תוכנית אימונים זוגית לשיפור הקשר והכושר

מה הקשר בין זוגיות לתרגילי כושר? בשניהם תומכים, מתנגדים, מפעילים לחץ, מתעקשים - וביחד מתחזקים. "מנטה" מגיש - תוכנית לשניים

צילומים: דן לב

 

בשניים קל יותר לשמור על כושר. תמיד יהיה לצדך מי שידרבן אותך לצאת לאימון ולא לוותר, מישהו שיחלוק איתך את הקושי, הזיעה ואת תחושת הסיפוק הנפלאה שבסוף. לאימונים הזוגיים הרגילים אפשר לצרף תוספת נהדרת: אימון שבו אתם מאמנים זה את זה על ידי שימוש בגוף, כשהכוח והמשקל שלכם מהווים אמצעי ליצירת עומס והתנגדות על בן הזוג (שום דבר שאתם לא מכירים מהחיים המשותפים ביחד).

 

אימונים אלה אינם מחליפים אימוני כוח עם משקולות, אבל הם מוסיפים גיוון לאימונים ומספקים דרך להכיר את פעולת השרירים והמפרקים - גם שלכם וגם של בני הזוג. וחוץ מזה, זאת עוד דרך להרוויח זמן איכות ביחד. מה רע?

 

כל התרגילים שלפניכם מיועדים לשני המינים, גם אם הם מודגמים רק על גבר או רק על אשה. בסיום התרגיל התחלפו בתפקידים. לפני ביצוע התרגילים השונים הקפידו לבצע חימום כללי של 10-5 דקות וכמה מתיחות.

 

תרגיל לחיזוק שרירי החזה והדלתא הקדמי

 

עמידת מוצא:

• אתה - שכב על הגב והנח את ידיך לצדי הגוף, במקביל למפרק הכתף ובזווית של 90 מעלות.
• את - שבי על הברכיים מאחורי הראש שלו, כשהפנים פונות קדימה. הניחי את ידייך על שרירי הזרוע שלו.

 

התרגיל:

• אתה - התחל בקירוב אופקי של הידיים (אחת כלפי השנייה) לכיוון מרכז הגוף.
• את - צרי עומס על זרועותיו כדי להקשות עליו בזמן הקירוב והסגירה של הידיים.

 

בצעו 3 סטים של 12 חזרות ומנוחה של 45 שניות בין תרגיל לתרגיל.

שימו לב: כוון את בת זוגך לבצע את העומס הנדרש כדי שתוכל לבצע כ12- חזרות.

 

תרגיל לחיזוק שרירי המקרבים והמרחיקים

 

עמידת מוצא:

• אתה - שב כשרגליך סגורות וצמודות.
• את - שבי מול בן זוגך והצמידי את רגלייך לשלו מבחוץ.

 

התרגיל:

• אתה - בעזרת שרירי המרחיקים נסה לפשק את רגליה של בת הזוג.
• את - בעזרת שרירי המקרבים (שרירי הירך החיצוניים) והעכוז הקטן התנגדי לניסיונות של בן הזוג ונסי להשאיר את רגלייך צמודות ככל האפשר, כמה שיותר זמן.

 

בצעו את התרגיל לפחות 6-4 פעמים, עם זמן כיווץ של 45-30 בכל חזרה. פה אין חשיבות למספר החזרות, אלא להתנגדות הממושכת של שניכם ביצירת כיווץ איזומטרי (ללא תנועה).

 

שימו לב: מומלץ לנשום היטב בזמן התרגיל. לפני החלפת התפקידים הקפידו לנער את הרגליים למניעת התכווצות שרירים.

 

תרגיל לחיזוק השריר התלת-ראשי של הזרוע

 

עמידת מוצא:

• אתה - עמוד זקוף כשהמרפקים צמודים לראש. אחוז במגבת המגולגלת בצדה העליון.
• את - עמדי מאחוריו עמידה זקופה, כשהמרפקים צמודים למותניים. אחזי את המגבת בחלקה התחתון.

 

התרגיל:

• אתה - בצע פשיטה של המרפקים: הורד את הידיים לאט ובהדרגה. ישרו את המרפקים כלפי מעלה, כשהם צמודים לצדי הראש.
• את - צרי התנגדות הדרגתית על ידי אחיזה במגבת.

 

בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

 

שימו לב: מכיוון שאינכם עובדים עם משקולות, כל אחד מכם יגרום לעומס גדול יותר על ידי ההתנגדות כלפי הפרטנר שלו.

