רוצים לשפר את הזיכרון? תרגילים למוח ותזונה מיוחדת

ירידה בזיכרון עם העלייה בגיל היא תופעה נורמלית – ועדיין מטרידה, מביכה ומקשה את החיים. ביכולות הזיכרון, הריכוז והקשב שלנו פוגמים גם מצבי מתח ולחץ, תזונה לקויה, סמים, אלכוהול ותרופות מסויימות. אז מה אפשר לעשות? לא מעט. בין השאר, הגיע הזמן לבצע "התעמלות למוח" ולצרוך "מזון למחשבה". דברים שכדאי לזכור – ואסור לשכוח

בהתחלה, זה לא הטריד אותי", מספרת סיגל, אשה מטופחת בת 55, אם לשלושה ילדים בוגרים. "הייתי מקבלת את השיכחה שלי כדבר טבעי, ואפילו עושה מזה צחוק. אבל לאחרונה זה מתחיל להפחיד אותי באמת. חשבתי אפילו להיבדק לגילוי מוקדם של אלצהיימר".

 

סיגל לא לבד, וזה אכן לא צחוק. אחוז גדל והולך מאוכלוסיית העולם המערבי סובל כיום מבעיות זיכרון. במחקר שנערך ב-2004 באנגליה, הודו רבע מהמבוגרים שנבדקו כי לעיתים קרובות הם מתקשים לזכור באיזה יום בשבוע הם נמצאים.

 

מתבגרים ושוכחים

 

פרופ' שלמה נוי, מנהל בית-החולים השיקומי והמרפאה הפסיכו-גריאטרית במרכז הרפואי "שיבא", תל-השומר, אומר כי ירידה הדרגתית בתיפקוד הזיכרון היא מצב נורמטיבי, לא פתולוגי. "יש פונקציות שונות, כמו היכולת לעכל ולעבד נתונים חדשים, שפשוט נחלשות עם השנים. גם אצלי הפונקציות האלו היו טובות יותר בגיל 20", הוא מודה.

 

החיים בעידן החדש מכבידים אצל כולנו על "עומס" הזיכרון. "פעם בן-אדם היה קם בבוקר, ועובד במשימה אחת מוגדרת כמו עבודה בשדה", מסביר פרופ' נוי. "היום, יש לנו ריבוי משימות, ותשומת הלב מפוצלת בין גירויים שונים. בנוסף, מצבים של מתח, לחץ וחרדה שכיחים בימינו וגורמים לאיבוד פונקציית הריכוז. לעיתים, אנשים מפרשים פגיעה בריכוז כאיבוד זיכרון".

 

בעיות זיכרון נגרמות לא רק בשל הגיל העולה. בין הגורמים הנוספים ניתן להזכיר:

 

1. תכשירי הרגעה שמכילים בנזודיאזפינים, דוגמת ואליום, פריזיום, לוריון ובונדורמין. נטילה ממושכת שלהם עלולה לגרום לבעיות זיכרון לטווח ארוך.
2. אלכוהול בשימוש ממושך.
3. מצבים של חוסר ויטמינים כרוני, במיוחד מחסור ב-B12
4. צריכת סמים, דוגמת LSD.
5. דיכאון, שעלול לגרום לפסאודו-דמנסיה.
6. מתח.
7. הפרעות שינה ומחסור בשינה.

 

גם ילדים שוכחים

 

ד"ר אורי קרמר, נוירולוג ילדים מביה"ח "דנה" בתל-אביב, מספר כי תלונות הורים לגבי קשיי זיכרון של ילדיהם די שכיחות. תלונה בסגנון "אני עוזרת לילד להכין שיעורים, ולא רק שהוא שכח מה למדו בכיתה ואיזה שיעורים נתנו, הוא גם שוכח מיד מה שאני מסבירה לו", נשמעת פעמים רבות במרפאתו. לדברי המומחה, ברוב המקרים לא מדובר בליקוי זיכרון ספציפי, אלא בקושי זיכרון, שהוא משני לקשיי קשב, בעיה שכיחה הנוגעת ל-5 אחוזים מהילדים.

