קפה: היתרונות, החסרונות וכמה מומלץ לצרוך ביום

מיליוני אנשים ברחבי העולם מתחילים את היום עם כוס קפה • על סגולותיו של הקפאין (למשל, שיפור הזיכרון) ועל מגרעותיו (הגדלת הסיכון ללקות בדלקת פרקים), איזו כמות מומלץ לצרוך ממנו ועוד

את הקפה הראשון של הבוקר אני שותה עוד במהלך רבע השעה שאחרי הקימה. הילדים שלי יודעים שעד אז עדיף לא להציק לי יותר מדי. אחרי זה אני בן אדם א ער ומתפקד, וגם הרווחנו ארוחת בוקר משותפת. את הקפה השני שלי אני שותה על כיסא הנדנדה בחצר הבית, אחרי ששלחתי את הילדים לגן, עשיתי קניות וסידרתי את הבית. זוהי בעצם המדיטציה שלי.

 

מהקפה השלישי אני נזהרת, מפני שהוא עלול לגרום לרעידות במיתרי העצבים שלי. על הקפה הרביעי אני בכלל לא מעיזה לחשוב.

 

ההיסטוריה של הקפה

 

האגדה מספרת שהקפה התגלה בידי רועה מצרי בשם חלדי בשנת 850 לספירה. לילה אחד העיזים של חלדי לא חזרו הביתה. הוא יצא לחיפושים, ולבסוף מצא אותן רוקדות סביב שיח בעל גרגרים אדומים (פולי הקפה). אחרי שחלדי עצמו אכל כמה גרגרים, הוא התחיל לרקוד יחד עם העיזים. הוא שוחח עם כמה נזירים שהשתמשו בגרגרים להכנת משקה, למד מהם את מה שלמד, וכך נולד הקפה.

 

ברבות הימים נפתח בית הקפה הראשון במכה, שהפך למרכז חברתי ועסקי, ומשם התפשט הקפה לעולם המערבי, עד שבשנת 1615 נפתח בית הקפה הראשון באירופה. מאז ועד היום נפתחו עשרות אלפי בתי קפה ברחבי העולם והפכו למקום מפגש מקובל.

 

בימי שמש יושבים אנשים בכל העולם בחוץ בבתי קפה, מדברים, סוגרים עסקאות, 'מתצפתים' על העוברים והשבים, קוראים ספר. בימים חורפיים הם בורחים פנימה מצינת הרחוב. מאחר שתרבויות שלמות נהנות משתיית קפה, פותחו סוגי קפה בגדלים ובטעמים שונים – מקפה שחור בוץ, שהוא האותנטי ביותר, ועד קפוצ'ינו בטעם וניל, שנשמע לי העדין בסוגי הקפה; הכל לבחירתנו ולפי טעמנו.

 

קפאין

 

הקפה מפורסם לא רק בגלל ההווי סביבו, אלא גם בגלל החומר הכימי הפעיל שבו – הקפאין. הקפאין נמצא באופן טבעי ביותר מ-60 מיני צמחים ובמגוון מזונות ומשקאות – פולי הקפה, עלי התה, פולי הקקאו, שוקולד ומשקאות תוססים כמו קולה – וגורם לעירור מערכת העצבים המרכזית. הקפאין נספג במהירות ומתפזר בכל רקמות הגוף ונוזליו, כולל מערכת העצבים המרכזית, רקמות עובריות וחלב אם. קפה ללא קפאין אכן לא מכיל קפאין, אבל מאחר שהוא עבר כל כך הרבה תהליכי עיבוד להוצאת הקפאין, הוא לא כל כך בריא.

 

סגולותיו של הקפאין

 

• עייפות: מעלה את רמת הערנות ומפחית עייפות.
• כאבי ראש: יכול להרגיע כאבי ראש מסוימים באמצעות הגברת זרימת הדם למוח.
• קפאין ופעילות גופנית: בניסוי שנערך בקנברה שבאוסטרליה נמצא שאתלטים שצרכו כמות קטנה של קפאין הגדילו ב-30% את משך יכולתם להשקיע מאמץ, לעומת מי שלא קיבלו שום חומר מעורר. כמו כן ביצועיהם השתפרו ב-3.5%. עוד נמצא בניסוי הזה ששרירי האתלטים צרכו שומן כמקור אנרגיה, ולא פחמימות מהמאגר הגופני. מכאן הסיקו שקפאין מגביר את ניצול האנרגיה שמופקת משומן ודוחה את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה מועדף בתחילתה של פעילות, וכן מגביר את כושר הסיבולת. לכן יש שממליצים לשתות קפה כשעה לפני פעילות גופנית. אבל זכרו, זהו לא תנאי חובה לשיפור הכושר הגופני.
• קפאין וזיכרון: לקשישות שהרבו לשתות קפה במהלך חייהן יש זיכרון טוב יותר. כך מצאו חוקרים באוניברסיטת קליפורניה. במחקר השתתפו אנשים בני 73 בממוצע. הממצאים, שהתפרסמו בעיתון המדעי 'אמריקן ג'ורנל אוף אפידמיולו - גי', מאששים מחקרים דומים. לאחרונה התפרסם באותו כתב עת שקפאין מוריד את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, בסרטן המעי הגס ובסרטן הכבד, אבל אין על כך הוכחות או המלצות חד משמעיות.

