעלים את רמתו בדם בהדרגה, מה שגורם לתחושת שובע ממושכת יותר. אך לא די בכך, משום שהמדד הגליקמי מושפע מגורמים שונים ובראשם כמות הפחמימות בארוחה. ככל שמנת הפחמימות גדולה יותר, כך יש סבירות שהמדד הגליקמי של הארוחה יהיה גבוה יותר. לצורך כך הגדירו החוקרים מושג חדש: עומס גליקמי. נוסחה זאת משכללת גם את המדד הגליקמי וגם את כמות הפחמימות הזמינות בארוחה.

 

נמצא ששילובי מזון שונים מקטינים את המדד הגליקמי משום שהם משנים את יחס הפחמימות שבארוחה. אם תאכלו, למשל, פחמימות עם חלבון ו/או שומן או פרי או ירק שיוסיפו סיבים תזונתיים, תרוויחו תחושת שובע לזמן רב יותר.

 

גם למרקם המזון יש השפעה. ככל שהוא עדין יותר (מרוסק או מבושל), כך שטח הפנים שלו גדול יותר וספיגת הסוכר שלו גבוהה יותר. זו הסיבה שלפירה יש מדד גליקמי גבוה יותר מזה של תפוח אדמה אפוי. גם חימום מעלה את

המדד הגליקמי משום שהוא מפרק את הקשרים בין הסיבים ומאפשר ספיגה מהירה יותר של הסוכר בדם. מחקרים אחרונים מראים שדיאטה המתחשבת במדד הגליקמי של המזון יעילה ובריאה יותר מכל דיאטה אחרת.

 

המדד הגליקמי חשוב לא רק לדיאטה. אצל אנשים מסוימים אכילת פחמימות גוררת הפרשת יתר של אינסולין. כשיש עודף אינסולין בגוף, חלה ירידה ברמת הסוכר ובעקבות זאת מקבל הגוף איתות לתחושת "רעב", וכך נקלעים למעגל קסמים: אוכלים, הגוף מפריש כמות ניכרת של אינסולין, מרגישים רעב, אוכלים וחוזר חלילה. לבד מצריכה מוגברת של קלוריות הנובעת ממצב היו-יו בתנודות הסוכר בגוף, האינסולין מעודד צבירה של שומן ברקמות ומעכב את פירוקו. עם הזמן עלולה הפרשה מוגברת של אינסולין לגרום למצב שנקרא "תנגודת אינסולין", כלומר, האינסולין מתקשה למלא את תפקידו ביעילות ולהכניס את הסוכר לדם. מרגע זה תיאלצו לערוך היכרות בלתי אמצעית עם צרות חדשות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה ברמת השומנים והכולסטרול בדם ומחלות לב.

 

כדי להקטין את הסיכון לכל הצרות האלה וגם להפחית במשקל, רצוי מאוד לצרוך מזונות שלא מעלים את רמת הסוכר בדם בתנודות חדות. איך עושים זאת? הציצו בדוגמאות שלפניכם. לא הסתפקנו רק בבחירת המזונות בעלי המדדים הנמוכים אלא שילבנו אותם עם מזונות אחרים כדי שתתקבל ארוחה בריאה, משביעה ולא משמינה.