פירמידת המזון החדשה: הכנס נתוניך וקבל דיאטה אישית

משרד החקלאות האמריקאי השיק פירמידת מזון חדשה, שמעדכנת ומשפרת את ההמלצות לתזונה נכונה שמופיעות בקודמתה • יש דגש על אכילה מתונה ומגוונת, על התאמה אישית של התזונה ועל פעילות גופנית

פירמידת המזון, שהפכה זה מכבר לסמל לתזונה נכונה, פותחה בארה"ב ב-1992 על ידי משרד החקלאות האמריקאי כאמצעי הסברה לציבור על התזונה המומלצת. העיקרון פשוט: מחלקים את המזון לקבוצות, וכל קבוצה תופסת 'קומה' בפירמידה. ככל שהקבוצה נמצאת יותר למטה בפירמידה, כך צריך לאכול ממנה יותר מנות.

 

ב-17 באפריל 2005 השיק משרד החקלאות האמריקאי פירמידה חדשה, שמחליפה את קודמתה, יחד עם אתר אינטרנט גדוש מידע תזונתי. הפירמידה החדשה מתבססת על ההמלצות התזונתיות החדשות שפורסמו בינואר 2005, והסיסמה שמלווה אותה היא, בתרגום חופשי: 'הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה יותר'.

 

למה צריך פירמידה חדשה?

 

הפירמידה הישנה עוררה ביקורת רבה במהלך השנים. הטענה העיקרית נגדה היתה שהיא יוצרת אי הבנה, מפני שהיא לא מבדילה בין מזונות בריאים יותר ובריאים פחות באותה קבוצת מזון. למשל, בקבוצת הדגנים לא הבדילו בין לחם מחיטה מלאה ולחם לבן. אמריקאים רבים חשבו שעל ידי אכילת מוצרים מקמח לבן הם ממלאים אחרי ההמלצות, בעוד שמוצרים מקמח מלא בריאים יותר ועדיפים לצריכה. הפירמידה הישנה יכלה לגרום לאנשים לאכול רק מזונות לא נכונים מכל קבוצה, ובכך הגבירה את הסיכון שלהם לחלות במקום להפחית אותו.

 

עוד טענו המבקרים שבפירמידה הישנה אין פירוט של כמויות מומלצות לצריכה מעבר להמלצה כללית, ואין בה המלצות לפעילות גופנית.

 

בנוסף, שיעור ההשמנה בקרב האמריקאים ממשיך לעלות, ונראה שהפירמידה החדשה אמורה לנסות לעצור את מגפת ההשמנה.

 

החידושים בפירמידה

• קשת של צבעים: הפירמידה החדשה נראית כאילו הטילו את הישנה על צידה, ובמקום ציורי המזונות שסימלו את קבוצות המזון מופיעה קשת של פסים צבעוניים. כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת, והפירמידה מדגישה שאנחנו זקוקים מדי יום למזונות מכל הקבוצות האלה כדי לשמור על בריאות טובה. רוחב הפס של כל צבע מסמל את החלק היחסי שצריך להיות לאותה קבוצה בתזונה שלנו.

 

הצבע הכתום מסמל את קבוצת הדגנים (הפס העבה ביותר), הצבע הירוק – את קבוצת הירקות, האדום – קבוצת הפירות, הצהוב – קבוצת השמן (הפס הדק ביותר), הכחול – קבוצת החלב ומוצריו, והסגול את קבוצת הבשר והקטניות, שכוללת גם דגים, ביצים, אגוזים וזרעים.

 

• רוחב פס שונה ומשתנה: הפסים רחבים יותר בתחתית הפירמידה והולכים ונעשים צרים ככל שמגיעים לראשה, כדי להדגיש את העובדה שלא כל המזונות באותה קבוצה הם בעלי אותו ערך תזונתי, ויש להרבות בצריכת המזונות הבריאים יותר בכל קבוצה. אזור ראש הפירמידה, שבו הפסים צרים יותר, מייצג מזונות שמכילים יותר סוכרים מוספים ושומנים מוצקים. ככל שהאדם פעיל יותר, כך הוא יכול לאכול יותר מהם בתפריט היומי.

 

• דגש על פעילות גופנית: בצד הפירמידה יש מדרגות ודמות שמטפסת בהן. זוהי תזכורת לחשיבות הפעילות הגופנית, שלא הופיעה בפירמידה הישנה.

