מדריך: איזה יוגורט הכי בריא לכם?

הוא טעים, הוא מזין, הוא קל לעיכול והוא מאוד מאוד בריא. אבל לא כל יוגורט יעשה לכם טוב. איך לבחור את היוגורט הנכון ואיך הכי טעים לאכול אותו?

הבולגרים והתורכים טוענים שהיוגורט הוא אחד הגורמים לאריכות הימים לה הם זוכים. טענה זו אומנם שנויה במחלוקת אך בהחלט אפשר לייחס ליוגורט יתרונות רבים התורמים לבריאות החל מאספקת ויטמינים ומינרלים - מתרומה למערכת החיסונית ועד מניעת מחלות כרוניות. היוגורט, מאכל על בסיס חלב שעבר תהליך התססה על-ידי חיידקים ידידותיים, מופיע בשלל צורות ועל מנת להפיק ממנו את היתרונות הבריאותיים המיוחסים לו, צריך לבחור את היוגורט בהרכב הנכון, כי לא גביע בסופר ייספק סגולות אלו.

 

יוגורט לבריאות - 10 סיבות מנצחות

 

1. הוא קל לעיכול, גם לאלו שאינם מעכלים מוצרי חלב. תהליך עיבודו והתססתו שובר את הקשר של סוכר הלקטוז המקל על העיכול.
2. הוא מקור טוב לחלבון מאחר והוא מכיל בין 4 ל-6 גרם חלבון בכל 100 מ"ל, שזה 20 אחוז יותר מכל מאכל חלבי אחר.
3. הוא מהווה מקור עשיר לסידן (כ-100 מ"ג בכל 100 גרם) עם רמת ספיגה טובה בשל החיידקים הידידותיים שבו. הסידן תורם לבנייה וחיזוק העצמות, מונע אוסטואופורוזיס, מונע ומסייע לטיפול ביתר לחץ דם ותורם למניעת סרטן המעי הגס.
4. משפר ספיגה של ויטמינים מסוג B וסידן.
5. תורם לבריאות המעי הגס ומוריד את הסיכון לסרטן באיבר זה. לאחר טיפול של אנטיביוטיקה, רצוי לאכול יוגורט לשיקום מערך החיידקים הטובים במעיים.
6. מחזק את המערכת החיסונית. התרבית הבקטריאלית ביוגורט מהווה תמריץ להתמודדות בדלקות בכדוריות הדם הלבנות.
7. בעל אפקט ריפוי לאחר דלקת מעיים ומזון מרפא לקלקולי קיבה ושלשולים, בניגוד למוצרי חלב אחרים.
8. מוריד את ההסתברות לקנדידה (דלקת השמר).
9. משפיע לטובה על רמת הכולסטרול בכבד ובדם.
10. משתלב טוב עם תהליך הגדילה גם בשל יתרונותיו הבריאותיים הרבים כמו תכולת החלבון ושיפור ספיגת מינרלים וגם בשל טעמו הטוב, שאהוד כמעט על כולם, גם על האכלנים הבררנים.

 

עם זאת, לא כל יוגורט הופך אוטומטית למאכל בריאות. יוגורט המכיל ציפוי שקדים, צימוקים או חטיפים, עמוס בסוכר רב, כך שכל יתרונותיו בטלים בשישים מול נזקי הסוכר. גם גלידה על בסיס יוגורט קפוא (פרוזן יוגורט) היא עתירת סוכר, יותר ממה שניתן להעריך על-פי הטעם שמטשטש עם הקירור וההקפאה.

