קטניות: לאכול נכון בלי לקרוע את הכיס

חוץ מזה שהן מאוד בריאות, מגוונות ומשביעות, הן גם לא יקרות. פיליס גלזר מספרת למה כדאי לאכול מאכלי קטניות ומגישה כמה מתכונים מעניינים

פיליס גלזר פורסם: 11.01.06, 10:29

העלייה הכללית במחירם של מוצרי המזון, ובוודאי של אלה הנחשבים בריאים, מעלה את השאלה, מה ניתן לאכול בכיף, שיהיה בריא ולא יקרע את הכיס. לנו יש פיתרון: קטניות. למרות שראוי לאכול קטניות כל השנה, בחורף הן ממש מתבקשות: טבעיות, משביעות ואיכשהו, מנחמות.

 

הקטניות השונות הן מקור מצויין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון ומינרלים כאשלגן, מגנזיום ואבץ, וגם לפיטוכימיקלים שונים. הסיבים התזונתיים מאיטים את קצב ספיגת הגלוקוזה בדם ומסייעים בהורדת כולסטרול. המינרלים חשובים כדי לשמור על טונוס השרירים בגוף ומספקים אנרגיה וסיבולת. הפיטוכימיקלים עוזרים במניעת סרטן ובחיזוק הלב. קטניות הן גם מקור טוב לברזל המפיץ חמצן לתאים, ולוויטמיני B החיוניים מדי יום לתפקוד נאות של מערכות הגוף. מישהו צריך עוד סיבות טובות לאכילת קטניות?

 

במטבח, הן ניתנות בקלות לגיוון. בארצות בהן קטניות מהוות חלק ניכר מהתפריט היומי, למדו להכין מהן מרקים, נזידים, מחיות, רטבים, מילויים, לחמים, ובמזרח-הרחוק אפילו קינוחים. קיימים בעולם יותר מ-100 סוגים של קטניות, עם צבעים, צורות, מרקמים וטעמים שונים. בנוסף לסוגים הנאכלים כמיובשים, גם אפונת שלג, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה ואדממה (סויה טרייה ירוקה) הן קטניות.

 

בארץ, הקטניות המיובשות הנפוצות ביותר הן חומוס ופול, שעועית לבנה ואדומה, אפונה יבשה ועדשים מכל הסוגים, אך ניתן למצוא גם שעועית לבנה עם עין שחורה (לוביה), שעועית שחורה, שעועית מחוספסת, שעועית מאש, אז'וקי יפני וטורמוס. 

 

כאן, בדרך כלל, מגיעה שאלה מתנצלת: "סליחה, אבל מה עם הגזים?" ובכן, מתברר שככל שמרבים לאכול קטניות, הגוף מתרגל לצרוך אותן ללא תופעות לוואי. אבל זה לא מספיק. את רוב הקטניות, מלבד הקלות, כדאי להשרות במים. את המים יש להחליף מדי פעם (אבל אל תבזבזו: נא לצקת את המים הישנים בעציצים, ולא לשפוך לכיור). לעולם אין לבשל קטניות במי השריה.

 

קומץ אבקת סודה מפחית גם הוא את תופעת הלוואי של הגזים, אך מוריד מעט גם את כמות ויטימיני B. בישול איטי מפחית גזים וכמוהו תיבול בכמון, כוסברה יבשה, קימל, הל, אניס, או זרעי שומר. קטניות מונבטות קלות מאוד לעיכול ומהירות לבישול, ואפשר להנביט לבד, או לקנות תערובת בסופר.

 

 

 

 

 

"חומוס" מהיר מעדשים אדומות

 

ללא השריה ובבישול מינימלי - ה"חומוס" המפתיע והטעים הזה מוכן תוך 20 דקות מקסימום.