 

• התאמה אישית והתקדמות הדרגתית: הסיסמה שמלווה את הפירמידה ואת אתר האינטרנט שלה מרמזת על ההתאמה האישית (הפירמידה 'שלי') ועל שיפור הדרגתי באורח החיים (צעדים לבריאות טובה יותר). כלומר, המסר הוא שאנשים יכולים להפיק תועלת רבה מביצוע צעדים קטנים לשיפור התפריט וסגנון חייהם מדי יום.

 

המסרים של הפירמידה החדשה

 

1. מתינות וגיוון: חשוב לאכול במתינות מכל קבוצות המזון ולגוון את המזונות שצורכים בכל קבוצת מזון.
2. פעילות גופנית: לראשונה מודגש שפעילות גופנית קשורה לאכילה בריאה קשר בל יינתק. חשוב להפעיל את הגוף ולהיות בתנועה, ולא חייבים להירשם למכון כושר לשם כך; מספיק להגביר את הפעילות היומיומית.
3. התאמה אישית: אין תוכנית אכילה אחת שמתאימה לכל האנשים. לכל אחד דרישות אישיות שונות שתלויות במין, בגיל וברמת הפעילות הגופנית. באתר יכול כל אחד להזין את נתוניו ולקבל המלצות אישיות.

 

האתר מכיל 12 תוכניות שונות שמתבססות על הצריכה הקלורית הדרושה מגיל שנתיים ואילך, מ-1,000 קלוריות ועד 3,200 קלוריות ביום, ב'דילוגים' של 200 קלוריות בכל פעם. יש לציין שההמלצות שמתקבלות מיועדות לתוכנית אכילה בריאה שמיועדת לשמירה על המשקל, ולא להרזיה. אדריכלי הפירמידה ממשרד החקלאות האמריקאי מקווים שהצרכנים ישתמשו באתר כדי לעקוב אחרי צריכת המזון היומית שלהם כנקודת פתיחה לתהליך הרזיה.

 

דוגמה להתאמה אישית: אישה בת 40, שעוסקת בפעילות גופנית 30-60 דקות ביום, זקוקה ל-2,000 קלוריות ביום, לפי הפירוט הבא: שש מנות מקבוצת הדגנים (מנה = פרוסת לחם), 2.5 מנות מקבוצת הירקות (מנה = ספל ירקות חיים), שתי מנות מקבוצת הפירות (מנה = פרי ממוצע), שלוש מנות מקבוצת החלב (מנה = ספל חלב) ו-5.5 מנות מקבוצת הבשר (מנה = 30 גרם).

 

באתר האינטרנט מפורט מהו גודל מנה של מזונות שונים בכל קבוצת מזון. אגב, חלק מהמנות מצוינות במידות אמריקאיות, כמו אונקיה, דבר שמקשה על המשתמש הישראלי.

 

מה לאכול בארוחה הבאה

 

הנה כמה 'טעימות' מההמלצות, מהעצות ומהמידע שבאתר:

 

דגנים

 

• אכלו לפחות שלוש מנות של לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, קרקרים, אורז או פסטה מדי יום.
• חפשו ברשימת המרכיבים את המילה 'מלא' אחרי שם הדגן.
• 'דגנים מלאים' הם דגנים שמכילים את כל הגרעין, כולל הסובין, הנבט והחלק העמילני (אנדוספרם), כמו קמח חיטה מלאה, שיבולת שועל, בורגול ואורז מלא.
• 'דגנים מזוקקים' עברו תהליך שבו הוסרו הסובין והנבט כדי להעניק לגרגרים מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים יותר. הם כוללים בין השאר אורז לבן, קמח לבן ומאפים שמכינים ממנו.
• קמח מלא יכול להחליף מחצית מכמות הקמח הלבן במתכונים.

 

כמות יומית מומלצת בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות: 170 גרם.

 

ירקות

 

• אכלו יותר ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תערובת עלים ננסיים לסלט, תרד וחסה ערבית).
• אכלו יותר ירקות כתומים (גזר, דלעת, דלורית, בטטה).
• להקלת ההכנה קנו ירקות קפואים או ירקות שטופים וחתוכים מראש.
• שלבו סלט בכל ארוחה.
• הכניסו ירקות לכל רוטב בישול שאתם מכינים.

