יש דרכי מניעה: תזונה למען כלי הדם והלב

מצבו של ראש הממשלה החזיר לתודעה הציבורית את נושא המניעה מבעיות כלי דם וניתוחי לב. תזונה נכונה אכן יכולה לעשות פלאים. נכון, מחלות לב הן גם עניין של תורשה וגנים, אבל באמצעות המזון שאתם מאכילים את הגוף, אתם יכולים ליצור מחלות לב, למנוע אותן ובשלב מסוים אפילו לרפא אותן. לאכול לבריאות

אוסנת הראל פורסם: 10.01.06, 16:23

מחלות כלי דם ולב הן גורם התמותה מספר אחת בעולם המערבי, והאירוע המוחי שעבר ראש הממשלה מעלה את הנושא לסדר היום אצל כולנו.

 

כדי להבין איך לטפל בסוגיה כדאי להבין כיצד היא נוצרת: הלב בגופנו מתפקד כמשאבה השואבת את הדם ברחבי הגוף וגורמת באמצעותו להעביר חומרים חיוניים כמו חמצן ומזון. מעבר הדם נעשה דרך כלי הדם שהם עורקים ורידיים.

 

כאשר המשאבה פגומה או כאשר אחד מ"צינורות ההפצה" סתומים (וככל שזה צינור, כלומר עורק, מרכזי יותר, כך ההשפעה חזקה יותר), מעבר הדם לא מתאפשר כראוי ומשפיע על תפקוד לקוי של מערכות בגוף, ומהווה מקור למחלות לב וכלי דם.

 

מה הקשר לשומן?

 

השומן הוא חלק ממרכיבי המזון המועברים דרך כלי הדם לתאים. מאחר והוא אינו נמס בדם, הוא "נארז" בחלבונים - מארז זה נקרא כולסטרול. ככל שרמת דחיסות החלבונים נמוכה יותר, כך הוא נעצר יותר במקומות שונים בדרך (בעורקים) וסותם אותם, ולכן נקרא הכולסטרול הרע (LDL), ואילו בדחיסות גבוהה יותר הוא יכול לסלק שומנים מהגוף, ולכן נקרא הכולסטרול הטוב (HDL).

 

באמצעות בדיקת דם ניתן לבדוק את רמת הכולסטרול הטוב והרע, וההפרש ביניהם הוא הקובע את הסיכון הבריאותי ונותן לנו מדד לגבי התהוות מחלת כלי דם או סיכון ללב.

 

מה הקשר לתזונה?

 

כן, הגנטיקה חשובה, וגם אורח החיים שלכם – אם הוא רגוע, למשל, און עתיר לחצים, שלא לדבר על גורמים כמו גיל ומשקל. אולם לתזונה חלק מאוד משמעותי ודומיננטי בהשפעות על התפתחות מחלות בגופנו. הנה לפניכם ארבעה כללים שכדאי לאמץ למען בריאות הלב:

 

 

לשומן הרווי יש התאמה ברורה עם מחלות לב ואילו מדענים רבים סבורים כי שומן בלתי רווי יכול לתרום להגנה על כלי הדם והלב.

 

לא צריך לוותר על שומן: צריכה של עד 30% ממקור שומן משתלבת עם אורח חיים בריא. כל מה שצריך הוא להעדיף שומן בלתי רווי על צריכת השומן הרווי. אי אפשר שלא לצרוך שומן רווי כי כל מוצר המכיל שומן, בעצם משלב את שניהם, אך ניתן למצוא בין המוצרים התפלגויות שונות של הכמות.

 

איך לתקן את המצב?