 

המרכיבים (כ- 3/4 1 כוסות בערך):

1 כוס עדשים אדומות (רצוי אורגניות)

1/2 1  כוסות מים

1/3 כוס שמן זית כתית מעולה

3-4 כפות מיץ מלימון טרי

1 שן שום כתושה

1 כפית כמון

1/2 כפית פפריקה מתוקה או חריפה

מלח ופלפל שחור גרוס

להגשה:

עוד שמן זית

צנוניות פרוסות

רבעי בצל

פיתה

כוסברה או פטרוזיליה לקישוט

 

אופן ההכנה:

  1. בוררים ושמים את העדשים במסננת. שוטפים מתחת למי ברז. מכניסים לסיר עם המים, מביאים לרתיחה כ-2-3 דקות על אש בינונית. מורידים קצף. מסירים מהאש, מכסים במכסה ומניחים לנוח כ-12 דקות.
  2. מעבירים למעבד-מזון, מוסיפים שמן זית, מיץ מלימון טרי, שום, כמון, פפריקה, מלח ופלפל שחור. מעבדים למרקם גרגרי או משחתי. אין לעבד יתר על המידה כי התערובת תהפוך יבשה (במקרה כזה, אפשר להוסיף שמן זית או מעט מים).

מפתיע בטעמו. "חומוס" מעדשים אדומות                       (צילום: יוסי סליס)

 

מרק קרם שעועית לבנה

 

מתכון של אבי ביטון, השף הצעיר והיצירתי של מסעדת "אדורה" ברחוב בן-יהודה בתל-אביב.

 

החומרים (8 מנות):

1 תפוח-אדמה קלוף וחתוך לקוביות

1 גזר בינוני קלוף וחתוך לקוביות

2 בצלים בינוניים חתוכים לקוביות

5 שיני שום קלופות

1 שורש סלרי קלוף וחתוך לקוביות

1/2 שורש פטרוזיליה, מנוקה וחתוך לקוביות

מלח, פלפל שחור, ענף טימין

1/2 1 כוסות שעועית לבנה שרויה במים למשך הלילה

3 ליטר מים

1/2 כוס שמן זית

1/2 כוס שמנת מתוקה

 

אופן ההכנה:

  1. מסננים את השעועית אחרי ההשריה, שוטפים ושמים בסיר עם מים שמכסים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית-קטנה כשעתיים.
  2. בינתיים מכינים את הציר: בסיר בינוני מחממים שמן זית ומטגנים-מקפיצים קלות את כל הירקות עם השום כ-5 דקות. מוסיפים 3 ליטר מים, מלח, פלפל וטימין, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית כ-40 דקות.
  3. מוסיפים את השעועית המבושלת למרק. טוחנים את כל התערובת בבלנדר ידני או במעבד-מזון, מסננים ומוסיפים 1/2 כוס שמנת מתוקה. מתקנים תיבול ומגישים.

 

 

טבולה קינואה, שעועית מאש וחמניות

 

אין צורך להשרות שעועית מאש. אפשר להכין את המאכל גם עם קוסקוס מלא (שלא מצריך בישול, אלא השריה במים רותחים), או עם בורגול.

 

החומרים (6 מנות):

1 כוס קינואה אורגנית

1 כוסות מים

1/2 כוס שעועית מאש

1 חופן פטרוזיליה (1 כוסות)

1 חופן נענע קצוצה (1 כוס)

1 בצל אדום בינוני, קצוץ (1/2 כוס)

3 צנוניות פרוסות לרצועות דקות

1/2 כוס שמן זית כתית

מלח ופלפל לפי הטעם

1 כוס גרעיני חמניות, קלויים במחבת יבשה

אפשר להוסיף (אם רוצים): עגבניות מיובשות קצוצות, מיץ לימון, בצל ירוק

 

אופן ההכנה:

  1. מבשלים את המאש: שוטפים ושמים בסיר עם מים שמכסים. מבשלים כ-25 דקות או עד שהמאש מוכנה (בודקים בין האצבעות) אך לא רכה מדי. שוטפים את הקינואה במסננת רשת ומסננים היטב.
  2. שמים בסיר עם המים וקורט מלח, מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש קטנה כ-15 דקות, או עד שהמים נספגים. מערבבים במזלג ומוסיפים את יתר החומרים.

 

 

פריחולס שחור

 

המתכון הזה, מאת השף איתמר דוידוב, הוא של מאכל בסיסי במטבח המכסיקני. את הפריחולס מורחים על טורטיה, או מטפטפים כרוטב מעל מאכלים.