 

כמות יומית מומלצת בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות: 2.5 כוסות.

 

פירות

 

• אכלו מגוון פירות – טריים, משומרים או מיובשים.
• אל תגזימו בשתיית מיצי פירות.
• העדיפו את פירות העונה – הם בשיא טעמם ובמחיר הנמוך ביותר.
• הוסיפו פרי לכל מנה של דגני בוקר בחלב/ביוגורט.

 

כמות יומית מומלצת בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות: 2 כוסות.

 

שמנים

 

• צרכו את רוב השומנים שלכם מדגים, מאגוזים ומשמנים מהצומח.
• הגבילו את צריכת השומנים המוצקים, כגון חמאה ומרגרינה רגילה.
• 'שמנים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא נוזל. הם מכילים יותר שומן חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי, ולכן עדיפים.
• 'שומנים מוצקים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא מוצק, כגון חמאה, שומן מהחי ומרגרינה רגילה. בשומנים האלה יש יותר שומן רווי ושומן מוקשה ('טרנס' – במרגרינה רגילה) שמעלה את הסיכון למחלות לב.
• חפשו מרגרינה ללא שומן מוקשה.
• יש לצרוך מאכלים דלים בסוכר.

 

חלב ומוצריו

 

• אכלו מוצרי חלב דלים בשומן או נטולי שומן.
• אם אתם לא צורכים חלב ומוצריו או לא יכולים לצרוך אותם, בחרו במוצרי חלב דלים בלקטוז או במקורות אחרים לסידן. שימו לב שמקורות לא חלביים לסידן חסרים רכיבי תזונה אחרים שניתן לקבל ממוצרי חלב.
• השתמשו ביוגורט כבסיס למטבל לירקות ('דיפ').
• גביע יוגורט יכול לשמש ארוחת ביניים.
• הכינו שייק פירות על בסיס חלב.

 

כמות יומית מומלצת בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות: 3 כוסות.

 

בשר וקטניות

 

• בחרו בנתחים רזים או דלים בשומן של בשר אדום/עוף.
• מומלץ לא לטגן אלא לאפות או לבשל בהרתחה/בגריל.
• גוונו: אכלו יותר דגים, קטניות, אגוזים וזרעים.
• העדיפו דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, הרינג ופורל.
• דוגמאות למנות קטניות שכדאי לאכול: מרק אפונה, אורז ושעועית; חומוס בפיתה; טופו מוקפץ.

 

כמות יומית מומלצת בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות: 156 גרם.

 

פעילות גופנית

 

• בצעו פעילות גופנית לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע.
• ילדים ומתבגרים צריכים להיות פעילים לפחות שעה מדי יום, ברוב ימות השבוע.
• דוגמאות לפעילות מתונה: הליכה מהירה בקצב 5.5 קמ"ש או ריקוד.
• דוגמאות לפעילות נמרצת: ריצה, שחייה, שיעור אירובי, משחק כדורסל.

 

באתר גם אפשר להזין את צריכת המזון היומית על ידי בחירת מזונות מתוך רשימה ולקבל דו"ח יומי של כמות רכיבי התזונה שלנו בהשוואה למומלץ. אפשר גם לבדוק האם צרכנו את מספר המנות המומלץ מהפירמידה האישית שלנו. יש לציין שחלק מהמזונות לא תואמים את הקיים בישראל.

 

ביקורת על ההמלצות החדשות

 

גם הפירמידה החדשה גוררת אחריה ביקורת: המבקרים טוענים שאין מספיק דגשים על מה שלא מומלץ לאכול, אלא רק על מה שמומלץ. יש שמטילים ספק ביכולתם של האנשים להרכיב לעצמם תפריט על פי אתר האינטרנט. יש גם מי שטוענים שהפירמידה, האתר וההמלצות בו מסובכים מדי להבנה עבור חלק גדול מהציבור ומתאימים רק לדיאטנים ולאנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות.

 

עם זאת, הוגי הפירמידה החדשה מאמינים שבמשך הזמן הציבור יבין את השימוש באתר ויפנים את המסרים שהיא מביאה איתה, והתועלת במשקל ובבריאות בוא תבוא.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים בישראל – 'עתיד'