כל העצות שיעבירו לכם את הצום בקלות ובבריאות

מה כדאי לאכול ועל מה לוותר, מה נאכל במשך היום, ומתי נעזוב את השולחן בארוחה המפסקת, וגם - איך נקל על עצמנו מעול הצום בדרכים אלטרנטיביות. שלל עצות שיעבירו לכם את צום יום הכיפורים בקלות והכי חשוב - בבריאות

אם אתם בין אלו שצמים ביום כיפור אם מטעמי מסורת, מטעמי בריאות או לשם האתגר, למרות האיחולים ל"צום קל" יום הצום עלול להיות מלווה בתחושות רעב וצמא מציק, בבחילות, בסחרחורות ובחולשה. אנו מצטווים "לענות את נפשותינו", אבל ניתן לעשות זאת בצורה הרבה יותר קלה, ובוודאי בריאה יותר.

 

השנה ניתן למצוא על המדפים בתי המרקחת את הגלולות הטבעיות "צום קל", העשויות אצות. תמורת כ-23 שקלים ניתן לרכוש חבילה ובה כ-5 גלולות בהכשר הבד"ץ לנטילה בשעות שלפני הצום. "מבחינה מחקרית ומדעית אני לא מכיר שום מחקר שמביע על היעילות של התכשיר הזה", אומר ג'ורג' שריקי הרוקח הראשי של קופת חולים "מאוחדת", "עבור מי שמאמין בכדור הזה, הוא יכול לעבוד, אבל אם מבחינה אורגנית זה פועל רק אלוהים יודע. אין שום ניסוי ברור שתומך בכך".

 

מי שלא רוצה לסמוך על כדורי ה"צום קל" ולצום בכוחות עצמו לא צריך לעשות שינוי קיצוני במאכלים שאותם אנו רגילים לאכול בארוחה המפסקת. לימור בן חיים דיאטנית ביחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב מסבירה: "דווקא המזונות המסורתיים, שצמחו מתוך חוכמת החיים ונהוגים בכל עדה עונים על הצרכים שמתאימים להכנה לצום וליציאה מהצום. היום אנחנו יודעים גם להסביר מה התהליכים שנגרמים בגוף בעקבות צריכת המאכלים המסויימים האלו". לדבריה, ניתן ללמוד איך כדאי לאכול כדי להיות פחות רעבים.

 

בן-חיים מציעה כמה דרכים להקל על הצמים:

 

• לכו על אורז או פסטה: מומלץ לאכול בארוחה המפסקת מזונות כמו אורז בסמטי או פסטה. הערך הגליקמי של מזונות אלו נמוך וגורם לשחרור איטי של האנרגיה והסוכר שבו ולהרגשת שובע לאורך זמן. לעומת זאת, תפוח אדמה הוא בעל ערך גליקמי גבוה, הסוכר שבו משתחרר במהירות ותחושת השובע מסתיימת מהר.

 

• חשיבות החלבון: תוספת של חלבונים ושומנים לתפריט מאטה את קצב של פירוק המזון ושחרור האנרגיה לגוף, כך למשל תוספת של עוף בנוסח מסורתי לארוחה תסייע לשמור על רמת אנרגיה קבועה לזמן ארוך.

 

• איך שזה נראה: גם מרקם המזון משפיע על שובע. נזיד המכיל ירקות ועוף יהיה משביע יותר ממרק עוף, למשל. ההסבר לכך נעוץ בדחיסות הקלוריות בנזיד. הסופריטו, נזיד הבשר הספרדי, שנאכל כחלק מההכנה ליום כיפור עונה להגדרה הזו בדיוק.

 

• דלגו על הכרוב והשעועית: לא כדאי לאכול לפני הצום מאכלים כמו כרוב, כרובית, שעועית או ברוקולי שגורמים לגזים ולתחושה לא נעימה במהלך הצום.

 

• פירות? תלוי איזה: ישנם פירות שהערך הגליקמי שלהם נמוך יותר והם מומלצים לפני תחילת הצום. לכו למשל על צימוקים, תפוחים ושזיפים מיובשים, שגם נמצאים בלפתן המסורתי אצל חלק מהעדות בארוחה המפסקת.