 

מתח נגד זיכרון

 

במהלך ההתפתחות האבולוציונית, יצר לעצמו גוף האדם מערכת מורכבת של תגובה לסכנה. תגובות אלה שירתו את אבותינו בהתמודדות עם מצבים שונים, אבל היום אנחנו יודעים שבעידן המודרני הן גם עלולות להוביל לבעיות בריאות בטווח הארוך. תגובות למתח, המתרחשות במוח ובבלוטות, יכולות להשפיע על הלב, הנשימה, לחץ הדם ועוד. חיים במצבי לחץ עשויים להחליש את המערכת החיסונית, את מערכת העיכול וגם את הזיכרון.

 

ממחקרים שונים שנערכו באוניברסיטת הרווארד במשך 30 השנים האחרונות עולה כי "תגובת הרגעה", מצב בו המוח נרגע, לחץ הדם יורד ופעילות הלב והנשימה נעשות איטיות יותר, מסייעת באופן משמעותי לאנשים בכל הגילים, כולל ילדים. בין השאר, מתבטא השיפור בהרגלי למידה טובים יותר ובהשגת ציונים גבוהים יותר. המומחים ממליצים על מדיטציה, לימוד נשימה לפי קצב איטי ופעילויות שחוזרות על עצמן, כהליכה ברגל, ג'וגינג, נגינה, סריגה, יוגה, טאי צ'י ואפילו תפילה.

 

שאלה של ריכוז

 

אתם בדרך לבדוק האם הגיע דואר, וליד הדלת מבחינים בחשבון החשמל, זרוק על השולחן בכניסה. אוי! תאריך התשלום כבר חלף, וזוהי למעשה התראה לפני ניתוק. אתם פונים לחדר העבודה כדי להביא משם את פנקס השקים לתשלום, ואז מתחשק לכם כוס קפה, ואתם נכנסים למטבח, מפעילים את הקומקום, ומכניסים כפית נס קפה לכוס שעל השיש. באותו רגע הטלפון האלחוטי מצלצל, ואתם מתבקשים לבדוק פרט כלשהו ביומן. היומן נמצא בחדר העבודה, ואתם ניגשים לחפש אותו שם, בין ערימות הנייר. בנקודה זו, קורצת לכם הכתבה הזו, שגזרתם מהעיתון והתכוונתם לקרוא. פתאום פעמון הדלת מצלצל. הילדים הגיעו. השעה כבר שלוש, היום כמעט עבר – ועוד ולא הוצאתם דואר, לא שילמתם את חשבון החשמל, לא בדקתם ביומן, לא שתיתם כוס קפה, ואיפה, לעזאזל, הינחתם את הטלפון האלחוטי?

 

הבעיה בתרחיש הלא דמיוני הזה היא פחות הזיכרון, ויותר נושא הקשב והריכוז. בספרה "נפלאות הזיכרון ותעתועי השיכחה" ("אריה ניר הוצאה לאור"), מתייחסת ניצה אייל לתופעה בת-זמננו שהפכה למגיפה בקרב ילדים ובוגרים כאחד: ליקוי ביכולת להתרכז (ADD). סימניה הבולטים של התופעה הם חוסר הקשבה, חוסר רצון או היעדר יכולת להיות מעורבים בפעילות הדורשת מאמץ מחשבתי, דעת המוסחת בקלות בידי גירויים חיצוניים וקשיים בארגון תפקידים ופעילויות.

 

לטענת אייל, "מחשבים ניידים, דואר אלקטרוני וטלפונים סלולריים עשויים להחליש לא רק את הריכוז הנדרש במהלך הלמידה, אלא גם את תשומת הלב הנחוצה לקיום קשרים עם אנשים אחרים".

 

אייל גם מסכימה עם ד"ר ריצ'רד רסטאק (ראו בהמשך), לגבי הטענה לפיה לטלוויזיה יש חלק באשמה. "באמצעות המכשירים האלה, תהליכים קוגניטיביים עוברים שינויים, מחשיבה לוגית ומופשטת במילים המסודרות בזו אחר זו, לחשיבה רגשית בדימויים ובתמונות. לכן, אנחנו גם מתרכזים פחות בתכנים ובנושאים של הנאום הפוליטי, ושמים לב יותר לשיניים הצחורות או לעניבה האדומה של הנואם".

 

ואולי זה אלצהיימר?