 

תרגיל לחיזוק השריר הדו-ראשי ירכי

 

עמידת מוצא:

• אתה - שכב על הבטן כשהרגליים ישרות על הרצפה והלחי מונחת על הידיים.
• את - רכני צמוד לבן זוגך.

 

התרגיל:

• אתה - כופף לאט ובהדרגה את השוק לאחור.
• את - הניחי את ידייך על החלק הפנימי של השוק שלו. הקפידי ליצור התנגדות עם הידיים בזמן כיפוף הרגל של בן הזוג. בסט הראשון ההתנגדות תהיה קטנה, אבל בסטים הבאים הגבירי את העומס.

 

בצעו 3 סטים של 20-15 חזרות ומנוחה של עד דקה.

 

שימו לב: מומלץ לבצע את התרגיל בכל רגל בנפרד, כדי לוודא שהכוח זהה בשתי הרגליים.

 

תרגיל לחיזוק שרירי העכוז והרגליים (הארבע-ראשי והדו-ראשי)

 

עמידת מוצא:

• את - שכבי על הגב כשרגלייך מורמות והניחי את כפות הרגליים על החלק העליון של הישבן ומעט על הגב התחתון של בן זוגך.
• אתה - הישען אחורה ברגליים צמודות וכפופות, על כפות הרגליים שלה. הקפד על גב ישר.

 

התרגיל:

• את - בעזרת הרגליים דחפי את בן הזוג למעלה ולמטה. הברכיים יתכופפו ויתיישרו (פעולת "לחיצת רגליים").
• אתה - צור בשבילה את העומס המתאים בהתאם למשקל ולצורת הישיבה שלך עליה. הקפד שרגליך יעבדו לא פחות קשה משלה, כדי להחזיק אותך שלא תיפול לאחור.

 

בצעו תרגיל זה ב-3-2 סטים של 12-10 חזרות ומנוחה של דקה בין סט לסט. החליפו תפקידים לאחר שביצעתם מתיחות לשרירי הרגליים.

 

שימו לב: תרגיל זה יעיל מאוד, כי שני המבצעים מתאמצים בו זמנית, כל אחד בתפקידו: האחת עושה לחיצת רגליים, והשני מבצע מכרעים.

 

תרגיל לחיזוק שרירי הכתפיים

 

עמידת מוצא:

• את - עמדי בפישוק קל כשהרגליים ישרות והידיים פרושות מעט לצדדים. שמרי על חלק עליון משוחרר.
• אתה - עמוד מאחורי בת זוגך ואחוז בעדינות בפרקי הידיים שלה.

 

התרגיל:

• את - הרימי את הידיים לאט ובהדרגה, עד שיגיעו מעט מעל הכתף. הורידי אותן למטה לאט וחזרי על התרגיל.
• אתה - הפעל התנגדות על ידיה של בת הזוג, בעת שהיא מרימה אותן כלפי מעלה.

 

בצעו 3 סטים של 15 חזרות והחליפו תפקידים, או לחלופין נוחו כדקה.

 

שימו לב: ליצירת התנגדות גדולה יותר למבצע התרגיל, על יוצר ההתנגדות להניח את הידיים קרוב יותר לכפות הידיים של מבצע התרגיל.

 

תרגיל לחיזוק השריר הישר והרחב הבטני

 

עמידת מוצא:

• את - שכבי על הגב כשהברכיים מעט כפופות וכפות הרגליים ניצבות על הרצפה בפישוק קל. שלבי את הידיים בהצלבה על החזה.
• אתה - שב מאחורי בת הזוג. הנח את ידיך בקלילות על השכמות.

 

התרגיל:

• את - בצעי כפיפות בטן רגילות. לאחר 15 חזרות הישארי למעלה כמה שניות, כשבן הזוג מחזיק אותך שלא תיפלי. בצעי את הירידה כלפי מטה לאט לאט כדי להחזיק כמה שיותר זמן באוויר. הפעולה שמתבצעת בשרירי הבטן יעילה מאוד, מכיוון שנוצר כיווץ אקסצנטרי (השריר מתכווץ תוך כדי התארכות) שהוא קשה יותר מהתנועה הרגילה כלפי מעלה.
• אתה - תמוך בגבה העליון. כאשר היא נוטה ליפול, תמוך בה ועזור לה להתייצב כלפי מעלה.

 

בצעו 4-3 סטים של 15 עד 25 חזרות, עם מנוחה של 60-45 שניות.

 

שימו לב: אפשר להגדיל את העומס על השריר על ידי הנחת משקולת על החזה.