 

  1. להמיר את בשר הבקר, בשר אדום בבשר רזה, עדיף הודו או חזה עוף.
  2. לוותר על שימוש במרגרינה ועל כל המוצרים המעובדים הבנויים על שומן צמחי מוקשה.
  3. בתור שמן בישול העדיפו שמן צמחי בכבישה קרה כגון שמן קנולה או שמן זית על פני שמנים שעברו תהליכי זיכוך.
  4. יש להגביר את צריכת דגי הים הצפוני כגון סלמון, הרינג, מקרל, טונה, סרדינים וכו'.
  5. להוסיף לתפריט, גרעיני חמניות ודלעת (עדיף לא קלויים כי כך לא נפגעות חומצות השומן), שקדים לא קלויים, אגוזים ובמיוחד אגוזי מלך. נכון, עדין מדובר בשומן לכן כדאי להגביל את הצריכה עד כדי 20-30 גרם ביום.
  6. להימנע מצריכה גבינות שמנת או קשות וצהובות, שמנת וחמאה לעומת זאת יש לצרוך גבינות לבנות ויוגורטים עד 5% וחלב דל שומן.
  7. בדקו בתכולת מוצרים קנויים קיומו של שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית. זהו רעל במסווה תמים.
  8. יש להימנע מטיגון ולהעדיף קלייה אפייה או אידוי.

 

 

המלח מעלה את הסיכון למחלות לב על-ידי העלאת לחץ הדם - גורם סיכון חשוב למחלות לב. המלח נמצא במזון בשני אופנים: מלח המוסף לצרכי תיבול במהלך בישול או לאחריו ומלח הנמצא במוצרים מוכנים וניתן להעריכו דרך תכולת הנתרן בנתונים התזונתיים.

 

איך לתקן את המצב?

 

  1. צמצמו את צריכת המלח בבישול. עדיף לתבל את המזון במלח לאחר הבישול.
  2. בדקו אריזות והימנעו ממאכלים עתירי נתרן כגון: בשר מעושן ומשומר, דגים מעושנים, מזון משומר, מרבית מדגני הבוקר, אבקות מרק, מוצרי חלב מלוחים (חמאה, מרגרינה וגבינות למיניהן), חטיפים מלוחים כמו צ'יפס ובמבה, פיצוחים מומלחים, קטשופ ועוד.
  3. להמלחה השתמשו במלח ים לא מעובד או במלח דל נתרן.
  4. העדיפו תיבול עם תבלינים טבעיים כמו צמחי תיבול, פטרוזיליה , שום ושמיר.

 

 

כאשר אנחנו צורכים יותר מדי סוכרים פשוטים, הם הופכים בגוף לסוג של שומן (אומנם לא כולסטרול) אשר גם מהווה גורם מניע למחלות כלי דם ולב. סוכר פשוט גם מקצר את הדרך להשמנת יתר, שמשמעותה הוספת תאי שומן והכבדה על כלי הדם והלב. הסוכר מצוי במזון הן באופן גלוי בעוגיות, ממתקים, שוקולד ומשקאות ממותקים, דגני בוקר, והן באופן חבוי דרך דגנים מעובדים כמו קמח לבן, אורז לבן או כל דגן מעובד.

 

ישנם מוצרים רבים על המדף המצהירים על עצמם "ללא סוכר". אלו המוצרים המסוכנים ביותר: ראשית הם על בסיס קמח לבן שמתנהג בגוף ממש כמו סוכר. הם מכילים תחליפי סוכר המזיקים לכבד ולמעי ועדיין מתפרקים יחסית מהר (אם כי לא כמו סוכר) , יוצרים לגיטימציה מוטעית לאכילת יתר ולבסוף - הגוף מגלה את "התרמית" ודורש תוספת סוכר.

 

איך לתקן את המצב?

 