 

כך תבחרו את היוגורט הבריא ביותר

 

• היוגורט הטוב ביותר הוא יוגורט טבעי המכיל שני רכיבים: חלב וחיידקים ידידותיים. לאחרונה, עם התפתחות תעשיית תעשיית החלב והמודעות לבריאות, אפשר למצוא על המדפים מוצרי יוגורט בתוספת סיבים תזונתיים, התורמים לבריאות המעי הגס. אבל שימו לב: מעבר למרכיבי היסוד, ככל שרשימת המרכיבים ארוכה יותר, כך יש ביוגורט יותר קלוריות או רכיבים לא רצויים.
• ליוגורט איכותי יש תכולת חלבון טובה, כלומר 4-5 גרם ל-100 גרם יוגורט. החלבון הוא מדד לרמת היוגורט מול שאר המרכיבים הגורעים. ככל שיש יותר חלבון כך יש יותר יוגורט ופחות סוכר.
• כמות סידן טובה צריכה להיות מעל 100 מ"ג סידן ל-100 גרם יוגורט.
• הימנעו מיוגורטים שבמהלך ייצורם נמצאו בתהליך חימום ולכן התרבית המקורית מדוללת, דבר שמביא לירידה באיכות היוגורט (אך יוצר עבורו חיי מדף ארוכים יותר). העדיפו יוגורטים מסוג bio, שפירושו חי.

 

סוגי היוגורט שתמצאו בחנויות - מה בריא יותר?

 

• יוגורטים bio טבעיים (ביו-דנונה טבעי, אקטיביה, יופלה ביו טבעי, יופלה ביו WHITE, יוגורט טבעי טרה) הם היוגורטים האיכותיים ביותר. הם טבעיים, "חיים" וניתן למצוא אותם במגוון אחוזי שומן. 
• יוגורט ממותק עם פרי (דנונה 1.5%, יופלה 3%, יוגורטרה 3%) בעל תכולת חלבון מועטה ורמת סידן בינונית. הבעיה העיקרית היא הסוכר שמעלה את הערך הגליקמי ומוריד את דרגת השובע.
• יוגורט דיאט ממותק (דנונה דיאט, דנונה שובע 0%, יופלה דיאט, יוגרטרה דיאט). אלטרנטיבה טובה למתוק, ללא סוכר ונטול שומן אך צריך לקחת בחשבון את הנזק שבצריכת הממתיקים המלאכותיים.
• גבינת יוגורט (גבינת יוגורט טרה זיתים, בצל מטוגן, מלפפונים ושמיר וטבעי), היא שילוב היוגורט עם הגבינה, המשווה לה את יתרונות היוגורט ויוצר גבינה בעלת מרקם דליל אך קלה לעיכול, טבעית (bio), תכולת חלבון מעולה (מעל 7.5%) ותכולת סידן טובה.
• יוגורטים לילדים (פרילי, באדי, גמדים)  אינם איכותיים בהשוואה לאחרים, יוגורט ממותק עם סוכר, תכולת החלבון בו מועטה ורמת סידן בינונית.
• משקאות יוגורט (אקטימל, משקה בוקר של דנונה), בעלי תכולת חלבון מועטה (פחות מ- 3%) בשל דילולם לצורך שתייה.
• יוגורטים שאינם על בסיס חלב פרה (יוגורט סויה, יוגורט עיזים וכו') מכילים מרכיב חלבון בין בינוני לטוב וכך גם רמת הסידן אך יתרונותיהם נעוצים במרכיביהם הייחודים התומכים בבריאות ובעיכול קל.

 

כך תשדרגו את היוגורט לבריא יותר: היוגורט לבדו אינו משביע וכדי להפכו לארוחה משביעה אפשר להוסיף לו: פשתן גרוס, שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים, גרנולה, אגוזי מלך או שקדים קצוצים ופירות חתוכים. ולאלו שמחפשים מתיקות - אפשר להוסיף כפית ריבה, 2 קוביות שוקולד מגורד, ביסקוויט מקמח מלא מפורר או בייגלה מקמח מלא.

 

היוגורט כתחליף בריא יותר: תחליף בריא ודל שומן למיונז או כמטבל לאירוח והגשה עם קרקרים או ירקות חתוכים. היוגורט גם יכול לשמש כתחליף בבישול לגבינות, חלב או שמנת חמוצה או כבסיס להכנת גלידות ביתיות ומשקאות על בסיס פירות.

היוגורט גם מעולה לכל מתכון של מרק יוגורט (עם מלפפונים, עלי מנטה, שום ומלח - בריאות צרופה בקערית אחת). בתיאבון!

 

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לאתר הבית של אוסנת הראל - לחצו כאן