כך משפיע המתח על עלייה במשקל - ואיך להתמודד

כולנו יודעים שמתח גורם לנו נזק נפשי מצטבר, אבל האם ידעתם שהוא גם גורם להשמנה? • מחקרים גילו שאנשים שמצויים בסטרס עולים במשקל גם אם הצריכה הקלורית שלהם נמוכה יחסית • הכל בגלל ההורמונים שהגוף מפריש במצבי לחץ וגורמים לעליית רמות הסוכר בדם

ענת עובדת קשה. לפעמים היא לא מספיקה אפילו להכניס משהו לפה בהפסקת הצהריים. היא חרוצה מאוד, וחשוב לה לבצע את עבודתה ביעילות. ענת היא גם אם לשלושה ילדים. מדי ערב היא יושבת איתם על שיעורי הבית ומקשיבה לסיפוריהם. היא גם חברה טובה: תמיד מוכנה לעזור לחבריה ולמכריה ככל שאפשר.

 

אבל לעצמה ענת כמעט לא מקדישה זמן. היא לא מספיקה לבצע פעילות גופנית. במקום לאכול באופן מסודר, היא חוטפת ארוחה מהירה. חייה לחוצים ותובעניים. היא לא מפרגנת לעצמה לנוח, להירגע, להתרווח. נשמע מוכר? רובנו מתנהלים כך יום יום.

 

ממחקרים עולה שמתח הוא אחד הגורמים לדיכאון, לירידה בתיאבון, ללחץ דם גבוה, לכיבים בקיבה ולאי נוחות כללית במעיים, כמו גזים ונפיחות בטנית. סטרס מעלה את השכיחות של מיגרנות, מעצים התקפי אסתמה ואפילו עלול לגרום לסוכרת.

 

בתחילת שנת 2005 פורסם מחקר רחב היקף שכלל כ-46 אלף עובדים, ותוצאותיו הראו שמתח גבוה בעבודה קשור לעלייה במשקל. כלומר, כשאנחנו לחוצים בעבודה, אנחנו לרוב מעלים במשקל. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת 'Internation Journal of Obesity' בדק את הקשר בין מתח בתחומים אחרים בחיים לבין השמנה. המחקר בחן שתי קבוצות – הורים לילדים בריאים והורים לילדים חולי סרטן – ומצא שהאחרונים נטו יותר להעלות במשקל, אף שצריכת הקלוריות שלהם היתה נמוכה יותר מאשר של ההורים לילדים בריאים. למעשה, הם אכלו מעט יותר והעלו יותר במשקל.

 

מה גרם להם להעלות במשקל? החוקרים הבחינו בשני גורמים בולטים. האחד: היעדר פעילות גופנית. מתח מתיש נפשית, ולכן לא נשאר כוח לעשות פעילות גופנית, מה שמתבטא בעלייה במשקל. הגורם השני הוא תגובת גופנו ללחץ.

 

ההורמונים נכנסים לפעולה

 

גופנו חייב להסתגל גם למצבים הישרדותיים קיצוניים. במצבי חירום הוא מגיב כאילו רודפים אחריו כלבים רעבים שמשחרים לטרף. התגובה הזו ללחץ נקראת 'הילחם או ברח' (Fight or Flight) ומתרחשת אוטומטית כשהגוף חש מאוים.

 

במצב לחץ בלוטת ההיפופיזה, שנמצאת בבסיס המוח, משחררת הורמון שמפעיל את ה'אזעקה' באמצעות הורמוני בלוטת האדרנל – אדרנלין וקורטיזול. ההורמונים האלה אחראים לחידוד הריכוז ולהאצת התגובה. אדרנלין מגביר את קצב הלב והנשימה, מקשיח את השרירים ומעלה את לחץ הדם. קורטיזול מגביר את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם, כדי להעלות את זמינותו למוח, וכך ניתן לחשוב מהר יותר. הוא גם מגביר את זרימת הסוכר לשרירים.

 

אחרי שהלחץ המיידי עובר, כמות האדרנלין יורדת, אך הקורטיזול עדיין מתעכב כדי לאפשר לגופנו להתאושש ממצב החירום. גופנו נותר עם לחץ דם ורמת סוכר גבוהים, בד בבד עם שומן רב שזורם בוורידים.