 

• חשוב לשתות במשך כל היום שלפני: מומלץ להתחיל את הצום כשהגוף במאזן נוזלים כמה שיותר טוב. ביום הצום יש לצרוך כליטר וחצי מים לאורך כל היום ולא להיזכר לשתות רק בארוחה המפסקת, משום ששתייה מרובה במהלך הארוחה "תופסת" את מקומו של האוכל.

 

• כשהצום נגמר: האסטרטגיה ביציאה מהצום היא הפוכה - מומלץ לצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה (למשל: דבש, פריכיות אורז, תפו"א, בננות), שמשחררים במהירות סוכר לגוף ומסייעים לנו להתאושש מהחולשה של סוף הצום. ניתן לאכול משהו מתוק או לשתות מיץ ממותק, פשטידות מתוקות או קרקרים שמספקים אנרגיה מהירה.

 

• איזי, בייבי: מומלץ לא "להתנפל" על האוכל מייד ואת הארוחה המסיימת את הצום מומלץ לאכול רק חצי שעה לאחר מכן ורצוי להימנע מלאכול בה מזונות מטוגנים ועתירי שומן, שיגרמו הרגשה רעה.

 

• לא כולם יכולים לצום: לחולים שנוטלים תרופות לסכרת וליתר לחץ דם, למי שסובלים מאולקוס לנשים הרות ולנשים מניקות מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה לפני ההחלטה לצום.

 

כשצום יום כיפור עלול לגרום לכם להשמין

 

יום הכיפורים הוא גם אינו הזדמנות להורדת משקל ולפעמים אף להיפך: הארוחות הגדולות לפני ואחרי הצום עלולות אף לגרום להשמנה. ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של "שומרי משקל" מסבירה כי "רק אכילה מאוזנת ומתונה בארוחה המפסקת ובארוחה המסיימת את הצום, עם תכולה נמוכה של שומן וסוכר, תמנע עלייה במשקל".

 

קרקו מנדבת כמה עצות איך להיכנס ולצאת מהצום:

 

• לכו על ארוחות קטנות ביום שלפני: לפני הצום מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 3-4 ארוחות קטנות, שמכילות פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה. מטרתן של הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגר הפחמימות.

 

• ותרו על משקאות עם קפאין: לפני הצום הימנעו ככל האפשר משתיית קפה, תה וקולה כי המשקאות הללו מכילים חומרים משתנים, שגורמים לניקוז מוגבר של נוזלים מהגוף. עדיף להפחית את צריכת הקפאין כמה ימים לפני הצום. כאבי ראש במהלך הצום הם תופעה אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין אצל המכורים.

 

• ארוחה מפסקת לייט: הארוחה המפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם ביום כיפור. אכילה מוגזמת בארוחה הזו תכביד, תעייף ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום.

 

• לא לשכוח שומנים: לארוחה מפסקת מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל, שכוללת מרק או סלט, מנת בשר או דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת פחמימתית ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע מתמשכת.

 

• ותרו על מלוח או מתובל: הימנעו בארוחה המפסקת מאוכל מלוח או מתובל מדי, כדי לא לעורר צמא.

 

• ותרו על לחם ותפוח אדמה: הימנע גם מתפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתייה מתוקה, שמגבירים את הפרשת האינסולין לדם ובכך מקצרים את תחושת השובע.

 

• לשמור מקום למים: עיזבו את שולחן הארוחה המפסקת בנקודה שבה אתם חשים שיש לכם מקום לכמה כוסות מים, שירוו את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים.

 

• לשבור את הצום בקלילות: צאו מהצום בהדרגה. אכילת יתר מיד לאחר הצום תכביד על המעיים שהושבתו יממה שלמה ותגרום הרגשה רעה. בארוחה בתום הצום איכלו עד שתרגישו שובע ולא גודש.

 

צום אלטרנטיבי

 

ליטל גת, נטורופתית ב"סינרגיה" האקדמיה לרפואה משלימה מסבירה כיצד להתמודד עם החולשה הפיזית המלווה את הצום:

 

• שימו שמן: מריחת טיפה של שמן מנטה על הרקות או על האזור הכואב תסייע להפיג כאבי ראש ומגרנות בזמן הצום ועשוייה למנוע את הצורך ליטול משכך כאבים ולמעשה לשבור את הצום.