 

מגרעותיו של הקפאין

 

• שינה: עלול לגרום לקשיים בהירדמות.
• כאבי ראש: עלול לגרום לכאבי ראש, לעצבנות ולסחרחורת.
• לחץ דם: גורם להעלאת לחץ הדם, ולכן לא מומלץ לסובלים מיתר לחץ דם. השפעת ספל קפה אחד עלולה להימשך עד שלוש שעות. לספל הקפה הראשון של הבוקר ההשפעה החמורה ביותר.
• קפאין והריון: נערכו מספר לא מבוטל של מחקרים על השפעת הקפאין בהריון. נמצא שצריכת קפאין גבוהה עלולה להיות קשורה ללידת תינוקות במשקל נמוך. בנוסף, לדברי מדענים דנים, צריכת יתר של קפה בזמן ההריון עלולה להגדיל מאוד את הסיכון ללידת ולד מת; נשים בהריון ששותות לפחות שמונה ספלי קפה ביום מכפילות את הסיכון הזה. יש מי שטוענים ששתיית הקפה גם עלולה להשפיע על מזגו של התינוק.
• קפאין ודלקת פרקים: מחקר שנערך בפינלנד ופורסם בעיתון 'בריטיש מדיקל ג'ורנל' מצא שאנשים ששותים יותר מארבעה ספלי קפה ביום מכפילים את הסיכון לחלות בדלקת פרקים, ואנשים ששותים לפחות 11 ספלים ביום מגדילים את הסיכון פי 15.
• רגישות לקפאין: יש אנשים שידועים כרגישים לקפאין. אין לכך הגדרה רפואית, וברוב המקרים האבחנה היא אישית. התופעה מתבטאת בתסמינים כמו הפרעות שינה, חרדה, דיכאון ועצבנות, הפרעות במערכת העיכול ופעימות לב מהירות ולא סדירות. קפאין ואוסטאופורוזיס: בכמה מחקרים נמצא שצריכת משקאות שמכילים קפאין עלולה להביא לירידה במסת העצם ולעלייה בסיכון לשברים, עקב צמצום ספיגת הסידן במעי והגדלת הכמות שמופרשת בשתן ובצואה. אבל בעשור האחרון נמצא שהתכונה הזו שמיוחסת לקפאין היא זניחה, ודי בתוספת של 1-2 כפות חלב לכוס הקפה כדי לבטל אותה.

 

קפה ודיאטה

 

קפה מזרז חילוף חומרים, ולכן מוסיפים אותו לכמה תרופות הרזיה. הוא גם יכול ליצור תחושת שובע. התחושה הזו נוצרת משתיית קפה חם, כמו משתיית כל משקה חם אחר – כשמרכז הרעב והשובע במוח 'מתחמם', עולה תחושת השובע ויורד התיאבון. אלה הם האלמנטים שעוזרים לירידה במשקל, אבל מה עם האלמנטים ההפוכים? מי לא מכיר את התנוחה הזו עם הקפה והעוגייה, ואז עוד עוגייה, שהיא רק רמז לבאות אחריה. יש שטוענים שבנס קפה יש חומר מסוים שמגביר אצירת נוזלים בגוף, וכך מאט את הירידה במשקל, אך זהו רק מיתוס.

 

צריכה מומלצת

 

כמות מתונה של עד 300 מ"ג קפאין ליום ושימוש בשכל הישר הם המפתח לצריכת מזונות ומשקאות שמכילים קפאין, למעשה כמו בצריכת כל מזון אחר. כמות מתונה נחשבת לשתיית 2-3 כוסות קפה ביום, לפי סוג הקפה: ספל קפה שחור חזק מכיל 150-200 מ"ג קפאין; ספל קפה מכל סוג אחר מכיל 60-150 מ"ג קפאין (תלוי בסוג הקפה); קפה נטול קפאין – 2-5 מ"ג לספל; ספל תה מכיל 40-80 מ"ג קפאין; כוס קולה – כ-30 מ"ג קפאין; 100 גרם שוקולד – 6-120 מ"ג קפאין.

 

אנשים שידועים כרגישים צריכים להימנע משתיית משקאות שמכילים קפאין, וכך גם מי שסובלים מיתר לחץ דם ובעלי גורמי סיכון לשבץ ולמחלות לב. לנשים בהריון מומלץ להגביל את צריכת הקפאין ולא לעבור את הרמה המתונה. העדיפו תחליפי קפאין שמקורם מהטבע כמו תה צמחים מסוגים שונים.

 

אז אם אתם כבר שייכים לשתייני הקפה, תיהנו ותצרכו אותו בחוכמה. אבל אם אתם לא נמנים עם צרכניו, ודאי שאין הוכחה חד משמעית שמחייבת אתכם להתחיל.

 

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל - עתיד