סויה, קנולה או זית - איזה שמן הכי בריא ולמה

איזה שמן הכי טוב להוסיף לסלט ואיזה שמן הכי בריא לשלב בבישול? איזה שמן מתאים לטיגון והאם שמן זית אכן עדיף בכל מצב? מדריך בריאות למשתמשים בשמן

המגוון הגדול של שמנים צמחיים על המדף, החל משמן סויה ועד שמן אגוזים, גורם לבלבול ולתהיות - איזה שמן יותר בריא? באיזה כדאי להשתמש לטיגון, ובאיזה כדאי להשתמש בסלט? אז הנה כמה עובדות שיעזרו לך להבין קצת יותר את ההבדל בין השמנים ולסייע בבחירה.

 

כל השמנים הם 100 אחוזים שומן, ואין כל הבדל ביניהם מבחינת הערך הקלורי שלהם: כולם מכילים 136 קלוריות לכף (14 גרם). עובדה נוספת: כל השמנים הצמחיים אינם מכילים כולסטרול, המצוי רק במזון מהחי.

 

בשנים האחרונות שמן הזית זוכה להרבה כותרות והוא נחשב בצדק לשמן בריא. כך גם שמן הקנולה שמכיל כמות גבוהה יחסית של שומן חד בלתי-רווי. שני השמנים הללו מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, בהקטנת החמצון של כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ועל ידי כך במניעת טרשת העורקים ומחלות לב.

 

לשמן קנולה יתרון נוסף, שאינו מצוי בשמן הזית - שומן מסוג אומגה 3, שצריכה שלו קשורה לירידה בסיכון להתקפי לב. ההמלצה הטובה ביותר בכל הנוגע לשמנים היא לגוון.

 

ואם נדע להתאים כל שמן לשימוש המתאים לו ביותר, נוכל ליהנות גם מטעמים ייחודיים וגם לשמור על הבריאות.

 

• מה השמן הכי טוב לסלט? כל שמן מתאים לתיבול, ולכן מה שחשוב בבחירת השמן לסלט הוא הטעם. שמן זית, שמן אגוזים, שמן שומשום ושמן בוטנים הם המומלצים ביותר.

 

• ואיך אנחנו מרוויחים מזה? אפשר, למשל, להוסיף לסלט כפית שמן גרעיני חמניות ולהרגיש כאילו הוספנו גרעינים שלמים לסלט, אך בפחות קלוריות.

 

• ושמנים אחרים? שמני סויה, קנולה, כותנה ותירס הם יחסית ניטרליים בטעם והרבה פחות מרגשים.

 

• מה השמן הכי טוב לבישול? כאשר משתמשים בשמנים צמחיים לבישול מומלץ לבחור בשמן קנולה ובשמן זית, שעמידים בטמפרטורות גבוהות יותר משמנים רב בלתי-רוויים אחרים, כמו שמן סויה למשל.

 

• ומה עם כל חומצות השומן החיוניות האלה ששומרות לי על הלב ומסייעות בהורדות הכולסטרול הרע? בישול לא הורס את חומצות השומן החיוניות, בעוד שטיגון ממושך דווקא עושה כן. בטיגון, הטמפרטורה של השמן גבוהה מאוד (הרבה יותר מאשר בבישול) וחומצות השומן עלולות להתחמצן. החמצון מוריד את איכות השמן ועלול אף לגרום נזק אם צורכים ממנו בכמויות גדולות. זו אחת הסיבות להמלצה שלא להשתמש שוב ושוב בשמן שכבר טיגנו בו, ולא לחמם את השמן עד שיוצא ממנו עשן.

 

• מה השמן הכי טוב לטיגון? לטיגון עמוק מומלץ להשתמש בשמן תירס או בשמן כותנה, בשל הרכב חומצות השומן שלהם, המאפשר טמפרטורת טיגון גבוהה וממושכת לפני שמתרחשים תהליכי החמצון הפוגעים בתכונות השמן. לעומת זאת, שמן סויה ממש לא מומלץ לטיגון, בגלל התכולה הגבוהה יחסית של חומצות שומן רב בלתי-רוויות בו שחשופה לחמצון מהיר. באופן כללי - לטיגון מומלץ להשתמש בשמן לא משומש. אם משתמשים בשמן שימוש חוזר, כדאי להרחיק חלקיקים של שאריות מטוגנות על ידי סינונו של השמן. לטיגון שטוח ומהיר, כמו של חביתה, אין בעיה להשתמש בשמן זית כתית, אבל לא כדאי להשתמש בשמן זית לטיגון עמוק.

 

• למה לא כדאי להשתמש בשמן זית לטיגון עמוק? כי שמן זית כתית, שיוצר בכבישה קרה, מכיל חומצות שומן חופשיות אשר בטמפרטורות יוצרות רדיקלים חופשיים. הרדיקלים האלה הם אויבינו הגדולים ואחראים להרס של רקמות ותאים בגוף, ולהזדקנות מוקדמת של מערכות הגוף.

 

• ואם בכל זאת רוצים להשתמש בשמן זית לטיגון עמוק? אז עדיף לבחור
  בשמן זית מזוכך. הזיכוך הוא תהליך שבו נוטרלו החומצות החופשיות, אבל מהצד האחר גם הטעם, הריח ורכיבים חיוניים כמו ויטמין E.

 

• מה העצה הכי טובה שיש בקשר לשמן? לשמן יש תכולה קלורית גבוהה מאוד, וכל היתרונות התזונתיים של שמן זה או אחר אינם מצדיקים צריכה מוגברת שלו. תמיד עדיף לבחור מזון מבושל או מאודה על פני מטוגן, ולשים לב לכמות השמן שמוסיפים לסלט.