 

נא להירגע. שיכחה מדי פעם, או זיכרון לא-מי-יודע-מה, עדיין אינם אלצהיימר. לפי פרופ' נוי, "אלצהיימר הוא הסוג השכיח של דמנסיה. ירידה בפונקציות קוגנטיביות כזיכרון, ריכוז, קשב, אוריינטציה, חשיבה מופשטת ולימוד חומר חדש, מוגדרת כדמנסיה (שיטיון). יש גם דמנסיה על רקע כלי דם קטנים, או מחלות נוספות, נדירות יותר. מתי בכל זאת צריך להתייחס לבעיה בצורה אחרת ולפנות לטיפול תרופתי? נוי מביא לדוגמה שלושה מצבים שבהם הדבר נדרש:

 

1. "כשרואים פגיעה בפונקציות נוספות מעבר לזיכרון, כמו כושר ההתמצאות. למשל, שנים אתם קונים באותה המכולת, ופתאום אתם לא בטוחים איפה היא נמצאת".
2. "קריטריון שני קשור לחשיבה מופשטת. כשאדם המשוחח איתכם משתמש במטפורות סימבוליות, לדוגמה, 'נמלה חרוצה', ואתם אומרים לעצמכם 'מה הוא מבלבל את המוח, על מה הוא מדבר?'"
3. "כשאתם לא מצליחים לעקוב אחרי היומיום, לא יודעים לשם מה קיים המטבח, לא מזהים את המכונית שלכם וכו'".

 

התעמלות למוח

 

החדשות הטובות הן, שאפשר לשפר, לחזק ולשמר את תיפקוד הזיכרון. עושים את זה על-ידי "התעמלות למוח".

 

"באמריקה, עם אופנת האירובי ופיתוח סיבולת לב-ריאה, ניסו למצוא פרמטרים מגינים גם למוח", מסביר פרופ' נוי. "למשל, מחקרים מצאו שלמספר שנות לימוד היה אפקט מגן, שדחה את תהליך איבוד הזיכרון. הכוונה אינה לכך שהאדם נעשה חכם יותר, אלא לכך שהפעיל את המוח זמן רב יותר. כמו שעושים התעמלות לשרירים, כדאי לעשות התעמלות למוח על-ידי תרגולי חשיבה, תשבצים, תרגילים מתמטיים או ברידג'".

 

ד"ר ריצ'רד רסטאק, נוירולוג ונוירופסיכיאטר, טוען בספרו "המוח של מוצרט וטייס הקרב" ("אריה ניר הוצאה לאור"), שניתן לשפר את יכולת המוח באמצעות אימון ותירגול, בדיוק כפי שניתן לשפר את תיפקודו של כל איבר בגוף בעזרת אימון גופני ותרגילי כושר.

 

ד"ר רסטאק מסתמך על מחקרים חדשים בתחום חקר המוח ואומר כי בכל מוח טמונה יכולת גדולה בהרבה מזו הבאה לידי ביטוי, וכי את היכולת הזו ניתן לממש. אם בעבר חשבו שתיפקוד המוח יורד ככל שמתבגרים, היום מתברר כי הדבר אינו בהכרח נכון. ניתן בהחלט לשמר את היכולת של המוח, ואפילו לשפר אותה בכל גיל.

 

מבחר תרגילים מעשיים

 

הספר "המוח של מוצרט וטייס הקרב" מציע דרכים מעשיות לתרגול המוח. הנה כמה מהן:

 