 

החומרים:

1 כוס שעועית שחורה קטנה

מים להשריה ולבישול ומים לכיסוי

3 כפות שמן תירס

1 בצל גדול קצוץ

1 פלפל ירוק כהה קלוי, קלוף, מגולען וקצוץ

1 שן שום מעוכה (לא חובה)

1 עגבניה קלופה וקצוצה קטן

1-2 פלפל חלפניו טרי או משומר קצוץ לקוביות זעירות

1-2 כוסות מים רותחים לפי הצורך

 

אופן ההכנה:

  1. לילה קודם יש להשרות את השעועית במים. בחורף ניתן להשרות בחוץ, אבל בקיץ יש לשמור במקרר. רצוי להחליף מים לפחות פעם אחת. מסננים את השעועית ושוטפים. מעבירים לסיר בינוני ומכסים במים טריים. מביאים לרתיחה. מוציאים את הקצף שנוצר ומבשלים עד שהשעועית רכה, אך לא מתפוררת. מסננים ושומרים את מי הבישול. מפזרים את השעועית על מגבת מטבח לייבוש.
  2. באותו סיר בו התבשלה השעועית מחממים את השמן ומוסיפים את הבצל הקצוץ. מטגנים בלהבה גבוהה עד שהבצל משחים מעט. מוסיפים את השעועית המבושלת ומטגנים עד שהבצל משחים. מוסיפים את השום המעוך ומטגנים דקה.
  3. מוסיפים את הפלפל, העגבניה, הפלפל חלפניו וכוס מי בישול. מבשלים חצי שעה בלהבה נמוכה, עם מכסה.
  4. מוסיפים עוד מי בישול לפי הצורך. אם רוצים להכין את הפריחולס כרוטב, דבר המקובל בדרום מכסיקו, אפשר לטחון אותה עד למרקם חלק לגמרי עם עוד מים (לפי הצורך) ואף לסנן מקליפות. מדללים בציר מרק עד לסמיכות של רוטב דליל.

 

 

 

מרק גרגרי חומוס ופסטה

 

תערובת של פסטה וקטניות מקובלת מאוד במטבח האיטלקי. אם לא רוצים להכין מרק, אפשר פשוט להוסיף חומוס או שעועית לבנה מבושלת לסלט פסטה או לפסטה חמה עם פרמזן מגורר ובזיליקום קצוץ. המתכון הבא לקוח מהספר החדש "לא רק פסטה" של השף מנה שטרום.

 

החומרים (6-8 מנות):

6 כפות שמן זית

1 בצל קצוץ גס

3 עגבניות קלופות, נקיות מזרעונים וחתוכות לקוביות

1 ענף רוזמרין

מלח, פלפל

250 גרם גרגרי חומוס מושרים לילה במים

1/2 כוס יין לבן יבש

2 ליטר ציר עוף או מים

250 גרם פסטה קצרה מאוד או פסטה שבורה

שמן זית, להגשה

פטרוזיליה קצוצה, לקישוט

 

אופן ההכנה:

  1. מחממים בסיר גדול את שמן הזית ומטגנים את הבצל על אש קטנה 10 דקות. מוסיפים את העגבניות וענף הרוזמרין ממליחים ומטגנים קלות. מוסיפים את גרעיני החומוס ומטגנים קלות . מוסיפים את היין הלבן מבשלים על אש גדולה לריכוז הנוזלים, עד שהיין כמעט מתנדף.
  2. יוצקים פנימה את הציר, ומביאים לרתיחה. בעזרת כף גדולה מסירים את הקצף שמצטבר על פני הנוזל.. מכסים ומבשלים על אש קטנה עד לריכוך מוחלט של גרעיני החומוס.
  3. משאירים כחצי כוס מגרגירי החומוס שלמים, ומעבירים את שאר המרק למעבד מזון ומרסקים. מחזירים לסיר את המרק והגרגירים השלמים ומביאים לרתיחה.
  4. מוסיפים את הפסטה ומבשלים במרק עד היותה מוכנה. מעטרים בשמן זית ואם רוצים גם בפטרוזליה קצוצה.