משחקי כוח בין בני הזוג שיכניסו אתכם לכושר

כדור הכוח הוא אמצעי יעיל, נגיש וזול לתרגילי חיזוק שרירים - במיוחד למי שלא מגיע לחדר הכושר באופן שוטף. ויש לעניין גם ממד חברתי - תרגילים בזוגות. משחקי כוח

תרגיל מס' 1: חיזוק שרירי חזה ויד אחורית

 

• עמידת מוצא: מתרגל א' - שכיבה על הגב, רגליים כפופות, ידיים אוחזות בכדור על בית החזה. מתרגל ב' - עמידה על ספסל מוגבה, ידיים ישרות לפנים במקביל לקרקע לצורך תפיסת הכדור. על א' למסור את הכדור כלפי מעלה תוך ביצוע פשיטת מרפקים.
• דגש: על מתרגל א' להקפיד על הצמדת המותנית אל הקרקע במשך ביצוע התרגיל.
• ניתן לבצע את התרגיל בדרגת קושי גבוהה יותר כאשר ב' אינו תופס את הכדור אלא בולם את מעופו והכדור חוזר במהירות לתפיסה חוזרת של א'.

 

תרגיל מס' 2: חיזוק שרירי בטן אלכסוניים

 

• עמידת מוצא: בני הזוג יושבים בישיבת קרוס גב אל גב. העברת הכדור מצד
  

  דינמי כדור כוח (צילום: אבי שי)
  אחד של הגוף לצדו השני בידיים ישרות, ממתרגל א' למתרגל ב'.
• דגש: חשוב ששני בני הזוג יבצעו את התרגיל לשני הצדדים.

 

תרגיל מס' 3: חיזוק חגורת כתפיים

 

• עמידת מוצא: עמידה ישרה גב אל גב. א' מחזיק את הכדור בידיים ישרות לצד אחד של הגוף. ביצוע כפיפת כתפיים אלכסונית מעלה לצד השני של הגוף והעברת הכדור בידיים ישרות ל-ב'.
• דגש: חשוב ששני בני הזוג יבצעו את התרגיל לשני הצדדים.

 

תרגיל מס' 4: חיזוק חגורת כתפיים ושרירי חזה

 

• עמידת מוצא: בני הזוג עומדים פנים מול פנים במכרע קדמי. א' מחזיק
  

  דינמי כדור כוח (צילום: אבי שי)
  בכדור בגובה בית החזה. מסירת הכדור לב' תוך פשיטת מרפקים, ותפיסתו על ידי ב' בסמוך לבית החזה.
• דגש: ביצוע התרגיל במכרע קדמי מאפשר יציבות טובה יותר הן בעת מסירת הכדור והן בעת תפיסתו.

 

תרגיל מס' 5: חיזוק חגורת כתפיים וגב

 

• עמידת מוצא: א' - רגליים בפישוק קל, גו מוטה מעט לפנים, ידיים אוחזות
  

  דינמי כדור כוח (צילום: אבי שי)
  בכדור בין הברכיים. ב' עומד במרחק של כמטר וחצי בפישוק קל, ידיו מושטות קדימה כהכנה לתפיסת הכדור. מסירת הכדור לאחור תוך כפיפת כתפיים כלפי מעלה ופשיטת גב קלה עד לעמידה ישרה.
• דגש: יש להימנע מביצוע הקשתה מוגברת באזור הגב התחתון.

 

תרגיל מס' 6: חיזוק חגורת כתפיים

 

• עמידת מוצא: עמידה במכרע קדמי במרחק של כמטר וחצי בין בני הזוג. א'
  מחזיק את הכדור בידיים ישרות לצדי הרגל האחורית ומבצע כפיפת כתף מהצד כלפי מעלה.
• דגש: יש לבצע את התרגיל לסירוגין, סט תרגילים ברגל ימין וסט תרגילים ברגל שמאל.

 

דגשים לביצוע התרגילים:

 

• 15 חזרות, 3 סטים; מנוחה בין 40 שניות לדקה בין סט לסט.
• יש לבצע התרגילים תוך ערנות ושמירה על כללי בטיחות.
• יש לתת דגש על ביצוע התרגילים באופן איטי ומבוקר.
• מומלץ לשלב אימון כוח מסוג זה לאחר ביצוע פעילות אירובית.

 

אנטולי בולט – בוגר תואר ראשון B.Ed במכללת זינמן במכון וינגייט, אחראי צוות הדרכה בחדר הכושר של מועדון הספורט והנופש, ורכז חוג כושר גופני לנערים ולמבוגרים במועדון; מדגימים: אנטולי בולט, שירי איתן