• רשימות אלף-בית: מנו שמות של בעלי-חיים על-פי אותיות האלף-בית. עיברו לאות הבאה ברגע שלא תצליחו להיזכר בשם נוסף המתחיל באות הקודמת. אחר כך עשו זאת ברשימות של כלי עבודה, כוכבי קולנוע, סופרים – אתם תבחרו את הסיווג. בכל פעם תחזקו את השטף המילולי שלכם.
• זיכרון דרך העיניים: תרגילים לשיפור הזיכרון החזותי ניתן לבצע בכל עת, והם אינם מצריכים כל ציוד פרט לעיניים ולמוח שלכם. שננו את הסדר שבו ממוקמים הרהיטים והחפצים במשרד, או את סידור התמונות בחדר המגורים. כעבור כמה דקות, עיצמו את עיניכם, או הפנו את מבטכם לצד, ובידקו האם אתם מסוגלים לשחזר את הסדר בראשכם. נסו "לראות" את הרהיטים והספרים בעיני רוחכם.
• פתרון תשבץ באוויר: נסו לפתור תשבץ בלי להשתמש בעט או בעיפרון. כשתמצאו את המילים הנכונות, דמיינו אותן במשבצות המתאימות ושימרו אותן בדמיונכם. בידקו עד היכן תוכלו להגיע בטרם תיאלצו להפסיק. מאחר שזה מבחן של התפיסה החזותית, ולא של כשרונכם בפתרון תשבצים, שימרו את הפיתרון בהישג יד כדי שתוכלו להמשיך ולמלא (בדמיונכם) את המילים החסרות. בעזרת תרגילים אלה מופעלים איזורים במוח השולטים בריכוז ובתפיסה חזותית.
• חשיבה איטית: רסטאק מציע לנו להאט את הקצב התזזיתי של החשיבה. כשיטה מהנה הוא מציע שנשיג גרסה מוקלטת של ספר שאנחנו אוהבים ונקרא אותו בעודנו מאזינים לקלטת. פעילות זו תאט את קצב החשיבה עד שיתקרב לקצב המילה המדוברת. ככל שתרגילו את עצמכם לקרוא בקצב איטי יותר, תחושו תחושת רגיעה. אין צורך לעשות זאת עם כל חומר קריאה, רק עם יצירות ספרותיות שבחרתם לקרוא להנאתכם. זו חוויה מיוחדת במינה, שמומלץ לנסותה, במיוחד על רקע הקצב המואץ, המטורף, של החיים המודרניים.
• עוד קריאה מומלצת: "שבעת החטאים של הזיכרון: איך המוח זוכר ושוכח" ("אריה ניר הוצאה לאור") מאת דניאל ל. שכטר, ראש המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרווארד ואחד החוקרים החשובים והמובילים במחקר הזיכרון. הספר נבחר כספר השנה בתחום המדע והטכנולוגיה על-ידי ה"ניו-יורק טיימס".

 

לימוד במחזורים

 

לפי ניצה אייל, כשמדובר בלימוד חומר, מומלץ לעשות זאת במחזורים, כשההפסקות ביניהם גדלות והולכות. הדבר משפר דרמתית את זכירת המידע הנלמד ואת שמירתו לזמן ממושך. כדאי להקדיש להתכוננות כולה פרק זמן מסויים, לדוגמה, עשרים שעות, אבל לפזר את השעות לאורך שבועיים, במהלכם חוזרים על החומר בהפסקות שהולכות ומתארכות.

 

המלצה נוספת: לקרוא את החומר כרבע שעה (ולא פחות) לפני השינה ולא לעסוק לאחר מכן בפעילות למידה נוספת כדי למנוע "התערבות" של מידע אחר, העשויה לשבש את הקליטה והביסוס של המידע הרלוונטי. עוד ממליצה אייל:

• ללמוד בשעות שבהן הריכוז גבוה יותר.
• להימנע מהפרעות סביבתיות (דוגמת מוסיקה).
• להשתדל לא ללמוד כשמצב-הרוח ירוד.
• לשלב קריאה בעיניים וחזרה בקול במהלך הלמידה.
• לא להתעייף מלחזור, לחזור ולחזור.

 

מזון למחשבה

 

הרבה נכתב אודות יכולתה של תזונה נכונה לסייע לפעילות החשיבה, הזיכרון, הריכוז ואפילו התגובה, אך לפי פרופ' נוי, לא לכל מה שנטען יש הוכחה מדעית. נוי ממליץ על "רפואה מונעת" – הקפדה על כך שלא יהיה מחסור בוויטמינים, במיוחד 12 B, וגם על לקיחת 400 יחידות ליום של ויטמין E כפרופילקטי.