  1. צמצמו צריכת סוכר לבן במזון.
  2. התחילו את היום עם שיבולת שועל. מחקרים רבים מצביעים כי צריכה קבועה של סובין שיבולת שועל יש השפעה על הפחתת כמות הכולסטרול בדם.
  3. בדקו תוויות: מהי כמות הסוכרים מתוך סה"כ הפחמימות, באיזה מקום ברשימת המרכיבים נמצא הסוכר (רשימת המרכיבים הינה לפי רמת כמויות יורדת: ככל שהמרכיב בתחילת הרשימה, כך כמותו יותר רבה).
  4. צמצמו ממתקים עוגיות ושוקולד. זכרו שהתאווה למוצרים אלו עולה עם צריכתם. השתדלו למצוא תחליפים מתוקים דרך פירות ומוצרים על בסיס דגנים מלאים.
  5. צמצמו סוכר חבוי הנמצא בדגנים מעובדים ובעיקר בקמח לבן. העדיפו דגנים מלאים כגון חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון מלא ואורז חום.
  6. לא צריך ולא רצוי לצמצם בפחמימות. פחמימות זה מרכיב האנרגיה הראשי בגופנו ובעזרתו אנו "שורפים" שומן. צריך לדעת איך לאכול פחמימות: בחרו את אלו בעלי ערך הגליקמי הנמוך, עתירי הסיבים התזונתיים, אכלו אותם במנות סבירות על פני כל היום ושלבו אותם עם חלבונים.
  7. צריכת קטניות, פירות וירקות הינה דרך מצוינת לאכול פחמימות, שאינן מורכבות מסוכר מעובד, מורידות את התאווה למתוק ומשרתות את צרכי הגוף.

 

 

ישנם הסוברים כי יין, ובעיקר יין אדום, מגן מפני מחלות לב (ולראייה מצביעים על הצרפתים הידועים בשיעור נמוך של תחלואת לב אשר משלבים מאכלים עתירי שומן רווי עם יין אדום). יש המצדיקים זאת בתכולת הטנין ויש הטוענים כי לא האלכוהול של היין הוא מקור ההגנה אלא סוג הענבים, המכילים רסברטרול. חומרים אלו מורידים את סה"כ הכולסטרול, מגנים על דפנות העורקים והופכים את הדם לנזיל יותר.

 

מה שכן בטוח הוא שצריכה מרובה מדי של אלכוהול עלולה להגדיל את הנטייה לקרישת דם, מעבר לנזק הנגרם לכבד. צריכים גם לזכור שרוב משקאות האלכוהול מבוססים על שמרים של סוכר ודינם כדין סוכר מעובד בו דנו בסעיף הקודם.

 

לכן ההמלצה היא - צריכה מתונה של אלכוהול, ורצוי רק או בעיקר יין אדום עשיר בטנין ומבציר טוב.

 

מהי צריכה מתונה? קיימות המלצות שונות, המשתנות בין מדינות ובין חוקרים שונים. רמת צריכה אופטימאלית משתנה בין אדם לאדם, אך ככלל ניתן לקבוע כי צריכה שבועית של 4-7 כוסות קטנות של יין אדום, כליווי לארוחה, מפוזרות על פני השבוע יכולות להשתלב עם אורח חיים בריא.

 

מבולבלים? הנה טבלה שתעשה סדר ותעזור לכם לעצב את הדרך הנכונה:

כללים לתזונה בריאה

 

וגם: ספורט ואורח חיים רגוע

 

אולי זה מעייף לשמוע את שוב ושוב, אולם לפעילות הגופנית חשיבות עליונה בהגנה על כלי הדם שלנו. פעילות גופנית תורמת להורדת הסיכון של מחלות כלי דם ולב, מגבירה את קצב זרימת הדם ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL), היא גם מגבירה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL), מאפשרת לדם לזרום באופן חופשי יותר וללא הפרעה ובאופן זה היא עוזרת בהורדת לחץ הדם, אחד הגורמים העיקריים של מחלות לב. השפעתה העיקרית של הפעילות הגופנית הסדירה היא בעיקר על העורקים הכליליים, שהינם בעלי השפעה דומיננטית ביותר על הלב.

 

וכל מה שנכתב לעיל מיותר בלי אורח חיים רגוע. קחו את החיים בקלות, במתינות. נכון, לפעמים אנחנו לחוצים, לפעמים מתרגשים, וגם מתרגזים. אנחנו בסך-הכל בני אדם שמגיבים לגירויים מהסביבה. המוח שלנו, עובד שעות נוספות וזה מה שמייחד אותנו משאר היצורים על פני כדור הארץ. אבל החשיבה המוגברת, התובנה והמחשבות יכולים להוות מוקש לבריאות הגוף ובעיקר ללב.