הילד מסרב לאכול ארוחת בוקר? תנו לו מאפינס

לחם ג'ינג'ר, ממרח עתיר חלבונים ומאפין מזין וטעים. פיליס גלזר מגישה רעיונות יצירתיים לסעודת הבריאות שלפני בית-הספר

התזונאים כולם אומרים שלשיפור הריכוז וכושר הלמידה, אסור לשלוח את הילדים לבית-הספר על קיבה ריקה. דגני הבוקר ברובם גדושים בסוכר שמכרסם בשיניים ומעלה את רמות הסוכר בדם רק כדי להצניח אותן לאחר מכן.

 

יש בחירות יותר טובות, כמו דגני הבוקר האורגניים של חברות כמו "אדמה‭,"‬ או מועשרים יותר ופחותי סוכר כמו "ספיישל ‭“K‬ או "פיטנס‭."‬ גיליתי שיש גם פתרונות ממש מהירים ופשוטים, "סופר-פודס‭,"‬ שאיתם אפשר לפתות סרבני ארוחת בוקר ולשפר את ביצועיהם בלימודים.

 

לפניכם כמה רעיונות שאני מיישמת אצלי בבית. מנות קטנות עם מקסימום תוצאות. אולי הם ייראו לכם כאלטרנטיבות משונות בהתחלה, אבל טעימה אחת תשכנע אתכם.

 

לחם ג'ינג'ר

פרוסת לחם מלא קלוי בטוסטר, מרוחה בגהי (חמאה מזוקקת, מתכון בהמשך),‬ שכבה דקה של דבש ואבקת זנגביל (ג'ינג'ר לפיזור). "בנוסף ליתרונות של הג׳ינג׳ר והלחם המלא, הגהי יותר יציב ועמיד מחמאה, מחזק את אנזימי העיכול ומזין את המוח ומערכת העצבים. הדבש גם תורם אנרגיה זמינה וארוכת טווח, עם ויטמינים ואנזימי עיכול משלו‭,"‬ אומר ד"ר ערן מגון, מנהל "המרכז הישראלי לאיורוודה"

 

המרכיבים:

1 פרוסה לחם מלא

1 כפית גהי או חמאה

1/2‬ כפית דבש

1/8-‭1/4‬ כפית אבקת זנגביל

 

אופן ההכנה:

1. קולים את הלחם בטוסטר. בעודו חם, מורחים בגהי ודבש. למתחילים, כדאי להשתמש ב-‭1/8‬ כפית אבקת זנגביל (אני אוהבת להוסיף הרבה).‬ למבוגרים, ניתן להשתמש בג'ינג'ר טרי במקום אבקה.

 

אופן הכנת הגהי:  

1. שמים 200-300 גרם חמאה בסיר קטן עם תחתית כבדה או על רשת. מבשלים על אש קטנטנה עד שהמוצקים נפרדים ועולים למעלה, שוקעים למטה ומשאירים שכבה של חמאה מוזהבת באמצע, בערך 25-30 דקות.
2. אוספים את הקצף מלמעלה בעזרת כף מחוררת ויוצקים את תוכן הסיר דרך 2 שכבות של בד גבינה המונח במסננת עם קערית למטה. שומרים בכלי אטום בארון המטבח. הגהי בדרך כלל מתאים גם לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז.

 

ממרח טחינה וחמאת בוטנים

 

חמאת בוטנים בגרסה טבעית, ללא סוכר ושומני טראנס (בוטנים טחונים בלבד) ניתן להשיג בחנויות טבע (מומלץ תוצרת ‭B D‬ הישראלית).‬ יחד עם טחינה היא יוצרת ממרח עתיר חלבון, סידן ועוד ערכים תזונתיים חשובים. לגיוון, אפשר להמיר את חמאת הבוטנים בחמאת שקדים.

 

המרכיבים:  

1/2 כוס חמאת בוטנים או שקדים טבעית

1/2 כוס טחינה גולמית (אפשר משומשום מלא)

1/4 כוס דבש

1/4 כפית קינמון (לא הכרחי)

1/4 כוס בוטנים או שקדים קלויים קלות וקצוצים דק

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים היטב את כל החומרים ושומרים בצנצנת סגורה במקרר.
2. גיוון: אפשר להמיר את הדבש או כמה כפות ממנו בסילאן טבעי, מולסה, או סירופ חרובים. מורחים על לחם או קרקרים, עדיף מקמח מלא.

 

סופר-מאפין שיבולת שועל וכוסמין עם אגוזי מלך וצימוקים

מאפין קטן עם כמות מרשימה של ערכים תזונתיים. מקנה אנרגיה מהירה, סידן, חלבון, סיבים תזונתיים ועוד. הקינמון ואגוז המוסקט מחזקים ועוזרים לריכוז ולזכרון. ניתן להקפיא את המאפין ולחמם כמה שניות במיקרוגל או טוסטר אובן.

 

המרכיבים (12-15 יחידות):

1 כוס קמח כוסמין ‭

1 כפית אבקת אפייה ‭

1/2  כפית אבקת סודה לשתיה

1‬ כפית קינמון

1/4 ‬כפית אגוז מוסקט

1/2 ‬כפית מלח

1‬ כוס קוואקר להכנה מהירה

1‬ כוס יוגורט (מועשר באומגה 3 של “בופלו‭,“‬ יוגורט ביו, יוגורמה, או ריוויון ביו)

1‬ ביצה או שני חלבוני ביצים, טרופים במזלג

1/2‬ כוס שמן (“ISIO“ או קנולה מעושרת בויטמין E של “עץ הזית‭,“‬ או שמן קנולה בכבישה קרה)

1/2‬ כוס דבש או סוכר דמררה

1/2‬ כוס צימוקים, רצוי אורגניים, שטופים ומסוננים היטב

1/3‬ כוס אגוזי מלך קצוצים דק 

1‬ תפוח אדום גדול לא מקולף וקצוץ דק

1 כף מים חמים או פושרים (לא הכרחי)

 

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות.
2. בקערה בינונית, מעבירים את הקמח, אבקת אפייה, סודה, קינמון, אגוז מוסקט ומלח דרך מסננת רשת.
3. בקערה קטנה, שורים את הקוואקר והיוגורט כ-3 דקות. מוסיפים ביצה, שמן ודבש. יוצקים את תוכן קערת הנוזלים לתוך החומרים היבשים ומערבבים במזלג לתערובת חלקה (לא טורפים). בוחשים פנימה צימוקים, אגוזי מלך ותפוחים. אם התערובת סמיכה, מוסיפים כף מים פושרים. אופים בתבנית שקעים מרופדת בניירות אפייה (מנג'טים), 18-20 דקות, עד שקיסם שהוחדר למאפין יוצא יבש.

 

יתרונות הכוסמין:

 

• מלבד הקינואה, הכוסמין הוא אחד המזונות המבוקשים ביותר בארה"ב ואירופה. הכוסמין הוא זן קדום של חיטה לא מהונדסת, עם טעם קל ואגוזי. הוא עשיר מאוד בווימינים ומינרלים וקל יחסית לעיכול לסובלים מרגישות לחיטה. מלבד מבחר מוצרים כמו קרקרים ולחם, אפשר להשיג קמח כוסמין בחנויות טבע.