 

גם אם לא בכל המקרים קיימת הוכחה חותכת, נבדק כיום מגוון רחב של יסודות המזון כמתאים לפונקציה של "מזון למחשבה":

 

• אנטיאוקסידנטים (נוגדני חמצון), דוגמת הוויטמינים C ו-E וסלניום – יש מחקרים המראים קשר בין כמות נמוכה של ויטמין E בגוף לבין הפרעות בזיכרון. מקורות טובים לוויטמין E הם ברוקולי, שקדים, אבוקדו, מנגו, אגוזי ברזיל, בוטנים, שמן תירס וחמניות בכבישה קרה (או מסדרת השמנים של "עץ הזית"), אגוזי מלך וקמח מחיטה מלאה. מקורות לסלניום: אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, כרוב, סלרי, מלפפונים, שום ובצל.
• ויטמיני B – כל הוויטמינים מסוג זה חשובים. אפשר למצוא מגוון ויטמיני B בנבט חיטה ובשמרי בירה.
• 12 B – מקורות: עוף, ביצים, בקר, יוגורט, טונה, כבש, דגים.
• חומצה פולית – מקורות: אספרגוס, אבוקדו, כרוב ניצנים, סלק, אפונה טרייה, פולי חימצה (חומוס), סויה, עדשים, תפוזים, כרוב, הודו (הבשר, לא המעושן), תרד, ברוקולי, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, נבט חיטה.
• B6 pyridoxine – מקורות: בטטה, אבוקדו, בננה, מנגו, חמניות, טונה, חומוס, סלמון, תפוח-אדמה, עוף, אורז מלא, שעורה (גריסים), נבט חיטה.
• B9 folate - מקורות: כבד עוף, קמח סויה, חומוס, תרד, שעועית, אבוקדו, קמח מלא, פפאיה, נבט חיטה.
• קולין – הקולין עוזר במטבוליזם של שומן וכולסטרול וגם בבניית קירות התא. הוא מסייע במעבר מידע בין תאים וביצור הנוירוטרנסמיטר האחראי למרכזי זיכרון מסויימים במוח. המקורות הכי טובים לקולין הם כבד בקר (אפילו 85 גרם מספיקים), ביצה, סטייק בקר, כרובית, בוטנים, חמאת בוטנים, מיץ ענבים טבעי, תפוח-אדמה, נבט חיטה.
• אומגה 3 – שמן דגים מכיל חומצות אומגה 3 ונחשב "מזון למוח". מחקרים שנעשו באוניברסיטת אוקספורד מצאו שתוספת קפסולות של אומגה 3 שיפרה ביצועי למידה וזיכרון אצל ילדים, אך אין עדיין מידע מדוייק אודות היעילות בקרב מבוגרים. יעילות נוספת של אומגה 3 – במניעת מחלות לב ודיכאון. מקורות: דגים כמקרל, סרדין, טונה, פורל וסלמון.
• פלבנואידים – סוג של נוגדי-חמצון. נבדקו כמשפרי בעיות זיכרון הקשורות לגיל. מקורות במזון: ברוקולי, גזר, אוכמניות, בצל, עגבניות, לימונים, תפוזים, אשכוליות, תפוחים, רימונים, ליים, שוקולד (70 אחוז מוצקי חלב), סויה.
• ברזל – נחשב מסייע לפעולת מעברי מידע. מחסור בברזל יכול לגרום לבעיות קשב וריכוז. מקורות טובים: בקר רזה, דגנים מלאים, צימוקים, משמשים, קטניות. עדיף לאכול עם מקור של ויטמין C: משמש, קינואה, שזיף, בשר בקר, הודו וכבש, חומוס, טופו, מולסה, גרעיני דלעת, שעועית, אמראנט (דגן), פירות-ים.
• אבץ – חיוני לפעילות התא. יש מחקרים המראים שכמות נמוכה של אבץ בגוף עלולה להפריע לזיכרון. מקורות טובים: חיטה, שעורה, בשר בקר, עוף, כבש, הודו, צדפות.
• מגנזיום – מקורות: שקדים, אבוקדו, גזר, אורז מלא, פרי הדר, תרד, שוקולד, זרעי דלעת, חמניות, אגוזי ברזיל, כוסמת, קינואה, גריסים ושומשום.
• שתיית מים – אנשים רבים אינם יודעים שמחסור במים בגוף יכול לגרום למצבי-רוח רעים, כאבי ראש ועייפות. מעבר לזה, ירידה ב-2 אחוז מים בגוף עלולה להשפיע לרעה על הזיכרון לטווח קצר והריכוז. קפה, תה רגיל ואלכוהול לא נחשבים כמקור מים.
• מספר ארוחות – חשוב לאכול שלוש ארוחות, או כמה ארוחות קטנות, במשך היום, כדי לספק למוח מזון למחשבה.