 

במצבים קיצוניים של סכנת חיים זוהי אכן תגובה חיונית, אך במצבי לחץ יומיומיים המצב הזה לא מומלץ ובעל השפעות הרסניות, הן מההיבט הנפשי והן מההיבט הפיזי. מצבי לחץ יומיומיים גורמים להגברת התיאבון, לאכילת יתר, לנדודי שינה, לבעיות במערכת העיכול  ולדיכאון.

 

כיוון שההורמון קורטיזול מעלה את רמות הסוכר בדם, הוא גורם לצבירה של שומן בטני, מה שגורם להשמנה בצורת 'תפוח'. אנשים עם השמנה מהסוג הזה מצויים בסיכון גבוה יותר להתפתחות מחלות לב וסוכרת מאשר אנשים עם השמנת 'אגס' (השמנה בירכיים).

 

מחקר מעניין שנעשה באוניברסיטת ייל השווה בין 30 נשים בעלות שומן בטני ו-30 נשים בעלות שומן ירכי. התברר שהנשים בעלות שומן בטני דיווחו שהן חשות מאוימות יותר ומנהלות חיים מלחיצים יותר מאשר הקבוצה השנייה. כמו כן נמצא שלנשים האלה רמות קורטיזול גבוהות יותר בדם.

 

שיטות להורדת מתח

 

אז מה עושים כשהמצב לחוץ? לפניכם כמה טיפים שיסייעו לכם לא לאפשר להורמונים לשלוט בכם ולגרום לכם לאכול יותר:

 

1. אכלו פחמימות טובות. פחמימות מקילות לחץ ומתח ועוזרות לנו להירגע. כך, למשל, רבים מאיתנו חשים תשוקה למתוק בזמן לחץ. במהלך אכילת פחמימות המוח משחרר את ההורמון סרוטונין. ההורמון הזה, בניגוד לקורטיזול ולאדרנלין, גורם לתחושת רוגע ושובע. לכן כשאתם מרגישים לחוצים, אכלו פחמימה, כמו פרוסת לחם מקמח מלא או פרי, אך לא ממתקים שעלותם הקלורית גבוהה מאוד.
2. בצעו פעילות גופנית בקביעות. אחת הדרכים נית קבועה. היעילות מכיוון להפיג שמתח מתח מפעיל היא לבצע את פעילות תגובת 'היל גופחם או ברח', הגוף מוכן מאוד לפעילות. פעילות גופנית קבועה למעשה 'מכבה' את התגובה הסוערת למתח. פעילות גופנית מגבירה את שריפת הקלוריות, גם אם היא כוללת פעילויות בעצימות נמוכה, כמו הליכה ברגל לעבודה או למכולת או הליכה אחרי ארוחת הערב. למעשה, פעילות גופנית היא מעין כדור אנטי דכאוני, תרפיה לנפש, ש'מנקה' את הראש ועוזר להפיג מתחים. פעילויות יעילות נוספות להפגת מתח הן טאי צ'י, יוגה, מסז' ומדיטציה.
3. הוסיפו ויטמין B. במצבי לחץ מסוימים הגוף זקוק לתוספת ויטמינים מקבוצה B . לא מדובר בלחצים היומיומיים הרגילים, שאנחנו חווים כחלק משגרת יומנו, אלא במצבים קיצוניים כמו תהליך גירושים או מחלה קשה של בן משפחה קרוב. בתקופה כזו מומלץ לצרוך מולטי ויטמין, שכולל את כל הוויטמינים ממשפחת B וויטמין C , כדי להבטיח אספקת רכיבים חיוניים לגוף להתמודדות טובה יותר עם המצב.
4. פנו זמן איכות לעצמכם. כדי להימנע מעלייה במשקל בעקבות מתח חשוב לפנות זמן לעצמנו. למשל, להתעורר 20 דקות מוקדם יותר כדי לאכול ארוחת בוקר קלה, להקדיש זמן לפעילות גופנית ולמצוא את הדברים הקטנים שעושים לנו טוב, כמו קניית בגדים, פגישה עם חברים וכדומה.

 

בחיים לא תמיד ניתן להימנע ממצבי לחץ, אך חשוב לדעת לשמור על עצמנו ולמנוע מהמצבים האלה לשלוט בחיינו ולהשפיע עלינו, הן ברמה הנפשית והן ברמה התזונתית.

 

• הכותב הוא דיאטן קליני, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'