שיטת אלבאום: תרגילי בית פשוטים להפגת מתחים

שיטת אלבאום ידועה כמנטרלת מתחים בימים כתקנם. בימים אלו, על אחת כמה וכמה, כדאי ליישם את התרגילים, שאינם מצריכים ציוד כלשהו. הנה כמה דוגמאות

"לא צריך להיות ממש בקו האש כדי להיכנס בימים אלה ללחץ " אומרת רויטל גולן, מטפלת מוסמכת לשיטת אלבאום, שיטת טיפול המתמחה בבעיות תפקוד ולמידה באמצעות תרגול גופני, נשימות, הרפיה ומגע.

 

"האירועים הביטחוניים יוצרים לא מעט חרדה ופחד אצל ילדים ומבוגרים", ממשיכה גולן "והלחצים הנפשיים לובשים ביטויים שונים כמו פחד, כעס, עצב, עצבנות, חוסר שקט, קיפאון, תחושת חנק, רעד בגוף, דופק מואץ, נדודי שינה ובכי. תגובות אופייניות נוספות הקשורות באי החצנת רגשות במצבי לחץ לא מוכרים הן כאבי בטן, שלשול, בחילות, בכי, הקאות וחום גבוה".

 

להפגת המתח הנפשי מציעה גולן מספר תרגילים פשוטים המיועדים הן למבוגרים והן לילדים, אותם ניתן לבצע בבית, במקום העבודה ובמרחבים המוגנים. אביזרים מיוחדים לא נדרשים כאן, אלא רק מעט מרחב, כמה דקות פנויות והרבה רצון להרגיע.

 

"עשר דקות של תירגול בהן משתתפת כל המשפחה", אומרת גולן " מלכדות, מרגיעות ויוצרות שעות משותפות נעימות גם אחרי סיומן. נסו ותיהנו".

 

תרגיל ראשון: נשימה

• תרגיל זה מסייע להרפיה ויצירת שקט נפשי. ניתן לבצע בשכיבה, בישיבה ובעמידה.
• יש להניח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן, לעצום עיניים ולנשום בין 5 עד 10 נשימות עמוקות בקצב איטי. בין שאיפה ונשיפה יש לספור עד 5 שניות, ולהרגיש את החזה והבטן עולים ויורדים. אפשר לעצום עיניים.
• כדאי לחשוב על האיברים השונים ששריריהם מתכווצים בזמן מתח כמו כתפיים, שרירי הרגליים ועור הפנים, ולהרפות אותם. על התרגיל הזה רצוי לחזור גם לפני השינה.

 

תרגיל שני: כוח רצון בטן

• תרגיל זה מסייע לארגון עומס, ליצירת מיקוד ולהגברת יכולת האיפוק.
• יש לשכב פרקדן על משטח רך, לכופף ברכיים עד למצב שבו כפות הרגליים מונחות במלואן על פני המזרן, להניח כפות ידיים על הברכיים, במרפקים ישרים, כאשר הגב מוטה בזווית של כ-30 מעלות מעל פני הקרקע. כששרירי הבטן עובדים הקפידו על כתפיים משוחררות ועל החזקת הראש בהמשך לקו הצוואר. רצוי לשמור על עיניים פקוחות במהלך כל התרגיל. לא לשכוח לנשום.
• משך הזמן המומלץ לביצוע התרגיל הינו בין חצי דקה לדקה וחצי. חשוב להרגיש במהלך התרגיל את הבטן ולא לפחד מהרעד שמגיע.

 

תרגיל שלישי: לכפות הידיים, הרגליים, והעיניים

• תרגיל זה מרגיע את המנגנון הפנימי של הגוף, שעובד שעות נוספות ברגעי החרדה.
• לסגור לאגרופים את כפות הידיים חזק מאוד בספירה של כ-5 שניות, ולהרפות. לחזור על הפעולה מספר פעמים.
• בסבב שני לאגרף בנוסף לכפות הידיים גם את כפות הרגליים ולחזור כמה פעמים.
• בסבב השלישי לעצום את העיניים חזק בנוסף לכפות הרגליים והידיים, ולהרפות. מותר ורצוי לעשות פרצופים מצחיקים.

 

תרגיל רביעי – קפיצות

• תרגיל שמיועד להגברת שמחת החיים, הרחקת החששות וחזרה לרגעי הילדות.
• התחילו לקפוץ במקום על שתי רגליים, אחרי שמתעייפים ניתן לשנות לקפיצה על רגל אחת , קפיצות מספריים ועוד. מותר ורצוי להשתולל ביחד.

 

תרגיל חמישי - מגע

• מגע הוא צורך בסיסי עמו אנו באים לעולם. הוא מהווה חוליה מרכזית בקשר של האדם עם עצמו ועם סביבתו. התרגיל כולל מגע קל ותנועות עיסוי ומומלץ מאוד להורים וילדים. חשוב לזכור כי יש אנשים שנרתעים ממגע ולכן חשוב לברר אם המגע רצוי ונעים (מגע חזק, רופף וכו').
• כדאי להתחיל בתיפוף קל על גבו של האדם השני בזמן שהוא רוכן מעט קדימה. ניתן לתופף קלות גם על הזרועות והרגליים. אחר כך כדאי לעסות בקלות גב, זרועות ורגליים ובסוף , אם רוצים , גם לחבק. כדאי לחזור על התרגיל כמה שיותר.